2016年5月30日昼ごはん編: 低糖質・高食物繊維な糖質制限食で糖尿病が改善した！

2016年05月31日

2016年5月30日昼ごはん編

みなさんこんにちは

5月30日昼の外気温は、26度で晴れています。

遅い時間の昼ごはんは、鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め、野菜サラダ、納豆、自家製低糖質ロールパン、鉄観音茶。

鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒めは、ヌメリを洗い落として余分な水分をキッチンペーパーで拭き取り1cm幅に切った鶏胸肉に塩1.2g、一味唐辛子少々、オリーブオイルをかけて揉み込んだものをフライパンで焼きます。

鶏胸肉に火が通ったら取り出します。フライパンは、洗わずにニンジン斜め薄切り、ピーマン細切りを少し炒めてからもやし、ホウレン草ざく切り、エノキタケを入れて炒めます。

もやしに火が通ったら中華前菜ニンニクソースを入れて少し炒めたら豚肉を戻し入れて炒めます。

全体に味が馴染めば出来上がり。

味付けは、薄味なので必要であれば各自調整してください。

野菜サラダは、キャベツスライス、トマト4等分1個、キュウリ斜め薄切りを皿に盛ります。

野菜いっぱい和風ドレッシングをかけて食べます。

納豆(タレ付き)は、タレ半分を混ぜて食べます。

自家製低糖質ロールパン1個に水平に包丁を入れて開きます。

トランス脂肪酸不使用のピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)を塗ります。

トランス脂肪酸を含有しないピーナッツバターの詳細については、「2015年8月4日朝ごはん編」で紹介しています。

自家製低糖質ロールパンがもちもちしていてとてもおいしいです。

油っこいものには、鉄観音茶です。

香りが高くスッキリとした味わいです。

次の食事もストレスフリーな(カロリー制限をしない)糖質制限食を作ります。

※下記材料一覧

1.鶏胸肉と野菜の中華前菜ニンニクソース炒め674g(塩分量3.5g・糖質量17.3g・食物繊維総量8.0g・野菜量339g・エネルギー量601kcal)

鶏胸肉296g(塩分量0.3g・糖質量0.3g・エネルギー量429kcal)

もやし150g(糖質量1.9g・食物繊維総量2.0g・エネルギー量21kcal)

エノキタケ84g(糖質量3.1g・食物繊維総量3.3g・エネルギー量18kcal)

ピーマン42g(糖質量1.1g・食物繊維総量1.0g・エネルギー量9kcal)

ホウレン草40g(糖質量0.1g・食物繊維総量1.1g・エネルギー量8kcal)

ニンジン23g(糖質量1.5g・食物繊維総量0.6g・エネルギー量9kcal)

・調味料

オリーブオイル3g(エネルギー量28kcal)

塩1.2g

一味唐辛子少々

中華前菜ニンニクソース35g(塩分量2.0g・糖質量9.3g・エネルギー量79kcal)

2.野菜サラダ304g(塩分量0.9g・糖質量12.2g・食物繊維総量3.7g・野菜量284g・エネルギー量115kcal)

トマト1個159g(糖質量5.9g・食物繊維総量1.6g・エネルギー30kcal)

キャベツ79g(糖質量2.7g・食物繊維総量1.4g・エネルギー量18kcal)

キュウリ46g(糖質量0.9g・食物繊維総量0.5g・エネルギー量6kcal)

・調味料

野菜いっぱい和風ドレッシング20g(塩分量0.9g・糖質量2.7g・食物繊維総量0.2g・エネルギー量61kcal)

3.納豆(タレ付き)45g(塩分量0.3g・糖質量3.9g・食物繊維総量3.0g・野菜量45g・エネルギー量96kcal)

4.自家製低糖質ロールパン1個59g(塩分量0.3g・糖質量4.5g・食物繊維総量9.5g・エネルギー量167kcal)

・調味料

ピーナッツバター(ホワイトチョコレート入り)10g(塩分量0g・糖質量3.1g・食物繊維総量0.3g・エネルギー量56kcal)

昼ごはんの塩分量合計5.0g・糖質量合計41.0g・食物繊維総量合計24.5g・野菜摂取量合計668g・エネルギー量合計1035kcal。