ヘロヘロハイカーのブログ

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登山では使うことは無くても必ず持っていなければならないものがいくつかあります。
それは万一の時に自分を救ってくれるものです。

ヘッドライトも必携品の一つです。日帰り予定であっても、体調不良、怪我、道迷いなど、明るいうちに下山できなくなる要因はたくさんあります。

ヘッドライトのポイント

• 重量
バッテリー・電池を含めた重量であまりにも重いものは避けましょう。


• 照度
明るければいいというものでもありませんが、一定の照度は必要です。

60〜80ルーメン：日帰り登山の万一の備え、夜間行動を伴う山行の予備
100〜200ルーメン：夜間行動を伴う山行
200ルーメン以上：整備されていない登山道の夜行、トレラン、救助捜索、知らないルート


• 防水
メジャーなメーカーにものでも意外な事に防水性の無いものもあります。
酷い雨に中、突然ライトが消えてしまったら命に関わります。


• 給電方式
乾電池も併用できるものが安心です。


• ベルト
言うまでもなくしっかり装着できる事が必要です。
細いベルトは劣化も早いと思われます。
また３本ベルトは思いの外使いにくいです。


• スイッチのロック
スイッチのON・OFFのし易いものが便利ですが、これはザックの中でなにかの弾みにONになると使おうと思ったら電池切れということになります。

ロックが掛けられるものは便利ですが、日帰り予備用などではそのような機能が無いことが多いのでザック内にいれるためのケース等工夫しましょう。


• ノーブランド・廉価品
高ければいいというものでもありませんが、やはりブランドの製品が安心です。

ブラックダイヤモンド	mont-bell	GENTOS
レッドレンサー	ペツル	MAMMUT

山域によっては、虫に悩まされ対策をしていないと立ち止まることが出来ないどころか、歩きながらアブに刺される事になります。そうなると休憩することも食事することもできません。

アブ
アブは外見はハチに近く主に夏山で遭遇します。
水があるところの近くに生息し、牛、豚、馬などの血液を主食にしていますが、山では人間を獲物に血を吸いにきます。払っても払ってもまとわりつき、歩行中でも肌が呂出したところや、布が薄いところを刺してきます。サポートタイツ程度では防げません。刺されると酷い痒みが出ることがあります。

ブヨ
ブヨはハエと似ています。
針で刺すのではなく、皮膚を噛み切って吸血するため、噛まれて時に、チク！というより痛！という感じです。
体質にも依りますが、噛まれたところが腫れ上がり、酷い痒みや、発熱もあり、リンパ管炎やリンパ節炎を発症することも、呼吸困難など重篤状態に陥ることもあります。

虫除けスプレー
多くの虫除けスプレーはディートという成分を含みます。詳細はWIKIにて

こういうものはできれば使いたくないものです。
アロマオイルで安心成分の虫除けスプレーが作れます。

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参考：アロマは虫除け効果のあるものからお好みの香りで変えてください。


シトロネラ　　　5〜8滴
レモングラス　　5滴
ユーカリレモン　5滴
ローズマリー　　2滴
ラベンダー　　　2滴
水道水 40ｍｌ
消毒用エタノール 　7ｍｌ

上記の配合で、ブヨ・アブは試せていませんが、蚊はったく寄ってきませんでした。

防虫ネット

まとわりつかれる不快感は解消できませんが、刺されない安心は大切です。
スプレーと併用するといいかもしれません。

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虫除け線香

これは強力ですが、休憩場所等煙が苦手な人への気遣いを怠らぬように利用しましょう。

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登山中、大腿筋の疲労、痛みで一歩・一歩がとても重くなると、景色や草木、花々を楽しむ余裕もなくなりただ辛いだけの山行になってしまいます。

また、一泊、二泊の縦走では、筋肉疲労が残ってしまうと翌日の行動に支障がでます。

アミノ酸は運動中、運動後の筋肉の修復を助けてくれ、疲労回復に即効性があります。アミノバイタル ラインナップ

アミノ酸の含有量によりラインナップされていますが、アミノバイタルForACTIVEがオススメです。より多く摂取したい時は２本飲んでください。

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地図とコンパスは登山の必需品です。欠かすことができません。
例えば登山口まで時間をかけて移動したところで、地図とコンパスを忘れたことに気がついたら、登山は中止すべきです。

しかし、地図もコンパスも持たずに入山する人、そもそも地図を読むことも出来ない人、コンパスの使い方を知らない人も少なくないにが現実です。

最近ではスマートフォンのアプリでもGPSを利用して地図上の現在地を簡単に知ることができます。
しかし、水濡れ故障、破損、紛失等も起こりえますから、それにそれだけに依存するのは危険です。

首都圏では高尾山のように半ば観光地化している山は絶えず人がいて、道に迷うことも無いと思いますが、それでも高尾北菱への縦走路は分岐もあり、人がいないこともあります。
地図も読めない人が立ち入ってはいけない場所になります。

四国の石鎚さんで、安易に山に入り道に迷ったにわか登山者を救助に向かった救助隊員の方が滑落して亡くなっています。道に迷うことで危険に晒すのは自分の命だけではないのです。

登山をするなら、地図を読めるよう勉強しましょう。コンパスを使えるようになりましょう。
それが山に入るマナーであり、責任です。

地図
登山で利用する地図にはいくつかの種類があります。

地形図	山と高原の地図	地元MAP
1/25000	1/50000	大雑把
国土地理院	旺文社	観光協会など
細かな分岐や勾配状態を知るのに必携	バイブル的ガイド地図。メジャーな山域限定。年々更新される。	観光協会など

国土地理院の25000分の1の地形図は必ず携帯しましょう。
とは言え、地形図では分かり難い情報もあります。
他の種類のものも適宜活用しましょう。

・登山口までへのルート等：地元配布のMAP
・手っ取り早く位置を確認：スマホやGPS機器
・コース状況や標準コースタイムを確認：ガイド地図
・細かな確認、迷った時の位置確認：25000分の1地形図

大きな書店で販売していますが、今はネットでも入手できます。
また国土地理院の地形図は磁北線を自分で引く必要がありますが、ネットでは磁北線をいれてPDFにしてくれるソフトもあります。
磁北線
コンパスが指す北と地図上の北はズレがあります。詳しくはWIKI等で学んで下さい。

このズレ（偏差）は場所により異なり、日本では約5 - 10度西へ偏っています。地形図上に偏差値が明示されています。

私が愛用している mappdf というソフトは、任意の場所の地形図をA4サイズで切り出してPDFに出力してくれ、1枚で収まらない場合も左右上下のKEYで切り出し範囲を動かせるので印刷した紙をつなげることができます。

コンパス
コンパスは方角を知る事が第一の目的になりますが、登山では２つの目的で使われます。
現在地を知る
向かう方向を知る

コンパスにもいろいろ種類がありますが、シルバコンパスが一般的です。シルバコンパスにも使用できる気温等種類がありますが、まずはNo3が無難です。

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慣れてきたら、別の種類のコンパスも試して下さい。

登山は言うまでもなく普段の生活と比べて脚を酷使します。
実際には腹筋・背筋や大胸筋、僧帽筋使われますが、直接的にダメージを感じるのは脚でしょう。

主に、ふともも（大腿四頭筋）、ふくらはぎ（下腿三頭筋）が使われますが、すね（前頸骨筋）も大切な役割をはたします。特にふとももは日常の平地歩きではあまり使われないので登山で最もダメージを感じる筋肉です。

主なトラブル

• ふともも（大腿四頭筋）

歩きながら筋肉痛となり、登り・下りでピキーン！とした感覚がでると、一歩踏み出すごとに激しく痛むようになります。


• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

すこし力が入るだけで、こむら返りのようなつった状態となり、歩くことができなくなります。


• すね（前頸骨筋）

つま先を持ち上げるのに使われますが、疲労がたまると機能しなくなり、つま先が持ち上がらず、けつまづくようになります。場所によっては滑落の危険を伴い、命に関わると言えます。

登山は山を歩く・登る・下る、活動です。
脚を痛めては話にならず、山中で行動不能になる事を、遭難と言います。

これらの脚のトラブルを克服するには筋肉を鍛えるしかありません。

• ふともも（大腿四頭筋）

スクワットが有効です。

一度に100回、200回は大変ですが、20回、30回を、１日に数回、何かをしながらでもやってみましょう。
ヒップアップにもなります。


• ふくらはぎ（下腿三頭筋）

場所を選ばず行えるカーフ・レイズで鍛えましょう。

台や階段など段差があるところで行います。
母指球部分までを乗せて、踵を浮かせた状態で立ちます。
壁などに、手を添えてバランスをとっても構いません。

1.徐々に踵を上げていきます。十分に押し上げましょう。
2.押し上げた状態で２〜３秒止まります
3.踵をゆっくりと下げ、ふくらはぎを伸ばします。

10回を3セットを目処で行いましょう。
片足づつで負荷を上げることができます。


• すね（前頸骨筋）

場所を選ばず行えるトウ・レイズで鍛えましょう。

1.背筋を伸ばしてたちます。壁などに、手を添えてバランスをとっても構いません。
2.爪先をゆっくり出来るだけ高く上げます。
3.ゆっくり下ろします。

20回を2〜3セットを目処にしましょう。

サポートタイツ


筋肉の動きを助け、膝、股関節、尻等、サポート範囲によってモデル化されています。

テーピング

足裏から臀部までテーピングにより痛みを緩和したり、予防することができます。
一人ではできない部位や巻き方もあります。



内服薬

即効性があります。また予防にもなります。

【第2類医薬品】ツムラ漢方芍薬甘草湯エキス顆粒 24包

山行の途中で膝が痛み出す人は少なくありません。
原因はいろいろ考えられますが、歩き方に起因する事が多いようです。
特に下りで痛みがでるのは、衝撃緩和がうまくできていないと考えられます。
歩幅
登りも下りも歩幅は小さくします。靴のサイズ＋αくらいの気持ちで歩きましょう。
膝のクッション
膝は伸ばして着地せず常に曲がった状態にしましょう。
体重
着地後次の一歩のために後ろ足を上げるその瞬間まで後ろ足にも体重を残します。

この歩き方ができれば、ほとんどの人は膝の痛みが出ることは無くなるはずです。
下りではトレッキングポールを先について膝へかかる体重を減らす事でも膝を楽にします。

衝撃緩和に心がけても痛みがでる場合は、そもそもの筋力不足が疑われます。
日常的にスクワットを行いましょう。

膝のサポート用品

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登山にもいろいろなスタイルがあり、それによって荷物の量も内容も異なります。
必然的にバックパックもスタイルに応じたものを揃えていくことになります。

バックパック選び
バックパックは基本的には歩いてる時はずっと背負ったままです。短時間で荷物も軽い里山歩きではあまり影響を受けませんが、長時間の山行や重い荷物ではバックパックが身体に合っていないと、身体への負担が増し、肩を痛めたり、それらをかばった結果として脚を痛めたり、バランスを崩したり、思わぬトラブルに繋がります。

また、同じ容量でも実際に収容できる量は異なります。

まずは登山専門店で店員のアドバイスも受けながら各メーカのものを実際に手にとって背負ってみましょう。
購入までに十分にリサーチ、試着をして下さい。お店によっては扱っているメーカーが異なりますので複数のお店を訪れて下さい。

• 形状、色、デザイン、ブランド
ザックに限らず道具に愛着を持てるかどうかは大切です。


• 背面の構造
25l以上のザックでは、蒸れを防ぐ工夫を比べましょう。男女別のモデルもあります。


• フィット感
ショルダーベルト、ウエスト（ヒップ）ベルトが自分の体にフィットするか。30L以上のモデルはショルダーの位置も調整できるものが良いです。20L以下の場合は、ウエストベルトはしっかりしていないものも、無いものもあります。


• 雨ぶた
30L以上は基本的に雨ぶたつきです。20L以下ですと雨ぶたがないものも多いです。基本的に晴れた日に短い距離を歩くだけなら不要でしょう。


• トレッキングポールホルダー
トレッキングポールの説明で記述したとおり、簡単に脱着できる事は収納すべきところで収納できる事に繋がります。


• 気室数
２気室は、どちらも詰まる場合は荷物へのアクセスやパッキングがしやすくなりますが、詰まらない場合はバランスの不都合もでてきます。区切りを開放できるものが望ましいでしょう。


• 荷物へのアクセス
25L以上では上部からのみのアクセスは不便です。前面や側面からのアクセス具合を確かめましょう。


• 収納（ポケット）
数は十分か。位置や形状は使いやすいか。飲み物ホルダーは使いやすいか。


• 重量
重量が最優先項目ではありません、つまり軽ければ良いというものではありません。素材の強度、背中の保護、安定・フィットのためのワイヤーフレーム等、重量に目をつぶっても必要な要素もあります。


• ハイドレーションシステム対応
簡単に給水できる事はとても重要ですが、その手段はハイドレーションシステムだけではありませんし、対応していなくても使えないということでもありません。


• ザックカバー
ついてなければ別途購入。

容量

• 15〜20リットル：日帰り 里山歩き
• 25〜30リットル：日帰り 縦走
• 30〜45リットル：山小屋泊縦走
• 45〜70リットル：テント泊縦走

メーカ

グレゴリー	mont-bell	ドイター
オスプレー	マムート	ミレー
THE NORTH FACE	カリマー	アコンカグア

トレッキングポール（ストック）は必ずしも必要ではありませんがあると助かる事も少なくありません。
一方、あると邪魔だったり危険だったりすることもあります。

利点

• 登る際の脚の負担軽減
登る際に腕の力を借りることが出来る分、脚への負担が減ります。


• 下る歳の膝への負担軽減
下る歳に先にポールをつくことで着地の衝撃を減らせます。


• 急な下りでの支え

バランス補助

滑りやすい下りでは、先にポールをつくことで身体を支える事ができます。ただし、完全に頼ると危険です。


欠点

• 重量
１本200g〜300g程度の重さがあります。２本組で400g〜600gになり、荷物としての重量負担は無視できません。もう少し軽量なものもありますが、うんと高価になります。


• 頼りすぎる
あまりにも依存してしまうとトレッキングポールが無ければ歩けない身体になってしまいます。
またバランス間隔も鈍るとも言われています。外秩父七峰縦走大会ではトレッキングポールは禁止されています。


• 危険
岩場などで本来収納しておくべきところで、片手に持って歩くことで岩に引っ掛けて転倒する危険や、前後の人を傷つける危険があります。
トレッキングポールを簡単・確実に収納できるようなザックへの工夫も必要です。

帽子は必要不可欠というものでは無いものの、着用をおすすめします。

帽子の役割

・言うまでもなく日光（熱射・紫外線）からの防御
・樹林帯や岩稜帯での頭部への接触の防御（布１枚あると無いでは全然違います）
・ファッション＝おしゃれ
・小雨防御 （雨天専用もあり）

登山 帽子

山は気候の変化が激しく、特に午後は急変も少なくありません。
どんなに晴れていてもレインウェアは必携です。
ウインドブレーカーとしても使えます。

レインウェアは防水機能が重要なのは言うまでもありませんが、それに増して重要なのは透湿機能です。
登山時に透湿機能に劣るものを着用すると、着ているものが汗でびしょ濡れになります。雨を防いでも汗で濡れては意味がありません。

GORE-TEXを使用した製品が主流で機能的にも安心できますが、上下別売りが多くそれなりの価格になります。
各メーカーで工夫を凝らした独自の素材もでています。

また、ベンチレーターで湿気を逃がす工夫や、立体裁断やストレッチ等、運動を邪魔しない工夫もそれぞれです。
まずは登山専門店で各メーカーのものを実際に着用してみましょう。

mont-bell	THE NORTH FACE	MIZUNO
マーモット	マムート	ロウ アルパイン
パタゴニア	コロンビア	マウンテンハードウェア