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2022年05月05日
糖尿病改善の為の食事。レシピ紹介します。
＊病院で糖尿病、境界型、予備軍と診断され、青天の霹靂、どうしたらいいのかと不安で仕方なく、色々調べていてこのページに偶然辿りついた
＊糖尿病は治らない、一生付き合うものとネットにあって、この先の人生どうなってしまうのかと、将来が不安で仕方がない
＊食事制限で血糖コントロールをしているけど空腹感に耐えて食欲をガマンして、辛い思いをしている
＊糖尿病食の宅配や弁当を検討しているけど、本当は好きなものを食べたい。すでに食べていて、味気ない食事にうんざりしている
＊誘惑に勝てず、ラーメンやご飯や甘いものなどわかっているのについつい食べて、過食に走ることもあり血糖値急上昇させてしまう
＊外出が億劫で毎日のウォーキングが続かない、膝が痛くて体力もなくて、運動療法は辛くてできない
＊体がだるい、喉がかわく、手足の痛みやシビレ・むくみ・腫れ、こむらがえり、頻尿、視界がボヤけるなど自覚症状も出てしまっている
＊薬も食事も運動も効果がない、太っていない、食べ過ぎていない、酒もタバコもやめた、それでもなぜか血糖値が高い
＊すでにクスリを飲んだりインシュリンを打ったりしているけど副作用や低血糖が怖いので、量や数を減らしたい、できればやめたい
＊家族や友人との外食で相手に気を遣わせてしまい、せっかくの美味しい食事なのに楽しめない
＊血糖値低い日もあるし、まだ自覚症状は少ない方だし、まだ大丈夫だろうと放置しているけど、不安で仕方がない。
こんな悩みをお持ちの方のため
食事のレシピを幾つかご紹介しますね。
①豆苗ときくらげのナムル
コリコリとした食感が楽しめます。きくらげはカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり。おつまみにもおすすめの一品です。
データ
カテゴリ野菜・豆
カロリー29kcal
たんぱく質2.3g
食物繊維2.9g
脂質1.3g
糖質1.3g
炭水化物4.2g
食塩相当量0.5g
材料（2人分）
豆苗 100g
きくらげ 6g
＜Ａ＞
湯 大さじ2/3
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1弱
ごま油 小さじ1/2
にんにく（すりおろし） 1g
作り方
1
きくらげは水でもどし、さっとゆでます。同じ湯で根元を落とした豆苗をゆで、水けをきります。
2
きくらげは細切りに、豆苗は長さを３等分に切ります。
3
ボウルにAを混ぜ合わせます。さらに、きくらげ、豆苗を加えてあえれば出来上がりです。
②新じゃがと鶏肉の煮物
新じゃがは、皮が薄いままの状態で通常よりも早くで収穫します。
皮ごと食べられるので
皮の近くにあるビタミンなどを余すところなく摂れるほか
プチンと噛みごたえが増すのも特徴です。
でんぷん質の多い芋類ではありますが
旬を味わえることも大切です。
ぜひ献立に上手に摂り入れてみてください。
データ
カテゴリ肉・卵
カロリー217kcal
たんぱく質20.1g
食物繊維1.3g
脂質4.0g
糖質21.1g
炭水化物22.4g
食塩0.9g
材料（1人分）
新じゃが 100g
鶏もも肉（皮なし） 80g
きぬさや 少々（お好み）
＜A＞
だし汁 1/2カップ
醤油 小さじ1
みりん 小さじ2
作り方
1
新じゃがは皮つきのまま良く洗い、竹串で穴をあけてラップで包み、電子レンジ600Wで約3分、竹串がすっと通るまで加熱し、粗熱を取り、半分に切っておく。
2
鶏もも肉は一口大に切る。
3
鍋に＜A＞と②の鶏肉を入れ火にかけ沸騰したら、①のじゃがいもを加えて蓋をし、弱火で汁がなくなるくらいまで煮る。
4
器に盛り、お好みで茹でたきぬさやを飾る。
③白身魚とアボカドのカルパッチョ フレッシュトマトソース
淡白な白身魚と濃厚なアボカドのカルパッチョ。
彩りがよいフレッシュトマトのさっぱりとしたソースがよく合います。
栄養価 (1人分)
カテゴリ魚介
カロリー138kcal
たんぱく質13.6g
食物繊維1.8g
脂質7.9g
糖質3.6g
炭水化物5.4g
食塩相当量0.3g
材料 (2人分)
ひらめ (刺身用) 120g
アボカド 50g
ベビーリーフ 10g
<ソース>
トマト 50g
バルサミコ酢 大さじ2/3 (10g)
オリーブ油 小さじ1 (4g)
砂糖 小さじ2/3 (2g)
塩 0.4g
こしょう 少々
作り方
1
アボカドは縦に薄切りにします。トマトは5mm角に切ります。ひらめは薄切りにします。
2
トマトをボウルに入れ、ソースの調味料を加えて混ぜ合わせます。
3
器にひらめとアボカドを彩りよく並べます。
4
ベビーリーフを添え、ひらめ、アボカドの上に２のソースをかけます。
④ルッコラとレタスのサラダ
監修者：日本健康食育協会 國枝加誉先生
ルッコラはほんのりとした辛味と胡麻のような風味が特徴の野菜です。
ルッコラもアブラナ科野菜の一種で
辛味成分はアブラナ科野菜の特徴である
抗酸化作用の強いアリルイソチオシアネートです。
イタリア料理でパスタやピザのトッピングとしても使われます。
データ
カテゴリ野菜・豆
カロリー86kcal
たんぱく質4.0g
食物繊維1.6g
脂質6.2g
糖質2.7g
炭水化物4.3g
食塩1.2g
材料（1人分）
ルッコラ 50g
レタス 30g
＜A＞
レモン汁 小さじ2
オリーブ油 小さじ1
カッテージチーズ 20g
塩 少々
こしょう 少々
作り方
1
ルッコラは5cmの長さに切り、レタスは1cm幅の細切りにする。
2
ボウルで＜A＞を良く混ぜ合わせ、①を加えさっくり和える。
⑤野菜たっぷりチャプチェ
春雨と牛肉、野菜を炒めた韓国料理「チャプチェ」は
野菜をたくさん食べられる嬉しいメニュー。
春雨30gは約100kcal、ごはんは2単位調整しましょう。
データ
カテゴリご飯・パン・麺
カロリー280kcal
たんぱく質10.4g
食物繊維3.2g
脂質9.6g
糖質33.0g
炭水化物36.2g
食塩1.6g
材料（1人分）
牛もも肉（赤身） 40g
にら 20g
たまねぎ 30g
赤ピーマン 20g
長ねぎ 20g
しいたけ 10g
春雨 30g
ゴマ油 小さじ1
＜A＞
醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
水 50cc
おろしニンニク 1g
おろししょうが 3g
作り方
1
牛もも肉は細切りにする。
にらはざく切り、たまねぎ、赤ピーマン、長ねぎは細切り、しいたけは薄切りにする
。春雨はぬるま湯に10分ほどつけて戻しておく。
2
テフロン加工のフライパンにゴマ油をひいて牛もも肉を炒める。
たまねぎ、赤ピーマン、しいたけを加えてさっと炒め、春雨と＜A＞を加える。
中火で炒めながら水分を飛ばす。最後ににらと長ねぎを加えてざっと炒め合わせる。
以上、今日は5種類のレシピをご紹介いたしました。
ぜひお試しくださいね。
＊糖尿病は治らない、一生付き合うものとネットにあって、この先の人生どうなってしまうのかと、将来が不安で仕方がない
＊食事制限で血糖コントロールをしているけど空腹感に耐えて食欲をガマンして、辛い思いをしている
＊糖尿病食の宅配や弁当を検討しているけど、本当は好きなものを食べたい。すでに食べていて、味気ない食事にうんざりしている
＊誘惑に勝てず、ラーメンやご飯や甘いものなどわかっているのについつい食べて、過食に走ることもあり血糖値急上昇させてしまう
＊外出が億劫で毎日のウォーキングが続かない、膝が痛くて体力もなくて、運動療法は辛くてできない
＊体がだるい、喉がかわく、手足の痛みやシビレ・むくみ・腫れ、こむらがえり、頻尿、視界がボヤけるなど自覚症状も出てしまっている
＊薬も食事も運動も効果がない、太っていない、食べ過ぎていない、酒もタバコもやめた、それでもなぜか血糖値が高い
＊すでにクスリを飲んだりインシュリンを打ったりしているけど副作用や低血糖が怖いので、量や数を減らしたい、できればやめたい
＊家族や友人との外食で相手に気を遣わせてしまい、せっかくの美味しい食事なのに楽しめない
＊血糖値低い日もあるし、まだ自覚症状は少ない方だし、まだ大丈夫だろうと放置しているけど、不安で仕方がない。
こんな悩みをお持ちの方のため
食事のレシピを幾つかご紹介しますね。
①豆苗ときくらげのナムル
コリコリとした食感が楽しめます。きくらげはカルシウムの吸収を助けるビタミンDがたっぷり。おつまみにもおすすめの一品です。
データ
カテゴリ野菜・豆
カロリー29kcal
たんぱく質2.3g
食物繊維2.9g
脂質1.3g
糖質1.3g
炭水化物4.2g
食塩相当量0.5g
材料（2人分）
豆苗 100g
きくらげ 6g
＜Ａ＞
湯 大さじ2/3
顆粒鶏がらスープの素 小さじ1弱
ごま油 小さじ1/2
にんにく（すりおろし） 1g
作り方
1
きくらげは水でもどし、さっとゆでます。同じ湯で根元を落とした豆苗をゆで、水けをきります。
2
きくらげは細切りに、豆苗は長さを３等分に切ります。
3
ボウルにAを混ぜ合わせます。さらに、きくらげ、豆苗を加えてあえれば出来上がりです。
②新じゃがと鶏肉の煮物
新じゃがは、皮が薄いままの状態で通常よりも早くで収穫します。
皮ごと食べられるので
皮の近くにあるビタミンなどを余すところなく摂れるほか
プチンと噛みごたえが増すのも特徴です。
でんぷん質の多い芋類ではありますが
旬を味わえることも大切です。
ぜひ献立に上手に摂り入れてみてください。
データ
カテゴリ肉・卵
カロリー217kcal
たんぱく質20.1g
食物繊維1.3g
脂質4.0g
糖質21.1g
炭水化物22.4g
食塩0.9g
材料（1人分）
新じゃが 100g
鶏もも肉（皮なし） 80g
きぬさや 少々（お好み）
＜A＞
だし汁 1/2カップ
醤油 小さじ1
みりん 小さじ2
作り方
1
新じゃがは皮つきのまま良く洗い、竹串で穴をあけてラップで包み、電子レンジ600Wで約3分、竹串がすっと通るまで加熱し、粗熱を取り、半分に切っておく。
2
鶏もも肉は一口大に切る。
3
鍋に＜A＞と②の鶏肉を入れ火にかけ沸騰したら、①のじゃがいもを加えて蓋をし、弱火で汁がなくなるくらいまで煮る。
4
器に盛り、お好みで茹でたきぬさやを飾る。
③白身魚とアボカドのカルパッチョ フレッシュトマトソース
淡白な白身魚と濃厚なアボカドのカルパッチョ。
彩りがよいフレッシュトマトのさっぱりとしたソースがよく合います。
栄養価 (1人分)
カテゴリ魚介
カロリー138kcal
たんぱく質13.6g
食物繊維1.8g
脂質7.9g
糖質3.6g
炭水化物5.4g
食塩相当量0.3g
材料 (2人分)
ひらめ (刺身用) 120g
アボカド 50g
ベビーリーフ 10g
<ソース>
トマト 50g
バルサミコ酢 大さじ2/3 (10g)
オリーブ油 小さじ1 (4g)
砂糖 小さじ2/3 (2g)
塩 0.4g
こしょう 少々
作り方
1
アボカドは縦に薄切りにします。トマトは5mm角に切ります。ひらめは薄切りにします。
2
トマトをボウルに入れ、ソースの調味料を加えて混ぜ合わせます。
3
器にひらめとアボカドを彩りよく並べます。
4
ベビーリーフを添え、ひらめ、アボカドの上に２のソースをかけます。
④ルッコラとレタスのサラダ
監修者：日本健康食育協会 國枝加誉先生
ルッコラはほんのりとした辛味と胡麻のような風味が特徴の野菜です。
ルッコラもアブラナ科野菜の一種で
辛味成分はアブラナ科野菜の特徴である
抗酸化作用の強いアリルイソチオシアネートです。
イタリア料理でパスタやピザのトッピングとしても使われます。
データ
カテゴリ野菜・豆
カロリー86kcal
たんぱく質4.0g
食物繊維1.6g
脂質6.2g
糖質2.7g
炭水化物4.3g
食塩1.2g
材料（1人分）
ルッコラ 50g
レタス 30g
＜A＞
レモン汁 小さじ2
オリーブ油 小さじ1
カッテージチーズ 20g
塩 少々
こしょう 少々
作り方
1
ルッコラは5cmの長さに切り、レタスは1cm幅の細切りにする。
2
ボウルで＜A＞を良く混ぜ合わせ、①を加えさっくり和える。
⑤野菜たっぷりチャプチェ
春雨と牛肉、野菜を炒めた韓国料理「チャプチェ」は
野菜をたくさん食べられる嬉しいメニュー。
春雨30gは約100kcal、ごはんは2単位調整しましょう。
データ
カテゴリご飯・パン・麺
カロリー280kcal
たんぱく質10.4g
食物繊維3.2g
脂質9.6g
糖質33.0g
炭水化物36.2g
食塩1.6g
材料（1人分）
牛もも肉（赤身） 40g
にら 20g
たまねぎ 30g
赤ピーマン 20g
長ねぎ 20g
しいたけ 10g
春雨 30g
ゴマ油 小さじ1
＜A＞
醤油 小さじ2
みりん 小さじ1
水 50cc
おろしニンニク 1g
おろししょうが 3g
作り方
1
牛もも肉は細切りにする。
にらはざく切り、たまねぎ、赤ピーマン、長ねぎは細切り、しいたけは薄切りにする
。春雨はぬるま湯に10分ほどつけて戻しておく。
2
テフロン加工のフライパンにゴマ油をひいて牛もも肉を炒める。
たまねぎ、赤ピーマン、しいたけを加えてさっと炒め、春雨と＜A＞を加える。
中火で炒めながら水分を飛ばす。最後ににらと長ねぎを加えてざっと炒め合わせる。
以上、今日は5種類のレシピをご紹介いたしました。
ぜひお試しくださいね。
