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2018年01月03日
きょうから始めるメンタル強化 脳を書き換える3つの思考法
Forbes より認知行動療法と 自己啓発本などに書かれていることを 一緒にはしない方が良い。 また メンタルを強くすると言っても 強い意志とか努力とか根性とか そういう諸々の 感情から発する 「ねばならない」とか 「こうあるべき」とも あまり一緒にしない方が良い。 強いメンタルになろうとすると 頑張ることや 我慢することに結びつけやすいが それこそが改善すべき 感情の癖のようなものだ。 幸福の定義は 人それぞれで良い。 暖かな家族への愛に幸福を見出しても お金を儲けて 物欲に走るのも その人の自由だが 認知の偏りなどの 様々なバイアスや 精神のバランスがうまくいっていないと どんなに幸福な状況が生まれても それを幸福と受け取ることは 想像以上に難しい。 （それも経験してみないとわからない人も多いのだが） そして安定したメンタルが保たれると 何かにつけうまく行くことが 多くなって どんな状況（たとえ辛い状況でも）でも 幸福感を感じやすくなる人が多い。 つまり健全な状態だ。 そういったことが ほぼ「考え方の修正」でできるということ。 そしてその考え方の修正の継続で 脳を物理的に変化させていることだ。 マインドフルネスなどでも 脳そのものに 物理的な変化が起きていることが 報告されているが マインドフルネスに比べても 比較的論理性の強い 知的な方法をとる 認知行動療法で 脳の物理的変化が起こることは とても意外に感じる。 ソフトがハードを変化させるということなのだから。 しかしそれは 脳のことはわからないことが多い ということの一例なのだろう。 そもそも脳のことの全てを 脳が理解できるというのも変な話だ。 上の文章は 要点をよくかいつまんでいるものの 翻訳文であることと 要約しすぎなところがあって 実践にはもう数ステップが必要かもしれない。 ちなみにウィキペディアの「認知行動療法」の記載では 反対に丁寧すぎてわかりにくいと思われる方が 多いかもしれない。 しかしそのほかのサイトには わかりやすいものもある。 多少それぞれのサイトの目的に沿った形の記述ではあるが 参考になさっていただきたい。 この認知行動療法は、 うつ病、パニック障害、強迫性障害、 不眠症、薬物依存症、摂食障害、統合失調症など 様々な問題に対して しっかりとした科学的な根拠の上に 有効性が語られている。 それもすごいのだが もっとすごいことは 自分には問題が無いと感じている人にも 結構効果があることだ。 冷静に考えれば 不思議なことでは無い。 簡単に言えば 自分の脳に騙されない人はいない ということだ。 勘違いや思い込みの類は誰にでもあるし それを発端とした 意味不明な情動や不快感を 感じて非合理な行いに走ることは ことの大小を問わなければ 誰にでもある。 人は自分の脳に騙されやすいのだ。 騙されたことによる損害の大小は それぞれ大きく違うだろうが それにも一定の良い効果はある。きょうから始めるメンタル強化 脳を書き換える3つの思考法
自分自身に言い聞かせる言葉が、 厳しい批判や自己疑念、 悲観的な予想ばかりであれば、 目標の達成は難しくなってしまう。 だが、 そんな風に少し悲観的だったり、 自分に対して常に厳しかったりする人でも、 心の声に尻込みする必要はない。 健全な考え方をさせるよう、 自分の脳を鍛えることができる。 複数の研究によれば、 思考方法を変えることで、 脳の仕組みを 恒久的に書き換えることができることが 分かっている。 思考を切り替えることで、 感じ方が変わり、 行動も変わる。 自分のポテンシャルを最大限に引き出すには、 思考の変化が鍵となるのだ。脳の仕組みを恒久的に書き換える方法
思考方法を変えれば生き方が改善できることは、 これまで研究によって一貫して示されてきた。 多くのセラピストが、 変化を長期的に持続させる目的で 認知行動療法（CBT）を採用しているのも これが理由だ。 認知行動療法士は、 有益でない思考や、 行き詰りの原因となっている 行動パターンを特定し、 切り替える方法を患者に指導する。 CBTは、 潜在的な問題を一時的に隠して 即座に気分を改善させるような治療とは異なる。 どの研究でも、 CBTにより 脳を物理的に変化させられるという結果が出ている。 この脳の変化は、 ニューロイメージング研究によって 確認されてきた。 以下に、そういった研究の例を幾つか紹介する。 ・2017年、 医学誌トランスレーショナル・サイカイエトリーに 発表された研究では、 統合失調症患者に対するCBTの効果を、 MRIを使用して確認した。 CBTを6か月間続けた結果、 患者の脳における扁桃体（情動反応をつかさどる部位）と 前頭前野（高度な思考をつかさどる部位）との間の 神経接続が強化されたことが判明している。 ・2016年、 同じくトランスレーショナル・サイカイエトリー誌に 発表された研究では、 社会不安障害のある人が 9週間のオンラインCBTを受けたところ、 扁桃体の灰白質容積と活動が 減少したと報告されている。 脳の変化を長期に持続させることは、 不安を抑える重要な要素だ。 ・2017年、 ニューロイメージ：クリニカル誌に発表された研究では、 認知機能を制御する脳の各部位と 扁桃体との神経接続が CBTによって強化されることが判明した。 CBTは、 うつや心的外傷後ストレス障害（PTSD）により 調整不全に陥った情動プロセスを 改善する効果があると、 研究チームは結論づけている。 ほとんどの研究は、 精神疾患を抱えた人に対するCBTの効果を調べたものだが、 メンタルヘルスの問題が起きる前でも、 自分の思考を変えることで恩恵を得られる。 CBTでは、 思考を切り替えるためのさまざまな方法を指導する。 以下は、 思考を切り替えるよう 脳を鍛える3つの一般的な方法だ。1. ポジティブな言葉を唱える
自分自身に悪態をつきたくなったり、 リスクを冒すことに 腰が引けてしまったりしても、 前向きな気持ちにさせるフレーズを 繰り返し唱えることで、 ネガティブな気持ちを 消し去ってくれる効果がある。 まず、 やる気を下げて尻込みさせてしまうような ネガティブな思考パターンを、 いろいろ挙げてみる。 そこからポジティブ思考にシフトするような 短いフレーズを考え出す。 例えば 「ベストを尽くせ」や「自信を持て」などと繰り返すと、 自分の気持ちを高め、 より積極的に行動できるようになる。 ポジティブなフレーズを繰り返すことで、 それまで自分に投げかけていた ネガティブなメッセージが消えていき、 次第に、言葉にしたことが 現実になると信じるようになる。2. 有益でない思考を組み直す
「誰も自分とは話したがらない」とか 「自分が選ばれることなんてない」といった考えは、 役に立たないものだ。 実際、 ネガティブな予測は すぐに自己成就する予言になってしまう。 悲観的なできごとを予想したり、 新しいことへのチャレンジをしないように 自分自身を仕向けてしまったりする時は、 頭の中に浮かんだ考えを、 より有益な言葉で置き換えるとよい。 例えば、 「誰も自分を雇ってくれない」 などという考えが浮かんだら、 「一所懸命に職を探し続ければ、雇われるチャンスも広がる」 といった思考に切り替える。 あるいは、 「これは大失敗しそうだ」 と思ったら、 それを否定する証拠を探す。 すると、 「努力すれば成功のチャンスが広がる。とにかくベストを尽くせばよい」 というバランスの取れた考えに切り替えられる。3. 脳は間違っていると証明する
人間は、脳がつくうそにだまされやすい。 「自分は昇進できないだろう」とか 「体重を5kg落とすなんて無理」と思ったら、 脳が間違っていることを証明してやろう。 「その挑戦、受けて立った」と自分に言い聞かせ、 自分の目標へ向かって努力しよう。 ネガティブな予想は正しいものではないと証明し、 思考を変えていくことで、 脳に違った思考をするよう鍛えられる。 時間が経つにつれ、 脳は自分自身のポテンシャルを 認識するようになるだろう。「心の筋肉」をつける
ジムへ通って体を鍛えるように、 精神を鍛えることで脳を物理的に 変化させることができる。 しかし、 脳に違う考え方をさせるよう鍛えるには、 時間と努力が必要だ。 それでも次第に、 現実的思考は第二の天性となり得る。 思考の切り替えで 脳が鍛えられるにつれ、 気分も高まり、 最高のパフォーマンスを発揮できるようになるだろう。
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