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2022年05月25日
痩せない人の特徴と原因は？間違ったダイエット知識と正しく体重を減らし痩せる方法を紹介
痩せない人の特徴と原因は？間違ったダイエット知識と正しく体重を減らし痩せる方法を紹介
がんばってダイエットをしているのに、なぜか体重が落ちない人は少なくありません。
そのような場合、そもそもダイエットの方法が間違っていることも多いのです。
そして理由がわかれば結果も変わります。
この記事では、正しいダイエットの方法を解説します。
目次
1. 痩せない人の特徴や原因とは？
○食生活が偏っている
○食事のとり方が悪い
○基礎代謝が低い
○継続性がない
○運動不足
○間食をしている
2. 勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？
○サラダだけ食べれば痩せるの？
○ファスティングは体重を減らすのに効果的？
○筋トレは体重を増やすのか？
○ライバル意識はダイエットのためになる？
○好物を我慢するのがダイエットの常識？
3. 痩せない人がダイエットを成功させるための方法
○カロリーコントロール
○期限を決める
○口にする成分を自覚する
○タンパク質を取り入れる
○無酸素運動を取り入れる
○適度にがんばる
4. まとめ
①
痩せない人の特徴や原因とは？
＊食生活が偏っている
単に食事量を減らすだけではダイエットを成功させることは困難です。
なぜなら、食べる量が減ったとしても栄養素が偏っていては意味がないからです。
ダイエットにおいては、脂肪になりやすい糖質や脂質を抑える必要があります。
コンビニフードやジャンクフード、インスタント食品ばかり口にしているのは
日常的に糖質や脂質を摂取している状態だと言えます。
その一方で、消化を助ける食物繊維、健全な細胞を作るタンパク質などの摂取を怠っていると体重が増えていくでしょう。
＊食事のとり方が悪い
いわゆる「早食い」は、ダイエットに不向きな食事の方法です。
なぜなら、食事を始めてから満福中枢が刺激されるまでには時間差があるからです。
早く食べ物を胃に押し込んでいくと、十分な量を食べているにもかかわらず脳は満福を伝える指令を送りません。
そのため「まだお腹が減っている」と錯覚し、食事を止められなくなるのです。
忙しい社会人や主婦などは、限られた時間で食事をするので、早食いをすることが珍しくありません。
そのうえ、早食いは血圧を上昇させるなど、体に負担を与えます。
こうした食習慣を続けていると、ダイエットの効果もなかなか出なくなってしまいます。
＊基礎代謝が低い
もともと基礎代謝量が低い人は、どれほど食事量を減らしてもすぐには体重が変わらないでしょう。
基礎代謝とは、人間が呼吸などの働きをするときに放出されるエネルギーです。
食事として摂取されたカロリーは、通常であれば代謝として体の外に出ていく仕組みとなっています。
しかし、代謝量には個人差があるので、低い人はカロリーを体内に蓄積しやすくなってしまいます。
その結果、少ししか食べていないのに太るタイプもいれば、たくさん食べても太らないタイプもいるのです。
一般的に、筋肉の少ない人は基礎代謝量も少ないとされています。
＊継続性がない
ダイエットとは、体質改善によって健康的になっていくことです。
決して体重を落とすだけがダイエットの本質ではありません。
短期的に食事制限をして体重を減らしたとしても
空腹を我慢し続けた結果として大きなストレスを抱え込んでしまいます。
そして、気が抜けたときに食べ過ぎてしまい、リバウンドが襲ってくるのです。
継続性のないダイエットでは、最終的に失敗を招きます。
本気でダイエットに取り組むなら、長期戦を意識しましょう。
＊運動不足
食事と同じくらい、ダイエットでは運動が大切です。
適度な運動は脂肪を燃焼させてくれるだけでなく、筋肉量を増やしてくれます。
そうなれば基礎代謝量が上がり、太りにくい体になっていくのです。
特に、30代を超えたあたりから代謝は落ちていくので対策を練らなくてはなりません。
激しい運動ではないにせよ、毎日コツコツと続けられるトレーニングを取り入れましょう。
＊間食をしている
「少しくらい食べてもいいだろう」という気持ちで、つい駄菓子やファーストフードに手を伸ばすのも痩せない人の特徴です。
これらの食べ物には糖質や脂質が少なからず含まれています。
そのうえ、カロリーが蓄積されやすい深夜帯などに食べているのだとすれば、わずかな量であっても体重増加につながります。
＊ダイエットを成功させるには？食事制限や運動など効果的な方法まとめ
・基礎代謝をあげる方法とは？脂肪を効率よく燃焼できる痩せやすい身体作りの方法
勘違いしてる？！間違ったダイエットの知識とは？
＊サラダだけ食べれば痩せるの？
カロリーが低く、栄養価が高いものを食べるのはダイエットの基本です。
そのため「野菜サラダばかり食べていたら痩せる」という考え方は広まっています。
しかし、実のところ、野菜のなかにも糖質が多く、太りやすい食材は少なくないのです。
たとえば、タマネギやニンジンには決して少なくない糖質が含まれています。
それに、ダイエットを成功させるには筋肉量を増やして代謝を高めることが肝心です。
すなわち、肉を適度に食べてタンパク質を摂取しなければなりません。
野菜だけ食べていても健康バランスは崩れてしまい、体質改善にいたらないのです。
＊ファスティングは体重を減らすのに効果的？
一定期間、水分以外を摂取せずに胃腸を休めるのがファスティングです。
固形物をとらないので「ダイエットに効果がある」と考えている人も多いでしょう。
しかし、実際のところ、ファスティングはあくまで内臓に休息を与えるための行為です。
ファスティングによって急激に体重が落ちるわけではありません。
しかも、カロリーを得られなくなった体は、ファスティングを終えた後で吸収率を高めてしまいます。
ファスティングを経て、かえって太りやすい体質に変わってしまうリスクすら生まれるのです。
＊筋トレは体重を増やすのか？
原則的に、筋肉は脂肪よりも重いとされています。
そのため、ダイエット中の人は筋肉をつけることを嫌うケースが少なくありません。
筋トレや運動をせず、食事制限だけで痩せようとする場合があります。
ただ、筋肉をつけないと代謝が上がらないので、運動をしないダイエットは失敗しやすくなるのです。
それに、専門的なトレーニングを続けない限り、筋肉がつきすぎて体格が大きくなってしまうようなことはありません。
自宅で腹筋をしたり、適度にジョギングをしたりする程度のトレーニングは、プロポーションも整えやすいのです。
＊ライバル意識はダイエットのためになる？
周囲の誰かを目標にしてダイエットをする人もいます。
たしかに、わかりやすい目標があることでダイエットが捗るケースもゼロではないでしょう。
ただ、他人を目指してダイエットをしていると
なかなか結果が出ないときに心が折れやすくなってしまいます。
「あの人にはできているのに、どうして自分はできないのか」
とネガティブ思考に陥ってしまうと、逆にモチベーションは下がっていくでしょう。
ダイエットをするとき、戦う相手は「過去の自分」です。
昨日より数十グラム体重が減っただけでもポジティブに考えられる思考回路を手に入れることが大切です。
＊好物を我慢するのがダイエットの常識？
アルコールやお菓子、油ものなどがダイエットに良い影響を与えないのは事実と言えます。
これらの食材は、糖質や脂質が高いうえに栄養価が低いので、体質改善を妨げてしまいます。
ただ、多くの人の好物なので「ダイエットでは好きなものを自由に食べられない」という考え方が広まったのです。
しかし、厳禁なのは食べ過ぎであり、口にする量や時間帯を守れば、食べても問題のない場合が少なくありません。
むしろ、口にできない状態がストレスになって、ふとした弾みで暴飲暴食を起こしてしまうこともありえます。
無理をして好物を我慢せず、たまには息抜きも考えましょう。
・食事で痩せる？ダイエットを成功させるおすすめの食生活とルールを紹介！
・ダイエット中の方必見おすすめ食事メニュー12選！簡単低カロリーレシピで無理なく痩せよう
○痩せない人がダイエットを成功させるための方法
＊カロリーコントロール
食事制限とは「空腹を感じてもひたすら食べない」ことではありません。
1日に必要なカロリーを把握し、それ以上の摂取を控えるのが理想的な食事制限です。
カロリーコントロールを効果的に行うため、自分に必要なカロリーの量を調べておきましょう。
基準になるのは、自分の年代と性別です。
たとえば、30代女性なら1750kcalが1日に摂取するカロリーの目安となり
年代が上がるにしたがって必要なカロリー量は減っていきます。
ただし、体格や筋肉量によって変動するので、これらの数値はあくまでも目安です。
必要なカロリー量を超えない献立を計画し、きちんと守っていけば空腹に苦しまなくてもダイエットはできます。
＊期限を決める
目標のないままダイエットをしていても、なかなかやる気は起きません。
数日はがんばれても、すぐに今までの生活へと逆戻りしてしまうおそれがあります。
そこで、小さくてもいいので目標を決めましょう。
「3日で3kg痩せる」などの過酷な目標はがんばりにくいですし
達成できなかったときにがっかりしてしまいかねません。
「春から真夏までの期間に服のサイズを下げる」など、長期的に実現可能な目標にするのが賢明です。
そして、毎日こまめに体重を図るなど、コツコツと経過を確認していけばダイエットそのものが楽しくなるでしょう。
＊口にする成分を自覚する
ダイエットでは、成分を意識しながら食事をとっていくことが重要です。
たとえば、朝食では体の働きを整えるタンパク質をとりたいところです。
納豆や豆腐など、大豆製品には良質のタンパク質が多く含まれています。
ただし、肉類はタンパク質が豊富であるものの、脂質の量も決して少なくありません。
そこで、脂身の少ないササミを食べるなどの工夫をします。
食材に含まれている成分をしっかり考えるようになれば、カロリーや栄養価のコントロールをしやすくなります。
また、間食や夜食のリスクも意識できるでしょう。
＊タンパク質を取り入れる
タンパク質は、糖質と脂質に並ぶ三大栄養素のひとつで
身体を作ったり、機能を調整したりするなど、さまざまな役割を果たしています。
エネルギー源になる糖質と脂質に比べると、タンパク質は脂肪になりにくい性質があり
ダイエット中の食事に最適です。
タンパク質を摂取するときは、1食で1日分を摂取しようとするのではなく
毎食に分けてバランス良く取り入れましょう。
このとき、肉類や魚介類などの動物性タンパク質と穀物や豆などの植物性タンパク質を偏らずに摂取するのがポイントです。
また、タンパク質がダイエットに良いからと言って、過剰に摂取してはいけません。
とりすぎはかえって脂肪がつくことになるので、必要な分だけ摂取することが大切です。
ただし、タンパク質だけをとれば良いというわけではないので
他の栄養素もしっかり摂取しましょう。
タンパク質以外の栄養素もしっかり摂取することで
筋肉量や体力、免疫力などを上げ、ダイエットにも良い影響を与えてくれます。
＊鉄分不足にはご注意
ダイエットをするときに注意したいのは、鉄分不足です。
鉄分は酸素を運ぶヘモグロビンを作る栄養素であり、不足すると全身の酸素が不足していまいます。
酸素は全身にエネルギーを供給する大切なものであり
これにより代謝が低下してしまうのです。
カロリーの消費量が減少してしまい、なかなか痩せなくなってしまいます。
鉄分不足を防ぐために、レバーやマグロ、納豆、小松菜などを積極的に摂取するのがおすすめです。
そのまま摂取しても効果的ですが、ビタミンCやタンパク質と一緒に摂取すると
より身体に吸収されやすくなります。
ビタミンCはピーマンやブロッコリー、レモンなど、タンパク質は牛肉やマグロなどに多く含まれているので
鉄分の多い食材と組み合わせて摂取してみましょう。
＊無酸素運動を取り入れる
有酸素運動とは、ジョギングや水泳など長時間続ける運動のことです。
これらの運動ではじっくりカロリーを燃焼できるだけでなく
運動が苦手な人でも簡単に始めやすいのでダイエットに多く取り入れられています。
ただし、有酸素運動は筋肉の量を増やすために大きく役立つわけではありません。
代謝量が上がらないと真の意味での体質改善にはならないので、無酸素運動も積極的に行いましょう。
筋トレや縄跳びなど、短時間で体に負荷をかけるものが無酸素運動です。
運動に慣れていない人からは敬遠されがちであるものの、少しずつ習慣にしていくのが賢明です。
適度にがんばる
がんばりすぎはダイエットの天敵だと言えます。
当然ながら、ある程度は努力をしないとダイエットの成功はありえません。
しかし、大きな目標を掲げて突っ走るだけでは、少しの挫折でも精神的なダメージが深くなってしまいます。
また「あれをしてはいけない」「これをしてはいけない」と自分を追い込みすぎても
緊張の糸が切れたとき、抑え込んだ欲望を爆発させかねません。
適度に息抜きをしたり、できる範囲で地道な努力を続けたりするほうが、かえってダイエットを成功に近づけられるのです。
・ダイエット効果が高い運動方法とは？おすすめのエクササイズやメニューを紹介
まとめ
ダイエットでは間違った思い込みで、非効率的な努力を続けてしまうことがあります。
そうした方法論では、短期間で成果が出たように見えてもリバウンドに結びついてしまいます。
ダイエットは正しい知識に基づき、できる範囲でがんばりましょう。
筋肉をつけるなどして少しずつ体質を改善していけば、苦しい食事制限をしなくても痩せやすくなります。
2022年05月21日
健康的に痩せるための運動・食事の方法について
これまで何度もダイエットしては、リバウンドを繰り返している“万年ダイエッター”という方
そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう！
＊健康的に痩せるとはどういう事か？
「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが
健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで
代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。
そして、そのためには
食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。
＊健康的なダイエットのメリット
食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで
代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに
ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで
食べられないストレスを軽減でき
続けやすいというメリットもあります。
＊目標設定
まずは、いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。
以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。
この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。
7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
3ヶ月で3キロ落としたい方の例
7,000(kcal/kg)×3kg÷90日＝240kcal/日
一日240kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると
目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。
カロリーコントロールだけではないですが
どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。
＊運動編
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。
＊有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際
体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は
短時間でももちろんエネルギーを消費しますが
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから
20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
＊無酸素運動で基礎代謝を高める
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが
速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると
アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには
筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
＊有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い
その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
＊組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。
* 出典：国立感染研究所 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
＊食事編
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく
適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。
＊適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には
食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
揚げ物を避ける
ご飯の量をいつもの1/4減らす
お酒を飲む時はご飯を少なくする
ビールをカロリーオフに変える
ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
間食を100kcalまでにする
カロリー表示などを意識的に見るようにする
＊タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ
タンパク質を構成するアミノ酸は
食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく
カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
＊ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており
不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので
毎食不足しないように摂取しましょう。また
代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
＊食べる順番を意識する
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが
体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ
などは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため
野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると
エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ
というのも減量時の食欲を抑える工夫です。
なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると
不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。
減量している人におすすめのメニュー
豚ヒレ肉の塩麹漬け
小松菜とキノコのおひたし
根菜たっぷり味噌汁
玄米ご飯（七部付き米でも）八分目の量
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なく
エネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。
おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は
両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。
ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。
玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。
＊NGな生活習慣編
健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
＊お酒の飲み過ぎ
お酒は水のように飲めてしまいますが
お酒にもエネルギーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく
アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく
糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
＊休日寝てばかりいる
休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ
運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけてみましょう。
＊早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり
食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき
食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は
必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
＊睡眠時間
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は
起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
＊健康的に、効率よく減量しよう
健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。
まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。
そのためにも、極端なダイエットではなく
無理のないやり方で取り組んでみてください。
そのダイエットの仕方自体が痩せにくい体質を作っているかもしれません。
健康的に痩せるためには、適切な目標設定をし、運動、食事、生活習慣の3つを見直していくことが重要です。
この3つをしっかりと習慣化していくコツをつかみ、人生最後のダイエットにしましょう！
＊健康的に痩せるとはどういう事か？
「痩せる」というと、単純に体重だけを落とすことを目指す方もいますが
健康的なダイエットとは、体重だけでなく余分な脂肪を落とし適度な筋肉をつけることで
代謝がスムーズで疲れにくい体を作ることです。
そして、そのためには
食事のコントロール・運動・正しい生活習慣の3つを見直していくことが重要となります。
＊健康的なダイエットのメリット
食事のコントロール、運動、生活習慣の見直しによって健康的なダイエットを行うことで
代謝のスムーズなカラダ作りが期待できます。
さらに
ある程度の運動を加えながらしっかり食事も摂ることで
食べられないストレスを軽減でき
続けやすいというメリットもあります。
＊目標設定
まずは、いつまでにどうなりたいか？
無理のない体重・体脂肪率の目標を設定してみましょう。
目標から、現状よりどのくらいの運動と食事のコントロールをしたら良いのかを割り出すことができます。
以下の計算で、1日の削減目標カロリーを割り出します。
この削減目標カロリー分を運動と食事によって減らしていきましょう。
7,000kcal（体重1kgを落とすのに必要なエネルギー）× 落としたい体重（kg）÷減量日数（日）＝1日の削減目標カロリー*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
3ヶ月で3キロ落としたい方の例
7,000(kcal/kg)×3kg÷90日＝240kcal/日
一日240kcalを現状より運動の消費カロリーを増やすか、食事の摂取カロリーを減らすことを3ヶ月継続すると
目標体重のクリアが可能になるという一つの目安になります。
カロリーコントロールだけではないですが
どれくらいの運動の取り組みと食事をすべきかの目安にしてみましょう。
＊運動編
運動には、ウォーキングやランニングのような有酸素運動と
筋トレのように瞬発的に筋肉を使う無酸素運動があります。
効率よく痩せるためには、どちらか一つではなく、この2つの運動を組み合わせることが重要です。
なぜ重要なのか、どのように組み合わせていくとよいのかを解説します。
＊有酸素運動で脂肪燃焼
ウォーキング、ランニングのように強度が低い運動を長時間行う際
体では主に体脂肪がエネルギー源として使用されます。
そのため、有酸素運動は“脂肪を燃やす運動“とされています。
この有酸素運動は
短時間でももちろんエネルギーを消費しますが
開始して20分経過した頃から体脂肪をエネルギー源として使い始めることから
20分以上行うことで、より体脂肪の減少が期待できます。*
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット
＊無酸素運動で基礎代謝を高める
ウェイトトレーニングなどの無酸素運動は
有酸素運動のように運動中に脂肪燃焼をする比率は低いですが
速筋と呼ばれる筋肉が鍛えられます。
この速筋を鍛えることで、基礎代謝（安静時のエネルギー代謝）を高める効果が期待できます。
つまり、この筋肉が鍛えられれば、これまでと変わらない生活をしていても消費されるカロリーが高まり
痩せやすいカラダ作りができるということになります。
また、無酸素運動をすると
アドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を促すホルモンが分泌されやすくなるため
その後の活動での脂肪燃焼が促されるとも言われています。
そのため、体脂肪を減らすためには
筋トレ→ウォーキングなどの無酸素運動と有酸素運動の順序での組み合わせが良いとされています。
＊有酸素運動と無酸素運動の組み合わせ方とその消費カロリー
では、具体的にはどのように有酸素運動と無酸素運動を組み合わせていけば良いのでしょう？
まず、筋力トレーニングを自分にあった負荷をかけながら行い
その後軽めのウォーキング・ランニング、水泳（水中ウォーキングなど）・バイクなどの有酸素運動を行います。
このとき、頑張れば頑張るほど脂肪が燃えるかもしれないと
息が上がるほど強度を上げるのは控えましょう。
かえって無酸素状態となり、脂肪が燃えにくくなる可能性があります。
脂肪は「ややきつい」と感じる中強度の運動において燃焼率が高まります。
10分ほど続けていると汗ばむほどの強度であることが目安です。
＊組み合わせ例
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
筋力トレーニング…休憩をとりながら30分（実質15分）
6mets×55kg×15/60分×1.05=86.6kcal
軽いウォーキング…30分
3mets×55kg×30/60分×1.05=86.6kcal
ストレッチ…10分
2.3mets×55kg×10/60分×1.05＝22.1kcal
このときの消費カロリーはおよそ217kcalになります。（55kg・女性の場合で計算）
強度や時間は、無理のないところから始めていきましょう。
* 出典：国立感染研究所 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書
国立健康栄養研究所 改訂版『身体活動のメッツ(METs)表』
＊食事編
健康的に痩せるためには、何かを極端に減らすのではなく
適切なカロリーコントロールと、バランスよくしっかり食べて、必要な栄養を摂ることが重要です。
＊適切なカロリーコントロール
体重は、消費カロリーと摂取カロリーのバランスによって増えたり減ったりします。
毎日運動できないときや、運動だけでは難しい場合には
食事のカロリーコントロールも行いましょう。
並行することでストレスなくダイエットを進めることが期待できます。
カロリーダウンのコツは、以下を参考にしてみてください。
揚げ物を避ける
ご飯の量をいつもの1/4減らす
お酒を飲む時はご飯を少なくする
ビールをカロリーオフに変える
ドレッシング、マヨネーズをノンカロリーにかえる
間食を100kcalまでにする
カロリー表示などを意識的に見るようにする
＊タンパク質をしっかりとって基礎代謝アップ
タンパク質を構成するアミノ酸は
食べたものをエネルギーに変えるときに必ず必要になる栄養素の1つです。
これが不足するとエネルギー代謝のサイクルがスムーズに回りにくく
カロリーを控えていても、脂肪として蓄積されやすくなります。
また、いくら運動しても筋肉の材料となるタンパク質がないとトレーニングの効率も悪くなってしまいます。
タンパク質は、お肉、魚介類、大豆・大豆製品、卵、乳製品などに多く含まれています。
毎食一品以上は、タンパク質を含む食事を摂ることを意識しましょう。
そして、タンパク質を多く含む食品には脂肪分も多く含んでいるものもあります。
脂身の多いお肉や魚などには注意をしましょう。
また、調理法の面でも揚げ物や中華のような油を多く使用する炒め物は避けられると良いですね。
＊ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミン、ミネラル類もタンパク質と一緒に摂取したい栄養素の一つです。
これらもタンパク質同様、エネルギー代謝において重要な役割を担っており
不足すると代謝がスムーズに回りにくくなります。
また、タンパク質から筋肉を作る際にも必要となります。
野菜、果物、海藻などにまんべんなく含まれていますので
毎食不足しないように摂取しましょう。また
代謝に関わりの深いビタミンB群は豚肉、うなぎなどにも多く含まれています。
＊食べる順番を意識する
食べる順番を意識し、血糖値の上昇するスピードを緩やかにすることが
体脂肪の蓄積を防ぐこともわかってきています。
これは、血糖値が上昇することによって分泌されるインスリンの量を抑えることによるものです。
インスリンは、体の余分なブドウ糖が中性脂肪などに合成されるよう促進させる働きがあるためです。
野菜類→肉や魚などのおかず→ごはん、というような順番で食べると、血糖値の上昇を緩やかにすることが期待できます。
ただし、野菜といってもじゃがいも、にんじん、とうもろこし、かぼちゃ
などは糖質を多く含みますので摂り過ぎに注意しましょう。
さらに、食物繊維の多いものを先に食べることも血糖値の上昇を抑える効果が期待できるため
野菜の他に、きのこ、海藻類などを先に食べることもおすすめです。
白米の代わりに雑穀米や玄米を食べると
エネルギーは変わらないものの脂肪が蓄積されにくい食べ方になります。
お水・お茶の代わりにノンカロリーの炭酸水を飲む
お水、お茶の代わりにお腹の膨れやすい炭酸水を飲んで空腹をしのぐ
というのも減量時の食欲を抑える工夫です。
なかでも、ミネラル分を含むものを選んで飲むようにしてみると
不足しがちなミネラル摂取もできておすすめです。
減量している人におすすめのメニュー
豚ヒレ肉の塩麹漬け
小松菜とキノコのおひたし
根菜たっぷり味噌汁
玄米ご飯（七部付き米でも）八分目の量
豚ヒレ肉は、脂肪分が少なく
エネルギー代謝に欠かせないタンパク質、ビタミンB群が豊富に含まれています。
おひたし、味噌汁は、食物繊維たっぷりの食材を使用して血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、一食に必要なビタミン、ミネラルなどを摂るためにも野菜は
両手にいっぱい分の量を摂るようにしましょう。
ご飯は、ビタミンB群、食物繊維の豊富な玄米にします。
玄米が苦手な方は七部付き米などもおすすめです。
＊NGな生活習慣編
健康的に痩せるためには、食事、運動だけでなく生活習慣も気をつける必要があります。
なんとなく習慣化してしまっていることが痩せにくい体質を作っている原因になってしまっているかもしれません。
＊お酒の飲み過ぎ
お酒は水のように飲めてしまいますが
お酒にもエネルギーはあります。
飲みすぎるとおつまみではなく
アルコールでエネルギーを過剰に摂取することになります。
また、肝機能はアルコール処理だけでなく
糖質、タンパク質、脂質の代謝などに深く関わっている臓器です。
肝機能が低下すると、むくみや代謝低下の原因にもなることが考えられます。
＊休日寝てばかりいる
休日の過ごし方も見直してみましょう。
平日は、通勤や通学などで歩数もそれなりにある方も多いかもしれません。
しかし、休日はどこかに出かけたり、運動をしたりしなければ
運動量が確保できません。
意識的に体を動かすように心がけてみましょう。
＊早食い
一食にかける食事の時間を意識したことはありますか？
習慣的に早食いになっていないでしょうか？
食べる早さとBMI（肥満度の指標）には関係があるといわれています。
食事を始めてから血糖値が上がるまでに、約20分かかり
食事開始から20～30分後にようやく満腹中枢に信号がいき
食欲抑制ホルモン（レプチン）も働き始めます。
つまり、20分以内に食事を終えてしまっている方は
必然的に食べ過ぎてしまっている可能性が高いのです。
早食いにならないために、よく噛んで食べることを意識したいですね。
そのために、食材も意識的に固めに茹でたり、雑穀や玄米を選んだりするなどの工夫をしてみてください。
* 出典：厚生労働省、e-ヘルスネット 早食いと肥満の関係 -食べ物をよく「噛むこと」「噛めること」
＊睡眠時間
毎日の睡眠時間も実はダイエットとの関わりがあります。
忙しくてついつい遅くなってしまいがち、なんて方は要注意です。
お仕事などで昼夜逆転している場合は
起きる時間、寝る時間の一定のリズムを崩さないことも重要です。
＊健康的に、効率よく減量しよう
健康的に痩せるためには、健康的な生活を送ることから始まります。
無理のない減量目標を設定し、それをクリアするための食事、運動、生活の習慣を見つけていきましょう。
まずは、現実的にできそうなことから実行してみてください。
継続のコツは、意識を持ち続けることです。
そのためにも、極端なダイエットではなく
無理のないやり方で取り組んでみてください。
