2020年07月08日
素敵な週末で一味違う、ワタシ
![【生花】「素敵な週末」のためのフラワーセット16本セット（おまかせ4種）2020Jul ～ Weekend Flower[1セット]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/hanadonya-associe/cabinet/flowers_item_ki/ki-5145b.jpg?_ex=480x480)
![【生花】「素敵な週末」のためのローズセット30本（人気TOP3種）～Weekend Flower[1セット]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/hanadonya-associe/cabinet/flowers_item_ki/ki-5146.jpg?_ex=480x480)
![【生花】「素敵な週末」のためのフラワーセット12本セット（おまかせ3種）2020Jun～ Weekend Flower[1セット]](https://thumbnail.image.rakuten.co.jp/@0_mall/hanadonya-associe/cabinet/flowers_item_ki/ki-5143b.jpg?_ex=480x480)
素敵な週末を通販でお祝いにいかがですか？やっぱり楽天がお勧めですね
韓国ソウル在住のアンナです
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先日、韓国版無印良品
「JAJU」に行ってきました
シンプルなデザインで
質の高い日常生活用品が売っていて
まさに無印良品という感じのお店
私が真っ先に向かったのがここ
芳香剤や、アロマオイル、スプレーなどが
陳列されているコーナー。
パッと見て、ディヒューザーがすごくお洒落で
惹かれてしまった
色々な種類があり
香りによって中に入ってる素材が違う
個人的には、ラベンダーが好きかなぁ
洗面所に置いたらすごく良さげ
ディヒューザーの横にあった
殺菌脱臭スプレーもすごく気になる
香りが何種類かあり、試してみたのですが
すごくいい香り
でも１本約２００００ウォンで
コスパ良くないなぁ～と
w
JAJUって意外とお値段するんですよね～
商品可愛いのに、お値段可愛くない
w
店内を見ていると
JAJU店長のお勧め品を発見
すぐに乾燥するのがポイントの
浴室マットという名の石。
・・・そういえば
これと似ているのが日本の実家にあったなぁ
すぐに乾燥して便利ですよね
他にも店長のお勧め品がズラ～っと
結局何も買わずにお店を出てきちゃったので
また今度ゆっくりお買い物したいなぁ～。
何かお勧め商品があったら教えてください
今から鰻を食べに行ってきます
皆様も素敵な週末をお過ごしください。
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「素敵な週末」という革命について
ご訪問ありがとうございます
今回はタイトルの通り、
自己催眠の瞑想法
（正確に言うとリラクセーション法という位置付けですが）
自律訓練法をご紹介したいとお思います
「瞑想って難しい」
というお声をいただくことが増えてきたので
先週は効果を得るためのポイントについてお話ししました
もともと、
瞑想の具体的な方法について
お話ししようと思っていました
最近注目されている
禅やマインドフルネスも
素晴らしいですが
簡単に説明するって意外と難しい...
でも自律訓練法だったら、
ステップ by ステップで
具体的なので分かりやすい！
変化が即体感しやすい上に
効果もパワフル！
取り組みやすいし
慣れれば、
いつでもどこでもでもできます！
（通勤中の電車の中などでも！）
ということで、
今回は瞑想のつながりで
（正確にはリラクセーション的な位置付けですが）
自律訓練法のお話ししようと思います
私は大学院時代に指導を受け、
・病院で心身症関連疾患の患者さんに
・職員向けのメンタルヘルス研修
・受験生向けのリラクセーション法として
お伝えしてきました
そしてプライベートでも
色々な場面で助けられてきました
・子育てでイライラした時
・気がかりなことがあって寝付けない時
（最近ではほとんどないですが^ ^）
・人前で話をする前の緊張する時など
ちなみに、
自律訓練法はつくられる過程で
禅やヨガなどから
影響を受けたと言われています
自律訓練法に慣れれば
瞑想も簡単になりますよ！
自律訓練法とは
自律訓練法は1932年に
ドイツの精神科医
シュルツ（Schultz,J.H.)
によって考案された
自己催眠をベースとした心理療法です
90年近くの歴史があり
日本でも1960年代頃から
広く知られるようになりました
医療・産業・教育の現場で
一般の人々の健康の目的としても
役立てられています
自律訓練法の歴史：始まりは催眠から
シュルツやフロイトが活躍する以前から
催眠療法は有効な治療法の一つでした
一方で催眠は
患者やクライエントは
治療者に対して常に受身であり
依存性があるというマイナス面もありました
1890年代に
ドイツの大脳生理学者
フォクト（Vogt,O.）は
催眠や睡眠の研究者で
以下のことを明らかにしました
❶ 催眠は治療暗示よりも催眠状態そのものに効果がある
❷ 催眠状態を経験すると......
・疲労が回復する
・心身の緊張がゆるむ
・気分が安らぐ
・心身ともに健康になる
・エネルギーが蓄積されて活気が増す
❸ 自己暗示によって他者催眠と同じ効果が得られる
❹ 他者催眠よりも自己催眠の方が治療的効果も予防的効果も大きい
フォクトのもとで研究をしていたシュルツは
自己暗示的な方法で
催眠状態を
より簡単に効果的に
得る方法はないか
と考えました
研究をしていく中で、
催眠状態を体験した被験者の多くが
手脚の
重たい感じと温かい感じを報告しました
そこでシュルツは
筋肉がゆるむ → 「重たい感じ」
血管がゆるむ → 「温かい感じ」
と考え、
手脚の重たい感じ、温かい感じを
想像してもらうことによって
催眠状態に誘導できるのでは？
と考えました
その後、
・心臓の動き
・呼吸
・お腹の温かい感じ
・額が涼しい感じ
を加えていき
自律訓練法の「標準練習」を
完成させました
心臓の動きや呼吸は想像つきますが
「肝を冷やす」とか「頭寒足熱」
という言葉があるように
心と体の状態の関連は
その当時も証明されていました
自律訓練法の特徴
自律訓練法は
その名前の通り、
大きく３つの特徴があります
また、
いつでも、どこでも、ほぼ誰でも
できる休息法です
適応年齢は９歳～
小学生でも高学年くらいからできます
自律訓練法 6つの効果
自律訓練法は
心身医学の分野で研究が盛んに行われ
様々な効果が実証されてきました
日本では学校教育にも取り入れられてきました
効果としては大きく以下の６つが言われています
自律訓練法の流れ
自律訓練の「標準練習」について簡単にご説明します
大きな流れは３つ
❶姿勢の確認（＋目を閉じる）
↓
❷公式言語を心の中で繰り返す
↓
❸最後に消去動作をする
「消去動作」とは、
リラックスした後に
日常生活に必要な
筋肉の緊張を取り戻すためのもです
行わないと、
だるさが残ってしまうこともあります
かける時間は５分～１０分程度です
１日に、３～４回 が理想とされています
朝起きた時、昼食後、寝る前などに
行う方が多いようです
⑴ ３つの練習姿勢
オススメは❶です
これで練習していれば
特別な場所がなくても、
どこでも行えるようになるからです
⑵ ７つの公式言語
「背景公式」＋ ６つの公式言語で構成されています
背景公式：「気持ちが落ち着いている」
第１公式：「両腕・両脚が重たい」
第５公式：「お腹が温かい」
第６公式：「額が（心地よく）涼しい」
「背景公式」＋「第１公式」からスタートして
できるようになったら、第２、第３と
一つづつ加えていきます
⑶ 消去動作
心身がリラックスして
ゆるんだ状態になるので
日常生活に必要な
筋肉の緊張を取り戻します
❶両手を「グーパーグーパ」と開閉する
❷両腕の屈伸をする
❸全身で大きく伸びをする
その後、ゆっくりと目を開け
以上で終了です
お疲れ様でした
まとめ
自律訓練法は
・自己催眠のリラクセーション法で
・疲労回復や気分の改善の効果があります
・セルフコントロールの方法で
・７つの公式言語を使って
・段階的に習得していく練習法です
読むだけでは
分かりにくいかと思いますので、
次回は動画も交えて
「実践編」をお届けしたいと思います
最後までお読みいただき
ありがとうございました
引き続き素敵な週末をお過ごしください
この内容が少しでもヒントになりましたら嬉しいです
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よろしくお願いいたします
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