老後に向けてポイ活しよう！！

こんにちは！

きょうは全国的に寒く、大雪のところもあるようです。
みなさんのところは大丈夫でしょうか？
こうゆう時は無理に外出せず、家の中で体を動かしてみましょう

いよいよ今回から本格的なエクササイズを行っていきます。
寒さに負けず、頑張っていきましょう

一つ目は「ハンドレッド」というエクササイズです。
100カウント呼吸することで、体の中に酸素を行きわたらせて心拍を上げ、体を温めてます。

では、マットの上に仰向けになり両足をテーブルトップ姿勢にします。両腕は体に沿わせて伸ばします。
両腕をお腹の高さに合わせて伸ばします。
頭、首、肩の順にマットから上半身を起こします。ここから運動を始めます。
肩から腕を上下に動かしながら、5カウント息を吸い、5カウント息を吐きます。
これを10セット（100カウント）行います。
終わったら、両膝を胸に抱えます。
ゆっくりと頭をマットに下ろしてから、両足を伸ばします。

※テーブルトップ
　仰向けのポジションから片足ずつ膝を立て、両足を持ち上げて股関節と膝の角度を90度にするポジション
　足を上げた時の足の脛の部分がマットと平行になるように保つ


二つ目は「ロールダウン・ロールアップ」というエクササイズです。
背骨をしっかりと伸ばす運動です。背中の骨（椎骨）を一つずつ動かす意識で行います。

マットに仰向けになり、膝と立て、膝とつま先の間を拳1個分開けます。膝の角度は90度になるように意識します。
おしりに手を添え、息を吸って準備し、吐きながら頭、首、肩の順に体を起こします。その時の目線はおへそを見るようにします。
マットから背骨をはがすように体を起こし、手は太ももの裏をさするようし、膝裏で止めます。
体を起こした後も目線はおへそに向けたまま、息を吸い、吐きながら上半身をマットに下ろしていきます。
この時、足が浮いてしまわないように足裏と内ももに力を入れます。
起き上がれない場合は、太ももにある手に力を入れて引き揚げてみましょう。
この動きを3〜5セット行います。

三つ目は「ローリング　ライク　ア　ボール」というエクササイズです。
ボールのように転がる動きで、背骨の柔軟性を高め、背中、腹筋、パワーハウスの連動性を高めます。

マットの先に座り、両手を足首の外側に添え、膝を開きます。
顎を胸に近づけ、視線はおへそに向けます。
マットから両足を持ち上げます。これがスタートポジションです。
目線をおへそに向けたまま、息を吐きながら肩甲骨まで転がります。この時、頭を打たないように目線をおへそから外さないように注意しましょう。
息を吸いながら起き上がり、スタートポジションに戻ります。
この動きを3〜5セット行います。

背中が丸まっていないと起きあげれないです。背中をアルファベットの”C”のようにしましょう。
よくピラティスのレッスンを受けると「背中をCカーブにする」と教えてもらうこともありますよ
一度で起き上がれなければ、転がり続けて揺れを多くくして起き上がってみましょう。
あきらめず頑張ってみてください。


今日は、3つのエクササイズを紹介しました。
スムーズに動けたでしょうか

すぐに出来なくても、ハンドレットの100カウントするのが難しければ半分だけでもやってみるとか、ロールアップの時にお腹だけで上がるのが難しければ、手に力を入れて上がるなど、軽減法を使って行っていけば、徐々に出来るようになっていきます。

体を動かして代謝を上げて、寒い冬を乗り切りましょう
暖かくして、風邪などひかないようにしてくださいね

くも