2020年07月29日
ついに筋力に自我が目覚めた
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筋力徹底攻略
＜幻の20年夏＞
今日27日は、東京オリンピック（五輪）体操団体総合決勝が行われる日だった。「幻の20年夏」、第3回は内村航平（31＝リンガーハット）が見据えていた覚悟と使命感を、ある1つの行動から書き起こす。ケガの影響で苦渋の決断から断念した団体総合に、何を懸けていたのか。悲願を達成したリオデジャネイロでの団体の金メダルとは異なる、母国五輪だからこその真意があった。
◇ ◇ ◇
内村は、超越していた。
19年1月、都内のナショナルトレーニングセンターの練習場。つり輪の演技を何度も実演していた。「僕はこんな感覚でやってます」。それを見つめる日本代表候補の若手らの姿。
繰り返したのは「後方伸腕伸身逆上がり中水平」。腕と脚を伸ばし後方に逆上がりのように回転し、そのまま地面に水平で静止する技。F難度の得点源で、演技冒頭に組み込む選手が多い。視線の向き、力の入れ具合、選手ならではの感覚を、丁寧に言葉に落とし込み、包み隠さずに伝えていった。
本来、これはありえない。コーチではない。技術を他選手に教える義務はない。伝授した相手は、普段から一緒に練習する仲間とはいえ、ライバルでもある。東京五輪の団体総合の代表枠は4人。争うことを考えれば、「包み隠す」ことが当たり前だろう。ただ、違った。「キング」は富をためらいもなく、配分した。
この中水平は、筋力的に日本に勝る欧米勢、特にロシアが得意とする。体を水平に保つには、パワーが必須に見える。日本人は体が斜めになり、技の出来栄えを示すEスコアでの減点につながりがち。「ロシア勢はなぜみな水平に保てるのか？」。その謎を解明したのは、内村に専属で付く佐藤コーチだった。ロシア出身のコーチに何時間も食らいつき、秘密を聞き出した。目線を下にし、力で姿勢を支えずにシーソーの原理のように動かす。運動の理があった。筋力は関係ない。衝撃の謎解きだった。
内村は実践し、そして手応えがあった。水鳥・男子強化本部長に、こつの共有を願われると、ためらわず首を縦に振った。「伝えないで終わるより、やってみてだめだったらやめればいいし、合う選手は絶対にいるから」。しかし、なぜ？ 「僕個人で勝つより、団体で勝つ方が競技の普及につながる」。リオデジャネイロ五輪で団体で頂点に立ったが、競技はマイナーなままだった。打開するため16年末にプロにもなった。愛する体操のメジャー化へ最大の起爆剤は、「東京五輪団体優勝メンバー」が存在すること、1人ではなく。そこに「我」を超えた視座があった。
20年6月26日、種目別の鉄棒に絞ることを発表した。苦しむ両肩痛は、こだわり続けた団体での「インパクト」を奪った。ただ、配分された富は、その技術を使うかを問わず、各選手に覚悟と使命感を植え付けただろう。東京五輪、2度目の1年前となった23日、内村は言った。「自分1人で何もできなかった。仲間に助けられた」。それは、内村を囲む仲間のせりふでもある。
「アカチエワとか。研究してます。やっぱり女子の選手って偏見とかではなくて、人間的にどうしても男子よりもやっぱり力が弱かったりとか、筋質的に骨格的に違かったりというのがある中で、あれだけスムーズに4回転が跳べる、アクセルが跳べるというのは、やっぱり魔法ではないので。ちゃんとしたパターンがあるので。そのパターンを見つけたいなということで、凄い研究してます。それはやっぱり自分が線が細いというのもあるし、力を使わないで跳びたいっていう自分の信念みたいなものがあるので、そういう面でも凄い参考にしてます」
「トルソワはどっちかというと力で跳べるタイプの選手なので、体幹も凄く強いですし、体のバネ自体がすごくあるんだろうなという感覚を受けました。あとは回転に入るスピードが非常に早いなという風に思ってて、それは自分に生かせるかといったら、どっちかというと自分のタイプではないかもしれないんですけど。ただそういう強さも、これから高難度をやっていくにあたって、安定感をあげるためには必要だと思うので、そういうところも見ながら一緒にやらせていただいてました。」
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おはようございます。「水野敬生オフィシャルブログ」です。介護業界に身を投じて30数年。介護・福祉の仕事に関することの他、趣味や様々な出来事を綴っていきたいと思います。
筋肉はあらゆる場面で大事です。筋肉は、普段から健康的に生活するために重要ですが、その筋肉を作るために必要なのがタンパク質（プロテイン）。ダイエットをする上においても筋力トレーニング、いわゆる筋トレは欠かせません。現在自身、自宅のフローリングの部屋に、ベンチやマシーン、エアロバイクを置き、好きな時間に好きなだけ趣味の一つともいえるトレーニングができる環境にしていますが、筋トレは仕事に通じるところがあるといわれます。
それは、筋トレも仕事も目標に向かってどのようにしてどれくらいやるのかを考える習慣があるからだそうです。そこで、毎月29（にく）日は、『月刊「筋力トレーニング」』として、筋トレや健康、仕事についてお話していこうと思います。
筋トレで効果を出していくためには、トレーニングの負荷が適切でなければいけません。負荷が低すぎれば筋肉は成長しませんし、負荷が高すぎればケガのリスクが高まります。つまり、筋トレで大事なことは、負荷と強度の設定と頻度と回数の設定ということです。たとえば腕立て伏せ。先日、腕立て伏せを「毎日続けて50回できるようになりました」という知人がいました。
もちろん、毎日続けることがなにより大事なことですが、回数を多くすることでも負荷は高まりますが、目的の効果が得られないかもしれません。スポーツ科学・生理学の分野でも、トレーニング種目は1セットよりも複数セットを行うほうが筋肥大に有効ということも証明されています。したがって、50回できる人であれば、20回を3セットの方が効果が上がるということです。もちろん、インターバルを2分以上休んでは休み過ぎで、10～30秒くらいの設定が効果的でしょう。
また、回数を増やすのではなく、目的に合わせて“使用重量”を増やしていくことも効果的で、床で行っていた腕立て伏せであれば、足を椅子などの高い位置にして腕への負荷を増したり、厚めの本などを手の下において、深く身体を下すことで可動域を大きくし、大胸筋に負荷をかけるなどの工夫も効果的でしょう。
もう一つ大事なことは、タンパク質の摂取です。最近ではアスリートやウェイトトレーニングをする人だけでなく、身体作りの一環として「プロテイン」を飲む機会が増え、今や、多くの人がプロテインを摂取しており、プロテイン市場は300億円を超え、さらに、年々右肩上がりで成長中ともいわれています。プロテインは英語でタンパク質のことで、古代ギリシャで「最も大切なもの」という意味の「プロテイオス」が語源とされているそうです。
タンパク質は、人間にとって欠かせない三大栄養素といわれ、筋肉や血液、髪や爪、ホルモン、骨などを作る成分ですので、タンパク質を摂らないと筋肉や血液が作られないため、身体組織を保つことができず、身体の様々な部分に異常をきたす可能性も高まります。厚生労働省によると、1日に体重1㎏あたり最低0.65gのタンパク質が必要だということで、例えば体重が70㎏とすると、1日最低45.5gのタンパク質を摂らなければならないということになります。
しかし、これはあくまでも最低基準であり、正確にいえば除脂肪体重1㎏あたり1g、トレーニングをする場合は1.5～2gのタンパク質が必要といわれています。除脂肪体重とは、体重マイナス脂肪のことですので、体重70㎏で体脂肪率20％の場合、除脂肪体重は56kgになりますから、1日あたり56～112gのタンパク質を摂るのが理想とされているということになります。
プロテインはこれを補うために重要な役割を果たしてくれます。もちろん、プロテインは、ムキムキになるサプリメントでもなければ、飲むだけで筋肉がつく粉ではありません。しっかりプロテインの役割を理解して摂取することが大切ですが、最も効果的な飲み方は、トレーニングの後です（これは自身の経験も含めて）。
これは、トレーニングによって筋線維が傷つくため、その筋線維の修復にタンパク質が必要とされるからです。また、トレーニング後は大量にエネルギーを消費しており、栄養素の吸収率が高い状態であるともされていることから、筋トレの後、30分以内にプロテインを摂取するのが適切といわれています。なぜなら、タンパク質の同化作用は45分後までがピークだからなのです。
この他にも、就寝後30分～3時間といわれる成長ホルモンの分泌に合わせて就寝前に摂取したり、一種の飢餓状態にあるため、プロテインを摂取すると効率的な身体づくりに役立つ可能性が高いといわれる起床直後なども効果を発揮するといわれますが、いずれにしても、自分の身体や、トレーニングの内容などによって、個人に合った摂取方法を取り入れるのが良いということでしょう。
トレーニング伝道師・山本ケイイチさんが2008年幻冬舎新書から出版された「仕事ができる人はなぜ筋トレをするのか」には、筋肉を鍛えることは今や英語やITにも匹敵するビジネススキルとなっており、筋トレを行うことで、仕事に対する直感力や集中力が高まるなどのメンタル面にもたらす効用や、筋トレを続ける工夫などが書かれており、こうした本が今やベストセラーになる時代です。
運動によっていくつものホルモンが分泌され、肉体的にも精神的にも健全になります。体が活性化するノルアドレナリン、ポジティブになったり意欲的になるドーパミン、精神的に安定するセロトニン、幸福感に包まれるエンドルフィンなど、運動によって、こうした様々な健康ホルモンが分泌され、その結果、自分でやり切る計画力と継続力、辛いことを乗り越える忍耐力、健全な精神力と肉体が出来上がるという具合です。
ともあれ、あらゆる場面でモチベーションを高めてくれる筋トレを通して、今日もポジティブなメンタルを保ち続けましょう。
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