チエンジダイエット　自分に合う方法がアルでしょう。

簡単「朝活ダイエット」で今すぐ変える朝時間

ウィメンズヘルス
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残業などで帰りが遅くなり、翌朝は出勤前ギリギリまで布団の中。

そんな夜型の生活リズムも、テレワークや時差出勤で徐々に朝型の生活リズムに切り替えられたという人もいるのではないだろうか。

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「朝活と聞くと、早起きをしてランニングや読書など、いつもより特別な時間を過ごさないといけないと思いがちですが、多くの人は特別に早起きをしているわけではありません。テレビを観る、SNSを更新するなどの行動も、広く捉えれば朝活と言えるでしょう」

朝起きてアラームを止めたついでにSNSをチェック、朝食は菓子パン一個に甘いカフェオレ。もしそんな習慣が身についてしまっているのであれば、睡眠時間を変えずに同じ時間でダイエットが実現できる。

「朝の習慣を変えることで、体調だけでなく体重や体形にも変化が表れることもあります。特に日の出が早い夏の時期は、いつもより少し早く目を覚まして、朝からダイエット習慣を身につけていくには最適です」

朝の短い時間でもダイエットになる簡単な5つの行動をパーソナルトレーナーの林健太さんに教えてもらった。

お話を伺ったのは：林健太 NESTA公認トレーナー　SIXPAD WAVER
幼少期よりプロレスラーに憧れ、中学生の頃からジムに通い始め、高校・大学はアマチュアレスリング部に所属。 卒業後、一度は就職するもプロレスラーの夢を諦めきれず2011年プロレスリング・ノアに入門。練習中の怪我により 選手としてデビューすることはできなかったが、トレーニングを続けることで心身のモチベーションを維持し続けたことがきっかけでトレーナーとしての活動を始める。

深呼吸をする
時間も準備も必要なし。

ベッドの中で目を覚ましたらそのままできる最も簡単な朝活が深呼吸。浅く早い呼吸が交感神経を活発にさせるのとは反対に、深呼吸はリラックスの副交感神経が優位になる。

「深い呼吸でしっかりと酸素を体に入れることは、脳が活性化することはもちろん、脂肪燃焼にも重要です。脂肪からエネルギーを作り出す際にも酸素は必要不可欠なので、まずは朝一番に呼吸を変えることです」

睡眠時は無意識に口からの浅い呼吸になっている人も多い。

鼻呼吸で肺に空気送り込むことで、酸素供給量の増加と、横隔膜の動きによる内臓マッサージも行えて、体の内側から代謝が上がる。

「人生で最も多く行う運動が呼吸運動です。一日一回意識するだけでも、立派なダイエット向き運動になりますので、継続して変化を感じましょう」

水を飲む
寝起きにコップ一杯の水を飲む習慣がある人も多いだろうが、その際に注意してほしい点があると林さん。

「夜に歯を磨いていても、寝起きの口腔内は非常に不衛生です。水を飲む前に必ず口をゆすいでから飲むようにしてください。歯磨きも朝食後はもちろん、朝食前にも一度済ませることが大切です」

睡眠時、多い時には体重の1%もの水分が失われることもあり、特に暑い日の起床時は、すでに脱水症状になっているケースも。

コップ一杯以上の水分補給が、血流を改善して代謝もスムーズにしてくれる。

「水分をしっかり摂ることで胃腸の蠕動運動も活発になり、便を押し出してくれます。便秘ではダイエットが順調に進まないことはもちろん、腸内環境の悪化にもつながり、痩せにくい体質になるので注意しましょう」

フルーツを食べる
朝は抗ストレスホルモンであるコルチゾールの働きで、血糖値や血圧が上がることでスムーズな寝起きに繋がる。

コルチゾールの合成や分泌量調整で大量に消費されるビタミンCは、特にストレスを多く感じる人や喫煙習慣のある人には、朝から十分に摂取することが林さんのおすすめ。

「食物酵素も豊富に摂取できるので、朝食前に食べることでその後の食事の消化や体の代謝もスムーズにしてくれます。コルチゾールの分泌が過剰になるとストレス太りにも繋がりますので注意しましょう」

フルーツの中でもビタミンCを多く含むのがキウイフルーツやイチゴ。他にも柑橘類や柿にも豊富なので、ダイエット中にも積極的に手を出してほしいと林さん。

「ビタミンCは熱に弱く水に溶けやすいので、朝食に生のフルーツを食べることで、効率よく摂取することができます。フルーツは糖質が多いと思われがちですが、実際はほとんどが水分なので、前述の水分摂取も同時に叶えることができます」

朝食に大豆食品
タンパク質は食事誘発性熱産生が大きいため、食後に体温も上がりやすい。特に冷えが気になる人は朝食からタンパク質を欠かさないことも大切。

中でも大豆食品は、女性のダイエットの強い味方である大豆イソフラボンはもちろん、トリプトファンというアミノ酸を多く含む。

「トリプトファンは体内で幸せホルモンのセロトニンを介して、睡眠ホルモンのメラトニンに変換されるため、ストレスや睡眠にも影響を及ぼします。ダイエットにおいて最大の敵となるのはストレスですので、朝の栄養で緩和できるようにしましょう」

メラトニンは日光を浴びることで分泌が抑制され、夜になるにつれてまた分泌が始まる。つまり、朝時間の過ごし方が一日のリズムを決めている。

一日を通して健康的なダイエットライフを送るためにも、朝食でビタミンCとタンパク質を十分に摂ることを忘れずに。

軽い運動
在宅勤務で最も減ったことといえば歩く機会。

今まで通りの出社に切り替わったといえども、会議や打ち合わせなどはオンラインのまま。得意先へ出向く機会や、社内を歩き回る時間も減っていれば、自ずと一日の歩数は目減りする。

「たった20分のウォーキングだけでも約100kcal消費します。さらに前述の行動を心がけていれば、体内に十分な酸素と水、エネルギーがある状態ですので、ウォーキングの効果もさらに見込めるでしょう」

外に出て日光を浴びながら歩くことは、ホルモンバランスを整える重要な行動。運動ができなくても、出社に見立てたウォーキングの時間だけは取るようにしよう。