2016年9月18日晩ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2016年09月19日

2016年9月18日晩ごはん編

みなさんこんばんは

9月18日夜の外気温は、28度で雨が降っています。

晩ごはんは、鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し、納豆、自家製低糖質山形食パン、鉄観音茶。

鶏胸肉と野菜のレンジ蒸しは、鶏胸肉のヌメリや血合いを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取ります。

鶏胸肉を1cm幅に切ります。

ボウルにもやし、1cm幅に切った白菜、シメジ、長ネギ斜め切り、ニンジン斜め薄切りを入れて混ぜ合わせて耐熱皿に載せて鶏胸肉を敷き詰めて塩2.2g、コショウ適量をかけてラップ(熱をかける時は、必ずポリラップを使用します)します。

電子レンジ600Wで12分間加熱します。(鶏胸肉に火が通っているのかどうかを確認します)

玉ねぎドレッシングをかけて食べました。

鶏肉と野菜からおいしいスープが出ているので具材と一緒に摂りましょう。

必ず味の確認をしてください。

味付けは、薄味なので各自調整してください。

納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べました。

自家製低糖質山形食パンは、ふすまパンミックスパウダー、微粉おからパウダー、卵1個、天然ハチミツ(100%)、ステビアスイート(甘味料・エリスリトールにステビアを配合した天然由来100%、砂糖の2倍の甘さ、安全性も高く、カロリーゼロで血糖値を上げません)、トレハロース、米油、ドライイースト、熱湯を材料に仕上げました。

自家製低糖質食パン1枚には、トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(シナモン・レーズン入り)を塗ります。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

参考として今回自家製低糖質食パンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する小麦粉(強力粉)275gの成分比較をしておきます。

低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。

小麦粉(強力粉)275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。

低糖質粉類の糖質量は、小麦粉(強力粉)の約1/7、食物繊維総量は、強力粉の約11倍です。

油っこいものには、鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

次の食事もストレスフリーな(カロリー制限しない)糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.鶏胸肉と野菜のレンジ蒸し974g(塩分量5.0g・糖質量24.3g・食物繊維総量9.6g・野菜量481g・エネルギー量849kcal)

鶏胸肉446g(塩分量0.4g・糖質量0.4g・エネルギー量647kcal)

もやし200g(糖質量2.6g・食物繊維総量2.6g・エネルギー量28kcal)

シメジ114g(糖質量1.5g・食物繊維総量4.2g・エネルギー量21kcal)

白菜109g(糖質量2.1g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量15kcal)

長ネギ29g(糖質量1.7g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)

ニンジン29g(糖質量1.9g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量11kcal)

・調味料

塩2.2g

コショウ適量

玉ねぎドレッシング45g(塩分量2.4g・糖質量14.1g・エネルギー量117kcal)。

2.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)

3.自家製低糖質山形食パン1枚71g(塩分量0.3g・糖質量5.6g・食物繊維総量9.9g・エネルギー量165kcal)

・調味料

ピーナッツバター(シナモン・レーズン入り)15g(塩分量0g・糖質量5.2g・食物繊維総量0.9g・エネルギー量75kcal)

晩ごはんの塩分量合計5.6g・糖質量合計39.0g・食物繊維総量合計23.4g・野菜摂取量合計526g・エネルギー量合計1185kcal。

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