2016年6月23日昼ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2016年06月23日

2016年6月23日昼ごはん編

みなさんこんにちは

6月23日昼の外気温は、27度で曇っています。

遅い時間の昼ごはんは、豚バラ肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め、コロッケ(総菜)、野菜サラダ、自家製低糖質パン、鉄観音茶。

豚バラ肉と野菜のホーミーチャオジャン炒めは、5cm幅に切った豚バラ肉薄切りに塩0.7g、コショウをかけてフライパンで炒めます。

豚バラ肉に火が通ったらシイタケ細切り、小松菜ざく切り、ニンジン斜め薄切りを入れて炒めます。

ニンジンに火が通ったらエノキタケ、もやしを入れて炒めます。

もやしに火が通ったらホーミーチャオジャンを入れて炒めます。

味の確認をします。全体に味が馴染んだら出来上がり。

味付けは、薄味なので各自調整してください。

コロッケ(総菜)2個は、野菜サラダの上に載せてマヨネーズをかけて食べます。

野菜サラダは、キャベツスライス、キュウリ斜め薄切り、赤ピーマン薄切りを皿に盛ります。

玉ねぎドレッシングをかけて食べます。

納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。

自家製低糖質パンは、ヨーグルト、すりごまを練りこんでいます。

トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

油っこいものには、鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.豚バラ肉と野菜のホーミーチャオジャン炒め499g(塩分量3.2g・糖質量12.2g・食物繊維総量8.6g・野菜量358g・エネルギー量554kcal)

豚バラ肉薄切り115g(塩分量0.1g・糖質量0.1g・エネルギー量454kcal)

もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)

エノキタケ80g(糖質量3.0g・食物繊維総量3.1g・エネルギー量18kcal)

シイタケ58g(糖質量0.8g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量10kcal)

小松菜42g(糖質量0.2g・食物繊維総量0.8g・エネルギー量6kcal)

ニンジン28g(糖質量1.8g・食物繊維総量0.7g・エネルギー量10kcal)

・調味料

塩0.7g

コショウ少々

ホーミーチャオジャン25g(塩分量2.4g・糖質量4.4g・食物繊維総量0g・エネルギー量35kcal)

2.コロッケ(総菜)2個110g(塩分量0.8g・糖質量33.4g・野菜量66g・エネルギー量382kcal)

・調味料

マヨネーズ10g(塩分量0.2g・糖質量0.1g・エネルギー量67kcal)

3.野菜サラダ173g(塩分量1.2g・糖質量11.8g・食物繊維総量2.4g・野菜量151g・エネルギー量89kcal)

キャベツ82g(糖質量2.7g・食物繊維総量1.5g・エネルギー量19kcal)

キュウリ46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)

赤ピーマン23g(糖質量1.3g・食物繊維総量0.4g・エネルギー量7kcal)

・調味料

玉ねぎドレッシング22g(塩分量1.2g・糖質量6.9g・エネルギー量57kcal)

4.納豆(タレ付き)48g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)

5.自家製低糖質パン2個120g(塩分量0.6g・糖質量9.5g・食物繊維総量15.6g・エネルギー量248kcal)

・調味料

ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)

昼ごはんの塩分量合計6.3g・糖質量合計74.0g・食物繊維総量合計29.9g・野菜摂取量合計620g・エネルギー量合計1492kcal。