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こんばんは。
freedomです。

昨日はローテーターカフの4つの筋肉のストレッチ方法をお伝えました。
今日はマッサージ方法を教えたいと思います。

棘上筋
この筋肉はそんなには疲れることはありません。棘上筋の働きは肩を外に開く動作ですので、そういう動作が日常茶飯事の方は除きます(笑)
猫の手を作って肩甲棘(肩甲骨の後ろ側についている枝のような骨です)を探したら、すぐ上の細い筋肉が棘上筋ですので、そこを軽い力でマッサージしてください。強く押してもそんなに痛くはないですが、念のため弱くしてください。




肩甲下筋
これはまず、奥にある筋肉なので強く押すと痛いです。ですので、ゆっくりと押してください。
腕を上げ、肘を曲げ、肘の先が外を向くようにします。そうすると肩甲骨が外に開きますので、普段は触ることが難しい筋肉ですが触ることが出来るようになります。そこを軽い力で猫の手を作ってじわ〜っと押してください。
薄い筋肉ですので、ゴリゴリしている人はそんなにはいないと思います。ゴリゴリしている人はよっぽど筋肉が凝っているんでしょうね。




腕を後ろに回すことができれば下の図の姿勢でもほぐすことができます。あくまでもこの図は軽度の四十肩/五十肩の方までが対象となっていますので、腕を後ろに回すのが痛くてできない方はご遠慮下さい。肩甲骨と背骨の間に筋肉がありますよね？これが菱形筋(りょうけいきん)と言います。この図では正確に言うと大菱形筋と言います。この大菱形筋のすぐ上に本当は小菱形筋という筋肉があります。
腕を後ろに回すことで菱形筋が伸びて、肩甲骨の内側が浮き出ます。そこを指で奥深くまで押さえることが出来れば肩甲下筋をほぐせます。結構指の力がいるので、指が痛くなると思います。




棘下筋&小円筋
棘下筋と小円筋に関しては殆どの方が痛みを感じる筋肉となっていますので木綿豆腐を扱うほどの軽い力でマッサージしてください。この2つの筋肉が肩こりの主な要因となってくると言っても過言ではないので、ここだけはしっかりと頭にポイントとして押さえておいてください。



棘下筋の触り方は以前も教えましたが、肩甲骨に手を当てて、上下に動かすとゴリゴリと骨が当たるのがわかります。それが肩甲棘ですので、そのすぐ下の筋肉が棘下筋です。
右肩甲骨にある棘下筋なら右親指でマッサージするのがやりやすいでしょう。下から肩甲棘の方に向かってマッサージしてください。円を描くようにマッサージするのも効果的です。

小円筋の触り方は棘下筋の3cmぐらい外側のところ且つ1cmぐらい下のところをピンポイントに押さえると身を捻ってしまうほど痛いです。ですので軽くマッサージしてください。棘下筋は真上から押しても筋肉を触ることができましたが、小円筋は背面の肩甲骨から全面の上腕骨に筋肉がついているので斜めに走っています。なので、小円筋に関しては同じように斜めの方向から触らないといけません。といっても、手を外側に持っていけばいいだけなので難しく考える必要はありません。マッサージ方法は棘下筋と同じように右肩甲骨なら右親指で円を描くようにやれば大丈夫です。

この小円筋と棘下筋を中心にマッサージしていけば、ある程度は予防できるとは思いますが、職業によってはこれだけでは四十肩や五十肩の予防には足りない方もいらっしゃいますので、予めご了承ください。
例えば、とび職、電気屋、塗装業者、内装業者などといった常に高いところに手を伸ばさないとできない職業に関しては小円筋や棘下筋をほぐすだけでは足りません。他に大菱形筋・小菱形筋・僧帽筋といった肩甲骨の内側に付着している筋肉も凝っている場合が多いですので。

さんざん軽い力でマッサージするように言っておいてなんですが、軽くしすぎると「揉まれた気がしない」感じが強くなるので、本当を言うとマッサージされている最中はイタタタって言うぐらいの7割の力加減でマッサージすると、終わった後が肩が軽くなり楽になるので、僕個人としては7割ぐらいの力加減をオススメします。
ですが、これは難しいので練習を重ねてから挑戦してくださいね(笑)
でも、実際にすごい軽くなります。


さて、次はどこをしようか迷っています。
肩・肩甲骨と続きましたので、引き続き肩甲骨周りをした方がいいのか、その延長線で首・頭に行ったほうがいいのか、それとも腰痛について・膝痛について話したほうがいいのか・・・
みなさんの意見お待ちしております。