2016年7月3日昼ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2016年07月03日

2016年7月3日昼ごはん編

みなさんこんにちは

7月3日昼の外気温は、32度で曇っています。

ちょっと遅めの昼ごはんは、豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め、冷奴、野菜サラダ、自家製低糖質コッペパン、鉄観音茶。

豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒めは、豚バラ肉薄切りに塩0.8g、コショウをかけてフライパンで炒めます。

耐熱皿にキャベツざく切り、ニンジン斜め薄切り、ピーマン細切り、水少々を入れてラップします。

電子レンジ600Wで3分間加熱します。(炒め時間短縮のため)

豚肉に8割位火が通ったら余分な水分を捨てた野菜、もやし、エノキタケを入れて炒めます。

もやしに火が通ったらホーミーチャオジャンを入れて炒めます。

全体に味が馴染んだら出来上がり。

味付けは、薄味なので各自調整してください。

冷奴は、ソフト豆腐(小)1個を皿に盛ります。

野菜サラダは、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切り、トマト4等分1個を皿に盛ります。

両方に玉ねぎドレッシングをかけて食べます。

自家製低糖質コッペパンは、ヨーグルト、バター、皮付きアーモンドプードル、すりごま、ココナッツパウダーを練りこんでいます。

自家製低糖質コッペパンに水平に包丁を入れて開きます。トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

自家製低糖質コッペパンの香り・食感が良くとてもおいしいです。

参考として今回自家製低糖質コッペパンに使用している低糖質粉類(ふすまパンミックスパウダー・微粉おからパウダー)275gと通常使用する強力粉275gの成分比較をしておきます。

低糖質粉類275gの糖質量28.5g・食物繊維総量81.8g・エネルギー量943kcal。

強力粉275gの糖質量189.8g・食物繊維総量7.4g・エネルギー量1004kcal。

油っこいものには、鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

次の食事もストレスフリーな糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.豚肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め494g(塩分量3.9g・糖質量13.4g・食物繊維総量7.1g・野菜量313g・エネルギー量695kcal)

豚バラ肉薄切り150g(塩分量0.2g・糖質量0.2g・エネルギー量593kcal)

もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)

エノキタケ82g(糖質量3.0g・食物繊維総量3.2g・エネルギー量18kcal)

ピーマン60g(糖質量1.7g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量13kcal)

ニンジン21g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量8kcal)

・調味料

塩0.8g

コショウ少々

ホーミーチャオジャン30g(塩分量2.9g・糖質量5.3g・エネルギー量42kcal)。

2.冷奴1個150g(糖質量2.4g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量89kcal)

3.野菜サラダ205g(塩分量1.4g・糖質量14.0g・食物繊維総量2.0g・野菜量180g・エネルギー量101kcal)

トマト1個98g(糖質量3.6g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量19kcal)

キュウリ56g(糖質量1.1g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量8kcal)

赤ピーマン26g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量8kcal)

・調味料

玉ねぎドレッシング25g(塩分量1.4g・糖質量7.8g・エネルギー量66kcal)

4.自家製低糖質コッペパン1個104g(塩分量0.6g・糖質量7.1g・食物繊維総量14.9g・エネルギー量281kcal)

・調味料

ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)20g(塩分量0g・糖質量6.3g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量113kcal)

昼ごはんの塩分量合計5.9g・糖質量合計43.2g・食物繊維総量合計25.2g・野菜摂取量合計493g・エネルギー量合計1279kcal。

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