2024年01月31日
健康のための筋トレメニュー
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初心者向け一週間の筋トレメニュー
月曜日:背中やお腹のトレーニング
-自宅でのトレーニング例:懸垂、ハイリバースプランク、バックエクステンション、フロントブリッジ、リバースプッシュアップ
-ジムでのトレーニング例:ラットプルダウン、シーテッドロー、デッドリフト、チェストプレス、ケーブルプレスダウン、ディップス
火曜日:下半身のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:プランクレッグレイズ、スクワット、ワイドスクワット、バックキック
- ジムでのトレーニング例:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワット
水曜日:休息日 または 有酸素運動
- 有酸素運動例:ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、スロースクワット、シャドウボクシング、アンクルホップ、階段昇降、バービージャンプ、トランポリン
木曜日:お腹のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:クランチ、バイシクルクランチ
- ジムでのトレーニング例:ケーブルクロスオーバー、プリチャーカール、アブドミナル、トーソローテーション
金曜日:胸と腕のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:リバースプッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ナロープッシュアップ、ノーマルプッシュアップ
- ジムでのトレーニング例:ベンチプレス、スミスマシンインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、バイセプスカール、ハンマーカール
土曜日:下半身のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:ブルガリアンスクワット、スタンディングカーフレイズ
- ジムでのトレーニング例:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワット
日曜日:休息日 または 有酸素運動
トレーニングのポイント
休息の重要性:筋肉の成長には休息が不可欠です。超回復を促進するために、トレーニング後24〜72時間の休息が必要です。
負荷の適正化:過度な負荷はけがのリスクを高めるため、自分の筋力に合った負荷で行いましょう。
有酸素運動の組み合わせ:筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
まとめ
このメニューは初心者でも自宅やジムで取り組みやすい内容です。健康的な身体づくりを目指して、無理のない範囲で楽しみながらトレーニングを行いましょう。
※初心者向け簡単筋トレはこちらから
https://pin.it/3W5gZMhni
※ワードプレスで「おにぎり大好き」記事を投稿しています🦊
https://gbozpxqjvltwmfr.xyz/
※最強きりんツール
https://YouTube/9wH_YLv7j08
慈愛に満ち心の安らぎを皆様に
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商品の詳細はこちらからチェック
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月曜日:背中やお腹のトレーニング
-自宅でのトレーニング例:懸垂、ハイリバースプランク、バックエクステンション、フロントブリッジ、リバースプッシュアップ
-ジムでのトレーニング例:ラットプルダウン、シーテッドロー、デッドリフト、チェストプレス、ケーブルプレスダウン、ディップス
火曜日:下半身のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:プランクレッグレイズ、スクワット、ワイドスクワット、バックキック
- ジムでのトレーニング例:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワット
水曜日:休息日 または 有酸素運動
- 有酸素運動例:ウォーキング、ジョギング、ランニング、サイクリング、水泳、スロースクワット、シャドウボクシング、アンクルホップ、階段昇降、バービージャンプ、トランポリン
木曜日:お腹のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:クランチ、バイシクルクランチ
- ジムでのトレーニング例:ケーブルクロスオーバー、プリチャーカール、アブドミナル、トーソローテーション
金曜日:胸と腕のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:リバースプッシュアップ、デクラインプッシュアップ、ナロープッシュアップ、ノーマルプッシュアップ
- ジムでのトレーニング例:ベンチプレス、スミスマシンインクラインベンチプレス、ダンベルフライ、バイセプスカール、ハンマーカール
土曜日:下半身のトレーニング
- 自宅でのトレーニング例:ブルガリアンスクワット、スタンディングカーフレイズ
- ジムでのトレーニング例:レッグプレス、レッグエクステンション、レッグカール、バーベルスクワット
日曜日:休息日 または 有酸素運動
トレーニングのポイント
休息の重要性:筋肉の成長には休息が不可欠です。超回復を促進するために、トレーニング後24〜72時間の休息が必要です。
負荷の適正化:過度な負荷はけがのリスクを高めるため、自分の筋力に合った負荷で行いましょう。
有酸素運動の組み合わせ:筋トレ後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効果が高まります。
まとめ
このメニューは初心者でも自宅やジムで取り組みやすい内容です。健康的な身体づくりを目指して、無理のない範囲で楽しみながらトレーニングを行いましょう。
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