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2022年06月17日
顔のしわ・たるみは、日ごろの表情筋エクササイズで予防、改善！
顔のしわ・たるみは、日ごろの表情筋エクササイズで予防、改善！
しわ・たるみの悩みはそう簡単にはなくならないですよね。
気になるパーツ、目元、口元、フェイスラインの各パーツごとのしわ・たるみの原因と6つの表情筋エクササイズをご紹介します。
ぜひ、日頃から実践してみてくださいね。
目元、口元のしわ・たるみの原因とは？
四六時中、外気にさらされている顔。室内にいても窓から差し込む紫外線や空調などの乾燥で肌は結構ダメージを受けています。
スキンケアに気を配ったり、しっかりと睡眠をとったり、食事でコラーゲンをたっぷりと摂取している方も多いでしょう。
でも、心配の種は、しわ・たるみ。
ところで、自分の顔のしわ・たるみはどのようにして認識していますか？
手鏡や洗面台の鏡、電車の窓、写真や動画など・・・。何かに映るものから自分で認識せざるを得ないのが現実。
では他人から見える自分の本当の顔は、どういう感じなのでしょう。どんな顔で笑ったり怒ったりしているのでしょうか？
実は、感情が動いた時の表情の作り方に、しわ・たるみの要因となるポイントが隠されています。
何気なくやっている表情の「癖」が、あなたのそのしわやたるみを作っています。
さらに無表情で黙っている時も要注意！その口の中で舌はどこにありますか？
無意識におこなっている舌の使い方が、知らず知らずたるみを生んでいるのかも？
顔の筋肉を上手に操るための表情筋とトリックモーション
例えば、目をパッチリとあけるためには、まぶたを動かせばいいはず。
しかし、多くの方がまぶたを引き上げるだけでなく、おでこにしわをよせて目を見開くという癖があります。
本来なら使わなくてもいい筋肉を無駄に使ってしまうこと
それをトリックモーション（代償動作）と言います。
つまり、まぶたの筋肉だけ使えば目は開くのに、おでこの筋肉もセットで動かしてしまうことで
必要以上に筋肉の緊張を生み出し、おでこにしわを増やしてしまうのです。
トリックモーションは、顔の表情筋だけでなく、身体のあらゆる部位の筋肉動作についても起こり得ること。
腹筋を鍛えようと頑張ったはずなのに、お腹は凹まずに肩と腰が痛くなってあきらめた…なんて話、聞いた事ありませんか？
表情筋エクササイズを行うときは
トリックモーションを起こさないように必ず鏡を見たり、手で触ったりして確認しながら行いましょう。
実際にやってみよう！まずは、目の周りの筋肉と表情筋エクササイズ
目もとの肌の厚さは、頬の約半分程度と薄く水分が抜けやすいため乾燥しがちです。
加えて、目もとの肌は、表情の変化やまばたきなどの筋肉の動きに対応するため
たくさんのダメージを受けています。
まばたきは1分間に約20回繰り返すと言われており、1時間で約1,200回
1日15時間起きていると仮定すると、約18,000回も行われていることになります。まばたきだけでかなりの動きになりますね。
そんな目の周りの表情筋の代表が眼輪筋（がんりんきん）。
まぶたの開け閉めを行う筋肉ですが、この筋肉が衰えることで上まぶたが垂れ下がったり
下まぶたにクマやたるみがうまれたりします。
眼輪筋の代わりにおでこの筋肉（前頭筋）を働かせて（トリックモーション）眼を見開くと、おでこにしわが寄ってしまい
眼輪筋がさらにお休み状態となり、たるみが定着化してしまいます。
眼輪筋
●目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ 目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ
①軽く目を閉じる（眉間にしわを寄せないように）
②少し強く閉じる（まぶたで眼球を押し込まないように）
③そのまま3～５秒キープ
④ゆっくりと目を開ける（おでこにしわを寄せないように）
●若々しい目元！目の下のたるみ対策
①舌を出す（あごを引きすぎないように）
②舌を出したまま目は上を見る（あごを上げないように）
③舌を戻して口を閉じ、下まぶただけを動かして
上まぶたの方向へ目を閉じるように薄目にする（眉間にしわを寄せないように）
④そのまま３秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
実際にやってみよう！口もとのほうれい線のための表情筋エクササイズ
口もとで気になるのは、ほうれい線。
ほうれい線は単なるしわだけではなく、頬の筋肉が衰えて、たるむことでくっきりと現れてしまいます。
もともと口は会話や食事などによりたくさんの動きを行います。
肌の中でも口もとや頬は乾燥しやすいので、小ジワが寄りやすいことと
怒りや悔しさなどの感情による口もとの緊張で、コリが生じやすい部分でもあります。
気になる口もとの表情筋で
アプローチしたい代表が口輪筋（こうりんきん）と小頬骨筋（しょうきょうこつきん）、大頬骨筋（だいきょうこつきん）。
それぞれの表情筋エクササイズをご紹介します。
●唇の色までイキイキ！口もと若返りエクササイズ
口輪筋は口の周りをぐるっと囲むように存在する筋肉ですが
この筋肉から放射状に周りの多くの筋肉と接するため、表情を司る中心的な存在。
口を閉じたり唇を尖らせたりする働きがあります。
この筋肉が衰えると口角が下がったり、頬のたるみを生んでしまいます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①口をすぼめて前方に突き出す
②すぼめた口を元のように戻しつつ、唇で歯を巻き込むようにする
③歯を巻き込んだまま口を横いっぱいに開く（口角を上げないよう、真横に開く）
④そのまま3秒キープ
⑤ゆっくりと元にもどす
●ウインクエクササイズで頬のトレーニング
小頬骨筋は上唇の上あたりから、こめかみに向かって位置する細長い筋肉。
口角を斜めに上げるだけではなく、頬を吊りあげるサスペンダーのような役割も。
ウインクをする時に頬の高いところが持ち上がるような感じで使われます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
ウインクエクササイズで頬のトレーニング
①右の目を軽く閉じながら右の口角をゆっくりと上げていく（眉間と目尻にしわを寄せないように）
②そのまま頬の筋肉に力が入っているのを感じながら3～5秒キープ
③ゆっくりと元にもどす
④左側も同様に繰り返す
●笑顔が美しくなる口角アップエクササイズ
大頬骨筋は口角を持ち上げ、大きく口を開ける際に働く筋肉。
大きな笑顔を作る際にはかかせない筋肉。
これらの筋肉が弱ったり硬く凝り固まると
当然口はへの字になり頬の筋肉が垂れ下がるのが想像できますね。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①できるだけ大きな口を開けて「せ」を発声する口の形をつくる
②鏡で確認しながら口角を上げていく（目尻にしわを寄せないように）
③そのままで3～5秒キープ
④ゆっくりと元にもどす
実際にやってみよう！正しい舌の置き方ひとつでフェイスラインもスッキリ
普段口を閉じている時に上下の歯はくっついていますか？
しっかり噛み締められている…という方は危険信号かもしれません。
実は口を閉じていても上下の歯がくっつかず、軽く浮いている状態がベスト。
つまり、上あごを舌で支えている構造が正しい口のポジションなのです。
顎関節は下あごの骨部分（下顎部）が頭蓋骨にぶらさがるようにして形成されています。
歯をくいしばるようにして歯で頭蓋骨を支えてしまうと、本来持つべき舌の筋力が弱体化してしまいます。
舌はほぼ筋肉で構成されている器官で、味覚を認識するだけではなく発声、咀嚼（そしゃく）、飲み込み、呼吸などにも関与しています。
舌の筋力が衰えると舌が喉の方に落ち込み、呼吸困難や誤嚥（ごえん）などの原因となります。
舌は喉だけでなく顔や首の筋肉とも連携しているため、舌が弱ると顔がたるんで見えます。
それだけでなく、歯を食いしばる筋肉が凝り固まるため、エラが張ってしまいます。
さらに、舌がうまく働かないことで唾液分泌量が減り
口内細菌を増やして口臭の原因になる場合もあるのです。
日常の何気ないひととき、自分は舌をどこに置いているのか・・・。ぜひ気にかけてみてください！
＜間違った舌の位置と正しい舌の位置＞
間違った舌の位置と正しい舌の位置 上顎に舌がついていなかったり
舌の位置が低い、また下の前歯についてしまっていたり舌で歯を押しているのは間違った位置。
口を閉じている時に舌全体が上顎の凹んだ部分にくっついて収まり
舌先が上の前歯についていなければ正しい位置。
●いつでもできる舌回しエクササイズ いつでもできる舌回しエクササイズ
①口を軽くとじて舌で歯の表面をなめるように舌を右回りに回していく（できるだけ舌先を歯茎まで届くように）
②歯茎をなぞるように５回まわす（顔が動かないように、舌だけを動かす）
③左回りでも同じように５回まわす
いかがでしたか？
表情筋エクササイズにより、本来持つ自分の筋力を自らアップさせることで
しわやたるみに負けない身体にしたいですね。
ぜひ、日常のちょっとした時間を見つけてやってみてください。
当然、普段からスキンケアを丁寧に行い、
睡眠と栄養をしっかりとることも忘れずに。いつまでも身体全体で美しくいたいものですね。
しわ・たるみの悩みはそう簡単にはなくならないですよね。
気になるパーツ、目元、口元、フェイスラインの各パーツごとのしわ・たるみの原因と6つの表情筋エクササイズをご紹介します。
ぜひ、日頃から実践してみてくださいね。
目元、口元のしわ・たるみの原因とは？
四六時中、外気にさらされている顔。室内にいても窓から差し込む紫外線や空調などの乾燥で肌は結構ダメージを受けています。
スキンケアに気を配ったり、しっかりと睡眠をとったり、食事でコラーゲンをたっぷりと摂取している方も多いでしょう。
でも、心配の種は、しわ・たるみ。
ところで、自分の顔のしわ・たるみはどのようにして認識していますか？
手鏡や洗面台の鏡、電車の窓、写真や動画など・・・。何かに映るものから自分で認識せざるを得ないのが現実。
では他人から見える自分の本当の顔は、どういう感じなのでしょう。どんな顔で笑ったり怒ったりしているのでしょうか？
実は、感情が動いた時の表情の作り方に、しわ・たるみの要因となるポイントが隠されています。
何気なくやっている表情の「癖」が、あなたのそのしわやたるみを作っています。
さらに無表情で黙っている時も要注意！その口の中で舌はどこにありますか？
無意識におこなっている舌の使い方が、知らず知らずたるみを生んでいるのかも？
顔の筋肉を上手に操るための表情筋とトリックモーション
例えば、目をパッチリとあけるためには、まぶたを動かせばいいはず。
しかし、多くの方がまぶたを引き上げるだけでなく、おでこにしわをよせて目を見開くという癖があります。
本来なら使わなくてもいい筋肉を無駄に使ってしまうこと
それをトリックモーション（代償動作）と言います。
つまり、まぶたの筋肉だけ使えば目は開くのに、おでこの筋肉もセットで動かしてしまうことで
必要以上に筋肉の緊張を生み出し、おでこにしわを増やしてしまうのです。
トリックモーションは、顔の表情筋だけでなく、身体のあらゆる部位の筋肉動作についても起こり得ること。
腹筋を鍛えようと頑張ったはずなのに、お腹は凹まずに肩と腰が痛くなってあきらめた…なんて話、聞いた事ありませんか？
表情筋エクササイズを行うときは
トリックモーションを起こさないように必ず鏡を見たり、手で触ったりして確認しながら行いましょう。
実際にやってみよう！まずは、目の周りの筋肉と表情筋エクササイズ
目もとの肌の厚さは、頬の約半分程度と薄く水分が抜けやすいため乾燥しがちです。
加えて、目もとの肌は、表情の変化やまばたきなどの筋肉の動きに対応するため
たくさんのダメージを受けています。
まばたきは1分間に約20回繰り返すと言われており、1時間で約1,200回
1日15時間起きていると仮定すると、約18,000回も行われていることになります。まばたきだけでかなりの動きになりますね。
そんな目の周りの表情筋の代表が眼輪筋（がんりんきん）。
まぶたの開け閉めを行う筋肉ですが、この筋肉が衰えることで上まぶたが垂れ下がったり
下まぶたにクマやたるみがうまれたりします。
眼輪筋の代わりにおでこの筋肉（前頭筋）を働かせて（トリックモーション）眼を見開くと、おでこにしわが寄ってしまい
眼輪筋がさらにお休み状態となり、たるみが定着化してしまいます。
眼輪筋
●目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ 目をすっきりパッチリ！上まぶたエクササイズ
①軽く目を閉じる（眉間にしわを寄せないように）
②少し強く閉じる（まぶたで眼球を押し込まないように）
③そのまま3～５秒キープ
④ゆっくりと目を開ける（おでこにしわを寄せないように）
●若々しい目元！目の下のたるみ対策
①舌を出す（あごを引きすぎないように）
②舌を出したまま目は上を見る（あごを上げないように）
③舌を戻して口を閉じ、下まぶただけを動かして
上まぶたの方向へ目を閉じるように薄目にする（眉間にしわを寄せないように）
④そのまま３秒キープ
⑤ゆっくりと元に戻す
実際にやってみよう！口もとのほうれい線のための表情筋エクササイズ
口もとで気になるのは、ほうれい線。
ほうれい線は単なるしわだけではなく、頬の筋肉が衰えて、たるむことでくっきりと現れてしまいます。
もともと口は会話や食事などによりたくさんの動きを行います。
肌の中でも口もとや頬は乾燥しやすいので、小ジワが寄りやすいことと
怒りや悔しさなどの感情による口もとの緊張で、コリが生じやすい部分でもあります。
気になる口もとの表情筋で
アプローチしたい代表が口輪筋（こうりんきん）と小頬骨筋（しょうきょうこつきん）、大頬骨筋（だいきょうこつきん）。
それぞれの表情筋エクササイズをご紹介します。
●唇の色までイキイキ！口もと若返りエクササイズ
口輪筋は口の周りをぐるっと囲むように存在する筋肉ですが
この筋肉から放射状に周りの多くの筋肉と接するため、表情を司る中心的な存在。
口を閉じたり唇を尖らせたりする働きがあります。
この筋肉が衰えると口角が下がったり、頬のたるみを生んでしまいます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①口をすぼめて前方に突き出す
②すぼめた口を元のように戻しつつ、唇で歯を巻き込むようにする
③歯を巻き込んだまま口を横いっぱいに開く（口角を上げないよう、真横に開く）
④そのまま3秒キープ
⑤ゆっくりと元にもどす
●ウインクエクササイズで頬のトレーニング
小頬骨筋は上唇の上あたりから、こめかみに向かって位置する細長い筋肉。
口角を斜めに上げるだけではなく、頬を吊りあげるサスペンダーのような役割も。
ウインクをする時に頬の高いところが持ち上がるような感じで使われます。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
ウインクエクササイズで頬のトレーニング
①右の目を軽く閉じながら右の口角をゆっくりと上げていく（眉間と目尻にしわを寄せないように）
②そのまま頬の筋肉に力が入っているのを感じながら3～5秒キープ
③ゆっくりと元にもどす
④左側も同様に繰り返す
●笑顔が美しくなる口角アップエクササイズ
大頬骨筋は口角を持ち上げ、大きく口を開ける際に働く筋肉。
大きな笑顔を作る際にはかかせない筋肉。
これらの筋肉が弱ったり硬く凝り固まると
当然口はへの字になり頬の筋肉が垂れ下がるのが想像できますね。
☆Let’s TRY! 表情筋エクササイズ☆
①できるだけ大きな口を開けて「せ」を発声する口の形をつくる
②鏡で確認しながら口角を上げていく（目尻にしわを寄せないように）
③そのままで3～5秒キープ
④ゆっくりと元にもどす
実際にやってみよう！正しい舌の置き方ひとつでフェイスラインもスッキリ
普段口を閉じている時に上下の歯はくっついていますか？
しっかり噛み締められている…という方は危険信号かもしれません。
実は口を閉じていても上下の歯がくっつかず、軽く浮いている状態がベスト。
つまり、上あごを舌で支えている構造が正しい口のポジションなのです。
顎関節は下あごの骨部分（下顎部）が頭蓋骨にぶらさがるようにして形成されています。
歯をくいしばるようにして歯で頭蓋骨を支えてしまうと、本来持つべき舌の筋力が弱体化してしまいます。
舌はほぼ筋肉で構成されている器官で、味覚を認識するだけではなく発声、咀嚼（そしゃく）、飲み込み、呼吸などにも関与しています。
舌の筋力が衰えると舌が喉の方に落ち込み、呼吸困難や誤嚥（ごえん）などの原因となります。
舌は喉だけでなく顔や首の筋肉とも連携しているため、舌が弱ると顔がたるんで見えます。
それだけでなく、歯を食いしばる筋肉が凝り固まるため、エラが張ってしまいます。
さらに、舌がうまく働かないことで唾液分泌量が減り
口内細菌を増やして口臭の原因になる場合もあるのです。
日常の何気ないひととき、自分は舌をどこに置いているのか・・・。ぜひ気にかけてみてください！
＜間違った舌の位置と正しい舌の位置＞
間違った舌の位置と正しい舌の位置 上顎に舌がついていなかったり
舌の位置が低い、また下の前歯についてしまっていたり舌で歯を押しているのは間違った位置。
口を閉じている時に舌全体が上顎の凹んだ部分にくっついて収まり
舌先が上の前歯についていなければ正しい位置。
●いつでもできる舌回しエクササイズ いつでもできる舌回しエクササイズ
①口を軽くとじて舌で歯の表面をなめるように舌を右回りに回していく（できるだけ舌先を歯茎まで届くように）
②歯茎をなぞるように５回まわす（顔が動かないように、舌だけを動かす）
③左回りでも同じように５回まわす
いかがでしたか？
表情筋エクササイズにより、本来持つ自分の筋力を自らアップさせることで
しわやたるみに負けない身体にしたいですね。
ぜひ、日常のちょっとした時間を見つけてやってみてください。
当然、普段からスキンケアを丁寧に行い、
睡眠と栄養をしっかりとることも忘れずに。いつまでも身体全体で美しくいたいものですね。
2022年06月15日
50代以降から行う健康づくりのポイントは？
50代以降から行う健康づくりのポイントは
食事はカロリーよりバランス
・継続可能な運動
・定期的な健康診断
・睡眠などです。
日々健康に意識を向けてご自身の体の状態に合わせた方法で健康管理をしていきましょう。
年齢を重ねるにつれて、心身の状態は徐々に変わってきます。
「なんだか痩せにくくなった」「体力がなくなってきた」「疲れが取れにくくなった」
などと感じている方は多いのではないでしょうか。
心身が変化していけば、健康づくりの方法も変化が必要です。
若い頃と同じやり方をしていると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
できるだけ健康な状態を維持していきたい50代以降の方々は
どのような点に気をつけて健康づくりをしていけば良いのでしょうか。
目次
食事管理をしましょう
継続可能な運動をしましょう
医師のチェックを受けましょう
睡眠も大切です！
記録を取ることの重要性
いつまでも元気でいるために健康管理を
食事管理をしましょう
「食生活などはあまり変わっていないはずなのに、だんだん太ってきたような気がする」
という50代以降の方の声は少なくありません。
年齢を重ねると太ってしまうのは、なぜなのでしょうか。
日本人の基礎代謝量は、働き盛りの30～40代をピークに徐々に減少していきます。
そのため、食事内容に変化がなかったとしても、太りやすくなってしまうのです。
若い頃よりも運動量が減ったり、外食の機会が増えたりすれば
その分余計に体重は増えてしまいます。
50代以降の食事はカロリーよりバランス
体重や体型が気になるからダイエットをしようと思って
食事管理に取り組む方もいるかと思います。
しかし、50代以降の方の場合
若い頃のように単純に食事量やカロリーをむやみに減らすことはよくありません。
必要な栄養素が不足し、筋力低下や体調不良を招いてしまう可能性があります。
摂取カロリーのみを気にするのではなく、全体のバランスを気にかけるようにしましょう。
50代以降は軽度の肥満の方が良い？
日本人の高齢者を対象に行われた研究によると
痩せている人よりも、太っている人の方が死亡するリスクが低かったということがわかっています。
男女によって肥満の程度には少し差があり
女性の場合は軽度肥満の方、男性の場合は中度肥満の方が、もっとも死亡リスクが低いという結果でした。
もちろん、太りすぎはよくありませんが
50代以降の方にとっては痩せすぎも問題であるということは知っておいた方が良いでしょう。
サルコペニア肥満って？
サルコペニアとは、病気や加齢のために筋肉量が減少して、全身の筋力低下や機能低下が起きることを言います。
近年は、このサルコペニアに肥満が合わさった、「サルコペニア肥満」が増えつつあります。
加齢に伴って増えるサルコペニア肥満は、単なる肥満よりも健康に悪影響を及ぼすとされています。
これを防ぐためにも、できる限り早い段階から健康づくりに取り組むことが大切なのです。
継続可能な運動をしましょう
ダイエットのためだけではなく、将来的な筋力低下や身体機能の低下を予防するためにも
50代以降の方にとって運動は大切です。
年齢を重ねるとともに、体の機能は徐々に衰えていきます。
運動習慣がない方であれば、そのスピードはより早まってしまうでしょう。
けれど、若い頃と同じように激しい運動をしようとすると、思わぬケガにつながってしまうかもしれません。
ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動や、負荷の軽い筋力トレーニング、ストレッチなどを取り入れると良いでしょう。
医師のチェックを受けましょう
かかりつけ医を持っておくことと、健康診断を受けることも大切です。
高齢になってくれば、病気になるリスクも上がってきます。
早い段階で発見するためにも、定期的に医師に健康状態をチェックしてもらうようにしましょう。
もし高血圧や糖尿病などの慢性疾患を持っている場合は
当然ながら通院や薬の服用を勝手にやめてはいけません。
症状がないからといって自己判断で治療をやめてしまうと
気づかないうちに悪化してしまう可能性があります。
50代以降の方の健康管理には、パートナーとして信頼できる医師がいることが大事なポイントです。
睡眠も大切です！
高齢になってくると、体力が衰えるだけでなく
睡眠にも変化が現れます。
体内時計が加齢によって変化することで早寝早起きになったり
睡眠が浅くなってちょっとしたことですぐに目が覚めたりするようになるのです。
仕事がある方は生活にメリハリをつけることができますが
リタイアした人や専業主婦の方などは日常に刺激が少なく
不眠などの睡眠障害を起こすことがあります。
運動不足や、カフェイン、アルコールといった嗜好品が睡眠に影響していることも少なくありません。
持病の治療薬が原因だった、ということもあります。
質の良い睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけてみましょう。
寝室の環境を整える
食事時間や就寝時間などの生活リズムを整える
日中に日光を浴びる
日中に適度な運動をする
昼寝を避ける
アルコールやカフェインを控える
禁煙する
夜に水分をとりすぎない
持病がある方は、担当医に症状のコントロールや薬の相談をする
眠れない状態が続いたり、つらいと感じたりする場合
医師と相談して睡眠薬を利用することも選択肢のひとつです。
「睡眠薬はクセになるから飲みたくない」と考える50代以降の方も多いかもしれません。
しかし、最近の睡眠薬はいろいろなタイプのものがあり
症状に合ったものをうまく利用すれば、悪影響を及ぼすことは少ないです。
むしろ、不眠の症状を我慢することによって起こる悪影響の方が心配です。
寝不足によって、日中に眠気が出て物事に集中できなくなったり、過食傾向になったりします。
きちんと眠れるようにすることで、身体機能の維持や向上につながるほか、生活習慣病も発症しにくくなります。
記録を取ることの重要性
50代以降の方が健康管理をするときにおすすめなのは、記録をすることです。
体重や食事、運動量、睡眠時間などを記録することで、体調が変化した理由を把握できるようになるからです。
持病がある方なら、採血などのデータや症状が悪くなった、
あるいは良くなった理由も振り返ることができます。
検査結果とご自身がつけた記録を照らし合わせることで
自分の生活習慣が体にどう影響を与えているのかを自覚するきっかけになります。
記録が苦手でマメに書くことができない、という方は
少なくとも体重だけは記録するようにしてみてください。
いつまでも元気でいるために健康管理を
50代以降の方にとっての健康管理は、一時的に体重を少なくしたり
体型を良くしたりするために行うのではありません。
今の健康状態をできるだけ維持・向上させていくために
そして長く生きていくために行うものです。
食事はカロリーよりバランス
・継続可能な運動
・定期的な健康診断
・睡眠などです。
日々健康に意識を向けてご自身の体の状態に合わせた方法で健康管理をしていきましょう。
年齢を重ねるにつれて、心身の状態は徐々に変わってきます。
「なんだか痩せにくくなった」「体力がなくなってきた」「疲れが取れにくくなった」
などと感じている方は多いのではないでしょうか。
心身が変化していけば、健康づくりの方法も変化が必要です。
若い頃と同じやり方をしていると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
できるだけ健康な状態を維持していきたい50代以降の方々は
どのような点に気をつけて健康づくりをしていけば良いのでしょうか。
目次
食事管理をしましょう
継続可能な運動をしましょう
医師のチェックを受けましょう
睡眠も大切です！
記録を取ることの重要性
いつまでも元気でいるために健康管理を
食事管理をしましょう
「食生活などはあまり変わっていないはずなのに、だんだん太ってきたような気がする」
という50代以降の方の声は少なくありません。
年齢を重ねると太ってしまうのは、なぜなのでしょうか。
日本人の基礎代謝量は、働き盛りの30～40代をピークに徐々に減少していきます。
そのため、食事内容に変化がなかったとしても、太りやすくなってしまうのです。
若い頃よりも運動量が減ったり、外食の機会が増えたりすれば
その分余計に体重は増えてしまいます。
50代以降の食事はカロリーよりバランス
体重や体型が気になるからダイエットをしようと思って
食事管理に取り組む方もいるかと思います。
しかし、50代以降の方の場合
若い頃のように単純に食事量やカロリーをむやみに減らすことはよくありません。
必要な栄養素が不足し、筋力低下や体調不良を招いてしまう可能性があります。
摂取カロリーのみを気にするのではなく、全体のバランスを気にかけるようにしましょう。
50代以降は軽度の肥満の方が良い？
日本人の高齢者を対象に行われた研究によると
痩せている人よりも、太っている人の方が死亡するリスクが低かったということがわかっています。
男女によって肥満の程度には少し差があり
女性の場合は軽度肥満の方、男性の場合は中度肥満の方が、もっとも死亡リスクが低いという結果でした。
もちろん、太りすぎはよくありませんが
50代以降の方にとっては痩せすぎも問題であるということは知っておいた方が良いでしょう。
サルコペニア肥満って？
サルコペニアとは、病気や加齢のために筋肉量が減少して、全身の筋力低下や機能低下が起きることを言います。
近年は、このサルコペニアに肥満が合わさった、「サルコペニア肥満」が増えつつあります。
加齢に伴って増えるサルコペニア肥満は、単なる肥満よりも健康に悪影響を及ぼすとされています。
これを防ぐためにも、できる限り早い段階から健康づくりに取り組むことが大切なのです。
継続可能な運動をしましょう
ダイエットのためだけではなく、将来的な筋力低下や身体機能の低下を予防するためにも
50代以降の方にとって運動は大切です。
年齢を重ねるとともに、体の機能は徐々に衰えていきます。
運動習慣がない方であれば、そのスピードはより早まってしまうでしょう。
けれど、若い頃と同じように激しい運動をしようとすると、思わぬケガにつながってしまうかもしれません。
ウォーキングなど無理なく続けられる有酸素運動や、負荷の軽い筋力トレーニング、ストレッチなどを取り入れると良いでしょう。
医師のチェックを受けましょう
かかりつけ医を持っておくことと、健康診断を受けることも大切です。
高齢になってくれば、病気になるリスクも上がってきます。
早い段階で発見するためにも、定期的に医師に健康状態をチェックしてもらうようにしましょう。
もし高血圧や糖尿病などの慢性疾患を持っている場合は
当然ながら通院や薬の服用を勝手にやめてはいけません。
症状がないからといって自己判断で治療をやめてしまうと
気づかないうちに悪化してしまう可能性があります。
50代以降の方の健康管理には、パートナーとして信頼できる医師がいることが大事なポイントです。
睡眠も大切です！
高齢になってくると、体力が衰えるだけでなく
睡眠にも変化が現れます。
体内時計が加齢によって変化することで早寝早起きになったり
睡眠が浅くなってちょっとしたことですぐに目が覚めたりするようになるのです。
仕事がある方は生活にメリハリをつけることができますが
リタイアした人や専業主婦の方などは日常に刺激が少なく
不眠などの睡眠障害を起こすことがあります。
運動不足や、カフェイン、アルコールといった嗜好品が睡眠に影響していることも少なくありません。
持病の治療薬が原因だった、ということもあります。
質の良い睡眠をとるためには、以下のようなことに気をつけてみましょう。
寝室の環境を整える
食事時間や就寝時間などの生活リズムを整える
日中に日光を浴びる
日中に適度な運動をする
昼寝を避ける
アルコールやカフェインを控える
禁煙する
夜に水分をとりすぎない
持病がある方は、担当医に症状のコントロールや薬の相談をする
眠れない状態が続いたり、つらいと感じたりする場合
医師と相談して睡眠薬を利用することも選択肢のひとつです。
「睡眠薬はクセになるから飲みたくない」と考える50代以降の方も多いかもしれません。
しかし、最近の睡眠薬はいろいろなタイプのものがあり
症状に合ったものをうまく利用すれば、悪影響を及ぼすことは少ないです。
むしろ、不眠の症状を我慢することによって起こる悪影響の方が心配です。
寝不足によって、日中に眠気が出て物事に集中できなくなったり、過食傾向になったりします。
きちんと眠れるようにすることで、身体機能の維持や向上につながるほか、生活習慣病も発症しにくくなります。
記録を取ることの重要性
50代以降の方が健康管理をするときにおすすめなのは、記録をすることです。
体重や食事、運動量、睡眠時間などを記録することで、体調が変化した理由を把握できるようになるからです。
持病がある方なら、採血などのデータや症状が悪くなった、
あるいは良くなった理由も振り返ることができます。
検査結果とご自身がつけた記録を照らし合わせることで
自分の生活習慣が体にどう影響を与えているのかを自覚するきっかけになります。
記録が苦手でマメに書くことができない、という方は
少なくとも体重だけは記録するようにしてみてください。
いつまでも元気でいるために健康管理を
50代以降の方にとっての健康管理は、一時的に体重を少なくしたり
体型を良くしたりするために行うのではありません。
今の健康状態をできるだけ維持・向上させていくために
そして長く生きていくために行うものです。
