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2021年01月01日
筋力トレーニング5
あけましておめでとうございます！
今回は大腿二頭筋の筋肉について書いていきますね。
年末をすぎお正月太りが怖い方も軽く運動したい方も是非！
大腿二頭筋とは
大腿二頭筋とは、太もも裏にある筋肉で、半腱様筋・半膜様筋とともに、「ハムストリングス」を形成しています。
この大腿二頭筋は、「長頭」と「短頭」の2つで構成されていて、長頭は坐骨から、短頭は大腿骨から始まり、どちらも膝下あたりで筋肉が終わります。
そして、長頭と短頭には、それぞれ役割があります。
◆長頭
・股関節の伸展と、膝関節の屈曲
・下腿の外旋
◆短頭
・膝関節の屈曲
・下腿の外旋
スポーツでは、ジャンプや走る動きの時によく使われる筋肉です。
大腿二頭筋を鍛えるメリット
どんな筋肉でも、鍛えるメリットがありますよね。
大腿二頭筋を鍛えるメリットには、何があるのでしょうか？
次に、大腿二頭筋を鍛える、2つのメリットについて見てみましょう。
基礎代謝の向上
下半身が安定する
ではメリットもふまえてトレーニング方をしていきましょう！
大腿二頭筋のトレーニング方法
太もも裏の大腿二頭筋は、実は、鍛えにくい筋肉でもあります。
どうやったらより効果的に大腿二頭筋を鍛えられるのか、そのトレーニング方法を3つ紹介します。
ジャンピングスクワット
スプリットスクワット
ヒップリフト
ジャンピングスワット
まず初めに紹介するのは、「ジャンピングスクワット」です。
膝と腰を軽く曲げ、ジャンプしながらスクワットを行っていきます。
深く曲げてしまうと、脚に負担がかかってしまうので気を付けましょう。
【方法】
1.脚を、肩幅程度に開いて立ちます。
2.膝を少し曲げて、ジャンプします。
3.着地したら、またすぐにジャンプしましょう。
しゃがむ→ジャンプの動作を繰り返します。
【ポイント】
・膝も腰も、あまり深く曲げないようにしましょう。
・しゃがむ→ジャンプの動作を、出来るだけ早いスピードで行ってください。
・膝だけではなく、股関節も曲げてジャンプします。
・シューズは、脚に負担がかからないよう、クッション性のあるものを使いましょう。
2つ目は、脚を前後に開いて行う、「スプリットスクワット」です。
前脚に体重をかけながら行う事で、大腿二頭筋に効果があります。
【方法】
1.脚を前後に開き、歩幅より広めの脚幅にします。
2.後ろに引いた脚の踵は、足裏が見えるくらいに上げておきましょう。
3.前の脚にやや体重をかけ、膝を曲げてスクワットを行います。
股関節もしっかりと曲げてスクワットを行ってください。
4.15回程度行ったら、反対側の脚も同様に行います。
【ポイント】
・前に出した脚に体重をかけて行いましょう。
・脛と上体は、常に平行になるようにトレーニングを行ってください。
・つま先・膝・股関節を、同じラインにしましょう。
・肩甲骨を寄せ、胸を張り、お腹を締めて行います。
・後ろに引いた脚の踵は、常に上げた状態を保ちましょう。
ヒップリフト
3つ目は、仰向けになって行う、「ヒップリフト」です。
呼吸に気を付けながら行っていきましょう。
【方法】
1.膝を曲げて、仰向けに寝転がります。
2.膝と膝をくっつけ、足の裏は、しっかりと床に着けます。
3.骨盤の位置は、床、天井と平行になるようにしましょう。
4.体の脇に腕を置き、両手を床につけます。
5.女性ならお腹と骨盤、男性ならお尻を締め、息を吸って、吐きます。
息を吐く時に、あばら骨を沈めるようにしましょう。
6.息を吐きながら、骨盤から背骨の順に上げて、顎を引き、おへそと膝が真っすぐになるようにします。
7.息を吐きながら、骨盤を下ろして行きましょう。
この時、膝が開いてしまわないように気を付けてください。
8.6.7の動作を、20回~30回ほど行い、最後は、骨盤を上げた状態で、5秒ほどキープします。
9.背骨から骨盤へと、ゆっくりと下ろして行きましょう。
【ポイント】
・膝と膝をつけて、脚が開いてしまわないようにしましょう。
・肩が上がってしまったりしないよう、しっかりと床に着けて行ってください。
以上のように自宅でできるものが多くあるので是非やってみてもいいでしょう！
今日は筋力トレーニングの続きを書いていきましたが参考になったでしょうか？
まだまだトレーニングの事を書いていくのでせびみて下さいね！
もちろん筋トレをしたあとはプロテインなりサプリメントで足りない栄養素を補充した方がいいですね(*´ω`*)
今回は大腿二頭筋の筋肉について書いていきますね。
年末をすぎお正月太りが怖い方も軽く運動したい方も是非！
大腿二頭筋とは
大腿二頭筋とは、太もも裏にある筋肉で、半腱様筋・半膜様筋とともに、「ハムストリングス」を形成しています。
この大腿二頭筋は、「長頭」と「短頭」の2つで構成されていて、長頭は坐骨から、短頭は大腿骨から始まり、どちらも膝下あたりで筋肉が終わります。
そして、長頭と短頭には、それぞれ役割があります。
◆長頭
・股関節の伸展と、膝関節の屈曲
・下腿の外旋
◆短頭
・膝関節の屈曲
・下腿の外旋
スポーツでは、ジャンプや走る動きの時によく使われる筋肉です。
大腿二頭筋を鍛えるメリット
どんな筋肉でも、鍛えるメリットがありますよね。
大腿二頭筋を鍛えるメリットには、何があるのでしょうか？
次に、大腿二頭筋を鍛える、2つのメリットについて見てみましょう。
基礎代謝の向上
下半身が安定する
ではメリットもふまえてトレーニング方をしていきましょう！
大腿二頭筋のトレーニング方法
太もも裏の大腿二頭筋は、実は、鍛えにくい筋肉でもあります。
どうやったらより効果的に大腿二頭筋を鍛えられるのか、そのトレーニング方法を3つ紹介します。
ジャンピングスクワット
スプリットスクワット
ヒップリフト
ジャンピングスワット
まず初めに紹介するのは、「ジャンピングスクワット」です。
膝と腰を軽く曲げ、ジャンプしながらスクワットを行っていきます。
深く曲げてしまうと、脚に負担がかかってしまうので気を付けましょう。
【方法】
1.脚を、肩幅程度に開いて立ちます。
2.膝を少し曲げて、ジャンプします。
3.着地したら、またすぐにジャンプしましょう。
しゃがむ→ジャンプの動作を繰り返します。
【ポイント】
・膝も腰も、あまり深く曲げないようにしましょう。
・しゃがむ→ジャンプの動作を、出来るだけ早いスピードで行ってください。
・膝だけではなく、股関節も曲げてジャンプします。
・シューズは、脚に負担がかからないよう、クッション性のあるものを使いましょう。
2つ目は、脚を前後に開いて行う、「スプリットスクワット」です。
前脚に体重をかけながら行う事で、大腿二頭筋に効果があります。
【方法】
1.脚を前後に開き、歩幅より広めの脚幅にします。
2.後ろに引いた脚の踵は、足裏が見えるくらいに上げておきましょう。
3.前の脚にやや体重をかけ、膝を曲げてスクワットを行います。
股関節もしっかりと曲げてスクワットを行ってください。
4.15回程度行ったら、反対側の脚も同様に行います。
【ポイント】
・前に出した脚に体重をかけて行いましょう。
・脛と上体は、常に平行になるようにトレーニングを行ってください。
・つま先・膝・股関節を、同じラインにしましょう。
・肩甲骨を寄せ、胸を張り、お腹を締めて行います。
・後ろに引いた脚の踵は、常に上げた状態を保ちましょう。
ヒップリフト
3つ目は、仰向けになって行う、「ヒップリフト」です。
呼吸に気を付けながら行っていきましょう。
【方法】
1.膝を曲げて、仰向けに寝転がります。
2.膝と膝をくっつけ、足の裏は、しっかりと床に着けます。
3.骨盤の位置は、床、天井と平行になるようにしましょう。
4.体の脇に腕を置き、両手を床につけます。
5.女性ならお腹と骨盤、男性ならお尻を締め、息を吸って、吐きます。
息を吐く時に、あばら骨を沈めるようにしましょう。
6.息を吐きながら、骨盤から背骨の順に上げて、顎を引き、おへそと膝が真っすぐになるようにします。
7.息を吐きながら、骨盤を下ろして行きましょう。
この時、膝が開いてしまわないように気を付けてください。
8.6.7の動作を、20回~30回ほど行い、最後は、骨盤を上げた状態で、5秒ほどキープします。
9.背骨から骨盤へと、ゆっくりと下ろして行きましょう。
【ポイント】
・膝と膝をつけて、脚が開いてしまわないようにしましょう。
・肩が上がってしまったりしないよう、しっかりと床に着けて行ってください。
以上のように自宅でできるものが多くあるので是非やってみてもいいでしょう！
今日は筋力トレーニングの続きを書いていきましたが参考になったでしょうか？
まだまだトレーニングの事を書いていくのでせびみて下さいね！
もちろん筋トレをしたあとはプロテインなりサプリメントで足りない栄養素を補充した方がいいですね(*´ω`*)