パーソナルトレーニング　行かずに痩せる！

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中高年の体づくり ：第６回　食事制限　指導の中身　3か月で15�s落とすことが出来た理由。

前回までのあらすじ：実際にパーソナルトレーニングに通ってみて、何をやっていたのか！まずは、やはり重要だったのはストレッチでした。そして、いくつかのトレーニングの中身をご紹介しました。…ここから

　今回は、お待たせしました、ついに食事制限指導の中身です。

　なんて、かしこまらないで大丈夫です。以下に列挙します。

�@１食で食べるご飯の量です。「握りこぶし1個分。」約１膳。おにぎりなら１個半程度。出来れば、玄米ご飯や五穀米や麦ごはんの方が良いです。



�A肉・魚類（タンパク質）１２０〜１５０g。「ステーキ」なら小さ目サイズ。鮭の切り身なら２枚位食べて大丈夫です。出来るだけ油の少ない部位にしましょう。





�Bあとは、野菜で補ってください。野菜ならいくらでも食べて大丈夫です。サラダ、煮物、豆腐、納豆、炒め物。



�C食べてはいけない物が有ります。「揚げ物」：とんかつやフライなど、どうしても欲しくなったら「唐揚げ」ならまだ大丈夫です。



「カレーやシチュー」：これらには、大量の良くない油が含まれていますし、ご飯を多くとってしまいます。また、なるべく「麺類」や「どんぶり物」は控えましょう。これも、ご飯や麺を思いの外取ってしまいます。



「カップ麺」は、上記の全てに当てはまり絶対ダメです。「ポテトサラダ」や「ゴボウサラダ」などのマヨネーズ和えもなるべく控えましょう。「甘い物」も禁止です。 甘い物が欲しくなったら、「ヨーグルト」がおすすめです。あと煮物で、筑前煮、すき焼き等、砂糖を入れると甘い物が欲しく無くなります。



�D また、食べた方が良い物として、「たまご」は、上記に加えて毎食１個くらい食べた方が良いです。

�Eそれと、お茶を飲むと良いです。主に利尿・毒素排出作用を目的とします。実は私がお茶に深く関わったのは、このパーソナルトレーニングジムで勧められてブレンド茶を飲み始めたことに始まります。ただし、この時のお茶はあまり美味しいものではなかったのですが…　これについては、次回以降に、詳しく書いていきます。

　以上です。

　これまでにご紹介したひと通りのストレッチ、トレーニングに、食事の気の使い方でパーソナルトレーニングは、行かなくても簡単に自分でも出来ます。

　しかし、つい、やりすぎてしまう！

　そして、続けることが出来るかどうか！なのです。

　自分はもっと出来る！と言って、糖質抜きにするというのは、やりすぎです。これで私は、フラフラになりました。毎日トレーニングするのもやりすぎです。週２〜３回で良いです。ストレッチは毎日が良いですが…



　中高年になると、やりすぎによって直ぐに体調が悪くなります。私の場合、体の力が抜ける感じが有ると色々無理しすぎているんだと最近分かるようになってきました。そして、風邪をひきやすくなります。数日で体も硬くなっています。トレーニングのやりすぎで筋肉が硬くなっている場合は、肉離れなどのケガに直結します。肉離れを起こしてしまったら病院行きです。

　では、どのように続けるのが良いかを次のブログにてご紹介いたします。

中高年の体づくり：第５回　中味を公開！　実際にやる事！？　何？

前回までのあらすじ：体のつりに悩まされていた私ですが、ストレッチ専門店にパーソナルトレーニングで、ストレッチのことについて知ると、体がつる原因は、筋肉が硬くなっているところが有るからだと分かりました。…ここから

　前回までのたくさんのストレッチを試して頂けると、大分体が柔らかくなっていると思います。しかし、一日経つと徐々に硬くなっていますので、日々、そして、運動の前には必ず行ってください。

　そして、前回・前々回のパーソナルストレッチをマスターすれば、「ストレッチ専門店」に行く必要は無くなります。まだだと言う方、あるいは、「ストレッチ専門店」のストレッチが気持ち良くて忘れられないなどの方は、きっと合っていたのでしょうから、続けて行っていただければと思います。

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　今日は、ついにパーソナルトレーニングで行ったトレーニング自体の話に入ります。

　とは言っても、1回約1時間30分のうちの半分の時間ですので、毎回45分でやって来たことです、はっきり言って大したことはやっていません。

　まず、初めに行うのは「ラットプルダウン」です。



　重さは、体重の１/３〜１/２位にして、上から引っ張ります。顔の前と後ろの両方を１０回位ずつ行うと良いです。どちらもバーが鼻の辺りまで来るようにゆっくり引っ張ります。そして、この時、左右の肩甲骨を引き締めるように動かすのが重要です。一回終わったら、少し休憩してもう一回行います。

　次は、「チェストプレス 」です。

良い画像が無くてすみませんm(_ _)m

　座って行う腕立て伏せです。これも重さは、体重の１/３〜１/２位です。頑張って１５回から２０回出来る位が丁度良いです。これを行うときは、姿勢を正して、おへそに力を入れ、足を踏ん張り、軽くお尻を浮かせた状態にします。手を伸ばしきった時に重さを感じなくなりますので、伸ばしきる前に戻します。戻す時に、「ラットプルダウン」と同じように、肩甲骨を引き締めます。これも、２０回やって、少し休憩しもう一回行います。

　続きまして、「スクワット」です。自分の体重を利用した自重トレーニングです。


　ご存知の方も多いと思います。また、結構きついイメージだと思います。結局はスクワットなのです。お尻から上を固定し真っ直ぐ上下させます。これも２０回を２〜３セットです。

　お次は、「ランジ」です。


　直立した状態から、左右の足を交互に出し戻しします。これも同じく２０回を２〜３セットです。

　さらに、腹筋です。腹筋と言っても、これは少し違います。


　寝そべった状態で足を９０度に上げ、軽いボールを挟み足を左右に振ります。腹斜筋を鍛えるためです。出来るだけ足を床に近づけるようにするときついです。これも同じく２０回を２〜３セットです。

　以上です。それも、毎回全部はやっていません。「スクワット」「ランジ」はどちらかでした。

　この様に、実は、「パーソナルトレーニング」と言っても、大したことはやっていません。あるいは、私がそうだったということなのかもしれませんが…　どちらにしても言えることは、分かってしまえば、何処の筋肉を緩めて鍛えるかだけです。鍛えると言っても、緩めたうえで動きを良くするための程度です。やってみれば、週２回これらをやるくらいは、自分で、近くのジムで行うことも出来ます。

　ただし、上のマシーンも含めて、やり方のよって、姿勢によって、効くかどうかが変わります。下手な姿勢でやるとケガをしてしまいかねませんので、どの運動も一度は教わった方が良いです。ジムには必ずトレーナーがいます。そして「始めてやるのですが」と言えば、必ず教えてくれますので、必ず聞いてください。

　結局まとめますと、何処の筋肉が硬くなっていて、何処を緩めなければならないかが分かり。そこをストレッチを行う。そして、緩めたら動かさないと血液と酸素が流れませんので、動かすためにトレーニングする。と言うことです。あとは、次回「パーソナルトレーニング４」で食事制限指導についてお伝えいたします。

　こんな感じで誰でも自分で出来る事しかやりません。しかし、そこがなかなか難しいところでもあります。やはり。自分一人で出来ないという場合は、後のブログでおすすめのパーソナルトレーニングジムをご紹介いたします。

中高年の体づくり：第４回　行く前に必要なこと！　必要な物。

前回までのあらすじ：体のつりに悩まされてどんどん太ってしまった私ですが、ストレッチ専門店でなんとなくストレッチ の良さを知り。パーソナルトレーニングのジムに通うことで、ストレッチ のことについてさらに深く知ることになる…ここから

　前回のストレッチはいかがでしたか？主に背中が硬い方向けのストレッチでした。今回もトレーニングの話に入る前に、まずは、パーソナルストレッチをいくつか行っていきます。体が硬い時は、ケガをしないためだけでなく、ストレッチのみでも十分なくらい重要なのです。現にパーソナルトレーニングの半分近くの時間をストレッチにかけていました。

　ここで一つの答えを言ってしまいます。

　 実は、体がつる原因は、筋肉が硬くなっているところが有るからでした。




　メカニズムとしては、固い筋肉に繋がっている部分と反対側の筋肉がつります。私の場合、背中がとても硬くなっていたのです。だから腹筋と腹斜筋がよくつっていたのです。水分不足になり、手の指がつり始めると次は 必ず腹斜筋がつっていました。



　詳しくは、また後でお話します。

　水分不足にならないようにすることはもちろんですが、ストレッチで体をほぐす事から始めないと何も出来ませんので、まずはストレッチです。

　本題のパーソナルトレーニングになかなか入らないと思われているかとも思いますので、私が受けたパーソナルトレーニング全体の話を簡単にしますと、ストレッチ１/３、トレーニング１/３、食事制限指導１/３です、ストレッチが本当に重要です。

　そういう訳で、今回まずは首のストレッチです。実は、全てのことの前に本当は、これをやらなければなりません。首を、まず柔らかくしないと他が柔らかくならないと言われています。

　耳の上に逆側の手を置いて、手の重さのみで５〜１０秒ほどかけて、ゆっくりと首を伸ばします。



　少し斜め前に曲げるとより強度が増します。左右やったら、両手を後頭部で組み、この姿勢から、頭を前に曲げます。



　次に腕と肩後ろを伸ばします。１０〜２０秒



　ひじの上あたりを持つとより伸びます。



　腕を伸ばします。１０〜２０秒



　手の上下を逆さにして、小指から指を一本づつ伸ばすのも良いです。また、手の曲げ方を逆にして、甲を持つと腕の外側が伸びます。



　背中と足の裏側を伸ばします。この時、手で足の指を持ちましょう。逆の手：左手で足の指を持つと更に背中が伸びます。


　両手だとこんな風に！



　足の内側を伸ばします。



　前に体を倒していきます。

　体側を伸ばします。



　座ったまま、カエルの姿勢でも良いです。



　体をねじります。



　ふくらはぎを伸ばします。



　もも前を伸ばします。



こんなところでしょうか！大分体中が温かくなっていませんか？

　あとは、足首を１０回ほど回して、足の指も曲げ伸ばししてほぐしておくと良いです。

　大事な事を忘れていました。これらを体を温められるSPAやお風呂の中でやれたら最高ですが、なかなかそうもいかないかとも思います。ジムには、SPAが有るところも有りますが…

　また、トレーニングするときのウェアが有ると良いですね！以下のサイトに良いのが売っています。恰好から入る人にはうってつけです。

ゴールドジムのオリジナルTシャツやウエアが有ります。以下画像をクリックしてください。



ゼビオのショップでは、赤いTシャツばかりを並べてみることも出来ますよ！



なお、ゼビオでのお買い物には、このカードが一番お得らしいです。




　なお初心者の方は、何処のジムに行くにも、基本最初は、男女ともに下のような恰好がおすすめです。（どんな体勢になっても服の隙間から余計なところが見えないのが良いです。）

　Tシャツ・ひざ丈の短パン・上履きスニーカーに、くるぶしの見えるソックス。 あと、汗ふき用のタオルが必要です。これは、フェイスタオルで良いです。なお、Tシャツ・短パンは、ポリエステル100％が良いです。汗をかいてもべたっとしません。

　「少し地味すぎるかなぁ〜」とお思いの方は、色柄を入れると良いですよ。こんな感じで数回行ってみてから、ウェアを揃えても遅くないです。

　あと、あと、汗をいっぱいかく方はスポーツドリンクを忘れずに！持ってください。

　次回は、「パーソナルトレーニング３」です。やっとパーソナルトレーニングの神髄に入ります。

中高年の体づくりブログ：第３回 何するの？どういうことする？

前回までのあらすじ：30歳を目前から体に気を使い始めた私ですが、体のつりに悩まされ、中断とリバウンドを繰り返す。ある日突然、ほぼ全身がつってしまうということに、マッサージに行っても何か違う、そんな時にふとストレッチ専門店へ行ってみたところとても良かった…ここから


　次に、ストレッチの他にも何か良い方法が無いか？と思い、ネットで探していたら、家の近くでリンパマッサージと言うのを見つけたのです。しかし、それは女性のみの店でした。

　試しに、そこの先生に現状を告げ、どこか良いところ知らないでしょうか？と聞いてみたところ、パーソナルトレーニングのジムを紹介いただき、そこに行くことになります。（後々の話ですが、 結局そこで、試しにリンパマッサージも受けますが、私には、あまり関係なかったです。こんな感じ↓）



　パーソナルトレーニングも「体がつるというのを、何とか出来ないか？」と言うスタンスで話を聞きに行きました。あわよくば痩せることが出来たらそれに越したことはないと言う考えもあり、通うことにしました。

　パーソナルトレーニングに行ったら、まず、やはりストレッチをしてくれました。トレーナーが私の状態を見ながら腕や足を取って伸ばしてくれるパートナーストレッチです。

　 体がつるからと言うわけではなく、運動前には、必ずやらなければならないことで、準備運動として、怪我防止にもなるとの事でした。




　ちなみに、この後マシンなどを使ったトレーニングをして、最後にまたストレッチをやってくれます。最初の内は、一回のトレーニングの内、前後の ストレッチの時間で約半分使っているようなイメージでした。これを週２回やってもらえるのだから、もうわざわざストレッチを受けに行く必要はありません。ここから、３か月間ずっとやってもらっていたことになります。

　つまり、それほどストレッチが重要だったのです。

　そして、最初に行った時に、今までと違う本当に効くパーソナルストレッチのやり方を学びました。

　そこで今回は、その方法の一部を、以下にご紹介いたします。まず一番初めに、パーソナルストレッチ を覚えてください。




　体重をかけても壊れない丈夫な部分に手をかけて体を後ろに引っ張ります。ストレッチマシーンなどが有れば良いですが、無い場合は柱でも良いです。くれぐれも手が滑って尻もちをつかないように気を付けてください。



※この絵は子供ですが気にしないでください。



　 だんだん頭を下げて行くと、 脇の下から背中が伸びていくのを感じませんか？

　背中の方に引っ張って、背中が伸びているのを感じます。足や手には力を入れないで、わき腹に意識を持って行きます。

　手の位置を上下させてみてください。伸びている部分も変わると思います。手を上の方に移動すると、肩が伸びます。

　手を逆手にすると腕が伸びます。体を反転させて後ろを向くと、胸から腕の付け根辺りが伸びます。




　伸びているとその部分が熱くなってきます。私の場合、首の付け根：耳の後ろから肩にかけて一番熱くなります。

　新陳代謝が悪かったりするとストレッチだけでも痩せられます。ある日は、ストレッチしかしないのに１�s痩せたことが有ります。そして、呼吸を忘れずに！呼吸をしないと伸びている筋肉に酸素が行きませんので。

　

　体験談を一つお話します。

　ある日、倉庫整理を行った次の日に新幹線で大阪へ行く用事が有りました。




　昨日の作業のせいで、腕と肩、背中が痛くて痛くてしょうがなかったのです。これまでなら、２〜３日かけて自然に治って行くのを待っていました。あるいは、「次の休みの日にでもマッサージにでも行くしかないか」と考えていました。

　しかし、上のストレッチを習ったばかりの時でしたので、新幹線のデッキで大阪までの間の１時間位でしょうか、ずっと、このストレッチしていましたところ、新大阪に着いた時には、完全に筋肉痛が無くなったのです。

　この時に私は、ストレッチの凄さが分かりました。

　 なお、違和感を感じた時はすぐに中止するようにしてください。くれぐれもケガをしないようにしてください。

　次回は、「パーソナルトレーニング２」です。

中高年の体づくり：第２回　本当に効く？　何やる？　足がつる人は？

前回までのあらすじ：30歳を目前の頃から運動やサウナ通いダイエットを始めた私ですが、体のつりに悩まされ、中断とリバウンドを繰り返す。ある日突然、ほぼ全身がつってしまうことに、近くの病院に電話し、先生にスポーツドリンクを2〜3L 飲むように言われ何とかなるが、その後は運動とサウナをセーブせざるを得なくなる。…ここから


　その後、徐々に体重も増えて太り、40歳を超えた頃には100�s直前の98�sまでになってしまいました。

　体がつるのも毎日のようになり、いつもの事となっていました。

　基本デスクワークでいつもパソコンとにらめっこの毎日で肩も凝り。日によっては、倉庫整理で体中が筋肉痛になったりもしました。

　そこで、まず、マッサージに行ったりしていたのです。

　うまい施術師はグーっとひと押ししてくれるだけでコリが治り、やってもらった後はものすごく体も軽くなり、大変助かります。急にひどいコリが有るときは、本当におすすめです。


　しかし、何かが違うというか、つるのは治りません。数日でまたつるようになります。

　根本的な解決になっていないのかもしれないと思いました。

　そのような考えでふと目に留まったのが、マッサージ店が出しているストレッチ専門店です。試しにそこに行ってみました。

　ストレッチは、誰もが、ちょっと体を伸ばしたい時に、首を回したり、腕を頭の後ろから逆に引っ張ったり。アキレス腱を伸ばしたりと、一度はやったことが有るでしょう。そして、常に自分でやっている人もいると思います。だから今更、お金を払ってまでやることではないのではないか！と思うのです。…私もそうでした。

　しかし、ここまで、専門店にするほどには、何かが有るのではないか？！もしかしたら活路が見えるかもしれないと思ったのです。

　こんなイメージです。




　いつも自分でやっているのとは全く違います。

　パートナーストレッチ（一人でやるのは、パーソナル…）と言って、痛みもなく、徐々に体重をかけてくれるので安心です。

　優しく、そして、大きく引っ張ってくれたり、曲げてくれたり、伸びる感じが思いのほか良いです。まるで、大きく包まれながらも、どこまでも伸びていけるような、羽ばたいて飛んでいけそうな感じがします。

　大きな愛すらも感じられます。 （大げさですみませんm(_ _)m）


　この辺りに答えが有るのではないかと初めて感じました。

　施術（ストレッチ）を受ける前に「もしかしたら、つってしまうかもしれない。」と、 つる話もしました。 すると、付いてくれた若い男性は「途中でつりそうになったら言ってください。徐々にやって行きます。」と言ってくれました。そして、全くつることが無く気持ちよく時間を終えました。

　そうです。最初のきっかけは、このストレッチでした。答えなのかもしれない！でも、まだ分からない、まだ確信までとはいきません。

　 まずは、 今までパートナーストレッチを受けたことが無い方は、これを受けてみてください。大変お勧めです。

　そして、このパートナーストレッチを体感してみると、いかに自分の体が硬くなっているか！日頃のパーソナルストレッチでは伸びていなかった処が有るのか？有るとしたら何処なのか！？が分かります。

　何処が硬いかによって今後のやり方が少し変わります。でも、この時点では、何処までは分からなくて、ただ気持ち良くなっていただければ大丈夫です。

　マッサージと違うのは、簡単に言うと「元気が出ます！」マッサージは、時に、揉み返しが起こり、力が抜けてしまう感じが有ります。それが無いです。


　硬く縮こまった筋肉が伸ばされ酸素がいきわたります。だから、ストレッチ中は「呼吸を止めてはいけない」と言います。そして、筋肉が伸びている処は、熱くなってくるので直ぐ分かります。

　今は結構どこでもやっていると思います、パーソナルストレッチやタイストレッチなどと言っているところも有ります。整体・カイロ・マッサージをやっているお店で聞いてみても良いかもしれません。下のどちらかから、お近くのお店を探してお問い合わせしてみてください。お得に行けると思いますよ！！





この画像のリンク先は、全国のストレッチ店495件になっていますので、検索BOXの”ストレッチ”の後に、1文字分スペースを空けて、地域名を入れて検索をクリックすると、いち早く探せると思います。

　ストレッチの良さを知り、次回以降より詳しく自分に合った方法を探しつつ 自分で出来ることを見つけます。

　今日のブログは、ここまでです。また更新いたします。

中高年の体づくり：第１回　足がつる。足のつり。こむら返り。



私は、今から約25年前30歳を目前にした頃から、見た目の変化（劣化）が気になり、体に気を使いはじめ、運動やサウナ通いダイエットを始めました。しかし、その道のりは途中何度も体調の急激な変化に悩まされ、中断とリバウンドの繰り返しでした。



このブログは、私と同じような苦しみを味わっている方に、私の過去と現在の経験を通じて、私のように遠回りをしないで、うまくダイエットをして、苦しみから解放頂けたらと言う思いで書いていきます。

　私自身も、今また、ダイエットを始めたところです。自分の物とは言え、体に関することは、やってみないと分からない事も多く、ジムのインストラクター等と話しながら色々試して行きます。そこで新しく仕入れた知識を、どんどん出していきますので、共有出来ると思います。

　当初の運動は、主に休日に水泳とジョギングでした。

　ジョギングをして区営の温水プールに行き。さらに時間が有るとサウナで汗をかくというようなことをやっていました。多い時で一日4〜5時間も費やして、休日の一日を終えていました。また、サウナだけの時は、サウナで汗を出し、サウナから出ては水風呂に入りを繰り返し、多い時で2〜3時間で3�sも落としていました。


　そんな時に徐々に体に変化が現れていました。体の水分不足で手足が、そして腹筋がつるようになってきました。

　最初の内は、つったところを伸ばせば、すぐに治っていました。そして、これも痩せていっている証拠だとして何も気にしなかったのです。伸ばすことによって必ず治ると思ってもいました。そして、徐々につる範囲と時間と痛さが増えていってましたが、徐々になので、今回も大丈夫！伸ばせば大丈夫！と思っていました。



　ある日、同じような休日を過ごして帰ってきて、いつものように手の指から腹筋へとつって来ました。いつもならオットセイのように体を反らしてやり過ごせるはずでしたが、今回は違いました。

　腹筋から背筋にそして太ももと、ほぼ全身がつってしまったのです。こうなると伸ばすことが出来ません。一か所伸ばそうとするとその反対側がつります。太ももがつると本当に痛いですが、そのまま収まるのを待つしかありません。運悪く、その時家の中にはスポーツドリンクが切れていました。

　これまでにつった時、つりの状態を直していたのは、その部分を反らすと共にスポーツドリンクを飲んでいたのが良かったようです。

　つまり一番いけないのは水分不足ですが、特にサウナは何の意味もないと後々分かります。なにより、この様な状態は、積み重なるように出てきます。



　結局、その時は近くの病院に電話をして「救急車で行くのでなく何か方法ないでしょうか！？」と 状況を話し たら、直接先生から、「スポーツドリンクを２〜３L飲め」とアドバイス頂き、目の前の自動販売機まで何とか行って飲んで治りました。

　心臓も筋肉です。その時は本当に怖かったです。それからは運動とサウナをセーブしました。しかし、水泳だけはと思って続けてやっていたため、何とか体形は維持していましたが、泳いでいる時につることがたまにあり、あまり無理出来ずに、思いっきり疲れるようなことが出来なくなりました。

　まず、体がつるという状況にある方はどれだけいらっしゃるでしょうか？ジムにも、そこまでの人はいないようです。しかし、もし、いらっしゃったら。この後のブログを是非見てください。きっと、原因と解決策が見つかると思います。

　今日のブログは、ここまでです。 第２回は、「ストレッチ専門店」をお送りいたします。

ほぼ同じ内容の記事を以下でUPしています、こちらの方が早く更新されますが、整理前ですので見ずらいかもしれませんが…olive-t.net　「どのように体がつるようになったのか！」　「ストレッチ専門店」