2017年2月11日晩ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2017年02月12日

2017年2月11日晩ごはん編

みなさんこんばんは

2月11日夜の外気温は、5度で曇っています。

遅い時間の晩ごはんは、スペイン風オムレツ、ウインナーともやしのしょうゆ＆ペパーオイルソース炒め、自家製低糖質トルティーヤ、鉄観音茶。

スペイン風オムレツは、耐熱容器に5mm幅に切ったジャガイモ、1cm幅に横切りした玉ねぎ1/4個、ニンジンいちょう切り、3cm幅に切ったエノキタケ、ピーマン粗みじん切り、小松菜ざく切り、水少々を入れてポリラップ(加熱するときには必ずポリエチレンラップを使用します)をします。

電子レンジ600Wで5分間加熱します。

余分な水分を切って野菜ブイヨンの素、コショウ適量を入れて混ぜ合わせます。

フッ素樹脂加工のパウンドケーキ型に米油を薄く塗り加熱した野菜を入れます。

卵3個を溶いてから成分無調整豆乳、チーズを入れて混ぜ合わせます。

パウンドケーキ型に溶いた卵を入れて野菜に絡ませます。

200度で予熱したオーブンで20～25分間加熱します。

焦げすぎないように注意します。また火が通っていることを確認します。

マヨネーズをかけて食べました。ケチャップをかけてもおいしいですよ。

味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。

ウインナーともやしのしょうゆ＆ペパーオイルソース炒めは、フライパンにウインナー4等分5本、もやしを入れて炒めます。

もやしに火が通ったらしょうゆ＆ペパーオイルソースを入れて全体に味が馴染んだら出来上がり。

必ず味の確認をします。

味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。

自家製低糖質トルティーヤ4枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(クリーミータイプ)を塗って食べました。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

自家製低糖質トルティーヤは、微粉おからパウダー、小麦タンパクパウダー、小麦ふすま、すりごま(白・黒)、えび塩、コショウ適量、水を材料に仕上げました。

おからパウダーを使用しているため吸水性があり食物繊維総量を多く含んでおり水分をたっぷり摂って下さい。満腹感を得ることが出来ます。

おからの食物繊維と水分をたっぷり摂ることにより2日後には、快腸でスッキリしますよ。

参考として低糖質粉類100gと通常使用する小麦粉100g(中力粉100g)の成分比較をしておきます。

低糖質粉類100gの糖質量7.4g・食物繊維総量26.7g・エネルギー量391kcal。

小麦粉100g(中力粉100g)の糖質量72.3g・食物繊維総量2.8g・エネルギー量367kcal。

低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(中力粉100g)の約90%カット、食物繊維総量は、小麦粉(中力粉100g)の約10倍になります。

油っこいものには、温かい鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

今後も安心安全でストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.スペイン風オムレツ614g(塩分量3.3g・糖質量28.7g・食物繊維総量7.7g・野菜量325g・エネルギー量596kcal)

卵3個146g(塩分量0.6g・糖質量0.4g・エネルギー量220kcal)

成分無調整豆乳100g(糖質量2.9g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量46kcal)

チーズ25g(塩分量0.7g・糖質量0.3g・エネルギー量85kcal)

ジャガイモ83g(糖質量13.5g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量63kcal)

エノキタケ80g(糖質量3.0g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量18kcal)

玉ねぎ60g(糖質量4.3g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量22kcal)

ピーマン40g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量9kcal)

ニンジン34g(糖質量2.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量13kcal)

小松菜28g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量4kcal)

・調味料

コショウ適量

米油少々

マヨネーズ15g(塩分量0.3g・糖質量0.1g・エネルギー量111kcal)

野菜ブイヨンの素3g(塩分量1.7g・糖質量0.7g・エネルギー量5kcal)

2.ウインナーともやしのしょうゆ＆ペパーオイルソース炒め312g(塩分量3.2g・糖質量8.6g・食物繊維総量2.6g・野菜量200g・エネルギー量402kcal)

ウインナー97g(塩分量1.9g・糖質量5.2g・エネルギー量314kcal)

もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)

・調味料

コショウ適量

しょうゆ＆ペパーオイルソース15g(塩分量1.3g・糖質量0.8g・エネルギー量60kcal)

3.自家製低糖質トルティーヤ4枚168g(塩分量0.9g・糖質量9.0g・食物繊維総量27.8g・エネルギー量456kcal)

・調味料

ピーナッツバター(クリーミータイプ・ピーナッツバター＆カンパニー製品)20g(塩分量0.2g・糖質量3.8g・食物繊維総量1.3g・エネルギー量113kcal)

晩ごはんの塩分量合計7.4g・糖質量合計50.1g・食物繊維総量合計39.4g・野菜摂取量合計525g・エネルギー量合計1567kcal。

低糖質粉類の詳細は、こちらから。