老後に向けてポイ活しよう！！

こんにちは！

かなりご無沙汰の「インストラクターへの道」です。
旅行などでトレーニング自体、さぼり気味になってしまっています
一緒に、お腹に力をいれて、頑張っていきましょう

1つ目のエクササイズは「ティーザープレップ」です。
腰をゆっくりとマットにつけていくことで、腹筋を強化します。

マットに膝を立てて座ります。
太ももの後ろに両手を添え、お腹に近づけるよう持ち上げます。上げた足は閉じておきます。
マットと平行になるように両手を伸ばし、手のひらは内側に向けます。
息を吐きながら腰を丸め、背骨を一つづつマットに下ろしていきます。
肩甲骨の下部まで着いたら、息を吸いながら上体を起こします。
5〜10セット繰り返したら、両足をゆっくりと下ろします。
脊柱を真っすぐに伸ばし、両腕の力を抜き下ろします。

上体を起こすことが難しい方は、太ももをもって上げてもOKです。
呼吸を止めないよう、コントロールしてエクササイズを行いましょう。


2つ目は「シール」です。
体を丸めて、後ろに転がり、起き上がるエクササイズです。
脊柱の柔軟性を高めるだけでなく、脊柱へのマッサージ効果もあるため、クールダウンで行うことも出来ます。

膝を立てて、マットに座ります。膝を開き、両腕を左右の足の間に入れて、足首を持ちます。
かかとをお尻に引き寄せ、座骨の上に重心を置き、足を浮かせます。
腰を丸め、かかとを3回打ちます。
息を吐きながら、椎骨を一つずつマットにつけるよう、ゆっくりと転がります。
息を吸いながら、上半身をあげ、かかと同士を3回打ちます。
5〜10回繰り返し、終わったら両足をマットに下ろし、重心を戻して両手を離します。

かかとを打ったり、転がることが難しい場合は、姿勢を維持しましょう。
転がるときは、背中のCカーブを保ち、お腹のスクープ状態を維持します。


3つ目は「フロントサポート」です。
腕立て伏せの状態から左右の膝を交互に上下させるエクササイズです。
肩甲骨周りの筋肉や腹筋を鍛え、体感の安定性を高めます。

四つ這いの姿勢になります。
右足、左足の順に後ろに下げ、つま先を立てます。両足を閉じ、この姿勢を10秒キープします。
右膝からマットにつけ、四つ這いに戻ります。
左足から同じ動きを行います。
左右を1セットとし、5〜10回行ったら、つま先を立ててお尻を突き上げ、かかとをつけます。（ダウンドック）
両手を足の両手を歩かせて強く伸び、腰から背骨を一つずつ起こしていきます。

ハムストリングが硬いなどで、ダウンドックの姿勢が難しい場合は、膝を曲げて行います。
かかとがマットにつかなくても、重心をかかとに移していきます。
体を起こす際、膝を曲げたままロールアップを行い、上体が起きたら、膝を伸ばします。

フロントサポートはエクササイズの最後に行います。


いかがでしたか？
今回で最後となります。
いままでご紹介したエクササイズを全部ではなくてもよいので、毎日少しづつ体を動かしていきましょう。
呼吸することで、体が温まってきたり、お腹に力を入れることで、背筋が伸びたり、日常生活が少しでも快適になると思います。

運動する習慣はなかなかつかないものです。
ですが、少しづつでも体を動かして、寒い冬を乗り切っていけるよう、一緒に努力しましょう


まだまだ寒い日が続きます。
コロナの終息も見えてきていません
いつになったら、元の生活にもどれるのでしょうか？
嘆いていても仕方がないのですが、ついこんなことが口をついて出てきます。

負けない体を目指し、日々努力していきます

くも