2016年11月01日
2016年10月31日 晩ごはん編
みなさん こんばんは
10月31日夜の外気温は、15度で曇っています。
遅い時間の晩ごはんは、ブリの刺身、ブリと野菜のマリネ、コロッケ(総菜)、トマト、鉄観音茶。
ブリの刺身は、ブリの背身側2/3量を厚く切り刺身にします。
大根の千切りの上に刺身を盛りすりごまをかけます。
おろし生姜を溶いた昆布ポン酢につけて食べました。
ブリと野菜のマリネは、ブリの背身側1/3量を薄く切ります。
ブリ・ピーマン・ニンジン・玉ねぎ薄切りをボウルに入れて塩1.0g、コショウ適量、エルブドプロヴァンス(乾燥ハーブ)適量、カンタン酢、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせて30分間冷蔵庫保管して味を馴染ませてから食べました。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
コロッケ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。
付け合わせにトマト4等分1個を盛ります。
自家製低糖質山形食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。
自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。
参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。
小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。
油っこいものには、鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.ブリの刺身433g(塩分量1.6g・糖質量8.7g・食物繊維総量2.6g・野菜量179g・エネルギー量525kcal)
ブリの背身228g(塩分量0.2g・糖質量0.7g・エネルギー量463kcal)
大根179g(糖質量5.0g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量32kcal)
すりごま3g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量17kcal)
・調味料
昆布ポン酢20g(塩分量1.4g・糖質量2.4g・エネルギー量12kcal)
おろし生姜3g(塩分量0g・糖質量0.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)
2.ブリと野菜のマリネ267g(塩分量2.5g・糖質量16.9g・食物繊維総量1.7g・野菜量94g・エネルギー量397kcal)
ブリの背身137g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・エネルギー量278kcal)
玉ねぎ58g(糖質量4.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量21kcal)
ピーマン19g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)
ニンジン17g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)
・調味料
オリーブオイル5g(エネルギー46kcal)
カンタン酢30g(塩分量1.4g・糖質量10.6g・エネルギー量42kcal)
塩1.0g
コショウ適量
エルブドプロヴァンス(乾燥ハーブ)適量
3.コロッケ(総菜)2個120g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量72g・エネルギー量382kcal)
・調味料
トンカツソース6g(塩分量0.3g・糖質量1.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量8kcal)
マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量36kcal)
ホットチリソース2g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量2kcal)
4.トマト1個100g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー19kcal)
5.自家製低糖質食パン1枚66g(塩分量0.3g・糖質量7.5g・食物繊維総量8.3g・エネルギー量166kcal)
・調味料
ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)
晩ごはんの塩分量合計5.8g・糖質量合計77.6g・食物繊維総量合計14.1g・野菜摂取量合計445g・エネルギー量合計1612kcal。
低ＧＩ食品なら「えん麦のちから」
10月31日夜の外気温は、15度で曇っています。
遅い時間の晩ごはんは、ブリの刺身、ブリと野菜のマリネ、コロッケ(総菜)、トマト、鉄観音茶。
ブリの刺身は、ブリの背身側2/3量を厚く切り刺身にします。
大根の千切りの上に刺身を盛りすりごまをかけます。
おろし生姜を溶いた昆布ポン酢につけて食べました。
ブリと野菜のマリネは、ブリの背身側1/3量を薄く切ります。
ブリ・ピーマン・ニンジン・玉ねぎ薄切りをボウルに入れて塩1.0g、コショウ適量、エルブドプロヴァンス(乾燥ハーブ)適量、カンタン酢、オリーブオイルを入れて混ぜ合わせて30分間冷蔵庫保管して味を馴染ませてから食べました。
味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。
コロッケ(総菜)は、トンカツソース、マヨネーズ、ホットチリソースをかけて食べました。
付け合わせにトマト4等分1個を盛ります。
自家製低糖質山形食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(メープルシロップ入り)を塗ります。
トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日 朝ごはん編」で紹介しています。
自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、スキムミルク、刻みクルミ、オーガニックレーズン、熱湯を材料に仕上げました。
参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。
低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。
小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。
低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。
油っこいものには、鉄観音茶です。
香りが高くスッキリとした味わいです。
次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。
※下記材料一覧
1.ブリの刺身433g(塩分量1.6g・糖質量8.7g・食物繊維総量2.6g・野菜量179g・エネルギー量525kcal)
ブリの背身228g(塩分量0.2g・糖質量0.7g・エネルギー量463kcal)
大根179g(糖質量5.0g・食物繊維総量2.3g・エネルギー量32kcal)
すりごま3g(糖質量0.3g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量17kcal)
・調味料
昆布ポン酢20g(塩分量1.4g・糖質量2.4g・エネルギー量12kcal)
おろし生姜3g(塩分量0g・糖質量0.3g・食物繊維総量0g・エネルギー量1kcal)
2.ブリと野菜のマリネ267g(塩分量2.5g・糖質量16.9g・食物繊維総量1.7g・野菜量94g・エネルギー量397kcal)
ブリの背身137g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・エネルギー量278kcal)
玉ねぎ58g(糖質量4.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量21kcal)
ピーマン19g(糖質量0.6g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量4kcal)
ニンジン17g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量6kcal)
・調味料
オリーブオイル5g(エネルギー46kcal)
カンタン酢30g(塩分量1.4g・糖質量10.6g・エネルギー量42kcal)
塩1.0g
コショウ適量
エルブドプロヴァンス(乾燥ハーブ)適量
3.コロッケ(総菜)2個120g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量72g・エネルギー量382kcal)
・調味料
トンカツソース6g(塩分量0.3g・糖質量1.8g・食物繊維総量0.1g・エネルギー量8kcal)
マヨネーズ5g(塩分量0.1g・糖質量0g・食物繊維総量0g・エネルギー量36kcal)
ホットチリソース2g(塩分量0.1g・糖質量0.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量2kcal)
4.トマト1個100g(糖質量3.7g・食物繊維総量1.0g・エネルギー19kcal)
5.自家製低糖質食パン1枚66g(塩分量0.3g・糖質量7.5g・食物繊維総量8.3g・エネルギー量166kcal)
・調味料
ピーナッツバター(メープルシロップ入り)15g(塩分量0.1g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量77kcal)
晩ごはんの塩分量合計5.8g・糖質量合計77.6g・食物繊維総量合計14.1g・野菜摂取量合計445g・エネルギー量合計1612kcal。
低ＧＩ食品なら「えん麦のちから」
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