筋ダンブログ

大胸筋のトレーニング　大胸筋の鍛え方

男の象徴でもある大胸筋。

もちろん男は大きいほど男らしさ、魅力を感じますが、女性でも鍛えることできれいなバストにすることができます。

今回はそんな大胸筋の鍛え方・トレーニング方法をご紹介していきます。




大胸筋とは主に胸のことで鍛えると男性は大きくカッコよく、女性はきれいなバストを作ることができます。

胸といっても１つではなく胸の上部・中部・下部から構成されており、トレーニング方法によって鍛えられる部位が違ってきます。

筋トレの中でも人気度が高い大胸筋。

ＢＩＧ３と呼ばれる部位の１つで、筋肉が大きいことからただ大きくするだけではなく、脂肪燃焼にも効果を発揮します。






大胸筋を器具を使わずに鍛えるならなんといっても腕立て伏せです。

王道中の王道ですがいろんなバリエーションがあり、やり方ひとつで上部・中部・下部どれでも鍛えられ、また、難易度も自由自在です。

腕立て伏せの種類

・ノーマルプッシュアップ


普通の腕立て伏せです。

・膝付き腕立て


腕立て伏せがきつい人は最初は膝をついてからやりましょう。

・スロープッシュアップ
スローにすることで負荷のかかり方が上がります。


・ワイドプッシュアップ


胸の真横に腕を持ってきた腕立て伏せ。ピンポイントで大胸筋に負荷をかけることができます。


・ナロープッシュアップ


手を重ねて行う腕立て伏せ。主に胸の中心を鍛えられます。

・ヒンズープッシュアップ


体の上下運動に加えて腰を曲げることで前後運動もプラスしていきます。
おもに胸の上・中・下全てに負荷がかかります。

・バックプッシュアップ


胸よりもおへそに近い位置で腕を置き腕立て伏せをします。
主に胸の下部と三頭筋を鍛えられます。


・リバースプッシュアップ


足を延ばして座った状態に椅子などに腕を置き上下運動します。
主に胸の下部・三頭筋を鍛えられます。


・タイプライター・プッシュアップ


普通の腕立て伏せに左右の運動を加えたものです。


・トライセプ・エクステンション・プッシュアップ

腕立ての姿勢からひじをつき、また戻す動作です。
主に三頭筋に効きます。

・デクラインプッシュアップ


足を椅子などの上に置いて負荷を挙げる腕立て伏せです。

・インクラインプッシュアップ


腕を椅子などに置き負荷を軽くする腕立て伏せです。

大胸筋のダンベルトレーニング

自重じゃ物足りなくなった人はようこそダンベルの世界へ。

自重とはまた違った刺激を大胸筋に与えられるので更なる進化が期待できるでしょう。

ダンベルトレーニング種類

・ フロアプレス
寝そべってダンベルを持ち胸の上で上下させる運動


・ダンベル・バタフライ
こちらは主に三角筋ですが立った状態でダンベルを持ち方の位置まで上下させる運動です。


・ダンベル・プルオーバー
ダンベルを頭の上でもち、背中側に倒していく運動です。
こちらは主に胸上部、三頭筋に効きます。

・ダンベルフライ
ベンチなどに寝転がり手の甲を外側に向けて胸の上で上下運動させます。


・デクライン・ダンベルプレス
ベンチなどに寝転がり、胸を脚よりも低い位置にセットし、その状態でダンベルフライをします。
主に胸筋の下部を鍛えることができます。


・インクラインダンベルプレス
これはベンチに寝転がり、胸を脚よりも高い位置に持っていきダンベルフライをします。
主に胸筋上部を鍛えられます。



・ダンベルアダクション
立った状態で背中を少し曲げ、ダンベルを内側に持っていく動作です。
負荷は比較的軽いので初心者にもおすすめです。




いかがでしたでしょうか。

ぜひ大胸筋を鍛えてナイスバディを手に入れましょう。