老後に向けてポイ活しよう！！

こんにちは！

またまた久しぶりになってしまった、インストラクターへの道です。
今回は足を使うエクササイズをご紹介します。
しっかりとお腹に力を入れてくださいね

1つ目は「シングルストレートレッグストレッチ」というエクササイズです。
ハサミのように足を入れ替えることから、「シザース」とも呼ばれます。
手足を伸ばして、両下肢を開くエクササイズで、コアと体の連動性とお尻の安定性を強化し、ハムストリングを伸ばします。

仰向けになり、両膝を胸に抱えます。
右足を上に伸ばしてふくらはぎか膝の裏で両手を組み、左足を斜め45度に伸ばします。
頭を上げて視線をおへそに向け、息を吸いながら両手で右足を2回引き寄せます。
息を吐きながら右足と左足を入れ替え、息を吸いながら左足を2回引き寄せます。
この動きを5〜10セット繰り返し、終わったら、膝を抱え、肩から順に頭を下ろし、腰のストレッチを行って両足を下ろして伸ばします。

軽減法として、足を引く回数を1回にすると負担がます。
頭を上げているのがつらい方は、頭をマットに下ろしたまま行ってもOKです。


2つ目は「ダブルストレートレッグストレッチ」です。
足を一気に持ち上げ、ゆっくりと下ろすエクササイズです。
足を上下させることで、腹筋を強化します。下腹部を強化し、体の連動性を高めます。

仰向けになり、膝を立てます。
両手でひし形を作り、尾骨の下に置きます。
両膝を胸に近づけゆっくりと両足を天井に向けて伸ばし、頭を持ち上げます。
息を吐きながら、「3、2、1」と3拍子で両足を低く下ろし、息を吸いながら、両足を一気に上げます。
この動作を5〜10セット繰り返し、終えたら膝を胸に近づけ、肩から順に下ろし、両足をマットにおいて両手を抜き、足を延ばします。

軽減法としては、膝を曲げてエクササイズを行います。動く範囲が小さくなるので、負荷が減ります。


3つ目は「クリスクロス」です。
足を上げながら腰をツイストさせることで、腹横筋や内腹斜筋、外腹斜筋を強化し、ウエストを引き締めるエクササイズです。
腰のくびれが欲しい方は、頑張りましょう

仰向けに寝て膝を立て、両手を頭の後ろで組みます。
両膝を胸に近づけ、左足を斜め45度に伸ばします。
上体を起こし、軽く体をひねって左肘と右膝を近づけます。
息を吸いながら上体を左にひねり、左ひざを胸に近づけ右足を伸ばします。
息を吸いながら反対に体をひねり、呼吸に合わせて手足を入れ替え、5〜10セット繰り返します。
終えたら、正面に向き、両膝を引き寄せて頭を下ろし、両足を下ろして伸ばします。

軽減法は、足をテーブルトップにし、上半身だけを動かすと負担が減ります。
足を上げるのもつらい方は、膝を立てマットに足をつけたまま、上半身を動かします。このときは、腹筋でなくインナーマッスルを使うようにし、スクープの状態を保つよう意識しましょう。


いかがでしたか？
上半身と足を同時に動かすので、お腹に力を入れていないと体が左右にゆれてしまったり、腰が浮いてしまって痛くなったりします。
しっかりと腰をマットに付けてエクササイズを行ってくださいね。

早いもので、1月も半分が過ぎました。
そろそろお正月太りの解消に本腰を入れていかないと、また1年間ダイエットし続けることになってしまいますよ
なんてことにならないよう、頑張ってトレーニングしてください

毎日寒いですが、暖かくして風邪などひかないように

くも