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2015年10月18日
お役立ち情報 ⑨ （食事）
秋の夜長
ついつい夜遅くにつまみ食いをしたくなること多いと思います。
そこで、参考までに以下の内容を転載します。
「”21時以降の遅い食事は避けて”と言われても…」という方に朗報。 美容と健康の両立を可能にする食べ方とは
■夜遅くの食事はなぜ太る？ 「すぐ寝るから」だけではない！
夜遅くに食事していると、太りやすくなってしまう。食事で取ったカロリーを消費せずにすぐ寝てしまうのが原因だと思われているが、それだけではない。美容専門雑誌「美的」が行ったインタビューの中で、時間栄養学の権威、香川靖雄先生は「体内にある時計遺伝子のリズムが乱れるため」と語っている。
食べ物に含まれる糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わる副腎皮質ホルモンは、規則正しい時間の食事によって産生リズムが形成されている。夕食は起床してから12時間後までに食べ終えるのが理想だ。つまり、朝6時半に起きる人は、夕方6時半までに夕食を済ませるのが理想、ということだ。
それより遅くなればなるほど食事で得られたカロリーは消費されず、脂肪として蓄積されることになる。これを防ぐためには、食事時間に応じて食事量とその内容を工夫する必要がある。21時以降の食事はできるだけ避けたいが、やむを得ず食べる時のルールをまとめてみよう。
■21時以降の食事で食べてもいいもの・悪いもの
朝型と夜型の女性にそれぞれ1日3回500キロカロリーの同一献立を摂取してもらい、食後3時間で消費するエネルギー(食事誘発性熱産生＝DIT)を測定する実験を行った。
すると、深夜1時の食事は19時の食事の5分の2しか消化されず、脂肪として蓄積される量が多くなっていたのだ。食べた脂肪は吸収されて6時間後に血液中に放出される。夜遅く脂肪分をとると就寝中に血液がドロドロになるので、美容に悪く、生活習慣病の要因にもなる。
21時以降の食事では、内臓機能を高めるたんぱく質や代謝を促すビタミン・ミネラルなどを多く含む食品を取るようにしたい。特に、魚介類に豊富なタウリンや野菜類のベータカロテン、しじみのメチオニンなどは積極的に取ると肝機能が向上して血液をきれいにしてくれる。これに体の老廃物の排出を促す水溶性食物繊維の豊富な海藻類を加えれば、理想的だ。
反対に、揚げ物や炒め物は、脂質が多い上に胃内停滞時間が長く、胃腸に大きな負担となる。これらは極力避けて、温かく消化のいいものを取るようにしたい。
■21時台の食事ルール
揚げ物を避け、肉ならば低脂肪のものを、魚ならば白身か青魚を手の平サイズ1切れを加熱調理して食べたい。ごはんは茶碗に軽く1杯、野菜はその2倍の量にしておく。温かい海藻スープを付けると体が温まり、食物繊維もとることができる。
■22時台の食事ルール
ごはんは21時台のルールから量を半分にし、雑炊やおかゆにして消化を良くする。おかずも21時量の半分にして、「蒸す」「ゆでる」「煮る」などの油を使わない調理法に変える。野菜は21時台のときと同量でよいが、温野菜主体で酢や発酵食品を利用した消化しやすいメニューにする。海藻スープも添えて、3品以上のバランスの良い食事にしたい。
■23時台の食事ルール
炭水化物・肉・魚は食べない。消化に時間のかかる繊維質の野菜(ニンジン・ゴボウなど)は避ける。スープ類などの、消化が良くて胃に優しい温かい食事にする。
■空腹に甘いものは厳禁
しかし、空腹だからといって、血糖値を急上昇させる菓子パンなどの甘いもので急場をしのぐと、その後に起きる低血糖で、かえって空腹感が強くなってしまう。
夜食が予想される時には、あらかじめ18時台などの早い時間帯におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物主体の軽食をして、体にエネルギー補給しておくのも一つの方法だ。こうしておくと、夜遅くにドカ食いしてしまうこともなく、脂肪の蓄積も防ぐことができる。
■21時以降の食事、習慣化は避けたい
21時以降の食事は、美容と健康に及ぼす悪影響が大きいので、習慣化は極力避けたいものだ。しかし、忙しい毎日でつい遅くなりがちな夕食だが、時間帯に合わせた食事内容で健康管理に役立ててほしい。
参考：21時以降の夜遅めしに食べていいもの、いけないもの xbrand.yahoo.co.jp/category/lifestyle/7801/1.html
管理栄養士に教わる、21時以降に食べても太らない8つのルール www.womaninsight.jp/archives/54300/2
CIRCL10月13日 08時00分 より
年齢とともに、何となく消化が良くないな～と感じることありますね。
翌朝を考えると気をつけないとと思うのですが．．．
最近は仕事でよく歩くので、翌日、疲れが残らないようにしたいです。
ついつい夜遅くにつまみ食いをしたくなること多いと思います。
そこで、参考までに以下の内容を転載します。
「”21時以降の遅い食事は避けて”と言われても…」という方に朗報。 美容と健康の両立を可能にする食べ方とは
■夜遅くの食事はなぜ太る？ 「すぐ寝るから」だけではない！
夜遅くに食事していると、太りやすくなってしまう。食事で取ったカロリーを消費せずにすぐ寝てしまうのが原因だと思われているが、それだけではない。美容専門雑誌「美的」が行ったインタビューの中で、時間栄養学の権威、香川靖雄先生は「体内にある時計遺伝子のリズムが乱れるため」と語っている。
食べ物に含まれる糖質・脂質・たんぱく質などの代謝に関わる副腎皮質ホルモンは、規則正しい時間の食事によって産生リズムが形成されている。夕食は起床してから12時間後までに食べ終えるのが理想だ。つまり、朝6時半に起きる人は、夕方6時半までに夕食を済ませるのが理想、ということだ。
それより遅くなればなるほど食事で得られたカロリーは消費されず、脂肪として蓄積されることになる。これを防ぐためには、食事時間に応じて食事量とその内容を工夫する必要がある。21時以降の食事はできるだけ避けたいが、やむを得ず食べる時のルールをまとめてみよう。
■21時以降の食事で食べてもいいもの・悪いもの
朝型と夜型の女性にそれぞれ1日3回500キロカロリーの同一献立を摂取してもらい、食後3時間で消費するエネルギー(食事誘発性熱産生＝DIT)を測定する実験を行った。
すると、深夜1時の食事は19時の食事の5分の2しか消化されず、脂肪として蓄積される量が多くなっていたのだ。食べた脂肪は吸収されて6時間後に血液中に放出される。夜遅く脂肪分をとると就寝中に血液がドロドロになるので、美容に悪く、生活習慣病の要因にもなる。
21時以降の食事では、内臓機能を高めるたんぱく質や代謝を促すビタミン・ミネラルなどを多く含む食品を取るようにしたい。特に、魚介類に豊富なタウリンや野菜類のベータカロテン、しじみのメチオニンなどは積極的に取ると肝機能が向上して血液をきれいにしてくれる。これに体の老廃物の排出を促す水溶性食物繊維の豊富な海藻類を加えれば、理想的だ。
反対に、揚げ物や炒め物は、脂質が多い上に胃内停滞時間が長く、胃腸に大きな負担となる。これらは極力避けて、温かく消化のいいものを取るようにしたい。
■21時台の食事ルール
揚げ物を避け、肉ならば低脂肪のものを、魚ならば白身か青魚を手の平サイズ1切れを加熱調理して食べたい。ごはんは茶碗に軽く1杯、野菜はその2倍の量にしておく。温かい海藻スープを付けると体が温まり、食物繊維もとることができる。
■22時台の食事ルール
ごはんは21時台のルールから量を半分にし、雑炊やおかゆにして消化を良くする。おかずも21時量の半分にして、「蒸す」「ゆでる」「煮る」などの油を使わない調理法に変える。野菜は21時台のときと同量でよいが、温野菜主体で酢や発酵食品を利用した消化しやすいメニューにする。海藻スープも添えて、3品以上のバランスの良い食事にしたい。
■23時台の食事ルール
炭水化物・肉・魚は食べない。消化に時間のかかる繊維質の野菜(ニンジン・ゴボウなど)は避ける。スープ類などの、消化が良くて胃に優しい温かい食事にする。
■空腹に甘いものは厳禁
しかし、空腹だからといって、血糖値を急上昇させる菓子パンなどの甘いもので急場をしのぐと、その後に起きる低血糖で、かえって空腹感が強くなってしまう。
夜食が予想される時には、あらかじめ18時台などの早い時間帯におにぎりやサンドイッチなどの炭水化物主体の軽食をして、体にエネルギー補給しておくのも一つの方法だ。こうしておくと、夜遅くにドカ食いしてしまうこともなく、脂肪の蓄積も防ぐことができる。
■21時以降の食事、習慣化は避けたい
21時以降の食事は、美容と健康に及ぼす悪影響が大きいので、習慣化は極力避けたいものだ。しかし、忙しい毎日でつい遅くなりがちな夕食だが、時間帯に合わせた食事内容で健康管理に役立ててほしい。
参考：21時以降の夜遅めしに食べていいもの、いけないもの xbrand.yahoo.co.jp/category/lifestyle/7801/1.html
管理栄養士に教わる、21時以降に食べても太らない8つのルール www.womaninsight.jp/archives/54300/2
CIRCL10月13日 08時00分 より
年齢とともに、何となく消化が良くないな～と感じることありますね。
翌朝を考えると気をつけないとと思うのですが．．．
最近は仕事でよく歩くので、翌日、疲れが残らないようにしたいです。
