キレイと元気のブログ

パントテン酸はビタミンB5の一種で、水溶性のビタミンです。


パントテン酸は、皮膚や髪の毛の健康に欠かせない成分であり、コラーゲンやケラチンの生成にも関与しています。
パントテン酸は、肌のバリア機能を強化し、乾燥や刺激から肌を守る働きがあります。
また、パントテン酸は、皮脂の分泌を調整し、ニキビや毛穴のトラブルを予防する効果も期待できます。
パントテン酸は、食品から摂取することができますが、加工や調理によって失われやすいため、不足する可能性があります。
そのため、パントテン酸を含む化粧品やサプリメントを利用することで、美容効果を高めることができます。パントテン酸は、肌に直接塗布することで、肌の水分保持能力を高めるとともに、肌のキメを整える効果があります。
また、パントテン酸は、頭皮にも有効であり、フケやかゆみを抑えるだけでなく、髪の毛の成分であるシスチンを増やすことで、髪の毛の強度やツヤを改善する効果があります。

パントテン酸は、ギリシャ語で「どこにでもある」という意味の「パントス」から名付けられました。その名の通り、パントテン酸は多くの食品に含まれており、普通の食生活をしていれば不足することはほとんどありません。しかし、過度なストレスやアルコールの摂取、加工食品の多用などでパントテン酸が消費されると、疲労感や頭痛、手足のしびれや灼熱感などの不調が起こる可能性があります。

そこで、この記事では、パントテン酸を含む食品について紹介します。パントテン酸の一日の摂取目安量や多く含まれる食品のランキング、おすすめのレシピなどを見ていきましょう。


## パントテン酸の一日の摂取目安量

厚生労働省が定めた「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、パントテン酸の一日の摂取目安量は以下の通りです。

- 18〜49歳の男性：5mg
- 50歳以上の男性：6mg
- 18歳以上の女性：5mg
- 妊婦：5mg
- 授乳婦：6mg

これらはあくまで目安であり、個人差や体調によって変わる場合もあります。また、パントテン酸は水溶性ビタミンなので、過剰に摂取しても尿として排出されるため、特に副作用は心配ありません。


## パントテン酸を多く含む食品

パントテン酸を多く含む食品は以下のように分類できます。

- 肉類：レバー（鶏・豚・牛）、鶏肉（ささみ・胸肉・もも肉）、豚肉（心臓）、牛肉（心臓・尾）、かも
- 魚介類：たらこ・すじこ・いくら・めんたいこ、うなぎ（肝）、子持ちかれい、さけ（生・塩）、たい（生・焼）、あゆ（焼）、いわし（焼・干物）、さんま（開き）、あじ（焼・干物）、かつおぶし
- 卵類：卵黄（生・ゆで）
- 豆類：納豆（ひきわり・普通）、だいず（乾・ゆで）、きな粉、豆乳
- きのこ類：干ししいたけ（乾）、まつたけ、エリンギ、マッシュルーム、えのきたけ、なめこ、きくらげ（乾）、しいたけ、しめじ、まいたけ
- 木の実類：バターピーナッツ、らっかせい、カシューナッツ、くり（日本栗・中国栗）、ピスタチオ、ぎんなん、くるみ、アーモンド、マカダミアナッツ、松の実
- 野菜類：さつまいも、ながいも、やまといも、さといも、じゃがいも、とうがらし
- 果物類：アボカド

これらの食品を日常的に摂取することで、パントテン酸の不足を防ぐことができます。ただし、パントテン酸は熱に弱い性質を持つので、調理する際は加熱時間を短くしたり、水にさらさないように注意しましょう。


パントテン酸は、美容に欠かせないビタミンであることがわかります。パントテン酸を積極的に摂取することで、肌や髪の毛の健康を保ちながら、美しさを引き出すことができます。