花粉症 父の苦労は見えにくい。

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　おはようございます。「水野敬生オフィシャルブログ」です。介護業界に身を投じて30数年。介護・福祉の仕事に関することの他、趣味や様々な出来事を綴っていきたいと思います。

　筋肉はあらゆる場面で大事です。筋肉は、普段から健康的に生活するために重要ですが、その筋肉を作るために必要なのがタンパク質（プロテイン）。ダイエットをする上においても筋力トレーニング、いわゆる筋トレは欠かせません。現在自身、自宅のフローリングの部屋に、ベンチやマシーン、エアロバイクを置き、好きな時間に好きなだけ趣味の一つともいえるトレーニングができる環境にしていますが、筋トレは仕事に通じるところがあるといわれます。

　それは、筋トレも仕事も目標に向かってどのようにしてどれくらいやるのかを考える習慣があるからだそうです。そこで、毎月29（にく）日は、『月刊「筋力トレーニング」』として、筋トレや健康、仕事についてお話していこうと思います。

　筋トレで効果を出していくためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎればケガのリスクが高まります。つまり、筋トレで大事なことは、負荷と強度の設定と頻度と回数の設定ということです。たとえば腕立て伏せ。先日、腕立て伏せを「毎日続けて50回できるようになりました」という知人がいました。

　もちろん、毎日続けることがなにより大事なことですが、回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的の効果が得られないかもしれません。スポーツ科学・生理学の分野でも、トレーニング種目は1セットよりも複数セットを行うほうが筋肥大に有効ということも証明されています。したがって、50回できる人であれば、20回を3セットの方が効果が上がるということです。もちろん、インターバルを2分以上休んでは休み過ぎで、10〜30秒くらいの設定が効果的でしょう。

　また、回数を増やすのではなく、目的に合わせて“使用重量”を増やしていくことも効果的で、床で行っていた腕立て伏せであれば、足を椅子などの高い位置にして腕への負荷を増したり、厚めの本などを手の下において、深く身体を下すことで可動域を大きくし、大胸筋に負荷をかけるなどの工夫も効果的でしょう。

　もう一つ大事なことは、タンパク質の摂取です。最近ではアスリートやウェイトトレーニングをする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、今や、多くの人がプロテインを摂取しており、プロテイン市場は300億円を超え、さらに、年々右肩上がりで成長中ともいわれています。プロテインは英語でタンパク質のことで、古代ギリシャで「最も大切なもの」という意味の「プロテイオス」が語源とされているそうです。

　タンパク質は、人間にとって欠かせない三大栄養素といわれ、筋肉や血液、髪や爪、ホルモン、骨などを作る成分ですので、タンパク質を摂らないと筋肉や血液が作られないため、身体組織を保つことができず、身体の様々な部分に異常をきたす可能性も高まります。厚生労働省によると、1日に体重1�sあたり最低0.65gのタンパク質が必要だということで、例えば体重が70�sとすると、1日最低45.5gのタンパク質を摂らなければならないということになります。

　しかし、これはあくまでも最低基準であり、正確にいえば除脂肪体重1�sあたり1g、トレーニングをする場合は1.5〜2gのタンパク質が必要といわれています。除脂肪体重とは、体重マイナス脂肪のことですので、体重70�sで体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになりますから、1日あたり56〜112gのタンパク質を摂るのが理想とされているということになります。

　プロテインはこれを補うために重要な役割を果たしてくれます。もちろん、プロテインは、ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。しっかりプロテインの役割を理解して摂取することが大切ですが、最も効果的な飲み方は、トレーニングの後です（これは自身の経験も含めて）。

　これは、トレーニングによって筋線維が傷つくため、その筋線維の修復にタンパク質が必要とされるからです。また、トレーニング後は大量にエネルギーを消費しており、栄養素の吸収率が高い状態であるともされていることから、筋トレの後、30分以内にプロテインを摂取するのが適切といわれています。なぜなら、タンパク質の同化作用は45分後までがピークだからなのです。

　この他にも、就寝後30分〜3時間といわれる成長ホルモンの分泌に合わせて就寝前に摂取したり、一種の飢餓状態にあるため、プロテインを摂取すると効率的な身体づくりに役立つ可能性が高いといわれる起床直後なども効果を発揮するといわれますが、いずれにしても、自分の身体や、トレーニングの内容などによって、個人に合った摂取方法を取り入れるのが良いということでしょう。

　トレーニング伝道師・山本ケイイチさんが2008年幻冬舎新書から出版された「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」には、筋肉を鍛えることは今や英語やITにも匹敵するビジネススキルとなっており、筋トレを行うことで、仕事に対する直感力や集中力が高まるなどのメンタル面にもたらす効用や、筋トレを続ける工夫などが書かれており、こうした本が今やベストセラーになる時代です。

　運動によっていくつものホルモンが分泌され、肉体的にも精神的にも健全になります。体が活性化するノルアドレナリン、ポジティブになったり意欲的になるドーパミン、精神的に安定するセロトニン、幸福感に包まれるエンドルフィンなど、運動によって、こうした様々な健康ホルモンが分泌され、その結果、自分でやり切る計画力と継続力、辛いことを乗り越える忍耐力、健全な精神力と肉体が出来上がるという具合です。

　ともあれ、あらゆる場面でモチベーションを高めてくれる筋トレを通して、今日もポジティブなメンタルを保ち続けましょう。

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突然ですが

４年前の記事からスクショしました。

さて、昨日の朝ごはん（6時半）

食パン5枚切り（バターと苺ジャム）

ベーコン

目玉焼き

ネスレ牧場のミルクティー

昼ご飯（11時半）

ご飯

惣菜コロッケ

残り物ポテサラ

麦茶

（15時半）

おっとっと

ばかうけ

紫芋のタルト

麦茶

（18時）

ご飯

味噌汁

きゅうりのキューちゃん

海老マヨ

枝豆

ミニトマト

麦茶

（21時）

ソイラテ

夏休みで次女がいるから

買い物ついでに惣菜コロッケなどを買ってみましたが

一人の時は

カップラーメン→汁にご飯or卵

とか

納豆卵かけご飯とか

テキトー率が上がります。

今は

一日三食食べる、くらいしか

食に関わるマイルールはないです。

オヤツも食べない日もある。

逆に何回も食べることもある。

食べられないものはパクチーくらい。

運動、消費エネルギーに関しては

例えば昨日は

車で買い物とコインランドリーに行った他は

家事以外動いてません。

天気悪かったしね。

コロナ太りと梅雨太りで

ここ数年で一番太ってる気がするけど

ダイエットしようとは思わないです。

そこにエネルギー使っちゃうと

１日の後半がもたないんです。

例年なら夏休みは

子供連れてプール行ってるんだけど

プールもコロナで人数制限されてるし

わざわざ並んで待つほど

行きたい訳でもないし

エネルギー使いたくないし

って、どんだけエネルギー使いたくないのよ。笑

太っただけじゃなく

運動不足で体力も落ちてる気がする。

ただ、体力が落ちて、

今現状の生活で困る事がないから

とりあえずは

まぁ、良いや、と思ってる。

5人分、3日分の洗濯物担いで

次女を連れてコインランドリーに行ける。

朝起きて

長女を送り出し

次女を起こして

家事を片付けて

買い物行ったり用事を済ませて

お昼を食べて

次女の相手して

長女の宿題みてお風呂入れて夕飯作って

って一日のルーティンこなすだけなら

今の体力があれば、十分回せる。

むしろ、ここに運動や食事管理を加えたら

時間的な余裕も気力も奪われて

夕方、長女の宿題を見る頃には

抜け殻になっているでしょう。

※体力づくりをされている方を否定してるんじゃないですよ、私の場合です。

運動強迫があった頃は

雨の中でも傘差して歩いてました。

強迫だから、歩かないと落ち着かなくて

運動して消費しないと食べられなかった。

痩せては居たけどフラフラで

最低限のことしか出来なくて。

私は体力がないなぁ、って思ってた。

逆だよ、

体力消耗してるからだよ、って

あの頃の私に教えたい。

教えても歩きに行ったと思うけど。笑

体重増加と筋力の低下で

膝に負担がかかって痛みが出る、とか

血液検査で

中性脂肪や血糖値を指摘される、とか

新しく買った服が軒並み着られなくなる、とか

子供にママ、ダイエットして、って言われない限りは

ダイエットはしないと思う。

痩せることのメリットと

余裕を持って生活できる事のメリットを天秤にかけたら

圧倒的に後者を取ります。

って言う考え方が自然に出来て

行動に移せるようになりました。

ちなみに太りたくはないし

あー太ったなぁ、嫌だなぁ、とも思います。

でも、10分後には違うこと考えてるし

数時間後にはお菓子食べてる。笑

10代からずっとずーっとダイエット依存で

いつも体型管理してました。

35歳でうつ病になったのをきっかけに

体重を増やす覚悟して食べ始めて

やっと摂食障害が良くなりました。

が、

今度は依存を手放した自分と向き合うのが辛すぎて

正直、

摂食障害治らない方がラクだった、って

思った時期もありました。

もちろん今は

依存を手放したレベル3の自分が好きです。

（レベルアップしたらしい）

最後まで読んでくれてありがとう♡

終わり。