ぼんやり生活

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現代人の悩み「食べなくても太る」という現象、不思議ですね。これは砂糖や粗悪な油分を過多に摂りすぎているために栄養バランスが崩壊し、結果的に代謝機能低下・血糖値の上昇となってしまい「体形が崩れる」ことに繋がってしまいます。

これは施設栄養士（筋トレ好きな）とダイエット希望職員との会話で日々出ている内容ですが栄養失調＝ガリガリではありません。「食事量減らしたのに痩せない」「体重が変わらないのにお腹が出る」という方で、「運動したくないけどダイエットしたい方」に向けた？内容になっています。




「甘い」と「しょっぱい」は特に日本人は欲しくなる「味覚」です。甘いものが欲しい時はエネルギー（カロリー）不足の可能性が高いことが実験（女性職員による）によって判明。単純に「味の強い物が欲しくなる」のだろうな・・・と考えました。しかし、ここで管理栄養士の助言もあり、もう少し掘り下げて考えてみます。

三大栄養素である、タンパク質・炭水化物・脂質が不足しているケースやストレスを感じると「セロトニン」を分泌するために糖分が必要になるそうです。体が不足している栄養素を感知することで甘い物が欲しくなる、不足カロリーを「糖分だけで」補うと体形は崩れるという悪循環が起きます。

更に糖分によって血糖値が急激に上がる、平常値に戻るころには再び糖分が欲しくなる、といった現象も起こりその度に糖分を取ると1日の中で血糖値が上がっている時間が長くなります。体は不足している栄養素を多く取り込もうとするため、糖分を多く体に取り入れてしましますので、カロリーが低めでも糖分過多により通常時よりも栄養素を取り入れてしまい、排尿・排便が少なくなります。出る分が減れば脂肪になり体重に乗っかる・・・




食事量の変化は体調の変化です。少なくし過ぎると「栄養失調」により、体温低下・基礎代謝減などが起こり得ます。生活をする上で必要となるカロリーを下回ると、体が少ない食事に対応してしまい少しのカロリーで機能できるようになってしまいます。こうなると少しカロリー多く摂るだけで体重増加・体形変化が起こりやすくなり本末転倒になります。

太りにくくするための食事として、まずは「白米」。糖質が多いなどいわれますが、食物繊維・タンパク質・脂質・亜鉛・鉄分・ビタミンなど栄養素豊富で満腹感が長時間得られる「主食」です。

野菜は生か短時間の過熱でビタミンなどの分解を防いで、タンパク質は脂身の少ない肉か魚で摂取。摂取カロリーよりもバランス良く「お腹に残りやすい食事」をお勧めです。施設食に栄養素が出ていますが、確認してみると高齢者用としては、「タンパク質　30％　　炭水化物　50％　　脂質　20％」の割合で出来ている事が多いです。若者はもう少し脂質を取ってもダイエットになるそうです。これからの食事、カロリーだけではなく食事時間（毎日決まった時間）と栄養のバランスを意識して「筋トレ（記事リンク）」に向けて体作りしてみませんか( ﾟДﾟ)

関連記事：プロテインの利用
　　しっかり食事

猫が可愛いのか、肉球が可愛いのかという程に魅力的なpunipuni部位。人間でいう「手のひら・足のうら・指」等に該当する場所に存在するぷにぷにで前足・後ろ足で名前が異なります。

〇　前足

掌球・・・前足中心
指球・・・掌球の周囲５つ
手根球・・前足のみで、少し離れた個所


〇　後ろ足

足底球・・・後ろ足中心
趾球　・・・後ろ足のみで、足底球の周囲４つ

怪我や病気をしたとき、病院に連絡する際に覚えておくと役に立つ呼び名情報です。肉球は1ミリ程の厚さがあり弾力と柔らかさが感じられます（まさにプニプニ）。




猫が生活する上で必須な能力として、「高いクッション性」があげられます。高いところからジャンプで着地する際、肉球がマットの代わりに作用することで「よろけたり」「痛みを感じる」ことがありません。

また、肉球は汗をかきます。猫の汗は滑り止め・マーキングに使用しています。ダッシュ状態から急にストップできたり、爪つぎしながらマーキングできたりするのはこの肉球から出る汗のおかげです。

後もう一つ大事な役目として「物をつかむ」ことができます。とても器用で細い棒状の物から大きいクッションなどももてます。とても大事なことでこの肉球のおかげで「握手」が可能です！




「チャームポイント」というだけではなく多機能な肉球。他にも体調管理においても一役かっています。熱感などが感じやすく、血液の巡りが悪いと色が白くなったりと「体調不良」かも？の判断材料にもなります。特に綺麗なピンクの猫は肉球が白くなるとはっきり目で確認できます。

日常的に肉球を触る・眺めることで猫の体調管理ができ、結果としてコミュニケーションをとる事にもなります。触る感触が良く人を癒す「肉球」。猫にとっては「こまかい作業」をする上で特に重要な部位です。ときおり我が家の猫は手づかみ（肉球つかみ？）して片手で食事したりしています。

体調関連記事：「ブラッシング」大切　　おやつは必要？
　　　　　　　猫の耳が赤い！？慌てないで

これから手軽に自宅などで運動を始めたい方にお勧めする「まとめ記事」です。今まで紹介してきた記事からの抜粋とリンクになります。


〇　腕立て伏せ（胸筋）

・手幅
広く取ります。上体を降ろした時に肘が直角になるように広く取ります。最初は胸を付けた姿勢で腕のポジションを決めてから始めると分かり易いでしょう。また、上体を上げた時に腕の前後位置は肩の真上にくるように行います。

・常に胸を張る
常に胸を張っておきます。下げる時は地面を引っ張る感覚でゆっくり地面に胸が付く寸前まで下げます。肩甲骨が動き、胸がグッと開くことがわかれば効いています。上げる時は早く力を抜くように持ち上げます。「ふっ」と息を吐くようにします。

頻度
１０回がギリギリで行える強度がお勧めです。３秒下げて１秒で上げます。呼吸は下がる時にゆっくり吸い、上げる時に短く強く吐きます。１０回程度行ったら１分程度の休憩をはさんで、３〜５セット行います。しっかり筋肉を回復させてから腕立てを再開しましょう

詳細記事リンク：腕立て伏せは胸に効く




〇　スクワット（大腿四頭筋）

・軽くジャンプ！着地した足の形がスクワットのスタート姿勢です。
・手の力を抜いて「かかと」を触るようにしゃがみます。
・立ち上がる・・・コツは「かかと」に体重を乗せる、「かかと」で地面を押して立ちあがる事


スクワット入門編です。ほとんど運動経験のない方には思惑難しい動きです。しかし重要な動きで、特に「かかとを触る」を意識して行えると今後ほかの運動を行うときにも非常に重要な動きになります。この基本動作は腰痛防止と膝痛、特に腰痛防止に大きな効果をもたらすのでお勧めします。スクワットは筋トレの基本動作の一つです。足を曲げる運動、ではなくお尻を真下に下す運動なのです。つまり猫背にならない事が「スクワット」の一つの条件です。下がる時に手を胸の前に出すようにすると腰を深く沈めやすくなりますので。

詳細記事リンク：スクワットはダイエットに向いている






〇　カーフレイズ

・階段等の段差を利用して「かかとが地面に着かない」ように立つ

かかとは終始地面に着けないため、段差を利用してかかとが地面に着かない場所を選びます。また、左右も手が当たらないように広めの場所をチョイス。これは自分で無意識に壁に等に頼らないようにです。


・顔を上げて胸を張る

体を前傾にしません。顔を正面に向け、胸を張り背中を締めます。かかとは地面に着けませんが体重はかかと部分（体の後方）にかけます。


・気持ちはジャンプ、その後はしっかり体重移動

ジャンプと同じ要領で素早く息を吸い「つま先立」になります。下ろす時は2〜3秒かけて息を吐きながら体重をかかとへ移していきます。この下す時が「ふくらはぎ」にビリビリくるはず。

詳細記事リンク：下半身大事！




〇　呼吸が大事

・へこます呼吸　ドローイン

大きく鼻から息を吸います。この時、胸が膨らみ腹部がへこように意識してください。胸を張る姿勢となり、下腹が引っ込む事を確認できれば圧をかけれています。同時に腹部左右も締めるようにし、腹部全体を内側に向かって締める感覚を掴んでおきましょう。息を吐くときは口からしっかり吐いてお腹をへこまします。

強い力を発揮でき、姿勢を維持できるため腰痛予防に効果があります。バーベル・ダンベル等高重量で行う動作にお勧めです。ドローインは息を吐ききった状態をキープし、肺に息を吸い込むことで腹横筋を鍛えるヨガの呼吸法です。生活に取り入れる事で姿勢改善とお腹がすっきり見えるようになります。


・膨らます呼吸法　ブレーシング

ドローインと反対に腹部全体を膨らまします。少し前傾姿勢でお腹に空気を入れて膨らませます。胸を張らず、肋骨が下がるようにして、背中にも空気が溜まるようなイメージで息を吸い込みます。息を吐くときも腹周辺を意識して膨らませたまま吐きます。

こちらはスクワット・腕立てのような自重もしくは軽重量に向いており、回数が多くても体幹がぶれにくくなります。オペラ歌手の腹式呼吸はこちらが多くなります。腰痛・首肩こりを持つ方にはお勧めです。特に腰痛に関してはドローインよりも負担の軽減が望めます（体感ですが・・・）。また筋トレ時の背中への負担も小さくなり、長い時間かけて行う運動には効率が良くなります。

詳細記事リンク：腹圧と筋トレ




実際に始める方は週2回で30回ずつ、しっかり効かせる意識をもって姿勢をキープでいかがでしょう。腕立て・スクワット・カーフレイズ10回×3セットをしっかり行えば中々にキます！

私自身はジムにいけない月などに週2回100回ずつ行っています。各20分以内と休憩を長めに挟んで行い、週2回でしっかり回復してから行います。腕立て伏せは回数になれてしまったため、筋肉痛が来ない限り週2回以上になっていますが、スクワットやカーフレイズは連日行うと負担が大きいように感じる為、週2回以外は行わず、懸垂を行います。これから負荷（重り）も検討材料になってきます。

「自宅以外」でもすぐに思いついたときにできるトレーニングを挙げました。会社の休憩中でも行えるような運動ですので、1日のどこかに時間を割いても損はしないと言い切れます(*'▽')
筋肉痛が酷い・怖いかたには修復を早めるために「プロテイン」もお勧めしますよ(*´ω｀)

記事リンク：プロテインを飲む!
　　冷凍高たんぱく食　　懸垂バー

「介護職」から見て高齢者の筋肉維持は非常に大切です。しかし、「どこを優先して筋肉を残したいか？」という部分に関しては療法士と介護士で違ってきます。実際に現場では「食事をするための口と腕を」と思っていても、リハビリでは「身体の基本である下半身を」と判断されるケースも多々あります。立ち上がりや関節可動域の維持・拡大が必要なことは理解できますが、それでは「生活できる状態」に回復はしにくいのではないか、と感じます。

実際に介護現場では立ち上がりや更衣が自分できる事は助かります。しかし噛む力や握力が減少した場合に依頼される、「食事介助」はリスクも高く可能であれば避けたいもの。また生命活動にも影響が大きいのもこちら。階段を上るよりスプーンを持てる、長距離歩けるより長くお箸を使える方が優先かと感じるのは私だけではないと思います。

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まずは口から。咀嚼・嚥下機能の低下は舌・喉の筋肉低下が大きな原因です。

舌・喉
舌は重い物を持つ特性は持っていませんが、筋肉の塊です。日常的に動かすことで維持が可能です。左右の頬を内側から舌で押します。特に後方の頬を押す方が筋肉を使います。喉の運動は簡単で、顔をゆっくり上下向く事です。カラオケ等の声を出すことも効果的ですが、上下することで喉が開く・閉じるを繰り返しますので、筋肉が刺激されます。上下する際に唾液を飲み込むこともすれば十分に効果あります。

腕・指
腕は肘から先の筋肉が必要になります。肘をテーブルに置いて曲げれば口元には届くため、肘から先は必須となります。指は親・人指し・中を使いますが、通っている神経が重複する事もあり、指全体の力が必要になります。ペットボトル300〜500mlの上下で食事する程度なら十分です。指先の細かい動きよりも、握れること・自分の肩を触れる筋力があれば十分です。

高齢者で廃用症候群等のリスクがある方には最低限の運動として上記をお勧めします。下半身含めた歩行能力等は療法士が専門的に行ってくれますので、サポートで良いと思いますが、これらの「食事」に関わる運動は積極的に「介護」で行うほうが良いと考えています。各療法士との相談・連携ができればよいのですが、お互いに「決められた時間内」でおこなうため、各々が優先と考える部分は各々の分野で行っていきましょう。




「連携は大事」ですが、「連携だけ」では不足してしまいます。各専門分野で各々が能力維持に必要と考える部分をリハビリしていくことで、利用者の身体や精神全体の筋力アップに繋がっていきます。下半身は大事、しかし上半身筋力を維持しておけば、食事も車いすも排泄介助も負担は大幅に減ります。高齢＝全身マッスル化には時間がかかりますので・・・

介護の際に「可能な限り利用者自身の力で」と教わります。介助力・量は最低限で利用者の力の邪魔をしない、自身の力を使い続けることが本人にも介助者にも後に大きな利益となるという教えです。高齢化していく自分のためにも、食事は自分で摂る、そのための筋トレ！と思って頂きながらペットボトルをそっと手渡しましょう・・・