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果物は太る？太らない？ダイエットにおすすめのフルーツは？1年で24�s減量した専門家が解説

果物は太る？太らない？ダイエットにおすすめのフルーツは？（Ph／イメージマート）

果物は太るのか、太らないのか、そんな話題をよく耳にしませんか？　今回は、体重78kgから1年間で24kgのダイエットに成功、その後、トータルダイエットカウンセラーとして活動し現在ヘルスフードサイエンス研究家として活動中の大西ひとみさんに、ダイエットをする上で知っておきたいフルーツの特性や、おすすめのフルーツを教えていただきます。

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忘れないで！　果物はちゃんとした「糖質」
太りやすい果物もあれば、そうでないものもありますが、結論から言うと、果物は食べすぎれば太ります。

果物を食べすぎると太ると言われる理由は、ほとんどの果物は果糖とブドウ糖という糖で構成されているから。果物によって果糖が多い果物、ブドウ糖が多い果物がありますが、「砂糖」はこの果糖1分子・ブドウ糖1分子が結合してできたものです。果物によってブドウ糖と果糖の分子の数が違うので、果物と砂糖は栄養学的に同じではないのですが、「糖質」であることに変わりはありません。

果糖とブドウ糖はそれぞれ摂取による身体の反応が異なり、ブドウ糖は小腸から吸収され、すぐに血糖値を上昇させ、即座に体内エネルギー源になります。果糖はほとんどが肝臓で代謝され、血糖値をあまり上げないのでインスリンをほとんど必要としません。どちらも摂取し過ぎると脂肪として体内に蓄積されます。

これだけ、聞いていると果糖のほうが血糖値を上げにくいので、ブドウ糖よりダイエットにはよさそうに思えます。ですが、インスリンは満腹中枢を刺激する作用があるので、インスリンをあまり必要としない果糖は、ブドウ糖に比べ満腹感を得にくいことから食べ過ぎにつながってしまうという懸念点があります。

冒頭でもお伝えした通り果物は糖質であることには変わりなく、果糖が多く含まれる果物を摂取すると、食べ過ぎにつながりやすく、その結果、脂肪が蓄積され脂肪肝になるリスクを高めてしまうのです。

果物とスイーツ、ダイエット的にはどっちを選ぶのがいい？
一方で、果物には、果糖とブドウ糖だけでなく、食物繊維やさまざまなビタミン、ミネラルなどの栄養素を含んでいます。たとえばビタミンやミネラルの働きはエネルギー代謝に欠かせませんし、食物繊維は、消化・吸収されることなく糖質の吸収を緩やかにして、脂肪やコレステロールの吸収を抑え、満腹感も得られやすいことから、食べ過ぎを防止してくれます。

ですから、スナック菓子やケーキやクッキーなどに比べると、果物は“太らない食べ物”ですし、身体によいと考えられます。比較対象をスイーツに向けると、同じ甘いものを食べるのであれば果物のほうが栄養素的にもカロリー的にもよい選択になります。その意味では、適量をとるのであれば「果物は太らない」という面もあ


ると考えられます。


ダイエットにおすすめの果物
そこで、ここでは適量であればダイエットにおすすめ果物を紹介します。

◆グレープフルーツ

グレープフルーツはカロリーが低いだけではなく、タンゲレチンという成分がブドウ糖を体内に取り込みにくくする効果があるので、血糖値が上がりにくくなり脂肪蓄積を軽減してくれます。

それだけではなく、果糖を体内に取り込みにくくする効果がある栄養素が含まれます。果実のまわりにある白い部分にもその栄養素があるので、食事前にグレープフルーツを白い部分も一緒に食べるとダイエット効果がより期待できますよ。

◆パイナップル

パイナップルは寝る2時間ほど前に食べると、メラトニンを分泌しやすくなり、よりよい睡眠につながります。睡眠中に分泌される成長ホルモンには脂肪分解促進作用があります。よりよい睡眠は成長ホルモンの分泌を促してくれることにつながります。

夜、寝る前に何か食べたくなったときや、夜食や夕食などの一品には、カロリーが少なく脂質が少ないカッテージチーズなどと一緒にパイナップルを選択すると、血糖値が上がりにくくなるのでおすすめです。

◆りんご

りんごは食物繊維が豊富なだけではなく、含まれるポリフェノールがブドウ糖を体内に取り込みにくくする効果があるので、血糖値が上がりにくくなり脂肪蓄積を軽減してくれます。手軽に1年中買えるのもうれしいポイントですね。

◆ラズベリー

ラズベリーは食物繊維が豊富。また、含まれるタンニンにはでんぷんを吸収しにくくする作用があります。その結果、血糖値が上がりにくくなり、脂肪が蓄積されにくくなります。

さらに、ラズベリーには多くの抗酸化物質が含まれています。これらの物質には偏った食事や不健康な生活習慣、心理的なストレスによって細胞を傷つけてしまうフリーラジカルの生産を中和させる効果があると考えられています。このフリーラジカルが大量に体内で作られてしまうと脂肪燃焼がされにくくなりますので要注意。ブルーベリーなどベリー系の果物にはラズベリーと同じような作用がありますので、覚えておきましょう。

いかがでしたか？　まずは果物の特徴をよく知り、上手にご自身のライフサイクルに取り入れてみてくださいね。

◆教えてくれたのは：ヘルスフードサイエンス研究家・大西ひとみさん

9年間、米ロサンゼルスでパーソナルトレーナーとして活動後帰国。トータルダイエットカウンセラーとして7冊の本を出版、ダイエット商品・食品の商品開発の監修などをはじめさまざまなメディアで活動。2017年に自身のギルトフリースイーツブランド「h＋diet（エイチプラスダイエット）」を立ち上げ、現在は東京・武蔵小山で『h＋diet laboratory』をオープン。野菜を使い、甘味料・人工甘味料不使用、グルテンフリーの「栄養学から考えるオーガニックスイーツ」を販売、他社の商品監修などに携わるなどヘルスフードサイエンス研究家としても活動。

果物は太るかどうかは、食べ方によって異なります。果物には糖質が含まれているため、食べ過ぎると太る可能性があります。しかし、果物にはビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も豊富に含まれているため、適量を摂取することは健康に良いでしょう。

果物をダイエットに効果的に使うためには、以下のポイントを押さえておきましょう。

食べ過ぎに注意する
食事の前後に食べる
食物繊維が豊富な果物を選ぶ
果物は、ダイエットに効果的な食材の一つです。適量を摂取して、健康的な体を目指しましょう。