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そもそもHMBとは何？効果あるの？

HMBとは、3-ヒドロキシイソ吉草酸（英語では3-HydroxyIsovaleric Acid, 3-HIA）で化学式はC5H10O3で、必須アミノ酸ロイシンの5%から摂れる代謝物です。(参照元wikipedia)

なんて言われてもほとんどの人が？で実際には何なのか意味がよくわからないでしょう。

簡単にHMBって何？と説明すると、アミノ酸の一種で「筋肉の分解による現象を抑制する」ものです。

人間の体は不摂生や生活習慣や食生活の乱れで栄養が偏ってしまっていたり、運動やトレーニングをすることで筋肉が分解されます。

それをケアするために必要なのがHMBでありアミノ酸であり、タンパク質やクレアチン、BCAAになるのです。

ちなみにHMB1ｇを摂取するにはプロテイン5.3杯分が必要です。

でも、そんなに飲んだらお腹がパンパンになってしまいますし、逆に筋肉だけでなく体重が増加してしまうでしょうし、そもそも毎日続ける事なんて到底不可能です。

HMBサプリなら一回飲めばその量が簡単に補えてしまいます。

サプリメント先進国のアメリカではボディビルダーだけでなくプロのスポーツ選手やアスリートなどもプロテインからとっくにHMBサプリに乗り換えています。

日本でもようやく健康番組や「ホンマでっか!?TV」などで特集されたり、「筋トレ」が流行している芸能人やモデル業界からSNSやブログで紹介され話題になっています。

ちなみにHMBの摂取量の目安は1日3ｇです。過剰摂取による副作用などが報告されているわけではありませんが、心配な方は飲み方を守りましょう。





厚生労働省（ひと、くらし、みらいのために）
厚生労働省では、「サルコペニア」という高齢になると筋肉量が減少して日常生活が困難になる症状について2015年に「HMB」が効果があることを発表しました。 化学的な正式名称はβ-ヒドロキシ-β-メチル酪酸という名前です。 この発表の中では日本における実験で75歳以上の女性の高齢者155人が毎日3gのHMBサプリを摂取することで副作用がない筋肉量の増大の効果、歩行速度の改善が明確に認められたとしてあります。 厚生労働省が発表した分野は高齢者の筋肉という観点で、若者がトレーニング等で筋肉を付ける内容とは異なりますが有用性を示したものになります。

参照元：高齢者（PDF：1274KB） - 厚生労働省

日本体育大学の研究論文で、最近流行のおすすめHMBサプリの効果を陸上短距離走の男子14名で実験を行った結果を発表しています。 4週間行った結果で「ベンチプレス」と「ハイクリーン」では改善は見られなかったが、「レッグプレス」での増加率が高かったと報告されています。 また筋肉の損傷を防ぎ回復を促進する効果があるとのことでした。

参照元：レジスタンストレーニング時のHMB摂取が筋力、身体組成および血液生化学的指標に及ぼす影響

アメリカのWikipediaでも「beta-hydroxy-beta-methylbutyrate」と英語で検索するとおすすめのHMBの効果と筋トレの口コミについて詳しく見ることが出来ます。 日本のは加筆途中で情報量が少ないですが、昔アメリカでは一時期流行したこともあり真偽について多く述べられています。
•HMBは、人間の筋肉タンパク質の分解を遅らせ減少させます
•筋トレ前後の補給は高齢者の除脂肪筋量を減らさない効果がある
•ネズミによる研究では1ヵ月でmTORリン酸化の増加を介して筋肉量を増やすことが成功している

アメリカのWikipediaでは、否定的な意見は少ないが思った以上に効果の現れ方が一定でないという説が多いことも確かです。

2016年4月の健康産業流通新聞の内容では、厚生労働省がHMBの効果を高齢者に示したことで、スポーツ界でも市場が大きく変わっていくという記事が発表されました。 サプリメントが口コミでプロのスポーツ界で多く利用され、運動前に摂取することで単発的にも筋肉痛を防ぐ効果があるとの口コミです。

2018年現在も効果は不明で研究中

HMBサプリについては筋トレの口コミの効果が一定ではなくばらつきがあり不明な点が多いのは確かです。 2015年以降急速に注目を浴び始めている成分で、各所で多くの研究が行われているのですがはっきりした事実が判明しにくく最大限にパフォーマンスを表すのにどうすれば良いか分かってない状況です。
•筋肉の減少には役立つが増やすことは出来るのか？
•HMBサプリをどの時間に摂取すれば副作用なく効果が表れやすいか？
•プロテインなど他の物との比較は？

2017年2月のホンマでっか!?TVで飲むだけで筋肉が付くサプリがある

このタイトルとともに始まった番組ですが、具体的な成分がHMBサプリかどうかは分からず言及していませんでした。 解説をしたのは東京大学医学部卒で準レギュラーの亀井眞樹医師でwikipediaがあるくらいの有名な方のようです。

内容は筋トレをする際にサプリメントを併用することで従来の31倍の効果があることが分かっているということです。 必死になって負荷を掛けるだけは時代遅れということですが、このサプリメントがHMBだろうという噂です。

全米選手で利用しているのは「1.9%」

2006年にアメリカの大学生スポーツ選手全員に匿名でアンケートを行った際におすすめHMBサプリを筋トレで摂取している割合が僅かに1.9%でした。 野球・サッカー・陸上様々な種目での調査になります。 アナボリックステロイドという筋肉増強剤を使用しているかどうかのドーピング検査のアンケート項目と一緒にHMBサプリを使っているかどうかを口コミで聞いた内容です。 アナボリックステロイドを使っていると正直に白状した人は1.3%でした。 合法でドーピングに引っかからない安全なものですが、男女ともに利用しているスポーツ選手が意外と少ないのは効果が無いのか自分の体が心配なのか1.9%というのは低い数値でした。

数年前にアメリカで流行したが効果なく消えた

起源は1996年にアイオワ州の大学の医師で心臓外科の権威であるスティーブン・ニッセンが発見されました。 その当時はすごい発見であるとのことでHMBサプリの販売が許可された同時に多数の方が購入して試されたようです。 日本までは流行は伝わらなかった理由の一つは、サプリメントが高額な値段であるにもかかわらず効果が不明というものでした。 結局は一般ユーザーが口コミなどからお金を払って購入することはほとんどなくなって、一部プロスポーツ選手向けに提供を続ける形になりました。 一時期盛り上がったのですが効果がイマイチだったのでアメリカでは信頼回復には難しい状況にようです。 日本では2015年に厚生労働省がHMBサプリの効果を発表したのを受けて民間の企業が商品を開発するようになったのが2016年です。

HMBの効果は、摂取タイミングで違う

HMBサプリメントを副作用を考慮して筋トレでいつ飲むのがベストなのかは「運動の１時間前」というのが多くの意見のようです。 1日3g摂取が良い、それ以上は意味がない、運動後は飲んでも意味がないのか？など様々な分かってない点が多く男女で筋肉量の増え方も一定ではないようです。 アメリカのWikipediaにも書いてあるのが、、上手な実験方法を見つけ出さないと比較することが難しくおすすめHMBサプリの効果を最大限にする方法が口コミでも見つからないとされています。 2018年以降も各所で研究が推し進められていき、注目を浴びつつある存在になっています。

HMBの半減期は2時間で全身の筋肉に行く？

経口から体内に吸収されてから半分になるのが2時間と言われています。 2時間で無くなるのでそれまでに全身の筋肉に均等に行き渡るのか疑問視されています。 レッグプレスで足の筋肉を鍛えたいのにHMBサプリを飲んで足まで行かずに腕は効果があったというような口コミもあり得るかも分かってません。 筋トレの強度や初心者か熟練者でも結果が異なるようです。 国際スポーツ栄養学会の研究では、HMBサプリメントは筋トレ初心者に効果がある傾向だという口コミです。 だから高齢者の筋肉回復に役立ったりするが、プロスポーツ選手では利用してないのかもしれません。

FDAの安全リストには含まれていない

FDAとはアメリカ食品医薬品局のことで安全かどうかの基準を取り扱うところです。 GRASと呼ばれるFDAの安全リストに何故かHMBは記載されておりません。 各方面の研究やwikipediaにも副作用はないと言われているのに、FDAが安全を担保しない理由は何かがあるのでしょう。

HMBサプリは筋トレ初心者向けになります

アメリカのプロのスポーツ選手や元K1ファイターの格闘家の魔裟斗選手やボディビルダーやボクシング選手でランキングでおすすめのHMBサプリ極をボディを鍛えるために愛用している人は少ないのは口コミを見ても効果がないからなのでしょう。 プロテインやBCAAをたんぱく質として補給するようにして十分に効果を実感されているので、わざわざ換える必要もないといったところでしょう。 しかし、反面では高齢者の筋肉回復には科学的にも増強効果があると分かっているのは、筋トレをどれだけしている人かで結果が違うからだと思います。 誰でも筋トレしないでも飲むだけで半年で筋肉が増えるといった間違った噂が流れるのは、このように筋トレ初心者でも効果があるためでしょう。 実際のところは、今まで筋トレをしなかった人が始めて1年くらいまではHMBサプリメントは有効だと思いますが、熟練の方は人気ランキングとは別のプロテインやBCAAの方が良いのでしょう。

芸能人が使用するHMBサプリって本当？

これまでに歌手のGACKTさんやお笑い芸人のレイザーラモンHGさん、ジャングルポケットの太田さんなどの芸能人が使用することがSNSやブログで投稿され話題になりました。 他には格闘家の魔裟斗選手や元プロボクサーの長谷川穂積選手などのスポーツ選手も広告に起用されています。 元ボクシング世界チャンピオンの亀田興毅、亀田大毅の兄弟も「HMB極ボディ」という商品の広告になっています。 ほんまでっかTVなどの人気番組でもHMBサプリが取り上げられたこともあり、2018年は更にSNSで芸能人によって使用されれば拡散されそうです。 注意しなくてはいけないのは、あくまでタレントが広告に出演しているのは広告としてであって、本当に愛用しているかどうかはわからないということです。 女性向けのHMBサプリもインフルエンサーと呼ばれる影響力のある読者モデルや有名人がインスタグラムやツイッターなどのSNSやブログなどで紹介しています。

HMBの仕組みプロテインと何が違う？

筋肉を作ったり回復させたりするのはアミノ酸がメインになり種類は沢山あります。 その中の一つがHMBという効果ある成分で、プロテインに含まれるロイシンから5%しか摂取できない貴重なものになります。 プロテインをコップ20杯飲むのと、HMBサプリ３粒が同容量になるということですが、あくまでも単体で考えたらの話です。 筋トレをしていて、BCAA（分枝鎖アミノ酸）を推奨する人が多いですが科学的な根拠は立証されていません。 筋肉というのは水分を除くと80%がたんぱく質なので、筋トレにはプロテインのような良質なたんぱく質が必要だというのが一般論です。 そこに突然HMBサプリメントなる口コミランキングが登場して、ボディをトレーニングで筋肉に直接効果を働きかけますよという宣伝で賛否両論飛び交っている状況です。

筋肉を維持するのに必要なたんぱく質の量

体重が60キロのスポーツ選手が筋トレをして維持するのに必要なたんぱく質の量は、1日で120gになります。 これを3回の食事だけで賄うのは難しく、一番含有量が多い豆腐でも６丁分に相当します。 プロテインやおすすめのHMBサプリメントを飲むメリットは１日に必要なたんぱく質を食事で採れなかった分を補てんする意味合いがあります。 過剰に摂取しても筋肉が増えるわけでもなく、筋トレしなければ効果もないです。 HMBが多い食べ物は「なまず」「グレープフルーツ」になります。

　マイプロテインのHMBのレビュー評価を集めました

クレアチンとHMBサプリの併用が人気

クレアチンは昔から筋トレをする方がプロテイン等と一緒に飲んでいるもので、アミノ酸の一種で短時間のトレーニングに効果がると言われています。 筋肉を作り出す作用はHMBの効果と同じで、両方を摂取することで一層に筋肉が付くとの噂です。 国立栄養研究所でもクレアチンの効果は筋力をアップすると明言していますが、一緒の飲み合わせは正確なデータが存在しないので不明なところです。 両方ともアミノ酸ですが、HMBは副作用がないですが、クレアチンは被害報告が少なくなく、嘔吐、腎臓障害などの急性で倒れるボディビルダーもいるとの報告が国立栄養研究所にあります。 基準は量でより一層筋肉を付けたいとクレアチンを多量摂取しなければHMBサプリとの併用は副作用を考えなく大丈夫のようです。

　HMBとクレアチンの併用は必要？30秒以下の無酸素運動

おすすめHMBサプリは飲むだけで痩せるダイエットになるか？

筋肉を付けるためのもので、脂肪を消費するイメージがありますがHMBが痩せる効果があるという口コミや文献はありません。 成分の仕組み自体が余り分かってないので絶対痩せないとかダイエットにならないとか断定はできませんが、研究機関でそのような報告は見当たりません。 HMBサプリをダイエット目的に痩せる効果の為にランキングから購入するなら間違いなので勘違いしないようにしましょう。

2017年3月にHMBサプリで有名な会社が消費者庁から措置命令

東京の亀戸にある葉酸・バストアップと様々な女性用のサプリメントを扱っているミーロードという会社が消費者庁に措置命令を受けてニュースになりました。 この会社は筋トレ向けにビルドマッスルHMBを販売している関連企業でもあります。 内容としては、科学的根拠なしに「胸が大きくなって痩せる」という景品表示法違反に当たるということです。 実際意味が無かったという成分分析ではなく、健康食品の場合は表示に効能を書く際にはトクホのように消費者庁の許可を得る必要があるというのが厳密な法律です。 ネットでのサプリメントの販売は表記が過剰になっているものは、この会社でなくどこも同じなのですが、今回は消費者庁の見せしめのような気もします。 HMBの効果や口コミでも「確実に筋肉アップする」とか「簡単に痩せる」と表記はしてなくギリギリの線で表現を留めているところが多いです。 効果の有無と今回の措置命令は別問題で、過剰な広告の表現を指摘されたということです。

HMBサプリの比較で何が違うのか？

おすすめのHMBサプリはネットの口コミランキングで多数の種類が2018年現在では格安で販売されています。 どれを選んでよいか分からないし、比較しても違いが分からない、タレントのGACKTまで登場しているとあったら基準がわからないですよね。 詳しく調べてみたら、違いは「1日当たりのコスト金額」で選べば良いと分かりました。 筋トレに効果のあるHMBだけ考えればよいので、含有量がどれだけのコストパフォーマンスかを計算すれば良いのです。 定期コースで４ヵ月は解約できないとか、販売方法が複雑ですが下記の表は1日当たりの3g摂取するサプリの金額を商品別で計算したランキングになります。

スポーツ栄養学の権威：Dr.ラルフ・イェガーが語るHMB


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