2017年1月31日塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2017年02月01日

2017年1月31日塩分(食塩相当)量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表

主食の基本は、自家製低糖質パンになります。

直近の自家製低糖質パン1個60gの成分量は、塩分量0.3g、糖質量5.0g、食物繊維総量9.0g・エネルギー量136kcal。

文部科学省の食品データベースによる比較対象の成分量は、下記の通り。

一般的な食パン1枚60gの成分量は、塩分量0.8g、糖質量26.6g、食物繊維総量1.4g・エネルギー量158kcal。

ごはん(精白米)茶碗1杯150gの成分量は、塩分量0g、糖質量55.2g、食物繊維総量0.5g・エネルギー量252kcal。

主食の糖質量と食物繊維総量の違いを見れば、糖尿病患者のみなさんやダイエットを考えているみなさんや便秘気味のみなさんの参考になればと思います。

自家製低糖質パンに興味のあるみなさんは、2015年10月17日付「自家製低糖質パンが焼き上がりましたよちぎりパン編」を参照してください。

それでは、今日の食生活を振り返ってみましょう。

朝ごはんは、食べていません。

昼ごはんの塩分量5.3g・糖質量93.0g・食物繊維総量6.4g・野菜摂取量429g・エネルギー量1292kcal。

晩ごはんは、食べていません。

おやつ1の塩分量0g・糖質量37.1g・食物繊維総量4.9g・エネルギー量158kcal。

おやつ2の塩分量0g・糖質量9.9g・食物繊維総量5.8g・エネルギー量468kcal。

1月31日の塩分量合計5.3g・糖質量合計140.0g・食物繊維総量合計17.1g・野菜摂取量合計429g・エネルギー量合計1918kcal。

1月31日は、食物繊維総量が少し不足しています。その他は、まあまあの数値でした。

従来の男性9.0g/日未満、女性7.5g/日未満から男性1.0g、女性0.5g低い基準となりました。

精製された安い塩ではなく、ミネラル分の多い海塩や岩塩を使用しましょう。

糖質については、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」（2015年版）によると1日にどのくらいの糖質をとるべきかについては、十分な根拠があるわけではないようです。

糖尿病ではないみなさんには、精製された白砂糖やグラニュー糖ではなく天然ハチミツ(100%品)をお勧めします。

天然ハチミツ(100%)は、果糖、ブドウ糖を主成分としてミネラル他を含んでおり甘味度が砂糖の1.3倍でエネルギー量が約75%です。

但し、ハチミツは1歳未満の乳児には与えないで下さい。ボツリヌス症候群という病気を引き起こす菌が1歳未満の乳児には体内で退治できないためです。

糖尿病のみなさんには、ステビアスイートをお勧めします。ステビアスイートは、エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません。

但し、ステビアスイート単体で使用すると甘みに違和感が出るため天然ハチミツ(100%)やきび砂糖との併用で違和感がなくなります。

糖尿病は、個々人により状況が異なるため1日にどれだけ糖質が摂れるのか知る必要があります。

糖尿病の私個人としては、1日に150g未満の糖質量を限度としています。

1日に150g以上の糖質量を摂取すると尿糖として排泄される可能性があるからです。

自宅での検査方法は、新ウリエースBT検査薬を使用して朝の尿糖・尿たんぱくをチェックします。

食物繊維には、水に溶けにくい不溶性食物繊維と水に溶けやすい水溶性食物繊維があります。

今後2種類の食物繊維量を個別で記載はせず、食物繊維総量で記載していきます。

厚生労働省は、日本人の食事摂取基準（2015年版）で食物繊維の目標量について18歳以上では1日あたり男性20g以上、女性18g以上とされています。

この目標値をクリアすることは、なかなか難しいことですが、少しでも多くの食物繊維を摂って腸内細菌のバランスを整えましょう。

厚生労働省は、健康日本21で野菜摂取量の目安として、1日350g（うち緑黄色野菜を120g以上、その他の野菜を230g）を推奨しています。

カロリー制限をしていないのでエネルギー量は、参考表示しています。

自宅にいる時は、今日の体重、体脂肪率を参考表示していきます。

今日の体重(67.2kg)、体脂肪率(15.7%)でした。

今後も塩分量・糖質量・食物繊維総量・野菜摂取量管理表を作成していきます。

低糖質粉類の詳細は、こちらから。