老後に向けてポイ活しよう！！

こんにちは！

お正月中、寒くて背中を丸めてこたつでずっとおせちやおもちを食べ続け、体重が大変なことになっていませんか？
そろそろ体を動かして、少しでも増えた体重を元に戻していきましょう

では、今回も3つのエクササイズを紹介します。
頑張ってトライしてみてください。

1つ目は「シングルレックサークル」という動きです。
足を上げて回転させるエクササイズです。骨盤の安定性を高め、股関節をより柔軟にします。

仰向けになり、膝を立てます。
右足を上に伸ばし、体のセンターラインを越えない位置で右足を右に回します。
息を捨て1周、息を吐いて1周を繰り返し、10周します。
左回しも同じように10周回します。
左足に変えて、同じように左回し10周と右回し10周を行います。
終えたら、両足をマットに下ろして足を延ばします。

ハムストリグ（もも裏）が硬い場合は、膝を曲げて回してもOKです。


2つ目は「シングルレッグストレッチ」です。
足を入れかえることで、パワーハウスの安定性を高めます。

※パワーハウス
　両肩と左右の腰に浮き出た骨（ASIS）を四角く結んだ部分

仰向けになり、両手で両膝を胸に抱えます。
右足の足首に右手、膝を左手で持ち、左足は45度に伸ばします。
顎を引いて頭を持ち上げ、おへそを見ます。スタートポジションです。
手足を入れ替えて右足を伸ばし、左足の足首に左手、膝を右手で持ちます。
息を吸って、右、左の動きを1回、吐いて右、左の動きを1回を1セットとして、5〜10回繰り返します。
終えたら、両膝を抱え肩から順に頭を下ろし、両足を下ろして伸ばします。

頭を上げるのがつらい方は、頭をマットに下ろしたまま足の入れ替えをしてみましょう。
その場合は、足の角度は45度でなく、真上に上げるようにします。


3つ目は「ダブルレッグストレッチ」です。
両手足を呼吸に合わせて伸ばすエクササイズです。
背中や腰が浮いたりしないよう、しっかりとマットに押し付けて、体がぶれないようにしましょう。

仰向けになり、膝を立てます。
両手で両膝を胸に抱え込みます。
足首を持ち、顎を引いて頭を持ち上げ、視線をおへそに向けます。スタートポジションです。
息を吸いながら、両腕、両足を天井に向けて同時に伸ばします。
息を吐きながら腕を上から円を描きながら回し、腕が足に近づいたらスタートポジションに戻ります。
5〜10セット繰り返したら、両膝を抱えて語ら順に頭を下ろし、腰のストレッチを行って両足を下ろし伸ばします。

この動きも頭が上げるのがつらい方は、頭をマットに下ろしたまま両腕両足を伸ばします。
腕だけ、足だけを個別に動かして、動きを覚えてから、同時に動かしてもOKです。
自分の体力に合わせて行って下さい。


いかがでしたか？
前回のエクササイズより少しレベルアップした動きになっているかと思います。
初心者の方は無理せず、膝を曲げたり、頭をつけたままで行ったり、軽減法で少しづつ動きになれていければ大丈夫です。
続けていけば、どのエクササイズもなんなくこなせるようになります

エクササイズを行う前には必ず、ストレッチやウォーミングアップを行ってください


まだまだお正月気分が抜けませんが、少しづつ体を動かして今年1年、健康になるよう頑張りましょう


くも


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