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2015年08月29日
足を痛めて...（続き）
引き続き不自由な松葉杖生活で感じた事を書きます。
雨降りは困る
松葉杖は両手を使っていて、雨が降ると傘がさせず、ずぶ濡れになりたくなければレインコートという手もありましたが、そうでなければタクシーに乗る事になります。
タクシーは便利だけど乗るまでが不便
すぐに捕まればタクシーは便利ですが、駅前や大きなオフィスからでなければ大通りに出て流しの車を拾うか、電話して来てもらう事になります。最近は電話の他にアプリやWEBもありますが、いずれにしても迎車料金が加算されたり、時間指定での予約はできず、誰もがタクシーに乗りたがる雨天時に確保するのは一苦労です。
車いすだと人混みが怖い
一度だけ車椅子にも乗りましたが、歩く人の目線よりかなり背の低い存在になり、特に人が多い場所では気づいてもらえない恐れがあります。また、後ろから人に追突してしまう恐怖もあります。
普通の人の歩く速度について行けない
松葉杖だと、どうしてもスピードが出ません。コケる覚悟で早歩き程度の速度で歩く事はできますが、長い距離は難しいです。
人の流れに乗りたくても乗れず、「きっと後ろの人はイラついてるんだろうな」と思ったり、同僚等と歩いているとペースを合わせてもらうのが心苦しいです。
松葉杖の進化求ム
整形外科で借りた松葉杖はアルミ製で軽い点は進化した結果だと思いますが、それ以外は昔のままです。借りたままの状態だと脇の部分のクッションが不足して痛いし、握りの部分もガーゼで巻いてあるだけですぐにボロボロになってしまい、別途補強が必要です。また、贅沢を言えば、カップのコーヒーを買った後持ち運ぶのが大変なので、ドリンクホルダーが付いていてくれるといいのになと思います。
ここまで本当に徒然に書いてきましたが、フィットネス、トレーニング、健康系のネタはここで一旦区切りを付けて、今後は食べてみた、使ってみたスグレモノ、読んでみた良本などについて別ブログ（下のURL）で書いていきます。
https://fanblogs.jp/xelence/
雨降りは困る
松葉杖は両手を使っていて、雨が降ると傘がさせず、ずぶ濡れになりたくなければレインコートという手もありましたが、そうでなければタクシーに乗る事になります。
タクシーは便利だけど乗るまでが不便
すぐに捕まればタクシーは便利ですが、駅前や大きなオフィスからでなければ大通りに出て流しの車を拾うか、電話して来てもらう事になります。最近は電話の他にアプリやWEBもありますが、いずれにしても迎車料金が加算されたり、時間指定での予約はできず、誰もがタクシーに乗りたがる雨天時に確保するのは一苦労です。
車いすだと人混みが怖い
一度だけ車椅子にも乗りましたが、歩く人の目線よりかなり背の低い存在になり、特に人が多い場所では気づいてもらえない恐れがあります。また、後ろから人に追突してしまう恐怖もあります。
普通の人の歩く速度について行けない
松葉杖だと、どうしてもスピードが出ません。コケる覚悟で早歩き程度の速度で歩く事はできますが、長い距離は難しいです。
人の流れに乗りたくても乗れず、「きっと後ろの人はイラついてるんだろうな」と思ったり、同僚等と歩いているとペースを合わせてもらうのが心苦しいです。
松葉杖の進化求ム
整形外科で借りた松葉杖はアルミ製で軽い点は進化した結果だと思いますが、それ以外は昔のままです。借りたままの状態だと脇の部分のクッションが不足して痛いし、握りの部分もガーゼで巻いてあるだけですぐにボロボロになってしまい、別途補強が必要です。また、贅沢を言えば、カップのコーヒーを買った後持ち運ぶのが大変なので、ドリンクホルダーが付いていてくれるといいのになと思います。
ここまで本当に徒然に書いてきましたが、フィットネス、トレーニング、健康系のネタはここで一旦区切りを付けて、今後は食べてみた、使ってみたスグレモノ、読んでみた良本などについて別ブログ（下のURL）で書いていきます。
https://fanblogs.jp/xelence/
【このカテゴリーの最新記事】
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2015年08月27日
足を痛めて…
筆者は以前のブログに書いた通り、足を故障して松葉杖生活が続いています。
2週間前にようやくギプスが外れました。が、足はまだギプスのカタチ通りに固まっていて、歩幅が小さい上に踵がすぐ痛くなるので大半は松葉杖を使って歩いています。
今回はこの不自由な生活を経験してわかったことなどを2回にわたって書きます。
人の優しさとそのありがたみを知る
電車で、エレベーターで、ドアで、レストランで、アカの他人なのに、親切にも自ら席を譲ったり、ボタンを押したり、通り道を確保してくれる人がいます。実際に助かる以上に気持ちとして有り難いです。ぜひ真似をしたくなる素晴らしい人々が大人から若者まで男女問わずいることがわかり嬉しくなりました。
傾斜が気になる
松葉杖だと、歩道の傾斜がダイレクトに身体の姿勢に影響するので、嫌が応にも気になります。できるだけ平らな場所を進みたくなります。
街はまだまだバリアフリー途上
地下鉄の駅にエレベーターもエスカレーターもない箇所はまだ案外沢山あるし、エレベーターがあってもかなり不便な場所にあったりします。エレベーターについては結構健常者の利用があり、一往復分待つことも多かったです。
風呂が不便
ギプスを付けていると、中はガーゼと綿状だし濡らせないので面倒です。最初はゴミ袋に足を入れて輪ゴムで止めて洗っていましたが、マニアックにも専用のカバーが売ってました。
（次号に続く）
2週間前にようやくギプスが外れました。が、足はまだギプスのカタチ通りに固まっていて、歩幅が小さい上に踵がすぐ痛くなるので大半は松葉杖を使って歩いています。
今回はこの不自由な生活を経験してわかったことなどを2回にわたって書きます。
人の優しさとそのありがたみを知る
電車で、エレベーターで、ドアで、レストランで、アカの他人なのに、親切にも自ら席を譲ったり、ボタンを押したり、通り道を確保してくれる人がいます。実際に助かる以上に気持ちとして有り難いです。ぜひ真似をしたくなる素晴らしい人々が大人から若者まで男女問わずいることがわかり嬉しくなりました。
傾斜が気になる
松葉杖だと、歩道の傾斜がダイレクトに身体の姿勢に影響するので、嫌が応にも気になります。できるだけ平らな場所を進みたくなります。
街はまだまだバリアフリー途上
地下鉄の駅にエレベーターもエスカレーターもない箇所はまだ案外沢山あるし、エレベーターがあってもかなり不便な場所にあったりします。エレベーターについては結構健常者の利用があり、一往復分待つことも多かったです。
風呂が不便
ギプスを付けていると、中はガーゼと綿状だし濡らせないので面倒です。最初はゴミ袋に足を入れて輪ゴムで止めて洗っていましたが、マニアックにも専用のカバーが売ってました。
 | 価格:940円 |
（次号に続く）
タグ：松葉杖
快腸を求めて（続き）
週末に漢方便秘薬を飲む習慣が続く中でも「平日をもっと快腸にできないか」と考えていました。
そんな中、今共同執筆しているパートナーに教えてもらったのが足ツボマッサージです。
これも、やれば確実に出るという訳ではありませんが、滞留している時と快腸時とで足裏の手応えが異なり、身体が足のツボ刺激に反応している感覚があります。
特に右足ですが、特に滞留時にはリンパも滞留しているようで、コリコリとした部分に溜まった液体が拡散していく感覚があります。特に初めて経験した日の翌日は快調でした。
更に平日の快腸ソリューションを探索していたある日の飲み会で、「賢者の食卓」をお茶に入れて飲んでいる友人がおり、なかなか良いとのこと。
早速調べてみると、賢者の食卓は結構高いが、主な成分は難消化性デキストリンという食物繊維であるとわかりました。
難消化性デキストリンでググってみると、天然のでんぷんから作られていることがわかりましたが、そのものが安価で売っていたので早速買って飲んでみました。これまた初日は結構効きましたが、次第に効果が薄れていきます。
500gの袋入りがなくなるまで1日ひとさじ飲み続けたものの、追加購入するかどうか思案していたところ、似た感じのパッケージで「イヌリン」というさらに聞きなれない名前の食物繊維が画面に表示されていたので買ってみました。イヌリンはいろんな種類の植物に含まれるもので、安全性も高そうです。
これも最初だけかと思いきや、やや多めに飲んでいる（1日1.5さじ）こともありますが、毎日快調です。以来、3,4回追加発注して今日に至ります。これはオススメだと思ってます。
いずれにしても、水分は毎日十分摂らないとダメです。
ある日、NHKスペシャルで「腸内フローラ ～解明！驚異の細菌パワー～」という特集を見ました。
そこで初めて、食物繊維は特定の腸内細菌の餌になっていることを知りました。それまでは食物繊維というのは消化されないので、他の腸内の食物のカスなどを押し流すことで便通に繋がるのだと勝手にイメージしていましたが、そうではなく「便の製造」の一翼を担う細菌の餌が食物繊維であるようです。
http://www6.nhk.or.jp/special/detail/index.html?aid=20150222
https://www.nhk-ondemand.jp/goods/G2015060693SA000/
そんな中、今共同執筆しているパートナーに教えてもらったのが足ツボマッサージです。
これも、やれば確実に出るという訳ではありませんが、滞留している時と快腸時とで足裏の手応えが異なり、身体が足のツボ刺激に反応している感覚があります。
特に右足ですが、特に滞留時にはリンパも滞留しているようで、コリコリとした部分に溜まった液体が拡散していく感覚があります。特に初めて経験した日の翌日は快調でした。
更に平日の快腸ソリューションを探索していたある日の飲み会で、「賢者の食卓」をお茶に入れて飲んでいる友人がおり、なかなか良いとのこと。
早速調べてみると、賢者の食卓は結構高いが、主な成分は難消化性デキストリンという食物繊維であるとわかりました。
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難消化性デキストリンでググってみると、天然のでんぷんから作られていることがわかりましたが、そのものが安価で売っていたので早速買って飲んでみました。これまた初日は結構効きましたが、次第に効果が薄れていきます。
 | 水溶性 食物繊維 500g 難消化性デキストリン 顆粒【メール便で送料無料】●【水溶性食物繊維 難消化性デキストリン 粉末】 価格:1,069円 |
500gの袋入りがなくなるまで1日ひとさじ飲み続けたものの、追加購入するかどうか思案していたところ、似た感じのパッケージで「イヌリン」というさらに聞きなれない名前の食物繊維が画面に表示されていたので買ってみました。イヌリンはいろんな種類の植物に含まれるもので、安全性も高そうです。
 | 水溶性食物繊維 イヌリン 国産 500g 粉末【メール便で送料無料】●【水溶性 食物繊維 粉末】 価格:1,080円 |
これも最初だけかと思いきや、やや多めに飲んでいる（1日1.5さじ）こともありますが、毎日快調です。以来、3,4回追加発注して今日に至ります。これはオススメだと思ってます。
いずれにしても、水分は毎日十分摂らないとダメです。
ある日、NHKスペシャルで「腸内フローラ ～解明！驚異の細菌パワー～」という特集を見ました。
そこで初めて、食物繊維は特定の腸内細菌の餌になっていることを知りました。それまでは食物繊維というのは消化されないので、他の腸内の食物のカスなどを押し流すことで便通に繋がるのだと勝手にイメージしていましたが、そうではなく「便の製造」の一翼を担う細菌の餌が食物繊維であるようです。
http://www6.nhk.or.jp/special/detail/index.html?aid=20150222
https://www.nhk-ondemand.jp/goods/G2015060693SA000/
2015年08月26日
快腸を求めて
再び男性筆者です。今回は内臓（腸）の健康について2回にわたり書きます。
筆者は、40代後半になるまで大きな病気をしたこともなく健康ですが、腸が弱くやや便秘になりやすい体質です。
月曜に出勤すると沢山出て、そこから毎日便通はあるものの段々量が減っていき、週末は放っておくと全くでない、というサイクルの繰り返しで、週の後半は体は浮腫むし、肩は凝るし、吹き出物は出るし、眠くなりがちでした。
（肩こり解消策のあれこれについては、過去に書いたこちらの記事もどうぞ）
https://fanblogs.jp/xblogger/category_3/
自身の経験値から、少し緊張して自律神経が刺激されないとダメなんだと思いますが、何とかしたいということでこれまでいろいろ試しました。
①便秘茶
便通を良くするというコーナーにあるお茶を薬局で買って飲んでみました。初回は如実に効果ありましたが、次第に薄れてきて、面倒なこともありやめてしまいました。もう10年くらい前の話なので、最近はいいモノも出てきているようです。
②果物系
プルーン（ジュース）
沢山飲むと効果ありましたが、軽い腹痛を伴い、どちらかというと下痢になる感じで、あまり「快腸」という気分にはなれませんでした。
キウイ
マイルドな効果ありますが、あくまでマイルドで確実に効果を出すには至りませんでした。
③便秘薬
タケダの漢方便秘薬を飲むと大抵は翌日に沢山出ますが、体が浮腫むので、問題解消とまではいきませんでした。
でも確実に出したいときには頼りになる方法です。
こうして一旦は漢方便秘薬の週末使用というソリューションに落ち着き、数年はこれを継続していました。
（次号へ続く）
筆者は、40代後半になるまで大きな病気をしたこともなく健康ですが、腸が弱くやや便秘になりやすい体質です。
月曜に出勤すると沢山出て、そこから毎日便通はあるものの段々量が減っていき、週末は放っておくと全くでない、というサイクルの繰り返しで、週の後半は体は浮腫むし、肩は凝るし、吹き出物は出るし、眠くなりがちでした。
（肩こり解消策のあれこれについては、過去に書いたこちらの記事もどうぞ）
https://fanblogs.jp/xblogger/category_3/
自身の経験値から、少し緊張して自律神経が刺激されないとダメなんだと思いますが、何とかしたいということでこれまでいろいろ試しました。
①便秘茶
便通を良くするというコーナーにあるお茶を薬局で買って飲んでみました。初回は如実に効果ありましたが、次第に薄れてきて、面倒なこともありやめてしまいました。もう10年くらい前の話なので、最近はいいモノも出てきているようです。
 | 価格:1,000円 |
②果物系
プルーン（ジュース）
沢山飲むと効果ありましたが、軽い腹痛を伴い、どちらかというと下痢になる感じで、あまり「快腸」という気分にはなれませんでした。
 | ポッカ プルーンジュース 900mlペット【イージャパンモール】 価格:462円 |
キウイ
マイルドな効果ありますが、あくまでマイルドで確実に効果を出すには至りませんでした。
③便秘薬
タケダの漢方便秘薬を飲むと大抵は翌日に沢山出ますが、体が浮腫むので、問題解消とまではいきませんでした。
でも確実に出したいときには頼りになる方法です。
 | 価格:997円 |
こうして一旦は漢方便秘薬の週末使用というソリューションに落ち着き、数年はこれを継続していました。
（次号へ続く）
2015年08月24日
ラジオ体操のススメ
昨年夏から毎朝ラジオ体操を始めて、ようやく一年が経ちます。
朝の忙しい時間に10分かけて、ラジオ体操第一と第二をこなすのですが、これが実に身体に良いのです。
子供の頃、夏休みとなると町内のラジオ体操に参加し、カードに押してもらえるスタンプが嬉しくて、足繁く毎日通ったものです。
今はそのスタンプも貰えない、地味な運動ではありますが、効果はてきめん！身体に現れます。
階段の昇り降りが楽になり、身体が軽くなります。
子供の頃は体育の授業で致し方無く、やらされる感があってラジオ体操をしていましたが、こんなに楽ちんで身体の殆どの部位を動かすことが出来る、手っ取り早い方法は他には無いと感じています。
費用がかからないのもいいですね。
朝、早起きしていた頃は教育テレビ（NHK）の6時20分から始まるラジオ体操ならぬテレビ体操で毎日違うメニューを与えられることで飽きなくこなしていましたが、今の起床時間は7時なのでYouTubeを使ってラジオ体操をしています。
（YouTube上のラジオ体操の例）
https://youtu.be/xS92XkVKM0Q
一時期、体調を崩して出来ない時期もありましたが、その間ますます身体が硬くなり、体調もますます悪くなった気がします。
日々の運動は、毎日のラジオ体操と週末の床拭きで（これがまた全身運動になります）充分かもしれません。
デメリットが一つ、ラジオ体操の音楽が一日中頭の中でヘビロテされることがあり、これが唯一の困る点ですね。
朝の忙しい時間に10分かけて、ラジオ体操第一と第二をこなすのですが、これが実に身体に良いのです。
子供の頃、夏休みとなると町内のラジオ体操に参加し、カードに押してもらえるスタンプが嬉しくて、足繁く毎日通ったものです。
今はそのスタンプも貰えない、地味な運動ではありますが、効果はてきめん！身体に現れます。
階段の昇り降りが楽になり、身体が軽くなります。
子供の頃は体育の授業で致し方無く、やらされる感があってラジオ体操をしていましたが、こんなに楽ちんで身体の殆どの部位を動かすことが出来る、手っ取り早い方法は他には無いと感じています。
費用がかからないのもいいですね。
朝、早起きしていた頃は教育テレビ（NHK）の6時20分から始まるラジオ体操ならぬテレビ体操で毎日違うメニューを与えられることで飽きなくこなしていましたが、今の起床時間は7時なのでYouTubeを使ってラジオ体操をしています。
（YouTube上のラジオ体操の例）
https://youtu.be/xS92XkVKM0Q
一時期、体調を崩して出来ない時期もありましたが、その間ますます身体が硬くなり、体調もますます悪くなった気がします。
日々の運動は、毎日のラジオ体操と週末の床拭きで（これがまた全身運動になります）充分かもしれません。
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決して無理をしてはいけないヨガ
ヨガは、日頃運動をしないけど、たまには身体を動かさないといけないなと思ったら始めるのに丁度良いズボラなスポーツだと思います。
そしてヨガを1時間やるだけで、新陳代謝が活発になり、その日は深い眠りにつくことが出来るので本当に不思議です。
でもどんなヨガでも同じ効果が得られるものではありません。
私にとってヨガを始めるきっかけとなったのは、通っていたスポーツジムの数多くあるクラスの中から選択することで始めたことでしたが、色々なポーズを覚えるのも面倒で、ポーズを決めるのも困難で、かつ身体に効果を感じることなくいたため、いつの間にか通わなくなってしまいました。
一昨年、知人のヨガインストラクターが、横浜のとある町の町内会館でアロマヨガなるものをやっていると聞き、ヨガを再開したところ、身体が気持ちよくなり、便通もよくなり、真夏でも全く汗をかかなかった自分が汗をかくおかげで新陳代謝がよくなったり、良いことづくめでした。
町内会館の畳の部屋に各々が座布団を敷き、その上にバスタオルを敷いてヨガをするという、なんとも庶民的でオシャレ感は全く無いヨガ教室ですが、このヨガ教室以上に良い教室は無いと実感しています。
このヨガ教室は毎回違うテーマ（疲労回復、腰痛などなど）に効果があるアロマの香りを嗅ぎながら、いくつかのポーズをしていきます。
インストラクターの説明でインストラクターの動きをビジュアルで見なくても簡単にヨガのポーズを決めることが出来るのは不思議体験。
というのも今まではインストラクターの動きを見ながら真似をするのが精一杯で、それだけで自分が疲れていたのに気付きました。
今はインストラクターの言葉を聞けば、インストラクターの動きを見なくてもどんなポーズでも決めることが出来ます。
あとはインストラクターが、絶対無理しちゃダメですよ、無理だと思ったらここでやめましょう、といっ言ってくれるのが凄く気持ちが楽になれるので無理なく続けられます。
ヨガはオシャレなイメージもあるけど、見た目より中身！
インストラクターによって、ここまでヨガの効果が変わるのか！と目からウロコなヨガ教室@横浜なのです。
そしてヨガを1時間やるだけで、新陳代謝が活発になり、その日は深い眠りにつくことが出来るので本当に不思議です。
でもどんなヨガでも同じ効果が得られるものではありません。
私にとってヨガを始めるきっかけとなったのは、通っていたスポーツジムの数多くあるクラスの中から選択することで始めたことでしたが、色々なポーズを覚えるのも面倒で、ポーズを決めるのも困難で、かつ身体に効果を感じることなくいたため、いつの間にか通わなくなってしまいました。
一昨年、知人のヨガインストラクターが、横浜のとある町の町内会館でアロマヨガなるものをやっていると聞き、ヨガを再開したところ、身体が気持ちよくなり、便通もよくなり、真夏でも全く汗をかかなかった自分が汗をかくおかげで新陳代謝がよくなったり、良いことづくめでした。
町内会館の畳の部屋に各々が座布団を敷き、その上にバスタオルを敷いてヨガをするという、なんとも庶民的でオシャレ感は全く無いヨガ教室ですが、このヨガ教室以上に良い教室は無いと実感しています。
このヨガ教室は毎回違うテーマ（疲労回復、腰痛などなど）に効果があるアロマの香りを嗅ぎながら、いくつかのポーズをしていきます。
インストラクターの説明でインストラクターの動きをビジュアルで見なくても簡単にヨガのポーズを決めることが出来るのは不思議体験。
というのも今まではインストラクターの動きを見ながら真似をするのが精一杯で、それだけで自分が疲れていたのに気付きました。
今はインストラクターの言葉を聞けば、インストラクターの動きを見なくてもどんなポーズでも決めることが出来ます。
あとはインストラクターが、絶対無理しちゃダメですよ、無理だと思ったらここでやめましょう、といっ言ってくれるのが凄く気持ちが楽になれるので無理なく続けられます。
ヨガはオシャレなイメージもあるけど、見た目より中身！
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2015年08月23日
簡単に味わえるランナーズハイ
ランニングを趣味としている人は一度でも味わったことがあるはずの「ランナーズハイ」。
私のような「にわかランナー」でも簡単にランナーズハイを体験することが出来ました。
その手法を記載します。
ちょっとＭになって自分を苛める
簡単に言うと、ランナーズハイは自分苛めの「少し先」にあるものです。
前回のブログに記載したとおり、走る、歩くを続けていくと楽に走ることが出来ます。
楽に走れるようになると、「あの交差点まで」「もう少し先まで走ってみよう」とか、「もう少し速度を上げてみよう」とか、だんだん欲が出てきて無茶をしたくなります。
この自分苛めをし始めたちょっと後に「ランナーズハイ」が突然やってきました。
これは自分苛めをした後の快感です。
「超気持ちいい」瞬間です、是非「ほんの少しだけ」自分苛めに走ってみてください。
少し先に見えるもの
頑張った自分を好きになることが出来ます、そして更に走る距離を伸ばそうとか、速度をあげようと、ドンドン挑戦することで、ランナーズハイは自分のランニング意欲を高めるツールとなるのです。
私のような「にわかランナー」でも簡単にランナーズハイを体験することが出来ました。
その手法を記載します。
ちょっとＭになって自分を苛める
簡単に言うと、ランナーズハイは自分苛めの「少し先」にあるものです。
前回のブログに記載したとおり、走る、歩くを続けていくと楽に走ることが出来ます。
楽に走れるようになると、「あの交差点まで」「もう少し先まで走ってみよう」とか、「もう少し速度を上げてみよう」とか、だんだん欲が出てきて無茶をしたくなります。
この自分苛めをし始めたちょっと後に「ランナーズハイ」が突然やってきました。
これは自分苛めをした後の快感です。
「超気持ちいい」瞬間です、是非「ほんの少しだけ」自分苛めに走ってみてください。
少し先に見えるもの
頑張った自分を好きになることが出来ます、そして更に走る距離を伸ばそうとか、速度をあげようと、ドンドン挑戦することで、ランナーズハイは自分のランニング意欲を高めるツールとなるのです。
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2015年08月22日
楽に走る
「ランニングなんて自分には無理」「不可能」と頭で決め込んで数十年、そんなこんなで「マラソンなんてもってのほか、マラソンは見るものであって自分で走るものではない」と信じ込んでいた私が、暇さえあれば走る女になったのは「楽に走る方法」を彼氏に教わって知ってからです。
以下、楽に走る方法を記載します。
マシンで走るのも、外で走るのも、基本的に方法は同じです。
方法
まずは身体を前のほうに倒れかかってみてください。（つんのめる感じ）
身体が正面に倒れる前に、身体が倒れないよう自然と右脚か左脚が前に一歩出てくると思います。
走るのはこれを繰り返すだけです。
ずっと前かがみに斜めにつんのめっていると、右脚、左脚と交互に前に出てくる。
これを繰り返すだけで自然に楽に走ることが出来るのです。
最初は自分を甘やかす
自然と両脚が交互に前に出て走ることが出来始めても、すぐに息が切れて疲れてしまいます。
そんな時は走るのを止めて歩いてください、でも止まらないでください。歩いてください。
歩き始めて心拍数が落ち着いたら、また前かがみになって脚が出てくるのを待ちながら、再度走り始めます。
これが一分おきでも構いません、走る→歩く→走る→歩くと続けていくと、不思議なもので走る分数が自然に伸びてきます。
三日目くらいから、３分走る→３分歩くに変わり、５分、１０分と走ることが出来る時間が長くなっていきます。
最初は１５分走る・歩くを繰り返すだけでも充分です、身体が慣れてきたら自然に距離数や走る時間を延ばすことが出来ます。
次回は簡単に味わえるランナーズハイについて記載します。
以下、楽に走る方法を記載します。
マシンで走るのも、外で走るのも、基本的に方法は同じです。
方法
まずは身体を前のほうに倒れかかってみてください。（つんのめる感じ）
身体が正面に倒れる前に、身体が倒れないよう自然と右脚か左脚が前に一歩出てくると思います。
走るのはこれを繰り返すだけです。
ずっと前かがみに斜めにつんのめっていると、右脚、左脚と交互に前に出てくる。
これを繰り返すだけで自然に楽に走ることが出来るのです。
最初は自分を甘やかす
自然と両脚が交互に前に出て走ることが出来始めても、すぐに息が切れて疲れてしまいます。
そんな時は走るのを止めて歩いてください、でも止まらないでください。歩いてください。
歩き始めて心拍数が落ち着いたら、また前かがみになって脚が出てくるのを待ちながら、再度走り始めます。
これが一分おきでも構いません、走る→歩く→走る→歩くと続けていくと、不思議なもので走る分数が自然に伸びてきます。
三日目くらいから、３分走る→３分歩くに変わり、５分、１０分と走ることが出来る時間が長くなっていきます。
最初は１５分走る・歩くを繰り返すだけでも充分です、身体が慣れてきたら自然に距離数や走る時間を延ばすことが出来ます。
次回は簡単に味わえるランナーズハイについて記載します。
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2015年08月21日
ジムでこなしたメニュー②
筋トレでお薦めなマシン
「アダクター」と「アブダクター」
当時は更年期障害で悩んでおり、特に尿漏れに悩んでいたのですが、この二種類をこなすことで尿道の筋肉も鍛えられたのか、内ももと外ももを鍛えるこの二種類のマシンで尿漏れすることも無くなりました。
相乗効果なのか、ついでに膣周りの筋肉も鍛えられることで、ここだけの話、非常に男性に喜ばれる体になりました。
もちろんお尻も引き締まりますので女性にはお勧めです。
そして嬉しいことに、このマシンは不人気なのかいつも空いていることが多いです。
＜参考＞
「レッグプレス」「レッグカール」「レッグエクステンション」
腿の後ろ側のハムストリングスを始め、太ももやふくらはぎを鍛えてくれます。
この三兄弟をまんべんなくこなすことで、ランニングの速度が上がり、苦手だったランニングが楽しくなってきたのが不思議です。
自転車
自転車は本を読みながらでもマシンで行えますので、非常に楽ちんでした。
当初はあまり負荷をかけずにこいでいましたが、筋トレを継続してある程度、身体を鍛えてからは相当の負荷をかけてこぐことで、自分いじめをしていました。
ランニング
以前は走ることが苦手で、学生時代もマラソンを完走したことのない運動音痴の私も、最初はマシンでランニングすることを避けていましたが、彼氏に楽しめる走り方を教えてもらった後は、「走らずの女」から「暇さえあれば走る女」に変わりました。
自分でも驚きです。
次回は、無理なく走れる方法、簡単にランナーズハイを味わえる方法を掲載します。
「アダクター」と「アブダクター」
当時は更年期障害で悩んでおり、特に尿漏れに悩んでいたのですが、この二種類をこなすことで尿道の筋肉も鍛えられたのか、内ももと外ももを鍛えるこの二種類のマシンで尿漏れすることも無くなりました。
相乗効果なのか、ついでに膣周りの筋肉も鍛えられることで、ここだけの話、非常に男性に喜ばれる体になりました。
もちろんお尻も引き締まりますので女性にはお勧めです。
そして嬉しいことに、このマシンは不人気なのかいつも空いていることが多いです。
＜参考＞
 | 目でみる筋力トレーニングの解剖学 [ フレデリック・ドラヴィエ ] 価格:2,376円 |
「レッグプレス」「レッグカール」「レッグエクステンション」
腿の後ろ側のハムストリングスを始め、太ももやふくらはぎを鍛えてくれます。
この三兄弟をまんべんなくこなすことで、ランニングの速度が上がり、苦手だったランニングが楽しくなってきたのが不思議です。
自転車
自転車は本を読みながらでもマシンで行えますので、非常に楽ちんでした。
当初はあまり負荷をかけずにこいでいましたが、筋トレを継続してある程度、身体を鍛えてからは相当の負荷をかけてこぐことで、自分いじめをしていました。
ランニング
以前は走ることが苦手で、学生時代もマラソンを完走したことのない運動音痴の私も、最初はマシンでランニングすることを避けていましたが、彼氏に楽しめる走り方を教えてもらった後は、「走らずの女」から「暇さえあれば走る女」に変わりました。
自分でも驚きです。
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2015年08月20日
ジムでこなしたメニュー①
当時の彼氏も私も無駄な残業反対派だったため、定時に職場を出て、ほぼ毎日のように18時頃からジムに通っていました、
お互いもともと家の近所の某スポーツジムの会員でしたが、家も離れていたこともあり、彼氏と私の職場にも近い、千駄ヶ谷：東京体育館のジムを使用することになりました。
ここは設備もきれいで使いやすく、某スポーツジムの運営にもかかわらず、一回６００円の使用料で設備を２時間使用出来るので、毎日フルに二時間有効活用していました。
・ジムでの基本メニュー
彼氏が自分の身体にストイックであったのは前のブログに書いたとおりですが、その影響もあって、私のために毎日メニューを考えてくれたので非常に楽しめることが出来ました。
毎日少しずつ内容は変わりますが、基本的に以下の流れで約2時間こなしました。
準備運動としてストレッチ（１５分）
↓
有酸素運動で自転車こぎ（３０分）
↓
筋トレ（４５分）
↓
有酸素運動としてマシンでランニング（３０分）
全て二人で行いました。
ストレッチは二人でやると、お互いのコンディションを確認出来ます。
筋トレも自転車もランニングも孤独に充分楽しめますが、筋トレは二人で行なうことで、鍛えている筋肉の部位がちゃんと動いているか、お互いの筋肉を触りながら確認出来、かつ、自分の筋肉が鍛えられているかが、相手に触ってもらうことでより理解しやすいのでお勧めです。
我々はデートで筋トレしていたので一石二鳥です。
お互いもともと家の近所の某スポーツジムの会員でしたが、家も離れていたこともあり、彼氏と私の職場にも近い、千駄ヶ谷：東京体育館のジムを使用することになりました。
ここは設備もきれいで使いやすく、某スポーツジムの運営にもかかわらず、一回６００円の使用料で設備を２時間使用出来るので、毎日フルに二時間有効活用していました。
・ジムでの基本メニュー
彼氏が自分の身体にストイックであったのは前のブログに書いたとおりですが、その影響もあって、私のために毎日メニューを考えてくれたので非常に楽しめることが出来ました。
毎日少しずつ内容は変わりますが、基本的に以下の流れで約2時間こなしました。
準備運動としてストレッチ（１５分）
↓
有酸素運動で自転車こぎ（３０分）
↓
筋トレ（４５分）
↓
有酸素運動としてマシンでランニング（３０分）
全て二人で行いました。
ストレッチは二人でやると、お互いのコンディションを確認出来ます。
筋トレも自転車もランニングも孤独に充分楽しめますが、筋トレは二人で行なうことで、鍛えている筋肉の部位がちゃんと動いているか、お互いの筋肉を触りながら確認出来、かつ、自分の筋肉が鍛えられているかが、相手に触ってもらうことでより理解しやすいのでお勧めです。
我々はデートで筋トレしていたので一石二鳥です。
2015年08月19日
ジム通いのきっかけ②男に誘われ
続いて執筆するのは40代後半にさしかかった女性です。
金融業の営業職のため接待が続き、暴飲暴食を続けた結果、尿酸値が上がり、医者から「男性なら痛風になってもおかしくない」と言われるほどの9.7という恐ろしい数値が3年前の身体検査で明らかになりました。
おまけにたった1年で5キロも太っていました。
服のサイズも9号から11号へと変わり、「運動しなきゃまずいな」と思っていた矢先に付き合い始めた40代前半の男性が非常に自分の身体にストイックな人で、週末はサッカー、平日は週三回ジムに通って筋トレを行っていたため、自然と「デートはジムで筋トレ」という流れになり、人生初めての筋トレを行うことになった次第です。
女って単純なものです。
次回以降は、デートと称してほぼ毎日のように筋トレした結果の身体改善、当初は苦手だったランニングが快感に変わっていく過程、そして大好きなヨガについてなどなど、色々と執筆していきます。
金融業の営業職のため接待が続き、暴飲暴食を続けた結果、尿酸値が上がり、医者から「男性なら痛風になってもおかしくない」と言われるほどの9.7という恐ろしい数値が3年前の身体検査で明らかになりました。
おまけにたった1年で5キロも太っていました。
服のサイズも9号から11号へと変わり、「運動しなきゃまずいな」と思っていた矢先に付き合い始めた40代前半の男性が非常に自分の身体にストイックな人で、週末はサッカー、平日は週三回ジムに通って筋トレを行っていたため、自然と「デートはジムで筋トレ」という流れになり、人生初めての筋トレを行うことになった次第です。
女って単純なものです。
次回以降は、デートと称してほぼ毎日のように筋トレした結果の身体改善、当初は苦手だったランニングが快感に変わっていく過程、そして大好きなヨガについてなどなど、色々と執筆していきます。
2015年08月14日
ガタがくるカラダとの戦い
筆者はこのブログの冒頭に書いたとおり、40になった頃から肩こりや四十肩に悩まされてきました。私の場合、2つの症状は別のようでどこかの繋がっており、少しでも楽になりたい、何とか解消したいと思い、この数年間色んなものに手を出してきました。その経験から得た所感を書きます。
①肩こり・四十肩
針灸
最初に整骨院に行くと電気治療の前にハリ治療を受けました。率直に言ってどちらも効かなかったです。自宅でできるお灸も買って何度かやりました。効果はありませんでしたが気持ち良く気休めにはなりました。
塗り薬・湿布薬
鎮痛剤が入っているので、痛みの緩和には有効です。塗り薬は背中だと塗るのも大変ですが手軽なので枕元に、湿布は鏡を見ながら何とか貼ることができるので風呂上りにと使い分けました。整骨院で処方されるロキソニン入りのものが一番良く効きましたが、市販のものでも十分効きます。経済性重視で下の湿布薬を購入していました。はがれやすい反面、自分で貼りやすいです。とにかく痛みの緩和目的であって、根本治療には繋がりません。
内服薬
筋肉弛緩剤が入っているということで、期待しながら恐る恐る飲んでみました。効いたような気もするし、効いていない気もする、どちらかというと気休めとして使うものかと思います。
マッサージ
街に沢山あるマッサージ屋には何度もお世話になりました。マッサージを受けると本当に気持ちいいし、症状も緩和されるのですが、あくまで一時的なものです。1時間3000～6000円くらいなので病みつきになると高くつきます。
これをもっと安く手軽にやるために、自分でグリグリとやるための孫の手のようなツールと、マッサージクッションを使ってます。それぞれ1000円、5000円程度の投資で、長く使えるので買っておいて損はないと思います。
（↓真ん中に小さな突起があり、慣れるとこれをうまくツボに当ててマッサージできます）
（↓1個目が壊れて2代目は小さなサイズのものを購入。前のサイズよりもほぐしたい箇所にセットしやすいです）
ストレッチ
知人から教わった肩のストレッチを愚直に毎日続けていたら、1ヵ月経ったあたりからかなり効果がありました。
やったのは下記①～④の4種類で、全部やるのに1分とかかりません。①は少しスペースが必要ですが、後は風呂に浸かりながらでもできます。
①両腕を体の横に水平に伸ばし、手の平を外に向けて直径40センチくらいの輪を描く要領で、前回し・後ろ回し各10回
②両手をだらりと下に下げたまま、肩を上げる運動（10回）
③手で肩を（右手で右肩を、左手で左肩を）軽く掴むようにしたまま腕を上下（10回）
④肘を肩の高さに、肘から先を垂直にしたまま、体の横から前に回す運動（10回）前に来たとき、肘同士が付くようにします。
最近はマッサージ店のような「ストレッチ店」が街に出てきています。筆者はまだ行ったことがありませんが、試してみたいと思います。
長距離走
筆者はただ走るのはあまり好きではないですが、マラソン中毒の同僚に聞くと、マラソンを始めてしばらく続けたら、いつのまにか酷かった肩凝りがなくなったそうです。走ることで肩が動き続け、血行が良くなるのがいいようです。走るのが苦ではない人にはお薦めです。
風呂
血行を良くする、毎日続ける、という意味では最も手軽に実践できることかもしれません。じっと湯につかるのがあまり好きでない人は、風呂の中でストレッチするといいでしょう。
【総括】
肩こりは同じ姿勢が続いて、かつ血行が悪くなることが主な原因で起こるものなので、動かすこと、血行を良くすることが重要になります。つまり、肩を動かさないで行う対処法は緩和策であって、根本的には運動やストレッチが必要だと思います。
②腰痛
昨年、朝起きてみると腰が固まって曲げられる角度が非常に狭くなり、それ以上曲げようとすると痛くなりました。
立ち上がってもやや前傾した老人のような姿勢で、歩行はできるもののこの姿勢でパソコンの入った重い荷物をしょって出勤するは苦痛でした。
仕事場近くの評判のいい整骨院で診てもらったら、背骨周辺の筋肉の問題で、姿勢が悪いのが根本原因だと言われました。
痛みや腰の角度が気にならなくなるまで2週間ほどかかりました。その間、姿勢を正すよう努めたのは勿論ですが、友人に教えてもらったベルトを早速ネットで購入して装着するとかなり効果的で、これをつけるとスポーツも何とかできるくらいでした。装着時と外した時の差が明らかでいいモノだと実感したので紹介しておきます。
①肩こり・四十肩
針灸
最初に整骨院に行くと電気治療の前にハリ治療を受けました。率直に言ってどちらも効かなかったです。自宅でできるお灸も買って何度かやりました。効果はありませんでしたが気持ち良く気休めにはなりました。
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塗り薬・湿布薬
鎮痛剤が入っているので、痛みの緩和には有効です。塗り薬は背中だと塗るのも大変ですが手軽なので枕元に、湿布は鏡を見ながら何とか貼ることができるので風呂上りにと使い分けました。整骨院で処方されるロキソニン入りのものが一番良く効きましたが、市販のものでも十分効きます。経済性重視で下の湿布薬を購入していました。はがれやすい反面、自分で貼りやすいです。とにかく痛みの緩和目的であって、根本治療には繋がりません。
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内服薬
筋肉弛緩剤が入っているということで、期待しながら恐る恐る飲んでみました。効いたような気もするし、効いていない気もする、どちらかというと気休めとして使うものかと思います。
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マッサージ
街に沢山あるマッサージ屋には何度もお世話になりました。マッサージを受けると本当に気持ちいいし、症状も緩和されるのですが、あくまで一時的なものです。1時間3000～6000円くらいなので病みつきになると高くつきます。
これをもっと安く手軽にやるために、自分でグリグリとやるための孫の手のようなツールと、マッサージクッションを使ってます。それぞれ1000円、5000円程度の投資で、長く使えるので買っておいて損はないと思います。
（↓真ん中に小さな突起があり、慣れるとこれをうまくツボに当ててマッサージできます）
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（↓1個目が壊れて2代目は小さなサイズのものを購入。前のサイズよりもほぐしたい箇所にセットしやすいです）
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ストレッチ
知人から教わった肩のストレッチを愚直に毎日続けていたら、1ヵ月経ったあたりからかなり効果がありました。
やったのは下記①～④の4種類で、全部やるのに1分とかかりません。①は少しスペースが必要ですが、後は風呂に浸かりながらでもできます。
①両腕を体の横に水平に伸ばし、手の平を外に向けて直径40センチくらいの輪を描く要領で、前回し・後ろ回し各10回
②両手をだらりと下に下げたまま、肩を上げる運動（10回）
③手で肩を（右手で右肩を、左手で左肩を）軽く掴むようにしたまま腕を上下（10回）
④肘を肩の高さに、肘から先を垂直にしたまま、体の横から前に回す運動（10回）前に来たとき、肘同士が付くようにします。
最近はマッサージ店のような「ストレッチ店」が街に出てきています。筆者はまだ行ったことがありませんが、試してみたいと思います。
長距離走
筆者はただ走るのはあまり好きではないですが、マラソン中毒の同僚に聞くと、マラソンを始めてしばらく続けたら、いつのまにか酷かった肩凝りがなくなったそうです。走ることで肩が動き続け、血行が良くなるのがいいようです。走るのが苦ではない人にはお薦めです。
風呂
血行を良くする、毎日続ける、という意味では最も手軽に実践できることかもしれません。じっと湯につかるのがあまり好きでない人は、風呂の中でストレッチするといいでしょう。
【総括】
肩こりは同じ姿勢が続いて、かつ血行が悪くなることが主な原因で起こるものなので、動かすこと、血行を良くすることが重要になります。つまり、肩を動かさないで行う対処法は緩和策であって、根本的には運動やストレッチが必要だと思います。
②腰痛
昨年、朝起きてみると腰が固まって曲げられる角度が非常に狭くなり、それ以上曲げようとすると痛くなりました。
立ち上がってもやや前傾した老人のような姿勢で、歩行はできるもののこの姿勢でパソコンの入った重い荷物をしょって出勤するは苦痛でした。
仕事場近くの評判のいい整骨院で診てもらったら、背骨周辺の筋肉の問題で、姿勢が悪いのが根本原因だと言われました。
痛みや腰の角度が気にならなくなるまで2週間ほどかかりました。その間、姿勢を正すよう努めたのは勿論ですが、友人に教えてもらったベルトを早速ネットで購入して装着するとかなり効果的で、これをつけるとスポーツも何とかできるくらいでした。装着時と外した時の差が明らかでいいモノだと実感したので紹介しておきます。
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2015年08月13日
トレーニングの投資対効果
トレーニングの主な効果は、健康なり自分の目指す肉体でしょうが、コストについて筆者の考えを書きます。
自宅で器具を使わず目的を達成できれば最も安くつくでしょうが、よほどストイックで根気のある人でないと続けるのは難しいのではないでしょうか？トレーニングにまつわる金銭的なコスト要素は下記のようなものになります。
①ジム（自宅で鍛える場合はトレーニング器具）
②サプリメント
③トレーニングウェア
④ジムへの交通費
⑤その他参考図書など
②サプリメントは結構高いものもあるし、継続的に摂取するにはそれなりにお金がかかります。
食事の工夫で買わずに済ますのも結構大変かと思いますし、財布と相談しながら自分で適宜判断していくことになると思います。
③トレーニングウェアは手持ちのTシャツ・短パンでも十分ですし、新調する場合もよほどこだわらない限りコストは大したことはないでしょう。
会社帰りなどに通う場合はジムで借りることもあるでしょうが、借りるのはかさばる靴・タオルだけにするとか、頻繁に通うなら月1000円程度のロッカーを借りて節約することもできます。筆者は途中からトレーニング後にシャワーを浴びるのもやめたので、大きなタオルも不要になりました。どうせ家に帰ってから風呂に入るし、水虫が感染するリスクも減るし、1時間のトレーニングで汗はかいてもびちょびちょになるほどではないので割り切ったわけです。
わざわざ遠いジムに時間をかけて通う人はあまりいないでしょうから、④交通費は知れているのではないかと思います。
こうしてみると、①ジムが一番コスト幅があり、フィットネスクラブの会員の場合は最大のコスト項目になります。
筆者は前述の通り、ティップネスに数年通ってましたが、今年（2015年）春から近所の公営スポーツセンター内のジムに切り替えました。
月13500円程度から1600円（1回400円）に激減です。途中から週一回に頻度を落としたので、月4回とすれば前は1回あたり3000円以上コストをかけていたことになります。
最近はほとんど1店舗しか使っていなかったにもかかわらず、複数店舗で通用する会員だから高かったというのもあります。ただ、1店舗のみの会員資格に変えても料金が2/3くらいにしか減らない計算となり、ほぼ同じメニューが可能な近所のジムにもっと早く切り替えるべきでした。ティップネスよりも安いクラブも多いとは思いますが、公営ジムとはやはりコストが一桁違うという意味では大差ないでしょう。
税金払ってるのに公的サービス使わないと損ですし、近くなったし、スポーツの前後に筋トレできるし、とにかく投資効率が高まりました。
後記：こういうオプションもあります。
https://fanblogs.jp/xblogger/category_2/
自宅で器具を使わず目的を達成できれば最も安くつくでしょうが、よほどストイックで根気のある人でないと続けるのは難しいのではないでしょうか？トレーニングにまつわる金銭的なコスト要素は下記のようなものになります。
①ジム（自宅で鍛える場合はトレーニング器具）
②サプリメント
③トレーニングウェア
④ジムへの交通費
⑤その他参考図書など
②サプリメントは結構高いものもあるし、継続的に摂取するにはそれなりにお金がかかります。
食事の工夫で買わずに済ますのも結構大変かと思いますし、財布と相談しながら自分で適宜判断していくことになると思います。
③トレーニングウェアは手持ちのTシャツ・短パンでも十分ですし、新調する場合もよほどこだわらない限りコストは大したことはないでしょう。
会社帰りなどに通う場合はジムで借りることもあるでしょうが、借りるのはかさばる靴・タオルだけにするとか、頻繁に通うなら月1000円程度のロッカーを借りて節約することもできます。筆者は途中からトレーニング後にシャワーを浴びるのもやめたので、大きなタオルも不要になりました。どうせ家に帰ってから風呂に入るし、水虫が感染するリスクも減るし、1時間のトレーニングで汗はかいてもびちょびちょになるほどではないので割り切ったわけです。
わざわざ遠いジムに時間をかけて通う人はあまりいないでしょうから、④交通費は知れているのではないかと思います。
こうしてみると、①ジムが一番コスト幅があり、フィットネスクラブの会員の場合は最大のコスト項目になります。
筆者は前述の通り、ティップネスに数年通ってましたが、今年（2015年）春から近所の公営スポーツセンター内のジムに切り替えました。
月13500円程度から1600円（1回400円）に激減です。途中から週一回に頻度を落としたので、月4回とすれば前は1回あたり3000円以上コストをかけていたことになります。
最近はほとんど1店舗しか使っていなかったにもかかわらず、複数店舗で通用する会員だから高かったというのもあります。ただ、1店舗のみの会員資格に変えても料金が2/3くらいにしか減らない計算となり、ほぼ同じメニューが可能な近所のジムにもっと早く切り替えるべきでした。ティップネスよりも安いクラブも多いとは思いますが、公営ジムとはやはりコストが一桁違うという意味では大差ないでしょう。
税金払ってるのに公的サービス使わないと損ですし、近くなったし、スポーツの前後に筋トレできるし、とにかく投資効率が高まりました。
後記：こういうオプションもあります。
https://fanblogs.jp/xblogger/category_2/
2015年08月12日
筋トレのポイント④注意点その他もろもろ
最初からカタいことを言うと面白みも半減すると思い後に回しましたが、要注意ポイントを少し書きます。
1) 準備運動
筋トレ時ではないですが、筆者は準備運動を忘れたせいかスポーツで足の腱を断絶して、8月12日現在ギプス＆松葉杖生活を強いられています。筋トレでも、筋肉に「これからトレーニングするぞ」と準備させたり、関節の動きをスムーズにして、後で後悔することのないようにしましょう。
ジムに入るや人気マシンが空いてたりなんかすると、準備運動そっちのけでトレーニングを始めたりしていました。悪い癖です。関節痛にもなったのに懲りてませんでした。怪我や故障予防の目的だけでなく、きちんと準備運動をした日は、いつもよりも連続でウェイトを上げられる回数が1,2回増えていたので、効率よく成果を得るという意味でも重要です。
2) 数字に追われ過ぎない
モチベーション継続のためにも、メニュー消化状況を記録するのがいいと前に書きましたが、これによるモチベーションが過ぎるのも好ましくありません。
数字で計測可能なウェイトの重さや回数をこなす、あるいは強化すること自体が目的化して、適切に筋肉に負荷をかけることが疎かになりがちです。筆者は初めてベンチプレスを行った時以外、正しいフォームを誰かに教わったことはありませんが、「気持ちよく」筋肉痛にならないことで、数字が目的化していることを思い知らされます。「重さや回数よりも正しい負荷」です。
3) 昔の能力を取り戻すのも良
自分の現在の筋肉の能力を少しずつUPしていくことには変わりありませんが、目標の置き方として若かった自分の能力を時間をかけて取り戻すというのもありかと思います。
貴方は前屈で手が床に付きますか？昔体育の時間にやった懸垂10回（順手）できますか？筆者は未だにそこまで復活できてません。この他、腕立て伏せや腹筋回数を目標にしてもいいと思います。
1) 準備運動
筋トレ時ではないですが、筆者は準備運動を忘れたせいかスポーツで足の腱を断絶して、8月12日現在ギプス＆松葉杖生活を強いられています。筋トレでも、筋肉に「これからトレーニングするぞ」と準備させたり、関節の動きをスムーズにして、後で後悔することのないようにしましょう。
ジムに入るや人気マシンが空いてたりなんかすると、準備運動そっちのけでトレーニングを始めたりしていました。悪い癖です。関節痛にもなったのに懲りてませんでした。怪我や故障予防の目的だけでなく、きちんと準備運動をした日は、いつもよりも連続でウェイトを上げられる回数が1,2回増えていたので、効率よく成果を得るという意味でも重要です。
2) 数字に追われ過ぎない
モチベーション継続のためにも、メニュー消化状況を記録するのがいいと前に書きましたが、これによるモチベーションが過ぎるのも好ましくありません。
数字で計測可能なウェイトの重さや回数をこなす、あるいは強化すること自体が目的化して、適切に筋肉に負荷をかけることが疎かになりがちです。筆者は初めてベンチプレスを行った時以外、正しいフォームを誰かに教わったことはありませんが、「気持ちよく」筋肉痛にならないことで、数字が目的化していることを思い知らされます。「重さや回数よりも正しい負荷」です。
3) 昔の能力を取り戻すのも良
自分の現在の筋肉の能力を少しずつUPしていくことには変わりありませんが、目標の置き方として若かった自分の能力を時間をかけて取り戻すというのもありかと思います。
貴方は前屈で手が床に付きますか？昔体育の時間にやった懸垂10回（順手）できますか？筆者は未だにそこまで復活できてません。この他、腕立て伏せや腹筋回数を目標にしてもいいと思います。
2015年08月11日
筋トレのポイント③継続の秘訣
トレーニングも毎回より重いウェイトを上げられるようになる訳ではないし、飽きが来ることもあるでしょう。
筆者の場合、1年くらい続けた後、忙しくなったり、肘の関節や肩が痛くなったりで頻度は下げたものの、トレーニングを短時間で済ませることの他にいろいろな要因で今に至って継続できていると思います。
①強迫観念
「ここまでお金と時間を投資して鍛えた筋肉が、やめると萎んでしまう」という強迫観念がやはり大きいです。ある程度継続して成果が出た人はこの"禁断症状"によって継続できるでしょう。純粋に減量目的だとこの意識は少し弱くなると思いますが、お金と時間の投資に対する成果という意味では同じですよね。
②計測
自分でこなしたメニューを毎回手帳やスマホに記録するだけでなく、ジムに備え付けの体組成計測器で現状把握することで、成果を確認したり、危機感を持ったりすることができます。どういうしくみか詳しくはわかりませんが、胸・腰・腕・足の太さや脂肪量、厚み、筋肉量や基礎代謝まで計測でき、前回との比較も合わせて表示してくれるので便利です。
筆者はジムで計測していましたが自宅用の体組成計でも細かくわかるものがあります。
③見た目確認
数字は数字でウェイトリフティングの選手でもない限りあくまで参考情報です。一般人としては、ナルシストになるか、「ヤバい」と思うかは別として鏡の前で自らの肉体を確認することが大事です。公衆の面前でやる人もいますが、筆者は自宅派です。
④メニューの組み換え
スポーツで衰えが気になってきたポイントや肩こりなど、その時の自分のテーマに合わせてメニューを追加しました。鍛えても効果がなかなか出てこない部位について、割り切ってやめたメニューも若干ありますが、総じてメニューは増えていき、最初は1時間でこなせたメニューが最近は1時間半コースに膨らみました。
＜参考＞
⑤周りの人
何度もジムに行くと顔見知りや立ち話する程度の知り合いや、気の会うスタッフができるかと思います。特にエアロビ、ヨガやストレッチなどの集合レッスンに参加すると友達はできやすいと思います。筆者は案外孤独好きなのでこれで継続できたわけではないですが、人間観察は結構楽しんでました。
筆者の場合、1年くらい続けた後、忙しくなったり、肘の関節や肩が痛くなったりで頻度は下げたものの、トレーニングを短時間で済ませることの他にいろいろな要因で今に至って継続できていると思います。
①強迫観念
「ここまでお金と時間を投資して鍛えた筋肉が、やめると萎んでしまう」という強迫観念がやはり大きいです。ある程度継続して成果が出た人はこの"禁断症状"によって継続できるでしょう。純粋に減量目的だとこの意識は少し弱くなると思いますが、お金と時間の投資に対する成果という意味では同じですよね。
②計測
自分でこなしたメニューを毎回手帳やスマホに記録するだけでなく、ジムに備え付けの体組成計測器で現状把握することで、成果を確認したり、危機感を持ったりすることができます。どういうしくみか詳しくはわかりませんが、胸・腰・腕・足の太さや脂肪量、厚み、筋肉量や基礎代謝まで計測でき、前回との比較も合わせて表示してくれるので便利です。
筆者はジムで計測していましたが自宅用の体組成計でも細かくわかるものがあります。
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③見た目確認
数字は数字でウェイトリフティングの選手でもない限りあくまで参考情報です。一般人としては、ナルシストになるか、「ヤバい」と思うかは別として鏡の前で自らの肉体を確認することが大事です。公衆の面前でやる人もいますが、筆者は自宅派です。
④メニューの組み換え
スポーツで衰えが気になってきたポイントや肩こりなど、その時の自分のテーマに合わせてメニューを追加しました。鍛えても効果がなかなか出てこない部位について、割り切ってやめたメニューも若干ありますが、総じてメニューは増えていき、最初は1時間でこなせたメニューが最近は1時間半コースに膨らみました。
＜参考＞
| 目でみる筋力トレーニングの解剖学 [ フレデリック・ドラヴィエ ] 価格:2,376円 |
⑤周りの人
何度もジムに行くと顔見知りや立ち話する程度の知り合いや、気の会うスタッフができるかと思います。特にエアロビ、ヨガやストレッチなどの集合レッスンに参加すると友達はできやすいと思います。筆者は案外孤独好きなのでこれで継続できたわけではないですが、人間観察は結構楽しんでました。
2015年08月10日
筋トレのポイント②サプリメントと生活習慣
筋肉痛を糧にトレーニングを継続しながら、その筋肉に「エサをやる」感覚でプロテインを飲んでいます。いろいろ調べると、「ホエイプロテイン」が体内吸収も良いということで、味もないシンプルなものを買って、低脂肪乳200mlと一緒に一日1回シェイカーで飲んでます。最初はまさに"蛋白質"って感じの匂いと味にやや抵抗を感じましたが、すぐに慣れてしまいました。1kgで4600円程度と安いのも魅力です。
ただこれは毎日飲むものなので、自分が気に入るものを選んで飲んだ方がいいと思います。
最初は小型の水筒にプロテインの粉末だけ入れて、ジムで水で溶かして飲んでいましたが、かさばるのでジムでは自動販売機で売っているプロテイン飲料を飲み、家に帰ってから改めて牛乳で飲むパターンが定着しました。この自動販売機のプロテインは350ml程度（プロテインは30g弱）で360円と少し高くやや甘いですが、マンゴー味が気に入り毎回飲んでました。今のジムでは売っていないのが残念です。
飲んだ場合と飲んでない場合で比較実験した訳ではありませんが、筋肉はたんぱく質からできているわけなので、その材料を安定供給できていれば、効率よく筋肉を大きくすることができます。また、イメージとして、トレーニングしない日が続いた場合、体内のたんぱく質が不足しているとカラダはやりくりして捻出しようと筋肉が痩せていくのではないかと思います。それを防ぐ効果もあると信じて飲み続けています。
あとは、筋肉修復は成長ホルモンによって促進される、成長ホルモンは寝ている間に分泌される、ということで睡眠をとるようにしています。といっても、1時間でも適度な負荷でトレーニングをすると、いつもよりも早く眠気がやってくるので、これに逆らわないというだけです。
こうして、上半身がそこそこ発達した体になってからは、週一回の頻度で維持と緩やかな強化を継続しています。
| Kentai(ケンタイ) 100%CFMホエイプロテイン マッスルビルディングタイプ 1kg徳用袋【楽天24】[ケンタイ ホエイプロテイン]【dpg4】 価格:4,534円 |
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ただこれは毎日飲むものなので、自分が気に入るものを選んで飲んだ方がいいと思います。
最初は小型の水筒にプロテインの粉末だけ入れて、ジムで水で溶かして飲んでいましたが、かさばるのでジムでは自動販売機で売っているプロテイン飲料を飲み、家に帰ってから改めて牛乳で飲むパターンが定着しました。この自動販売機のプロテインは350ml程度（プロテインは30g弱）で360円と少し高くやや甘いですが、マンゴー味が気に入り毎回飲んでました。今のジムでは売っていないのが残念です。
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飲んだ場合と飲んでない場合で比較実験した訳ではありませんが、筋肉はたんぱく質からできているわけなので、その材料を安定供給できていれば、効率よく筋肉を大きくすることができます。また、イメージとして、トレーニングしない日が続いた場合、体内のたんぱく質が不足しているとカラダはやりくりして捻出しようと筋肉が痩せていくのではないかと思います。それを防ぐ効果もあると信じて飲み続けています。
あとは、筋肉修復は成長ホルモンによって促進される、成長ホルモンは寝ている間に分泌される、ということで睡眠をとるようにしています。といっても、1時間でも適度な負荷でトレーニングをすると、いつもよりも早く眠気がやってくるので、これに逆らわないというだけです。
こうして、上半身がそこそこ発達した体になってからは、週一回の頻度で維持と緩やかな強化を継続しています。
2015年08月07日
筋トレのポイント①頻度と強度
ウェイトトレーニング中心に切り替えた当初は週２回ジム通いしてました。最初の1週間ではあまり手ごたえがなく、週３回にしてみたこともあります。
でも、コンスタントに通うために無理なく週２日、かつ１回１時間以内でこなすことを心がけました。気が短いせいもありますが、マシンが長い間空かない時には、空くのを待つのではなく、同じか近い筋肉を鍛えるメニューに切り替えたり、1セットくらいなら見切って帰りました。
重要だとわかったのは、8～10回やっと繰り返せる程度の負荷のトレーニングを2,3セットやる、ということです。そして自分がこなしたメニューについて記録していくことで、小さな達成感を得られ、また進捗を確認することができます。
それよりさらに重要なのは、適度な負荷でやると翌日筋肉痛になることで「トレーニングが効いてる」感が得られることです。筋肉は一夜にして大きくなりませんが、痛みを感じるともに筋肉に少し張りが出て、トレーニングしたことで筋繊維が切れて超回復中なんだとイメージを持つことができます。
もっと理論的に筋肉増強のメカニズムを学ぶには、↓この本がお勧めです。知りたいテーマが網羅されていて、かつ読みやすいです。
ある程度筋肉がついて、維持するだけなら週1日だけでも十分ですし、その頻度でも緩やかに増強していくこともできます。
でも、コンスタントに通うために無理なく週２日、かつ１回１時間以内でこなすことを心がけました。気が短いせいもありますが、マシンが長い間空かない時には、空くのを待つのではなく、同じか近い筋肉を鍛えるメニューに切り替えたり、1セットくらいなら見切って帰りました。
重要だとわかったのは、8～10回やっと繰り返せる程度の負荷のトレーニングを2,3セットやる、ということです。そして自分がこなしたメニューについて記録していくことで、小さな達成感を得られ、また進捗を確認することができます。
それよりさらに重要なのは、適度な負荷でやると翌日筋肉痛になることで「トレーニングが効いてる」感が得られることです。筋肉は一夜にして大きくなりませんが、痛みを感じるともに筋肉に少し張りが出て、トレーニングしたことで筋繊維が切れて超回復中なんだとイメージを持つことができます。
もっと理論的に筋肉増強のメカニズムを学ぶには、↓この本がお勧めです。知りたいテーマが網羅されていて、かつ読みやすいです。
 | 価格:1,620円 |
ある程度筋肉がついて、維持するだけなら週1日だけでも十分ですし、その頻度でも緩やかに増強していくこともできます。
ジム通いのキッカケ①減量から見た目へ
これから男女２人で執筆していきます。筆者は現在40代後半の男です。数年前地方で職住接近の環境で2、３年過ごした結果、運動不足がたたって4キロほど体重が増え、同時に四十肩になってしまいました。
そこで東京に戻ってから、意を決して仕事帰りにトレーニングできるようティップネスに入会しました。
ブランドや料金もありますが、やっぱり何度も通うことを考えて場所と雰囲気で選びました。
最初は軽い筋トレとバイクなど有酸素運動を組み合わせたメニューを自分でやりはじめました。ところが、開始して２週間もたたないうちに飽きてしまい、どうしたものかと思案したのです。
もともとマッチョ願望のようなものはあり、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、その結果痩せればいいや、と作戦を変更しました。Tシャツ一枚でもカッコよく見えれば安上がりだし、と地味な皮算用付きです。
具体的には、上半身と大腿筋を鍛えるウェイトトレーニング中心に切り替えました。3週間後にはなんとなく自分でも体の変化が鏡でもわかるようになってきて、「これならモチベーションが続く！」と確信が持てました。
結果的に無事体重を落とすこともでき、5年後の今でもトレーニング継続中です。
そこで東京に戻ってから、意を決して仕事帰りにトレーニングできるようティップネスに入会しました。
ブランドや料金もありますが、やっぱり何度も通うことを考えて場所と雰囲気で選びました。
最初は軽い筋トレとバイクなど有酸素運動を組み合わせたメニューを自分でやりはじめました。ところが、開始して２週間もたたないうちに飽きてしまい、どうしたものかと思案したのです。
もともとマッチョ願望のようなものはあり、筋肉を鍛えて基礎代謝を上げ、その結果痩せればいいや、と作戦を変更しました。Tシャツ一枚でもカッコよく見えれば安上がりだし、と地味な皮算用付きです。
具体的には、上半身と大腿筋を鍛えるウェイトトレーニング中心に切り替えました。3週間後にはなんとなく自分でも体の変化が鏡でもわかるようになってきて、「これならモチベーションが続く！」と確信が持てました。
結果的に無事体重を落とすこともでき、5年後の今でもトレーニング継続中です。
