2019年02月22日
気になる足のボコボコむくみの原因とケア方法について解説
仕事やプライベートで忙しい毎日が続いても、翌日の朝はいつもと変わらずスッキリ目覚めたいところです。
寝不足やむくみで、体調やメイクののりなどなかなか気分が上がらない・・・。
風邪をひいてしまい、せっかくの女子会をキャンセル・・・。
そんなことがないよう、今回は「むくみスッキリ対策」をご紹介します。
むくみの原因
皆さんはいつむくみを感じることが多いでしょうか。
立ち仕事や座り仕事など同じ体勢が続いた時、アルコールを飲み過ぎたり、夜遅くに食事をしたりしたとき、
生理前など、様々な要因が考えられ、それらが重なり合い、むくみが続くと最近太ってきた…と
勘違いしてしまうこともあるかもしれません。
むくみは血液中の余分な水分が皮下にしみ出し溜まっている状態です。
まずは、むくみの原因について解説します。
同じ姿勢が続く生活
立ち仕事だけでなく、座り仕事でも、同じ姿勢を続けることでむくみが起こりやすいです。
足首やふくらはぎを動かさないことで血液中の水分が皮下にしみ出しやすくなります。
ヒールの高い靴を履くと歩いている時も足首が動きにくくなっているので、
むくみが出やすいといわれています。
アルコールの飲み過ぎや、夜遅い食事をする習慣
アルコールの飲み過ぎや睡眠不足もむくみの原因のひとつです。
楽しいお酒も、連日の寝不足が続かないように前もってスケジュールを
組んでむくみ対策を立てておくことも大切です。
また夜遅くに食事をした場合は食事中の塩分により血液中の水分量が増した後、動かないことも重なって、
水分が皮下にしみ出しやすくなってしまいます。
生理前や更年期などの女性特有の原因
生理前や更年期はホルモンのバランスが変化するため、自律神経の乱れなどからむくみやすくなります。
水不足
水分不足を感じた体は、水分をため込むようにはたらくと考えられています。
むくみを気にして水分摂取を控えるのは逆効果です。
運動不足や筋力の低下
足の血液は筋肉により心臓に戻されます。運動不足や筋力低下が原因で戻す力が弱まり、
血流が滞ることで、血液中の水分が皮下にしみ出す結果となることが考えられます。
むくみの症状が現れる疾患
むくみの症状があらわれる疾患があります。
例えば、腎臓や肝臓の疾患、心臓の疾患、更年期特有の疾患などです。
むくみの予防法
体を動かし、筋力アップをこころがける
まずは足首を回したり、かかとを上げてつま先立ちしたりする動作を繰り返すなど、
足を意識的に動かす時間をつくりましょう。
膝を立て、指でヒザ裏を押すことで余分な水分が流れるようにサポートをすることも大切です。
運動不足を感じている人は、筋力が低下している可能性があります。
スニーカーなど歩きやすい靴で歩く時間を作ってみるのも一つの方法です。
お風呂につかり、水分をしっかり補給する
シャワー浴ではなく、湯船につかることで血流が改善されるといわれます。
入浴は汗をかきますので、水分不足にならないように入浴後はもちろん、
日ごろから水分補給を意識しましょう。
この時利尿作用のあるコーヒーやお茶は避けると良いでしょう。
食事内容に気をつける
タンパク質
血液中のタンパク質であるアルブミンは血管の中と外の水分量の調節に関わっていると考えられています。
減量のために、メインのおかずの量を減らしすぎたり、
食事を抜いたりしているとタンパク質不足が影響してむくみになる可能性があります。
血液中の水分バランスのためにもタンパク質はしっかりと補いましょう。
ビタミンB群
ビタミンB群は糖質、脂質、アルコール、水分の代謝を助ける作用があるので体内バランスを
整えるのに適していると考えられます。
また、生理前など女性ホルモンのバランスが崩れやすい時にむくみが出やすい場合は、
女性ホルモンへの作用をサポートするビタミンB6の補給を心がけてみましょう。
ナトリウムとカリウムのバランス
体内の水分バランスはナトリウム（食塩）とカリウムによって調節されています。
塩分の多い料理を食べすぎた時や、夜遅くに食事を摂る場合は特に「カリウム」を意識して摂ることをオススメします。
むくみ予防レシピ
＜オススメプロテインシェイクレシピ＞
バニラプロテイン すりきり3杯
ほうれん草 1~2束
バナナ 1本
ナッツなどお好みで
豆乳や牛乳で
コメント
ほうれん草に含まれるビタミンB群の葉酸とカリウム、バナナに含まれるカリウムにプロテインパウダーを加えて、むくみ対策シェイクが手軽にできあがります。
＜マグロとアボカドのサラダ＞
食材（2人分）
マグロ 80g
アボカド 1/2個
乾燥海藻サラダミックス 6g
カイワレ大根 お好み
レモン お好み
漬けダレ
たまねぎ（おろし） 大さじ1
にんにく（チューブ） 1cm
醤油 大さじ1/2～1
レモン汁 小さじ1
作り方
マグロとアボカドは一口大にカットする
①と漬けダレを混ぜ、冷蔵庫で冷やす
海藻サラダを水で戻し、お好みでレモンをスライスし、カイワレ大根の根を切り落とす
②と海藻サラダを和えて、レモンとカイワレを飾る
コメント
マグロのタンパク質、アボカドと海藻のカリウムをしっかり補えるレシピです。
カイワレやレモンは風味があるため、塩分を減らしたい時におすすめです。
＜ミルクスープ＞
食材（2人分）
じゃがいも 80g
ブロッコリー 60g
玉ねぎ 40g
ベーコン 20g
シチュールウ 1かけ
水 300ml
牛乳 100ml
塩・こしょう 少々
作り方
じゃがいもは2cm角、ブロッコリーは小房に分け、玉葱、ベーコンは薄切りにする
鍋にベーコンの油を使って具材を炒め、ジャガイモの回りが透明になったら水を加え、
具材に火が通るまで5分ほど煮る
一旦火を止め、シチュールウを入れて溶かす
弱火にし、牛乳を加えて、少しとろみがつく程度に温め、塩・こしょうで味を調える
コメント
じゃがいもとブロッコリーのカリウム、牛乳のタンパク質、
ベーコンのビタミンB群でバランスのとれた具だくさんのスープが出来上がります。
シチュールウだけで味が決まるのでお手軽です。
塩・こしょうは必要ない場合があるので味見をしながら調節しましょう
会社の飲み会などがある日の朝は、バナナやほうれん草たっぷりのプロテインシェイク、
またはランチにアボカドサラダや海藻サラダなどをたっぷり食べておくなど当日の朝、
昼からむくみ対策をしておくのもいいですね。
むくみが続いている日の朝食に具だくさんのミルクスープを飲んでみてはいかがですか。
タンパク質、ビタミンB群、ナトリウム・カリウムバランスメニューを心がけ、
早め早めの対策でむくみスッキリの毎日を過ごして下さいね！
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