2021年01月01日
現代人は糖質の摂りすぎ
糖質は効率よく細胞のエネルギーを生み出す貴重な栄養素です。
しかし、現代社会はあまりにも利便性が高まり、いつでもどこでも簡単に糖質を食べることだ出来るようになってしまいましたその結果，ほとんどの現代人が糖質摂取過剰の状態に陥っています。
朝にパン、昼にパスタを食べ、午後に頂き物のお菓子を楽しむ。健康のために野菜ジュースを飲み、、夜は会食でワインを飲みながらのフルコース…といった高糖質な食生活は、ビジネスパーソンには珍しく無いことでしょう。
ハイパフォマーンスを目指すには、脳細胞のエネルギー源となる糖質摂取も必要ですが、糖質摂取量が多すぎると、かえってパフォーマンスを落とすリスクもあります。
リスクのひとつに、糖質過剰摂取による高血糖状態が続くと、糖質とタンパク質が化合して生じる「糖化タンパク質」が増えてしまうということがあります。
糖化タンパク質の中で、正常の状態に戻れなくってしまったものが「ＡＧＥs(週末糖化タンパク質)」です。
これは、様々な細胞障害を起こすことがしたれています。
欧米人に比べて、日本人は血糖値を下げるホルモンであるインシュリンの分泌量が少ないといわれており、その結果、同じ量の糖質を食べても高血糖になりやすい人が多くいる可能性があります。さらに、高血糖が続けば、避けたい病気のひとつである糖尿病になるリスクも増えてしまいます。
リスクの二つ目は、糖質、中でも精製された穀物や砂糖類などの摂りすぎによって、血糖値の乱高下を引き起こし、体調不良の原因となります。
急激に血糖値が上昇すると、血糖値を下げる大量のインシュリンが分泌されます。このため血糖値は下がり始めるのですが、インシュリンの影響は血糖値が下がった後まで残るため、数時間後には血糖値が下がってしまう、という現象が起きます。この状態を「低血糖状態」と呼びますが、集中力や思考力の低下や、体のだるさなど、様々な症状を伴うことが知られています。
高血糖や低血糖がどんな悪影響を与えるかについて、次にまとめます。
① 糖尿病
血液中のブドウ糖濃度である血糖値が、適正値より高い状態が続く病気で、現代人の20~30%が罹患するといわれています。発生の原因はインスリンの分泌不足やその働きの異常が生じることにあります。
糖尿病には二つの型があります。「1型」は膵臓でインスリンを産生できなくなることに起こるもの、「2型」は栄養の偏り、過食、運動不足などの生活習慣が加わることで、インスリンの分泌不全や働きの低下が起こり発症します。働き世代に発症するかクリスが高いのが、この2型です。
糖尿病の怖いところは、その合併症にあります。糖尿病ではAGEｓが増えることによって、抹消血管がダメージを受けてしまいます。その結果、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、末梢神経障害といった深刻な合併症が起きてしまいます。 さらに近年の研究で、糖尿病ではアルツハイマー型認知症の発症率が高くなるということも明らかにされてきました。すなわち糖尿病になると脳の機能んも好ましくない影響があるということです。
② 動脈硬化
高血糖の状態が続くと、当然ですが血中インスリン濃度が常に高い状態が生まれます。インスリンは老化を勧める最悪のホルモンと言われ、アンチエイジングドッグでは空腹時インスリン濃度を下げることが重要な目標の一つに挙げられます。高血糖、高インシュリン血症が持続すると、動脈の変性が起こりやすくなり、その結果動脈硬化が進行し、高血圧や様々な心臓疾患の原因となります。動脈硬化が起こったところで血栓が生まれると、その先への血流障害が起きるため細胞が死んでしまいます。これが「梗塞」であり、心筋梗塞や脳梗塞が一般的に知られています。
③ 肥満
インスリンは肥満にも深くかかわっています。高血糖が持続すると、インスリンは糖を脂肪細胞に送り込み血糖値を下げようとします。その結果、脂肪細胞の中でもとくに内臓脂肪は増える結果になります。
寝る前に糖質を大量に摂取する場合には、この傾向が顕著になるようです。内臓脂肪は増えると、今度はこの脂肪細胞から様々な物質が放出され、高血圧やさらなる肥満の原因を作ることもわかってきました。このように、糖質の過剰摂取は悪循環の歯車を回す原因にもなってしまいます。
④ 脳機能への影響
血糖値が急上昇すると、すい臓が大量のインシュリンを分泌し、数時間後には血糖値が急降下します。その軌道は、まさにジェットコースターです。大量のインスリンが分泌されると、通常の空腹時【80~100mg/dl】よりも血糖値が下がってしまう「低血糖」に陥ります。70mg/dlを下回ると、眠気に襲われたり体がだるくなったり、なんだか落ち着かずに集中が途切れて仕事が手につかないだけでなく、イライラしてしまったりする精神症状を呈することもあります。
このように、血糖値の変動は様々な弊害を引き起こすことから、何かを口にするときは糖質の摂りすぎにならないかどうか、気をつけることが重要です。
その目安として、茶碗に普通に持った白米の糖質は50g前後なので、分かりやすいのは朝と昼に茶碗1杯ご飯を食べて、夜は主食を控えておかずのみにするという方法。おかずにもと異質は入っているので、これでだいたい150gに近い数字になるという算段です。どうしても空腹を感じてしまったときの感触は糖質以外のものにするか、糖質を摂ったぶん、ご飯の量を調整することで対応します。
私が監修したあるテレビ番組のダイエット企画で、この「1日糖摂取150g」を13名の方に1か月間、実践してもらったところ、平均3kgの減量に成功しました。ダイエット前後の血液ダータを見ると、脂肪が分解されることで発生する『ケトン体』の濃度が、ダイエット前と比べると平均で７倍に増えていました。
CTスキャンで調べたところ、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が減少していましたが、特に内臓脂肪が大幅に減っていたことがわかりました。 糖質を適切に制限することで、体内の脂肪がどんどん分解される体質に変化したということです。
しかし、現代社会はあまりにも利便性が高まり、いつでもどこでも簡単に糖質を食べることだ出来るようになってしまいましたその結果，ほとんどの現代人が糖質摂取過剰の状態に陥っています。
朝にパン、昼にパスタを食べ、午後に頂き物のお菓子を楽しむ。健康のために野菜ジュースを飲み、、夜は会食でワインを飲みながらのフルコース…といった高糖質な食生活は、ビジネスパーソンには珍しく無いことでしょう。
ハイパフォマーンスを目指すには、脳細胞のエネルギー源となる糖質摂取も必要ですが、糖質摂取量が多すぎると、かえってパフォーマンスを落とすリスクもあります。
リスクのひとつに、糖質過剰摂取による高血糖状態が続くと、糖質とタンパク質が化合して生じる「糖化タンパク質」が増えてしまうということがあります。
糖化タンパク質の中で、正常の状態に戻れなくってしまったものが「ＡＧＥs(週末糖化タンパク質)」です。
これは、様々な細胞障害を起こすことがしたれています。
欧米人に比べて、日本人は血糖値を下げるホルモンであるインシュリンの分泌量が少ないといわれており、その結果、同じ量の糖質を食べても高血糖になりやすい人が多くいる可能性があります。さらに、高血糖が続けば、避けたい病気のひとつである糖尿病になるリスクも増えてしまいます。
リスクの二つ目は、糖質、中でも精製された穀物や砂糖類などの摂りすぎによって、血糖値の乱高下を引き起こし、体調不良の原因となります。
急激に血糖値が上昇すると、血糖値を下げる大量のインシュリンが分泌されます。このため血糖値は下がり始めるのですが、インシュリンの影響は血糖値が下がった後まで残るため、数時間後には血糖値が下がってしまう、という現象が起きます。この状態を「低血糖状態」と呼びますが、集中力や思考力の低下や、体のだるさなど、様々な症状を伴うことが知られています。
高血糖や低血糖がどんな悪影響を与えるかについて、次にまとめます。
① 糖尿病
血液中のブドウ糖濃度である血糖値が、適正値より高い状態が続く病気で、現代人の20~30%が罹患するといわれています。発生の原因はインスリンの分泌不足やその働きの異常が生じることにあります。
糖尿病には二つの型があります。「1型」は膵臓でインスリンを産生できなくなることに起こるもの、「2型」は栄養の偏り、過食、運動不足などの生活習慣が加わることで、インスリンの分泌不全や働きの低下が起こり発症します。働き世代に発症するかクリスが高いのが、この2型です。
糖尿病の怖いところは、その合併症にあります。糖尿病ではAGEｓが増えることによって、抹消血管がダメージを受けてしまいます。その結果、糖尿病性網膜症、糖尿病性腎症、末梢神経障害といった深刻な合併症が起きてしまいます。 さらに近年の研究で、糖尿病ではアルツハイマー型認知症の発症率が高くなるということも明らかにされてきました。すなわち糖尿病になると脳の機能んも好ましくない影響があるということです。
② 動脈硬化
高血糖の状態が続くと、当然ですが血中インスリン濃度が常に高い状態が生まれます。インスリンは老化を勧める最悪のホルモンと言われ、アンチエイジングドッグでは空腹時インスリン濃度を下げることが重要な目標の一つに挙げられます。高血糖、高インシュリン血症が持続すると、動脈の変性が起こりやすくなり、その結果動脈硬化が進行し、高血圧や様々な心臓疾患の原因となります。動脈硬化が起こったところで血栓が生まれると、その先への血流障害が起きるため細胞が死んでしまいます。これが「梗塞」であり、心筋梗塞や脳梗塞が一般的に知られています。
③ 肥満
インスリンは肥満にも深くかかわっています。高血糖が持続すると、インスリンは糖を脂肪細胞に送り込み血糖値を下げようとします。その結果、脂肪細胞の中でもとくに内臓脂肪は増える結果になります。
寝る前に糖質を大量に摂取する場合には、この傾向が顕著になるようです。内臓脂肪は増えると、今度はこの脂肪細胞から様々な物質が放出され、高血圧やさらなる肥満の原因を作ることもわかってきました。このように、糖質の過剰摂取は悪循環の歯車を回す原因にもなってしまいます。
④ 脳機能への影響
血糖値が急上昇すると、すい臓が大量のインシュリンを分泌し、数時間後には血糖値が急降下します。その軌道は、まさにジェットコースターです。大量のインスリンが分泌されると、通常の空腹時【80~100mg/dl】よりも血糖値が下がってしまう「低血糖」に陥ります。70mg/dlを下回ると、眠気に襲われたり体がだるくなったり、なんだか落ち着かずに集中が途切れて仕事が手につかないだけでなく、イライラしてしまったりする精神症状を呈することもあります。
このように、血糖値の変動は様々な弊害を引き起こすことから、何かを口にするときは糖質の摂りすぎにならないかどうか、気をつけることが重要です。
その目安として、茶碗に普通に持った白米の糖質は50g前後なので、分かりやすいのは朝と昼に茶碗1杯ご飯を食べて、夜は主食を控えておかずのみにするという方法。おかずにもと異質は入っているので、これでだいたい150gに近い数字になるという算段です。どうしても空腹を感じてしまったときの感触は糖質以外のものにするか、糖質を摂ったぶん、ご飯の量を調整することで対応します。
私が監修したあるテレビ番組のダイエット企画で、この「1日糖摂取150g」を13名の方に1か月間、実践してもらったところ、平均3kgの減量に成功しました。ダイエット前後の血液ダータを見ると、脂肪が分解されることで発生する『ケトン体』の濃度が、ダイエット前と比べると平均で７倍に増えていました。
CTスキャンで調べたところ、皮下脂肪と内臓脂肪の両方が減少していましたが、特に内臓脂肪が大幅に減っていたことがわかりました。 糖質を適切に制限することで、体内の脂肪がどんどん分解される体質に変化したということです。
タグ：糖質制限
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