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2015年11月05日
takaのトレーニング必須サプリ公開
まいど！
takaです(; ･`д･´)
なんだか中途半端な温度の日が続いておりますね～
こういう時は体調崩しやすいので十分に気を付けてくださいね。
takaは今週末に友人の結婚式があり、そこにドカ食いデーを当るため今頑張っておりますｗ
さて、昨日の続きになりますが、takaがトレーニングする上での必須サプリ第二弾をお届けします|дﾟ)
今日は【グルタミン】と【BCAA】をご紹介。
まずはグルタミン。
takaのはこちら。
このグルタミン。
意外に聞いたことのある方も多いんじゃないかと思います。
どういうものかというと。
グルタミン (glutamine) はアミノ酸の一種で、2-アミノ-4-カルバモイル酪酸（2-アミノ-4-カルバモイルブタン酸）のこと。側鎖にアミドを有し、グルタミン酸のヒドロキシ基をアミノ基に置き換えた構造を持つ。酸加水分解によりグルタミン酸となる。略号は Gln あるいは Q で、2-アミノグルタルアミド酸とも呼ばれる。グルタミンとグルタミン酸の両方を示す3文字略号は Glx、1文字略号は Z である[2]。動物では細胞外液に多い。
極性無電荷側鎖アミノ酸、中性極性側鎖アミノ酸に分類される。蛋白質構成アミノ酸のひとつ。非必須アミノ酸だが、代謝性ストレスなど異化機能の亢進により、体内での生合成量では不足する場合もあり、準必須アミノ酸として扱われる場合もある。
ということらしいです。ウィキ参照ｗ
何のことかさっぱりわからんｗ
なので簡単にｗ効果を箇条書きにしてみましょう
【免疫力の向上】
グルタミンが免疫細胞に対して与えている影響はかなり大きいです。
免疫細胞は言うまでもなく私たちが健康を維持する上で最も大きな鍵を握っている細胞です。
ですから、グルタミンが不足しているのと十分な量が満たされているのとでは大違いなのです。
これは誰にとっても非常に重要なポイントになってきますね。
特に筋トレを行うと極端に免疫力が低下します。
なので免疫力を維持するためにもトレーニーは摂っておきたいサプリです。
グルタミンを摂取することで風邪をひかなくなったなんて話も有る位で、良く風邪をひく！なんて人にもおすすめです。
【成長ホルモンの分泌】
グルタミンは成長ホルモンの分泌にも一役買っています。
不足することによって本来伸びたはずの身長が伸びなくなってしまう可能性もある、ということです。
成長期のときはより多めに摂ることを考えた方が良いです。
これを僕はもっと前に知っておきたかった。。。
本当に。。。。。知っておきたかった( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
【筋肉の分解を抑える―肉離れにも有効で筋トレに必須】
グルタミンは筋肉疲労を低下させる効果があります。
筋肉疲労を下げれば、より大きな負荷を掛けられるためにより筋トレの効果が上がります。
しかも筋トレによって壊れた筋繊維の修復を早める効果もあります。
これは、筋肉痛を早く治すことにも繋がります。
ですからグルタミンと合わせてプロテインなどの直接筋肉組織を構成する物質を補充していけば、
筋トレがかなり効率的になるのです。
というわけ。
これだからトレーニー必須になるわけです。
【捻挫】
グルタミンによって、捻挫・打撲といった怪我の治りを早くすることができます。
これは筋疲労の低下にも繋がるのですが、痛めたり損傷したりした細胞を修復するからです。
実際のところ、捻挫や打撲に限らず怪我全般に対して治りを早くする効能があるとされています。
すでに医療現場にも取り入れられているのです。
例えば手術をした患者にもしグルタミンが不足していたら治りが遅くなってしまいますから、
そこはしっかりと補充させているようです。
点滴にもグルタミンを含ませるなんてことをよく聞きます。
それだけ大事なアミノ酸。恐れ入るぜｗ良い事ばかりじゃぁないか。
【下痢】
グルタミンは腸を整え、働きをサポートする重要な存在でもあるのですが、そのために胃液の分泌を促す効果があります。
胃液の分泌量が多くなり過ぎると下痢症状を引き起こします。
グルタミンを摂取し過ぎることで下痢に繋がる可能性は高いのです。
悪い事といえばこのくらいでしょうか。
なんでも過剰摂取はよくないということですな。
摂取量を間違えずにしておけば寧ろお通じがしっかりあって健康的な排泄物がおハローしてきます。
takaは逆に下痢にならなくなりましたｗ
グルタミンについてはトレーニーじゃない人にもおすすめです。
グルタミンは大豆、肉、魚、小麦粉、海藻類、サラダ等身近な食品に多く含まれているのですが、生の食品からの方が吸収率は高いようです。
なのでこういたものが不足しているな～
体がだるいなぁ～
ストレス感じるな～
と思っている方は摂っておいて損はないです。
特にストレスが多くなると体内のグルタミンが低下することもわかってますので、ストレスが多いと感じる方は是非。
takaもこちらで購入しましたのでリンク張っときますね。takaは量の多いものを買いましたが通常はこちらで十分です
皆さん是非お試しあれです。
では今日はこの辺で～takaでした(＾◇＾)
んじゃまたなぁ～
※読んでくれたら1ポチしてtakaを応援してくれよな☆
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takaです(; ･`д･´)
なんだか中途半端な温度の日が続いておりますね～
こういう時は体調崩しやすいので十分に気を付けてくださいね。
takaは今週末に友人の結婚式があり、そこにドカ食いデーを当るため今頑張っておりますｗ
さて、昨日の続きになりますが、takaがトレーニングする上での必須サプリ第二弾をお届けします|дﾟ)
今日は【グルタミン】と【BCAA】をご紹介。
まずはグルタミン。
takaのはこちら。
このグルタミン。
意外に聞いたことのある方も多いんじゃないかと思います。
どういうものかというと。
グルタミン (glutamine) はアミノ酸の一種で、2-アミノ-4-カルバモイル酪酸（2-アミノ-4-カルバモイルブタン酸）のこと。側鎖にアミドを有し、グルタミン酸のヒドロキシ基をアミノ基に置き換えた構造を持つ。酸加水分解によりグルタミン酸となる。略号は Gln あるいは Q で、2-アミノグルタルアミド酸とも呼ばれる。グルタミンとグルタミン酸の両方を示す3文字略号は Glx、1文字略号は Z である[2]。動物では細胞外液に多い。
極性無電荷側鎖アミノ酸、中性極性側鎖アミノ酸に分類される。蛋白質構成アミノ酸のひとつ。非必須アミノ酸だが、代謝性ストレスなど異化機能の亢進により、体内での生合成量では不足する場合もあり、準必須アミノ酸として扱われる場合もある。
ということらしいです。ウィキ参照ｗ
何のことかさっぱりわからんｗ
なので簡単にｗ効果を箇条書きにしてみましょう
【免疫力の向上】
グルタミンが免疫細胞に対して与えている影響はかなり大きいです。
免疫細胞は言うまでもなく私たちが健康を維持する上で最も大きな鍵を握っている細胞です。
ですから、グルタミンが不足しているのと十分な量が満たされているのとでは大違いなのです。
これは誰にとっても非常に重要なポイントになってきますね。
特に筋トレを行うと極端に免疫力が低下します。
なので免疫力を維持するためにもトレーニーは摂っておきたいサプリです。
グルタミンを摂取することで風邪をひかなくなったなんて話も有る位で、良く風邪をひく！なんて人にもおすすめです。
【成長ホルモンの分泌】
グルタミンは成長ホルモンの分泌にも一役買っています。
不足することによって本来伸びたはずの身長が伸びなくなってしまう可能性もある、ということです。
成長期のときはより多めに摂ることを考えた方が良いです。
これを僕はもっと前に知っておきたかった。。。
本当に。。。。。知っておきたかった( ﾉД`)ｼｸｼｸ…
【筋肉の分解を抑える―肉離れにも有効で筋トレに必須】
グルタミンは筋肉疲労を低下させる効果があります。
筋肉疲労を下げれば、より大きな負荷を掛けられるためにより筋トレの効果が上がります。
しかも筋トレによって壊れた筋繊維の修復を早める効果もあります。
これは、筋肉痛を早く治すことにも繋がります。
ですからグルタミンと合わせてプロテインなどの直接筋肉組織を構成する物質を補充していけば、
筋トレがかなり効率的になるのです。
というわけ。
これだからトレーニー必須になるわけです。
【捻挫】
グルタミンによって、捻挫・打撲といった怪我の治りを早くすることができます。
これは筋疲労の低下にも繋がるのですが、痛めたり損傷したりした細胞を修復するからです。
実際のところ、捻挫や打撲に限らず怪我全般に対して治りを早くする効能があるとされています。
すでに医療現場にも取り入れられているのです。
例えば手術をした患者にもしグルタミンが不足していたら治りが遅くなってしまいますから、
そこはしっかりと補充させているようです。
点滴にもグルタミンを含ませるなんてことをよく聞きます。
それだけ大事なアミノ酸。恐れ入るぜｗ良い事ばかりじゃぁないか。
【下痢】
グルタミンは腸を整え、働きをサポートする重要な存在でもあるのですが、そのために胃液の分泌を促す効果があります。
胃液の分泌量が多くなり過ぎると下痢症状を引き起こします。
グルタミンを摂取し過ぎることで下痢に繋がる可能性は高いのです。
悪い事といえばこのくらいでしょうか。
なんでも過剰摂取はよくないということですな。
摂取量を間違えずにしておけば寧ろお通じがしっかりあって健康的な排泄物がおハローしてきます。
takaは逆に下痢にならなくなりましたｗ
グルタミンについてはトレーニーじゃない人にもおすすめです。
グルタミンは大豆、肉、魚、小麦粉、海藻類、サラダ等身近な食品に多く含まれているのですが、生の食品からの方が吸収率は高いようです。
なのでこういたものが不足しているな～
体がだるいなぁ～
ストレス感じるな～
と思っている方は摂っておいて損はないです。
特にストレスが多くなると体内のグルタミンが低下することもわかってますので、ストレスが多いと感じる方は是非。
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 | 価格:2,268円 |
皆さん是非お試しあれです。
では今日はこの辺で～takaでした(＾◇＾)
んじゃまたなぁ～
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2015年11月04日
takaのトレーニング必須サプリ公開
まいど！
takaです(; ･`д･´)
前回までtakaの週間トレーニング内容を公開してきました。
結構ハードにやってますのでそこまではちょっと。。。という方は内容をアレンジしてやってみていt抱くのがいいと思います。
さて、
takaもトレーニング前後は十分なサプリを取るようにしています。
今回はその効果レビューと取る理由を紹介していこうと思います。
まずtakaがおすすめしたいのはこちら
【クレアチン】
この子は優秀です。かなり楽になります。
クレアチンはプロテインなどと比べるとまだ知名度が低いですが、トップアスリートの間では最も重要視されているサプリメントの１つです。
サプリメントメーカーDNSによるデータでは近年のオリンピックメダリストの75％が使用しているんだとか・・・ほんとか？
そもそもクレアチンって何なのというと、
クレアチンとはタンパク質の一種で筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質の一つです。
クレアチンは筋肉の中で、エネルギーを蓄える物質です
クレアチンの持つエネルギーは筋肉が強度の高い運動を行う時に使われるので、クレアチンを筋肉に補給してやることで筋力を発揮しやすくなったり、筋力の持続時間が長くなる、筋肉が太くなりやすくなるといった効果があります。
もともと筋肉の中に存在する物質なので肉や魚など普通の食品にも含まれてはいるのですが、その量は非常に少ないです。例えば5gのクレアチンを牛肉から摂ろうと思ったら約1kgも食べなければいけないそうなのでさすがにしんどいでしょう。
十分に補給するにはサプリメントを使うのが現実的ってことなんです。
サプリメントというのは一般的に「飲んだらすぐに効果が出る」ものではないと思うのですが、クレアチンだけは別！という意見を非常によく聞きます。
takaも半信半疑で飲み始めたのですが、1週間くらいの間にウェイトを持ち上げられる回数が急激に増えて、筋肉痛にならなくなったので効果はかなり高いと思います。
全ての人がそうという訳ではないでしょうが、効果を実感しやすい種類のサプリメントだと思います。
ただし筋力アップに効果的ではあってもクレアチンは直接筋肉の材料になるわけではないので、プロテインの代用としては使えません。この点には注意してください。
ただしクレアチンには飲み方に若干の癖があります。
クレアチンの効果をすぐに出したい方は「ローディング」という飲み方をします。
takaもローディングしました。
通常は３～５ｇを毎日飲むのでいいんですが、クレアチンを体内に充満させるために5日間通常の4倍の20gを４～５回に分けて摂取。
その後は3～5gを毎日摂取するという方法。
通常の5gづつの摂取でも約一か月でクレアチンは体内に充満します。
また、３か月使用したら１か月はお休みしましょう。腎臓を休ませるためです。
あと、水分を筋肉に蓄えるので十分な水分補給が必要になります。
ちょっとめんどくさいですけどtakaも筋肉痛にならなくなりましたし、追い込める量が格段に変わりました。
これはtaka超絶おすすめです。
当然ですがそこまでしなくても。。。という方は特に取る必要はないと思います。
水分で２ｋｇほど体重増えますしｗ
ただ、筋肥大を目指す方、筋肉痛が長く続いてなかなか自分の思ったようにトレーニングができないかたなどは試してみる価値あると思います☆
takaも常に常備ｗ
続いて写真の横にあるのは
【ZMA】というサプリメント。
これもtakaが摂っているサプリではかなり重要ｗ
ZMAはあまり聞かないサプリですが、亜鉛（zinc）、マグネシウム（magnesium）、ビタミンB6（aspartate）の頭文字を取ったものでして、非常におなじみの成分ばかりが入っております。
このなかで男性ホルモンに効くのは亜鉛で、いくつかの研究では、確かにエクササイズ後のテストステロンのレベルが上がったとのデータが出ております。
ただし、この実験は、亜鉛が不足しやすいアスリートを対象にしてまして、亜鉛の量が足りてる人が飲んでも無意味に終わっちゃう可能性が大きい。
一方で、亜鉛が足りないと、メンタルが不安定になったり、むくみが起きたり、血糖値のコントロールが効かなくなったり、髪の毛や爪が衰えたり、脳機能が下がったりと、さまざまな不調の原因になっちゃうので、心当たりがある方は万難を排してもサプリを摂るべき。
ってことでtakaは取り始めました。
決して禿対策ではないです。いいですか？
ハゲ対策じゃないですｗ
いや、冗談。
takaの場合は不眠。というか睡眠効率の悪さを改善したいがために購入してるんです。
そもそも職業柄緊張状態が長く続きテンションがなかなか落ちないんです。
更に仕事明けてトレーニングをすることが多いので、質全的に寝つきが悪く、寝ても浅い眠りが続いておりました。
睡眠効率を測るアプリケーションを使用したところ
takaの睡眠効率はなんと４４％～６２％という驚異の寝てなさ加減が露呈しました。
当然takaは万年疲れが体に残ってしんどい日々が続いておりました。
そこでこいつを飲んでみたところ、
睡眠効率が一気に跳ね上がり７５％～８８％に。体も楽になりましたし、入眠時間も短くなってました。
どんだけ～～～～
って思いながらでも実感できる効果がありました。
自分なりに分析をすると、先述の亜鉛（zinc）、マグネシウム（magnesium）、ビタミンB6（aspartate）ですが「男の独り暮らし」で十分に確保できるか？？？
否！！！！
ってことなんだと思います。
もしこの記事を見ていて思い当たる節がある方は試してみていただくといいと思います。
不眠用のサプリとしても名前が出てくるものなので効果はお墨付きです。
takaはこちらを使用しています。
今回はこの２つ。明日はさらに２つ紹介しますね。
上のリンクはtakaが実際に安くて高品質な物として選んでますので是非気になった方はリンクで購入できますので試してみてください。
じゃぁ今日はこの辺で。
takaでした(＾◇＾)じゃぁまたな！
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takaです(; ･`д･´)
前回までtakaの週間トレーニング内容を公開してきました。
結構ハードにやってますのでそこまではちょっと。。。という方は内容をアレンジしてやってみていt抱くのがいいと思います。
さて、
takaもトレーニング前後は十分なサプリを取るようにしています。
今回はその効果レビューと取る理由を紹介していこうと思います。
まずtakaがおすすめしたいのはこちら
 | Kentai(ケンタイ) クレアチンパウダー 600g【楽天24】【あす楽対応】[Kentai(ケンタイ) オプティマム クレアチン] 価格:3,776円 |
【クレアチン】
この子は優秀です。かなり楽になります。
クレアチンはプロテインなどと比べるとまだ知名度が低いですが、トップアスリートの間では最も重要視されているサプリメントの１つです。
サプリメントメーカーDNSによるデータでは近年のオリンピックメダリストの75％が使用しているんだとか・・・ほんとか？
そもそもクレアチンって何なのというと、
クレアチンとはタンパク質の一種で筋肉の中でエネルギーを貯蔵している物質の一つです。
クレアチンは筋肉の中で、エネルギーを蓄える物質です
クレアチンの持つエネルギーは筋肉が強度の高い運動を行う時に使われるので、クレアチンを筋肉に補給してやることで筋力を発揮しやすくなったり、筋力の持続時間が長くなる、筋肉が太くなりやすくなるといった効果があります。
もともと筋肉の中に存在する物質なので肉や魚など普通の食品にも含まれてはいるのですが、その量は非常に少ないです。例えば5gのクレアチンを牛肉から摂ろうと思ったら約1kgも食べなければいけないそうなのでさすがにしんどいでしょう。
十分に補給するにはサプリメントを使うのが現実的ってことなんです。
サプリメントというのは一般的に「飲んだらすぐに効果が出る」ものではないと思うのですが、クレアチンだけは別！という意見を非常によく聞きます。
takaも半信半疑で飲み始めたのですが、1週間くらいの間にウェイトを持ち上げられる回数が急激に増えて、筋肉痛にならなくなったので効果はかなり高いと思います。
全ての人がそうという訳ではないでしょうが、効果を実感しやすい種類のサプリメントだと思います。
ただし筋力アップに効果的ではあってもクレアチンは直接筋肉の材料になるわけではないので、プロテインの代用としては使えません。この点には注意してください。
ただしクレアチンには飲み方に若干の癖があります。
クレアチンの効果をすぐに出したい方は「ローディング」という飲み方をします。
takaもローディングしました。
通常は３～５ｇを毎日飲むのでいいんですが、クレアチンを体内に充満させるために5日間通常の4倍の20gを４～５回に分けて摂取。
その後は3～5gを毎日摂取するという方法。
通常の5gづつの摂取でも約一か月でクレアチンは体内に充満します。
また、３か月使用したら１か月はお休みしましょう。腎臓を休ませるためです。
あと、水分を筋肉に蓄えるので十分な水分補給が必要になります。
ちょっとめんどくさいですけどtakaも筋肉痛にならなくなりましたし、追い込める量が格段に変わりました。
これはtaka超絶おすすめです。
当然ですがそこまでしなくても。。。という方は特に取る必要はないと思います。
水分で２ｋｇほど体重増えますしｗ
ただ、筋肥大を目指す方、筋肉痛が長く続いてなかなか自分の思ったようにトレーニングができないかたなどは試してみる価値あると思います☆
takaも常に常備ｗ
続いて写真の横にあるのは
【ZMA】というサプリメント。
これもtakaが摂っているサプリではかなり重要ｗ
ZMAはあまり聞かないサプリですが、亜鉛（zinc）、マグネシウム（magnesium）、ビタミンB6（aspartate）の頭文字を取ったものでして、非常におなじみの成分ばかりが入っております。
このなかで男性ホルモンに効くのは亜鉛で、いくつかの研究では、確かにエクササイズ後のテストステロンのレベルが上がったとのデータが出ております。
ただし、この実験は、亜鉛が不足しやすいアスリートを対象にしてまして、亜鉛の量が足りてる人が飲んでも無意味に終わっちゃう可能性が大きい。
一方で、亜鉛が足りないと、メンタルが不安定になったり、むくみが起きたり、血糖値のコントロールが効かなくなったり、髪の毛や爪が衰えたり、脳機能が下がったりと、さまざまな不調の原因になっちゃうので、心当たりがある方は万難を排してもサプリを摂るべき。
ってことでtakaは取り始めました。
決して禿対策ではないです。いいですか？
ハゲ対策じゃないですｗ
いや、冗談。
takaの場合は不眠。というか睡眠効率の悪さを改善したいがために購入してるんです。
そもそも職業柄緊張状態が長く続きテンションがなかなか落ちないんです。
更に仕事明けてトレーニングをすることが多いので、質全的に寝つきが悪く、寝ても浅い眠りが続いておりました。
睡眠効率を測るアプリケーションを使用したところ
takaの睡眠効率はなんと４４％～６２％という驚異の寝てなさ加減が露呈しました。
当然takaは万年疲れが体に残ってしんどい日々が続いておりました。
そこでこいつを飲んでみたところ、
睡眠効率が一気に跳ね上がり７５％～８８％に。体も楽になりましたし、入眠時間も短くなってました。
どんだけ～～～～
って思いながらでも実感できる効果がありました。
自分なりに分析をすると、先述の亜鉛（zinc）、マグネシウム（magnesium）、ビタミンB6（aspartate）ですが「男の独り暮らし」で十分に確保できるか？？？
否！！！！
ってことなんだと思います。
もしこの記事を見ていて思い当たる節がある方は試してみていただくといいと思います。
不眠用のサプリとしても名前が出てくるものなので効果はお墨付きです。
takaはこちらを使用しています。
 | サプリメント DNS（ディーエヌエス） ジーエムエー スーパープレミアム 180カプセル（90回分） ZMA Super Premium2015 価格:2,592円 |
今回はこの２つ。明日はさらに２つ紹介しますね。
上のリンクはtakaが実際に安くて高品質な物として選んでますので是非気になった方はリンクで購入できますので試してみてください。
じゃぁ今日はこの辺で。
takaでした(＾◇＾)じゃぁまたな！
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2015年11月03日
takaのトレーニング方法詳細を紹介
まいど！
takaです(; ･`д･´)
皆さん週末はいかがでしたか？
ハロウィン渋谷はまた今年も大変なことになっていた様子ですね～
正直騒ぐ気が知れません。
友人は全く関係ないのに「トリックアトリート！一緒にホテル行ってくれなきゃ襲っちゃうぞ！」と言われたらしく「マジ〇しそうになった。」だそうです。
全く困ったもんです。
さて、今日はtakaの週間トレーニング最終話
日曜日編【脚トレ】編です。
張り切っていきましょう！
何度も言うようですがダイエットで一番重要な部位でかち、姿勢や代謝いろんなところに関わってくる部分なので敬遠せずにしっかりやっていきましょう！
では行きます！
種目は【腕】
ストレッチ→「スクワット（ウエイトなし）」→「フルスクワット」→「バックランジ」→「レッグエクステンション」→「レッグカール」→「レッグプレス」
有酸素はこの日は無し。正直立ってられないわけですｗ
有酸素をどうしても行いたい方は本当に軽くクロストレーナー で行うようにしましょう。
こんな感じで一週間の最後を締めくくります。
内容は【脚】
【スクワット（ウエイトなし）】
①アップ：3セット（20回×3）
ココでの注意点。ここはあくまでアップ。
【フルスクワット】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量で。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【バックランジ】
①アップ：2セット（軽くはないけど左右10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
この後はマシンで追い込みをかけていきます。
【レッグエクステンション（マシン）】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【レッグカール】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【レッグプレス】
①アップ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
②本トレ：1セット（もう絶対上がらないと思える重量で一回か二回）
ここまでで終了。
とにかくもう自転車すぐ乗れないくらいの負荷をかけてよろよろしながら帰宅しますｗ
そんな感じで一週間最後とにかく集大成！と言わんばかりに脚を追い込んでいきます。
脚は週末がおすすめです。
背中もですが結構しんどくなりますので平日仕事のある方は結構きつくなっちゃいます。
でも背中と同じようにとにかく重要な部分なので気を抜かず怪我に注意しながら実施しましょう！
では今回は短いですがこの辺で。
takaでした(＾◇＾) んじゃまたなぁ～
明日からはtakaの最近取っているサプリなどを一挙公開していこうと思いまます！
お楽しみに！
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一週間頑張ったら良質なプロテインをご褒美に！
takaです(; ･`д･´)
皆さん週末はいかがでしたか？
ハロウィン渋谷はまた今年も大変なことになっていた様子ですね～
正直騒ぐ気が知れません。
友人は全く関係ないのに「トリックアトリート！一緒にホテル行ってくれなきゃ襲っちゃうぞ！」と言われたらしく「マジ〇しそうになった。」だそうです。
全く困ったもんです。
さて、今日はtakaの週間トレーニング最終話
日曜日編【脚トレ】編です。
張り切っていきましょう！
何度も言うようですがダイエットで一番重要な部位でかち、姿勢や代謝いろんなところに関わってくる部分なので敬遠せずにしっかりやっていきましょう！
では行きます！
種目は【腕】
ストレッチ→「スクワット（ウエイトなし）」→「フルスクワット」→「バックランジ」→「レッグエクステンション」→「レッグカール」→「レッグプレス」
有酸素はこの日は無し。正直立ってられないわけですｗ
有酸素をどうしても行いたい方は本当に軽くクロストレーナー で行うようにしましょう。
こんな感じで一週間の最後を締めくくります。
内容は【脚】
【スクワット（ウエイトなし）】
①アップ：3セット（20回×3）
ココでの注意点。ここはあくまでアップ。
【フルスクワット】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量で。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【バックランジ】
①アップ：2セット（軽くはないけど左右10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
この後はマシンで追い込みをかけていきます。
【レッグエクステンション（マシン）】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【レッグカール】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【レッグプレス】
①アップ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
②本トレ：1セット（もう絶対上がらないと思える重量で一回か二回）
ここまでで終了。
とにかくもう自転車すぐ乗れないくらいの負荷をかけてよろよろしながら帰宅しますｗ
そんな感じで一週間最後とにかく集大成！と言わんばかりに脚を追い込んでいきます。
脚は週末がおすすめです。
背中もですが結構しんどくなりますので平日仕事のある方は結構きつくなっちゃいます。
でも背中と同じようにとにかく重要な部分なので気を抜かず怪我に注意しながら実施しましょう！
では今回は短いですがこの辺で。
takaでした(＾◇＾) んじゃまたなぁ～
明日からはtakaの最近取っているサプリなどを一挙公開していこうと思いまます！
お楽しみに！
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一週間頑張ったら良質なプロテインをご褒美に！
 | 価格:8,078円 |
2015年10月30日
takaのトレーニング方法詳細を紹介
まいど！
takaです(; ･`д･´)
今週もラストでございますね！みなさん週末楽しみですね～
僕は他人のやるスプラトゥーンのフェスを見るのが楽しみです。（初めて見る）
さて、今日は種目としては腕・肩ですね。
takaは大抵金曜日におこなうことにしております。
やっぱり女性に人気の筋肉といえば腹筋と腕でしょうね～
男性の人気が高いのは腕と胸でしょうね。
そんなどっちにも入っている腕なので興味津々な方も多いと思います。
では早速今週も張り切っていってみましょう！
takaのトレーニング
【金曜日】腕・肩
種目は【腕】
ストレッチ→「ダンベルカール」→「バーベル・カール」→「プリーチャー・カール」→「ナロウ・ベンチプレス」→「トライセップス・キックバック」→「リバース・プッシュアップ」→チューブトレーニング
【肩】
「ダンベル・サイドレイズ 」→「フロントプレス」→「バックプレス」→「ショルダーシュラッグ 」→「プローンラタラルレイズ」→ピラミッド式有酸素トレーニング。
こんな感じで一週間で一番時間がかかるのもこの日。
内容は【腕】
【ダンベルカール】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
ココでの注意点。ここはあくまでアップ。腕を目覚めさせることに集中しましょう。
【バーベル・カール】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【プリーチャー・カール】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【ナロウ・ベンチプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【トライセップス・キックバック】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【リバース・プッシュアップ】
①アップ⑴：2セット自重
②本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑴と同じ。
ここまでで一旦終了。少し休憩したら肩に行きます
【肩】
【ダンベル・サイドレイズ 】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【フロントプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【バックプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【ショルダーシュラッグ 】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【プローンラタラルレイズ】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
その後追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。
有酸素のやり方毎回書いてますが書いておきましょう。15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
そんな感じで金曜日はとにかく自分に厳しく長い時間をかけて腕を作っています。
さて、週末はどんなトレーニングをしようかな～～
では今回はこの辺で。
takaでした(＾◇＾) んじゃまたなぁ～
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最近takaが気に入って食べてるのがこちら
これおいしいよね☆
とにかく沢山ほしいけどｗ毎回買ってるなぁ～
まとめ買い考えてみようかな～
takaです(; ･`д･´)
今週もラストでございますね！みなさん週末楽しみですね～
僕は他人のやるスプラトゥーンのフェスを見るのが楽しみです。（初めて見る）
さて、今日は種目としては腕・肩ですね。
takaは大抵金曜日におこなうことにしております。
やっぱり女性に人気の筋肉といえば腹筋と腕でしょうね～
男性の人気が高いのは腕と胸でしょうね。
そんなどっちにも入っている腕なので興味津々な方も多いと思います。
では早速今週も張り切っていってみましょう！
takaのトレーニング
【金曜日】腕・肩
種目は【腕】
ストレッチ→「ダンベルカール」→「バーベル・カール」→「プリーチャー・カール」→「ナロウ・ベンチプレス」→「トライセップス・キックバック」→「リバース・プッシュアップ」→チューブトレーニング
【肩】
「ダンベル・サイドレイズ 」→「フロントプレス」→「バックプレス」→「ショルダーシュラッグ 」→「プローンラタラルレイズ」→ピラミッド式有酸素トレーニング。
こんな感じで一週間で一番時間がかかるのもこの日。
内容は【腕】
【ダンベルカール】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
ココでの注意点。ここはあくまでアップ。腕を目覚めさせることに集中しましょう。
【バーベル・カール】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【プリーチャー・カール】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【ナロウ・ベンチプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【トライセップス・キックバック】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【リバース・プッシュアップ】
①アップ⑴：2セット自重
②本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑴と同じ。
ここまでで一旦終了。少し休憩したら肩に行きます
【肩】
【ダンベル・サイドレイズ 】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【フロントプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【バックプレス】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
【ショルダーシュラッグ 】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（3回上がるかどうかの重量でチートあり。）
④ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【プローンラタラルレイズ】
①アップ：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
②本トレ：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
③ダウン：アップ⑵と同じ。
その後追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。
有酸素のやり方毎回書いてますが書いておきましょう。15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
そんな感じで金曜日はとにかく自分に厳しく長い時間をかけて腕を作っています。
さて、週末はどんなトレーニングをしようかな～～
では今回はこの辺で。
takaでした(＾◇＾) んじゃまたなぁ～
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とにかく沢山ほしいけどｗ毎回買ってるなぁ～
まとめ買い考えてみようかな～
2015年10月29日
takaのトレーニング方法詳細を紹介
まいど！
takaです(; ･`д･´)
昨日は。。。。お部屋の掃除をしておりましてジム行けてまてん！！
でもとことん綺麗にしたので運気もあがって筋肉も盛り上がってくれると信じてまた頑張りますｗ
さて、昨日はtakaのトレーニング紹介ということで大胸筋（火曜日）編お送りしました。
今日は続いて水曜日編。ターゲットは【背中】です。
昨日のブログにも書きましたが、水曜は週中で、胸筋トレーニングの次の日とあって無理をしないことに決めています。
昨日はたまたま部屋掃除がしたかっただけなんですけど。
じゃぁ休んだら背中出来ないじゃん！ってことではないんです。
実は背中は自由枠。木曜にやってもよしってことにしてます。正直腕のトレーニングと合わせてやることも多いです。なので金曜ねｗ
まぁそんなこと言っても混乱するだけなので水曜日編として書いていきます|дﾟ)
【水曜日】背筋
ストレッチ→「ワンハンドローイング」→「チンニング（懸垂）」→「デッドリフト」→「taka式背中追い込み術」→「バッグエクステンション」→「チートチンニング」→チューブトレーニング→ピラミッド式有酸素トレーニング。
と進んでいきます。種目多いでしょ？それだけ筋肉が沢山複雑についているってことです。
そしてだから次の日は休みなんですｗ
内容は
【ワンハンドローイング】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
ココでの注意点。よく耳にするワンハンドローイングですがやり始めにムキになってはいけません。
ここはあくまでアップ。背中は消耗も激しいのでまずはしっかり背中の筋肉を認識することを優先しましょう。
【チンニング（懸垂）】
①自重でＯＫ。少し反るようにしながら上がりましょう。3セット上がらなくなるまでです。
【デッドリフト】
はぁ～？と思った方もいると思います。なぜチンニングして疲れた時にデッドリフトすんだよ意味わかんねぇみたいなｗ
はい。takaそこらの重量厨ではござーせん。腰が痛みにく、全体に負荷をかけられるようにです。
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：2セット（歯を食いしばって2～３回上がるかどうかの重量）
⑤ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑥ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【taka式背中追い込み術】これ気になってたでしょｗこれは単純に名前が思い浮かばなかっただけですｗ
【ハーフデッドリフト】と【バーベル・ベントオーバーロウ】を単純に合わせただけです。
ハーフデッドリフト5回＋バーベル・ベントオーバーロウ7回
（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
3セット～5セット
つまりハーフデッドリフト5回やったらそのままバーベルおかずに体を前に倒してバーベル・ベントオーバーロウをやるってこと。キープするための筋肉も使うのでかなりキます。
ここまでで一旦終了。
その後【バッグエクステンション】を10回～15回やってみて、追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
いやいやまだまだ追い込みたりねぇわって思ったら【チートチンニング】へ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。
【チートチンニング】のやり方は
ベンチに足をつけて上がるときに本当に最小限懸垂を補助します。
足を外してゆっくり下がります。
つまり、足を使って持ち上げるのを補助しているので「チート」なわけです。
もう無理嫌っっってなったらおしまいです。
有酸素のやり方は昨日も書きましたが書いておきましょう。15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
こうやってピラミッド式にすることで飛躍的に負荷に耐えられる体を作ることができます。
それはまた今度詳しく書きますね。
では今日はtakaのトレーニング水曜日編をお送りしました。
明日もお楽しみに！
ではまたな！
takaでした(＾◇＾)
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takaです(; ･`д･´)
昨日は。。。。お部屋の掃除をしておりましてジム行けてまてん！！
でもとことん綺麗にしたので運気もあがって筋肉も盛り上がってくれると信じてまた頑張りますｗ
さて、昨日はtakaのトレーニング紹介ということで大胸筋（火曜日）編お送りしました。
今日は続いて水曜日編。ターゲットは【背中】です。
昨日のブログにも書きましたが、水曜は週中で、胸筋トレーニングの次の日とあって無理をしないことに決めています。
昨日はたまたま部屋掃除がしたかっただけなんですけど。
じゃぁ休んだら背中出来ないじゃん！ってことではないんです。
実は背中は自由枠。木曜にやってもよしってことにしてます。正直腕のトレーニングと合わせてやることも多いです。なので金曜ねｗ
まぁそんなこと言っても混乱するだけなので水曜日編として書いていきます|дﾟ)
【水曜日】背筋
ストレッチ→「ワンハンドローイング」→「チンニング（懸垂）」→「デッドリフト」→「taka式背中追い込み術」→「バッグエクステンション」→「チートチンニング」→チューブトレーニング→ピラミッド式有酸素トレーニング。
と進んでいきます。種目多いでしょ？それだけ筋肉が沢山複雑についているってことです。
そしてだから次の日は休みなんですｗ
内容は
【ワンハンドローイング】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑤ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
ココでの注意点。よく耳にするワンハンドローイングですがやり始めにムキになってはいけません。
ここはあくまでアップ。背中は消耗も激しいのでまずはしっかり背中の筋肉を認識することを優先しましょう。
【チンニング（懸垂）】
①自重でＯＫ。少し反るようにしながら上がりましょう。3セット上がらなくなるまでです。
【デッドリフト】
はぁ～？と思った方もいると思います。なぜチンニングして疲れた時にデッドリフトすんだよ意味わかんねぇみたいなｗ
はい。takaそこらの重量厨ではござーせん。腰が痛みにく、全体に負荷をかけられるようにです。
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：2セット（歯を食いしばって2～３回上がるかどうかの重量）
⑤ダウン⑴：本トレ⑴と同じ。
⑥ダウン⑵：アップ⑵と同じ。
【taka式背中追い込み術】これ気になってたでしょｗこれは単純に名前が思い浮かばなかっただけですｗ
【ハーフデッドリフト】と【バーベル・ベントオーバーロウ】を単純に合わせただけです。
ハーフデッドリフト5回＋バーベル・ベントオーバーロウ7回
（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
3セット～5セット
つまりハーフデッドリフト5回やったらそのままバーベルおかずに体を前に倒してバーベル・ベントオーバーロウをやるってこと。キープするための筋肉も使うのでかなりキます。
ここまでで一旦終了。
その後【バッグエクステンション】を10回～15回やってみて、追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
いやいやまだまだ追い込みたりねぇわって思ったら【チートチンニング】へ。
もういいや無理ってなったら有酸素へ。
【チートチンニング】のやり方は
ベンチに足をつけて上がるときに本当に最小限懸垂を補助します。
足を外してゆっくり下がります。
つまり、足を使って持ち上げるのを補助しているので「チート」なわけです。
もう無理嫌っっってなったらおしまいです。
有酸素のやり方は昨日も書きましたが書いておきましょう。15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
こうやってピラミッド式にすることで飛躍的に負荷に耐えられる体を作ることができます。
それはまた今度詳しく書きますね。
では今日はtakaのトレーニング水曜日編をお送りしました。
明日もお楽しみに！
ではまたな！
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2015年10月28日
takaのトレーニング方法詳細を紹介
まいど！
takaです(; ･`д･´)
昨日はtakaのダイエットの方法を簡単に説明しました。
takaはダイエットをいくつかのphaseに分けて行っているわけです。
phaseは５迄。
なぜ5に分けたか？
単純にtakaのラッキーナンバーが5だからｗ
だけではなくトレーニングの方法と合わせているんです。
そこで今回はtakaのトレーニングを紹介していきます。
まず、スケジューリングのお話し。
基本的にスケジュールがはっきりしている場合を書いていきます。
かなり前のブログにも書きましたがtakaはほとんど深夜仕事をすることが多いです。
帰宅は昼前。
一般の方はtakaの逆の時間で考えていただくといいと思います。
今回はtakaのスケジュールとトレーニング内容火曜日編をお送りしたいと思います。
まず月曜日。仕事が始まるまでとりあえず休み。
火曜日の仕事明け大体11時前にジムへ。火曜日は大抵胸筋と腹筋を鍛えます。
水曜日同じく時間は11時頃。水曜はよほどの不調がない限り背中のトレーニングを行います。
木曜日はお休み。
金曜日に腕と肩のトレーニング。
土曜日アクロバットのクラスを行う。
日曜日に脚のトレーニング。
まぁ時間が取れる時はこんな感じで一週間進んでいきます。
肝心なトレーニング内容は
【火曜日】
ストレッチ→ベンチプレス→ダンベルフライ→シットアップ→サイドベント→プッシュアップ→チューブトレーニング→ピラミッド式有酸素トレーニング。
と進んでいきます。
内容は
【ベンチプレス】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（歯を食いしばって2～３回上がるかどうかの重量）
⑤本トレ⑶：インクラインで本トレ⑶と同じ。
⑥ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑦ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
【ダンベルフライ】
①アップ⑴：10回をこなせる重量で。
②アップ⑵：5回をこなせる重量で。
③本トレ：3回で限界な重量で。
④ダウン⑴：アップ⑵と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑴と同じ。
【シットアップ】
①アップ⑴：傾斜あり重量無し15回
②アップ⑵：傾斜あり重量無し15回
③本トレ⑴：10kgを持ち上げ10回、持ち上げと押し引きを5回。
④本トレ⑵：20kgを持ち上げ５回、持ち上げと押し引きを3回。
⑤ダウン⑴：足上げ10回
⑥ダウン⑵：足上げ膝曲げを10回
【サイドベント】
①本トレ⑴：20kgで左右10回
②本トレ⑵：30kgで左右5回～7回
ここまでで一旦終了。
その後【プッシュアップ】を10回～15回やってみて、追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
もういいや無理ってなったら有酸素へと流れていきます。
有酸素のやり方は15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
こうやってピラミッド式にすることで飛躍的に負荷に耐えられる体を作ることができます。
それはまた今度詳しく書きますね。
では今日はtakaのトレーニング火曜日編をお送りしました。
明日もお楽しみに！
ではまたな！
takaでした(＾◇＾)
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自宅のパソコンがぶっ壊れました。。。正直マジへこみ中。
買い替えかなぁ。。。。。。。
takaです(; ･`д･´)
昨日はtakaのダイエットの方法を簡単に説明しました。
takaはダイエットをいくつかのphaseに分けて行っているわけです。
phaseは５迄。
なぜ5に分けたか？
単純にtakaのラッキーナンバーが5だからｗ
だけではなくトレーニングの方法と合わせているんです。
そこで今回はtakaのトレーニングを紹介していきます。
まず、スケジューリングのお話し。
基本的にスケジュールがはっきりしている場合を書いていきます。
かなり前のブログにも書きましたがtakaはほとんど深夜仕事をすることが多いです。
帰宅は昼前。
一般の方はtakaの逆の時間で考えていただくといいと思います。
今回はtakaのスケジュールとトレーニング内容火曜日編をお送りしたいと思います。
まず月曜日。仕事が始まるまでとりあえず休み。
火曜日の仕事明け大体11時前にジムへ。火曜日は大抵胸筋と腹筋を鍛えます。
水曜日同じく時間は11時頃。水曜はよほどの不調がない限り背中のトレーニングを行います。
木曜日はお休み。
金曜日に腕と肩のトレーニング。
土曜日アクロバットのクラスを行う。
日曜日に脚のトレーニング。
まぁ時間が取れる時はこんな感じで一週間進んでいきます。
肝心なトレーニング内容は
【火曜日】
ストレッチ→ベンチプレス→ダンベルフライ→シットアップ→サイドベント→プッシュアップ→チューブトレーニング→ピラミッド式有酸素トレーニング。
と進んでいきます。
内容は
【ベンチプレス】
①アップ⑴：2セット（軽く上がる重量で10レップ）
②アップ⑵：2セット（軽くはないけど10レップできる重量）
③本トレ⑴：1セット（５～７回できる最重量の5kg下くらい）
④本トレ⑵：1セット（歯を食いしばって2～３回上がるかどうかの重量）
⑤本トレ⑶：インクラインで本トレ⑶と同じ。
⑥ダウン⑴：インクラインで本トレ⑴と同じ。
⑦ダウン⑵：インクラインでアップ⑵と同じ。
【ダンベルフライ】
①アップ⑴：10回をこなせる重量で。
②アップ⑵：5回をこなせる重量で。
③本トレ：3回で限界な重量で。
④ダウン⑴：アップ⑵と同じ。
⑤ダウン⑵：アップ⑴と同じ。
【シットアップ】
①アップ⑴：傾斜あり重量無し15回
②アップ⑵：傾斜あり重量無し15回
③本トレ⑴：10kgを持ち上げ10回、持ち上げと押し引きを5回。
④本トレ⑵：20kgを持ち上げ５回、持ち上げと押し引きを3回。
⑤ダウン⑴：足上げ10回
⑥ダウン⑵：足上げ膝曲げを10回
【サイドベント】
①本トレ⑴：20kgで左右10回
②本トレ⑵：30kgで左右5回～7回
ここまでで一旦終了。
その後【プッシュアップ】を10回～15回やってみて、追い込みが足りなそうならチューブトレーニングへ。
もういいや無理ってなったら有酸素へと流れていきます。
有酸素のやり方は15分のラン。
5分：早歩き小走りになるギリギリ。
5分：ジョグ
3分：しっかりとしたランニング
2分：全力ダッシュ。
3分クールダウンして終了。
こうやってピラミッド式にすることで飛躍的に負荷に耐えられる体を作ることができます。
それはまた今度詳しく書きますね。
では今日はtakaのトレーニング火曜日編をお送りしました。
明日もお楽しみに！
ではまたな！
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買い替えかなぁ。。。。。。。
2015年10月27日
takaのダイエット方法詳細を紹介
まいど！
takaです(; ･`д･´)
週末はいかがお過ごしでしたでしょうか？
takaは筋肉痛に悶えながらスケジュールをこなしておりましたｗ
今週もしっかりトレーニングしていきます！
さて、taka実は先週からダイエットphase３に突入。
食事制限しつつトレーニングで脂肪駆逐作戦に出ております。
僕は長期でダイエットをしてリバウンドしないから作りをメイン目標に掲げております。
なので、いくつかのphase（フェーズ）に分けて段階的に肉体改造を行っております。
phase１ではなまった体をたたき起こすところから始まります。
まずは食べるものを考え直すこと。
そして簡単な有酸素トレーニングをしつつ肺活量を上げるようにします。
phase２では主に食事制限。
ここでtakaは体脂肪脅威の33％から20％迄減らすことに成功しました。
phase２ではカロリー計算無視の糖質制限をしつつ筋トレを行います。
糖質はなるべく控えますが、肉類も方法問わず食います。なのでカロリーの高めなハンバーグなども食べちゃいます。
トレーニングも筋肉をつけるというよりは負荷を与えて起こす。ちょっとした危機感を持ってもらう程度に調整して行います。
あくまでphase２は【リバウンドしにくい体のベースを作っていく】のが目的。
自分のペースを保ちつつ食いたくなったら食ってやっちまったなと思ったら動いて。
体を痛めつけすぎないようにストレスを極力避けつつ目標をしっかりと持つ。
まぁ行ってしまえばその日朝モチベーション上げるための動画や写真を見て、よほどのことがない限りジムの前まで行く。
以前のブログにも紹介した方法です。
これのおかげでtakaはだいぶすっきりしたわけです。
体脂肪率10％以上全くストレスなく落とすことができます。
因みにphase２では糖質制限をできる時はしっかりやる。でもストレス溜めない。
を実現するために週一回は好きな物食べて良い事にしてました。
週一回好きな物を食べられるので平日はちょっと我慢しとこっか♪と自己暗示。
結果はブログを始めた当初の結果。
自分でもお見事でした。
その後takaは自分の体のベースができたかを知るために好き勝手休憩します。
大好きなココイチ食って、マック食って、仕事してコンビニ弁当食って。
今回はphase３に向けてちょいと現状の把握をしたかったので3か月近く食うものに対しては全くのストレスフリーな生活をしてました。
適度な運動も。。。してたようなしてないようなｗ
でも結果的には体重増減なし。体脂肪1,5％増にとどまりました。
phase２までのベースづくりがちゃんとできていた証拠。
因みにここで馬鹿みたいに太ってきていたり、体型が大きく変わってしまうようならphase２やり直し。
見直してもう一回です。
でもおかげさまでtakaはphase２クリアできたので先週からphase３に移行します。
そして今ここtaka式ダイエットphase３
食事制限・筋トレ併用。
まぁtaka式ダイエットについては一番の山場がphase３です。
まず食事。
【糖質制限】じゃないんです。【食事制限】
そう。糖質はもちろん避けますが、カロリーも低めの物を食べて過ごします。
え？ストレスがないかって？
実は。。。ないんですこれが。食べられるものを選別するのはまぁまぁ楽しいですし、比較的おいしいもの沢山食べられますんで。
ではなぜストレスがないか？
みんな急にやるからストレスになるんでしょ？
taka式ではphase３を3か月と区切っております。
一か月目3000㎉食べていたとすれば2000㎉にします。
二か月目2000㎉を1500㎉にします。
三か月目で1000～1300㎉に抑えてフィニッシュ！
つまりちょっとずつ我慢に慣れさせる期間を持つこと。
因みにtakaはなるべくフルスロットルでやってますが、皆さんは少しずつ減らしていけばいいんです。
そしてトレーニングは高負荷トレーニング。
毎回追い込むまでやる。
筋肉痛が2日続くくらいの負荷を与えます。
それによって筋肉を発達させつつ脂肪をそぎ落としていく。
これを3か月。
因みに停滞を防ぐため好きな物を食べて良い日は2週に一回作ります。
この日が楽しみでしょうがないｗ
taka目標は体脂肪マイナス10～13で設定。
このphase３をしっかり乗り切れれば来年はそこそこいいボディーで過ごせるようになります。
勿論経過も報告していきますので楽しみにしててくださいね。
さて、では今日はここまで。
明日も続きを書いていきます。
実際にtakaも実行して実際にダイエット成功してきてますし、takaも一緒にやてますからみんなめげずにやっていきましょう！
P.S
このブログを紹介してくださったブロガーの方がいます。
ご連絡もいただいて僕もリンク張らせていただきました。
【知っておくべきダイエットの基礎知識まとめ】
http://hairjuiceplus.com/
管理人はなんとtakaと似たtakashi様。ご連絡ありがとうございます。
皆さんこうやって助け合いながら一緒にナイスバディを目指しましょう！
ではまた来てくれよな！takaでした(＾◇＾)
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takaの大好きな食い物みんなも食べてみて！
takaです(; ･`д･´)
週末はいかがお過ごしでしたでしょうか？
takaは筋肉痛に悶えながらスケジュールをこなしておりましたｗ
今週もしっかりトレーニングしていきます！
さて、taka実は先週からダイエットphase３に突入。
食事制限しつつトレーニングで脂肪駆逐作戦に出ております。
僕は長期でダイエットをしてリバウンドしないから作りをメイン目標に掲げております。
なので、いくつかのphase（フェーズ）に分けて段階的に肉体改造を行っております。
phase１ではなまった体をたたき起こすところから始まります。
まずは食べるものを考え直すこと。
そして簡単な有酸素トレーニングをしつつ肺活量を上げるようにします。
phase２では主に食事制限。
ここでtakaは体脂肪脅威の33％から20％迄減らすことに成功しました。
phase２ではカロリー計算無視の糖質制限をしつつ筋トレを行います。
糖質はなるべく控えますが、肉類も方法問わず食います。なのでカロリーの高めなハンバーグなども食べちゃいます。
トレーニングも筋肉をつけるというよりは負荷を与えて起こす。ちょっとした危機感を持ってもらう程度に調整して行います。
あくまでphase２は【リバウンドしにくい体のベースを作っていく】のが目的。
自分のペースを保ちつつ食いたくなったら食ってやっちまったなと思ったら動いて。
体を痛めつけすぎないようにストレスを極力避けつつ目標をしっかりと持つ。
まぁ行ってしまえばその日朝モチベーション上げるための動画や写真を見て、よほどのことがない限りジムの前まで行く。
以前のブログにも紹介した方法です。
これのおかげでtakaはだいぶすっきりしたわけです。
体脂肪率10％以上全くストレスなく落とすことができます。
因みにphase２では糖質制限をできる時はしっかりやる。でもストレス溜めない。
を実現するために週一回は好きな物食べて良い事にしてました。
週一回好きな物を食べられるので平日はちょっと我慢しとこっか♪と自己暗示。
結果はブログを始めた当初の結果。
自分でもお見事でした。
その後takaは自分の体のベースができたかを知るために好き勝手休憩します。
大好きなココイチ食って、マック食って、仕事してコンビニ弁当食って。
今回はphase３に向けてちょいと現状の把握をしたかったので3か月近く食うものに対しては全くのストレスフリーな生活をしてました。
適度な運動も。。。してたようなしてないようなｗ
でも結果的には体重増減なし。体脂肪1,5％増にとどまりました。
phase２までのベースづくりがちゃんとできていた証拠。
因みにここで馬鹿みたいに太ってきていたり、体型が大きく変わってしまうようならphase２やり直し。
見直してもう一回です。
でもおかげさまでtakaはphase２クリアできたので先週からphase３に移行します。
そして今ここtaka式ダイエットphase３
食事制限・筋トレ併用。
まぁtaka式ダイエットについては一番の山場がphase３です。
まず食事。
【糖質制限】じゃないんです。【食事制限】
そう。糖質はもちろん避けますが、カロリーも低めの物を食べて過ごします。
え？ストレスがないかって？
実は。。。ないんですこれが。食べられるものを選別するのはまぁまぁ楽しいですし、比較的おいしいもの沢山食べられますんで。
ではなぜストレスがないか？
みんな急にやるからストレスになるんでしょ？
taka式ではphase３を3か月と区切っております。
一か月目3000㎉食べていたとすれば2000㎉にします。
二か月目2000㎉を1500㎉にします。
三か月目で1000～1300㎉に抑えてフィニッシュ！
つまりちょっとずつ我慢に慣れさせる期間を持つこと。
因みにtakaはなるべくフルスロットルでやってますが、皆さんは少しずつ減らしていけばいいんです。
そしてトレーニングは高負荷トレーニング。
毎回追い込むまでやる。
筋肉痛が2日続くくらいの負荷を与えます。
それによって筋肉を発達させつつ脂肪をそぎ落としていく。
これを3か月。
因みに停滞を防ぐため好きな物を食べて良い日は2週に一回作ります。
この日が楽しみでしょうがないｗ
taka目標は体脂肪マイナス10～13で設定。
このphase３をしっかり乗り切れれば来年はそこそこいいボディーで過ごせるようになります。
勿論経過も報告していきますので楽しみにしててくださいね。
さて、では今日はここまで。
明日も続きを書いていきます。
実際にtakaも実行して実際にダイエット成功してきてますし、takaも一緒にやてますからみんなめげずにやっていきましょう！
P.S
このブログを紹介してくださったブロガーの方がいます。
ご連絡もいただいて僕もリンク張らせていただきました。
【知っておくべきダイエットの基礎知識まとめ】
http://hairjuiceplus.com/
管理人はなんとtakaと似たtakashi様。ご連絡ありがとうございます。
皆さんこうやって助け合いながら一緒にナイスバディを目指しましょう！
ではまた来てくれよな！takaでした(＾◇＾)
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2015年10月23日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです(; ･`д･´)
足のトレーニングの影響でとにかく椅子に座るのもキツイ状況ですｗ
ちょっと追い込み過ぎたかなぁ
そもそも右足ハム痛めてるくせに追い込むとか自分でもあほなのかとｗ
でもさすがに筋肉痛きつすぎでしょ。。。
ってことでtaka新兵器の投入を決意！さらなる高みに行こうと頑張ります！
新兵器使ってみてよかったらレビュー書きますのでお楽しみに！
さて、今日は昨日の続き。
デッドリフトを背筋だけに効かせることができる「ハーフデッドリフト」を紹介します。
ハーフデッドリフトは別名【トップサイドデッドリフト】とも言います。
これは、デッドリフトの稼働域を上半分くらいに制限し、脊柱起立筋など背中の筋肉を集中的に鍛えられる種目です。ニーデッドとも呼ばれています。
稼動域を上半分に制限することにより、通常のデッドリフトより高負荷が扱えます。
その上で、下半身の参加率が下がるので、背中を鍛えるという目的では、通常のデッドリフト以上に効果的ともされています。特に背中の上部に有効です。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
•脊柱起立筋
•僧坊筋
•大臀筋
ハーフデッドリフトのやり方
1.膝の高さくらいのセーフティバーやラックの上にバーベルを置き、肩幅より少し広い手幅で握る。
2.腕は伸ばしたまま上体を起こして持ち上げる。
3.バーにつくまで降ろす。
※2～3繰り返し。
ハーフデッドリフトのポイント
•前に離して持つと腰を痛めるのでバーベルシャフトはなるべく体に近づけた状態で動作する。
•手で引くのではなく背中と足で引くという意識で行う。
•背中を丸めないように胸を張り常に正面を見る。
•膝をつま先より前に出さない。
•扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。
そしてこのトレーニングには僕らを悩ませていたあることの解消にもなります。
それが「スクワットとデッドリフトをどうするか」です。
スクワットもデッドリフトもBIG3だし、外せない。
でも、どちらも鍛えられる場所は似通っている上に、強度の高い種目だからきちんとやると回復に日にちがかかる。
しかも一応スクワットは脚で、デッドリフトは背中の種目。だからどちらも入れたい・・・。
超絶悩ましい。。これはほんとに悩ましい。
もうね。絶世の美女二人を並べられてスペック同じなのにどっちか選べてきなもんです。
こうなってくると最終的には、デッドリフトがあるプログラムとスクワットがあるプログラムを作って、一周ごとに交互に回すという方法に行き着く場合が多いと思います。
でもこれだと、脚が十分に鍛えられない気がして不安になる人も多いですよね。
そこで！！ハーフデッドリフトで解決！（アメリカの通販番組風）
デッドリフトの代わりにハーフデッドリフトを入れてしまえば、全て丸く収まります。
トップサイドデッドリフトなら、通常のデッドリフトほど脚腰を疲労しないので、同じプログラムにスクワットと共存させても問題ないでしょう。
なんとまぁいい運動を作ってくれたもんだか。
これである程度以上背中も脚も鍛えることができる！
更に大きな筋肉二か所をフォローできる＝代謝が上がる＝痩せる！！
ほっほい♪
皆さん是非ためしてガッテン。
金曜なので少しテンション高いです。
さて、来週は新兵器に絡めて筋トレ時に有効なモノの紹介をしていこうと思います！
ではよい週末を！
takaでした(＾◇＾)またな！
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takaです(; ･`д･´)
足のトレーニングの影響でとにかく椅子に座るのもキツイ状況ですｗ
ちょっと追い込み過ぎたかなぁ
そもそも右足ハム痛めてるくせに追い込むとか自分でもあほなのかとｗ
でもさすがに筋肉痛きつすぎでしょ。。。
ってことでtaka新兵器の投入を決意！さらなる高みに行こうと頑張ります！
新兵器使ってみてよかったらレビュー書きますのでお楽しみに！
さて、今日は昨日の続き。
デッドリフトを背筋だけに効かせることができる「ハーフデッドリフト」を紹介します。
ハーフデッドリフトは別名【トップサイドデッドリフト】とも言います。
これは、デッドリフトの稼働域を上半分くらいに制限し、脊柱起立筋など背中の筋肉を集中的に鍛えられる種目です。ニーデッドとも呼ばれています。
稼動域を上半分に制限することにより、通常のデッドリフトより高負荷が扱えます。
その上で、下半身の参加率が下がるので、背中を鍛えるという目的では、通常のデッドリフト以上に効果的ともされています。特に背中の上部に有効です。
ハーフデッドリフトで鍛えられる筋肉
•脊柱起立筋
•僧坊筋
•大臀筋
ハーフデッドリフトのやり方
1.膝の高さくらいのセーフティバーやラックの上にバーベルを置き、肩幅より少し広い手幅で握る。
2.腕は伸ばしたまま上体を起こして持ち上げる。
3.バーにつくまで降ろす。
※2～3繰り返し。
ハーフデッドリフトのポイント
•前に離して持つと腰を痛めるのでバーベルシャフトはなるべく体に近づけた状態で動作する。
•手で引くのではなく背中と足で引くという意識で行う。
•背中を丸めないように胸を張り常に正面を見る。
•膝をつま先より前に出さない。
•扱える負荷が上がってきたら、リストストラップとベルトを使う。
そしてこのトレーニングには僕らを悩ませていたあることの解消にもなります。
それが「スクワットとデッドリフトをどうするか」です。
スクワットもデッドリフトもBIG3だし、外せない。
でも、どちらも鍛えられる場所は似通っている上に、強度の高い種目だからきちんとやると回復に日にちがかかる。
しかも一応スクワットは脚で、デッドリフトは背中の種目。だからどちらも入れたい・・・。
超絶悩ましい。。これはほんとに悩ましい。
もうね。絶世の美女二人を並べられてスペック同じなのにどっちか選べてきなもんです。
こうなってくると最終的には、デッドリフトがあるプログラムとスクワットがあるプログラムを作って、一周ごとに交互に回すという方法に行き着く場合が多いと思います。
でもこれだと、脚が十分に鍛えられない気がして不安になる人も多いですよね。
そこで！！ハーフデッドリフトで解決！（アメリカの通販番組風）
デッドリフトの代わりにハーフデッドリフトを入れてしまえば、全て丸く収まります。
トップサイドデッドリフトなら、通常のデッドリフトほど脚腰を疲労しないので、同じプログラムにスクワットと共存させても問題ないでしょう。
なんとまぁいい運動を作ってくれたもんだか。
これである程度以上背中も脚も鍛えることができる！
更に大きな筋肉二か所をフォローできる＝代謝が上がる＝痩せる！！
ほっほい♪
皆さん是非ためしてガッテン。
金曜なので少しテンション高いです。
さて、来週は新兵器に絡めて筋トレ時に有効なモノの紹介をしていこうと思います！
ではよい週末を！
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2015年10月22日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです(; ･`д･´)
体が痛くて仕方ありません。はい。筋肉痛でやんす。
特に胸筋が二日目にして筋肉痛悪化ｗ昨日足のトレーニングをハードにやったのでたぶん今日の朝方と明日は泣きながら歩く事になりそうです。
昨日の記事で公開した「フルスクワット」を中心に「バックランジ」で追い込んで、最後はマシーンで仕上げ。
あまりに力を急に出したのと仕事明けであったため貧血で頭がくらくらして真っすぐ立っていられない状態になったのでトレーニングを中止して有酸素もなし。
数秒で戻るので汗が引いて来たらかえってゆっくり風呂につかりました。
皆さんくれぐれも無理はしてはいけません。
トレーニングをしているとどうしても見栄が出ます。
横でやっている人よりも多く！重く！馬鹿にされないように！なんて張り合ったら本当に事故になります。
あくまであなたの体はあなたの物。大事に育ててあげましょう。
必ず継続していれば追い付きますし自信もついてきますので。まずは自分のペースで継続することを考えましょう。
前置き長くなりましたが今日はBIG３最後の刺客！
【デッドリフト】を紹介しましょう！
デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。
特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。
デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう！
腰に問題がある方は足や腰よりも背中のトレーニングとして行う【ハーフデットリフト】というのもありますので。今回は二回に分けて明日【ハーフデッドリフト】を紹介します。
なぜ二回に分けてでも書くのか？
この種目が一番いろんな筋肉を鍛えられるのと、とにかく汎用性がめっちゃ高い。めちゃくちゃ優秀なトレーニングなので二回に分けてでも両方を紹介したいからです。
では今日はデッドリフトのやり方です。
今回のはオーソドックスな【フルデッドリフト】です。
1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。
※バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。
※この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。
3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。
※バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。
4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。
この1~4の動作を繰り返していきます。
ではデッドリフトの注意点やよく犯してしまいがちな間違いを書きます。
①背中(腰)が丸まっている。
やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。
逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！
②バーがすねのギリギリのラインを通っていない
これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。
バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！
③フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう
これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。
④動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう
デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。
◇瞬発系トレーニングの動きの基礎になる【デッドリフト】の重要性。
デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。
またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。
では腰に不安がある方や背中だけを鍛えたい。明日はそんな方のための【ハーフデットリフト】を紹介します。
こうご期待！
因みにtakaは明日はお休みするか体調を見て腕のトレーニングをするか腹筋トレーニングをします。
足と背中のトレーニングは連続させないほうがいいです。
とにかく背中側は最低２日あけて行ったほうが効率はいいです。
なので僕は土曜か日曜ですね。
ではでは今日はこの辺で！
takaでした！またな(^_-)-☆
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takaは最近新しい力を手に入れたぜ☆レビューはまたするが使える予感！
みんなも試してみてくれよな。
takaです(; ･`д･´)
体が痛くて仕方ありません。はい。筋肉痛でやんす。
特に胸筋が二日目にして筋肉痛悪化ｗ昨日足のトレーニングをハードにやったのでたぶん今日の朝方と明日は泣きながら歩く事になりそうです。
昨日の記事で公開した「フルスクワット」を中心に「バックランジ」で追い込んで、最後はマシーンで仕上げ。
あまりに力を急に出したのと仕事明けであったため貧血で頭がくらくらして真っすぐ立っていられない状態になったのでトレーニングを中止して有酸素もなし。
数秒で戻るので汗が引いて来たらかえってゆっくり風呂につかりました。
皆さんくれぐれも無理はしてはいけません。
トレーニングをしているとどうしても見栄が出ます。
横でやっている人よりも多く！重く！馬鹿にされないように！なんて張り合ったら本当に事故になります。
あくまであなたの体はあなたの物。大事に育ててあげましょう。
必ず継続していれば追い付きますし自信もついてきますので。まずは自分のペースで継続することを考えましょう。
前置き長くなりましたが今日はBIG３最後の刺客！
【デッドリフト】を紹介しましょう！
デッドリフトは日本語に直訳すると「死の挙上」というだけあって非常にキツいトレーニングではありますが、多くの筋肉を鍛えられる種目でもあります。
特に身体の背面、ハムストリングス、大殿筋、背骨の両サイドを走っている脊柱起立筋をメインとし、僧帽筋(特に上部)、意外にも広背筋まで鍛えられるので背面の下半身から上半身までの多くの筋肉を鍛えることができる有用性の高いトレーニングです。
デッドリフトをトレーニング種目に加えることで、ベンチプレスやスクワットの重量が上がることもあるので、日頃ウエイトトレーニングを行っていて、まだ行ったことがないという方で腰に問題がなければ是非やってみましょう！
腰に問題がある方は足や腰よりも背中のトレーニングとして行う【ハーフデットリフト】というのもありますので。今回は二回に分けて明日【ハーフデッドリフト】を紹介します。
なぜ二回に分けてでも書くのか？
この種目が一番いろんな筋肉を鍛えられるのと、とにかく汎用性がめっちゃ高い。めちゃくちゃ優秀なトレーニングなので二回に分けてでも両方を紹介したいからです。
では今日はデッドリフトのやり方です。
今回のはオーソドックスな【フルデッドリフト】です。
1.まずはバーの前に立つ位置です。すねがバーに触れるギリギリ手前の位置に立ち、足幅は腰幅より少し広めにし、つま先は真っ直ぐ前を向くようにします。
2.肩幅よりほんの少しだけ広めにバーを握ります。
※バーを握った時のフォームは背中が丸まらずしっかり反れていることが重要です。お尻を後ろに突き出して胸を張っていれば自然と反った腰の状態が作れます。目線も前を向くようにしましょう。
※この時膝も曲がっている状態にするのですが、曲げる角度は大体スクワットのパラレル(大腿の中央部が床と平行になるポジション)の半分か、床ではなくスクワット・ラック上で行う場合はそれよりも浅いくらいの曲げ幅になります。
3.ポジションが取れたことを確認出来たらバーを引き上げていきます。息を吸って止め、腰の反りをキープしながら上体を起こし、両膝も伸ばしていきます。
※バーが両膝を通過する辺りで、更に胸を張って上体を起こすと、若干ですが伸び上がるような感覚で自然に膝が伸び切って直立した状態につながるので、その流れで最後に肩甲骨を若干寄せてフィニッシュになります。
4.降ろす時は、腰を反らせたままお尻を後ろに突き出すようにしていくと、それに伴いバーが下降していくので、下降していくバーが膝を通過する時に膝の曲げの動作も加えて更に降ろしていきます。床、あるいはスクワットラック上にバーがつくまで降ろしましょう。
この1~4の動作を繰り返していきます。
ではデッドリフトの注意点やよく犯してしまいがちな間違いを書きます。
①背中(腰)が丸まっている。
やはりデッドリフトで一番気を付けるべきなのは、何が何でも腰を丸めないこと。これに尽きますね。目線を前に向かせるのも腰を丸めないためです。
逆に腰がしっかり反れた状態を作れていれば、それほど目線に集中する必要もないのですが、慣れてないうちはスタートポジションの段階で目線が前を向いていること、胸が張れていることをしっかり確認して動作中も常に腰を反った状態をキープしながら行うようにしましょう！
②バーがすねのギリギリのラインを通っていない
これも腰を痛める原因になってしまいます。デッドリフトの理想的というか、基本的なフォームはすねに当たりそうなギリギリのラインに最初に立って、動作中もそのまま真っ直ぐ引き上げるので、すねのすぐ近くをバーが通過していく形になるのですが、バーが動作中身体から遠ざかっていき、すねの近くを通過せず前に前にいってしまうことがあります。
バーが身体から遠ざかれば遠ざかるほど動作中に腰に負担がかかりやすくなるので、最初に立った位置からバーを垂直に、最短距離を通って引き上げられるようにイメージして行いましょう！
③フィニッシュポジションでのけ反るようなフォームをとってしまう
これはデッドリフトに慣れている方などによく見られますね。確かにのけ反って行うと、やってる感は出ますが笑 実際には腰に負担をかけてしまうのと、その動きで得られる効果というものがないので無駄な動きということになってしまいます。
④動作中、斜めになったり右と左の重りが不均等に着地してしまう
デッドリフトの動作時に、骨盤の回旋動作が左右どちらかに働いてしまっている場合や、肩の位置がどちらかに傾いてしまっている場合などですね。いつも行っている重量よりもかなり軽めの設定にするか、バーのみで丁寧に行うように心掛ければ良くなるので、正しいフォームで出来るように反復するようにしましょう。
後は肘を曲げないこと、また注意点とは少し違いますが重心をかかとに意識することで大殿筋に刺激がいきやすくなります。
◇瞬発系トレーニングの動きの基礎になる【デッドリフト】の重要性。
デッドリフトはスクワットよりも膝の曲げ幅が少ないので、大腿四頭筋への刺激は少なくなりますが、僧帽筋や広背筋など上半身も含めた沢山の筋肉が鍛えられるので、１番鍛えられる筋肉の多い種目と言われることもあります。
またパワークリーンなどの実際のスポーツ動作における爆発力を養うトレーニングの動きの基礎ともなる種目でもあり、デッドリフト自体もコンタクトスポーツにおけるウエイトトレーニングメニューに加えられることも多いトレーニングです。
では腰に不安がある方や背中だけを鍛えたい。明日はそんな方のための【ハーフデットリフト】を紹介します。
こうご期待！
因みにtakaは明日はお休みするか体調を見て腕のトレーニングをするか腹筋トレーニングをします。
足と背中のトレーニングは連続させないほうがいいです。
とにかく背中側は最低２日あけて行ったほうが効率はいいです。
なので僕は土曜か日曜ですね。
ではでは今日はこの辺で！
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2015年10月20日
トレーニングしようぜ！まずはコレ！ＢＩＧ３！！
まいど！
takaです☆
前回までは代謝を上げる効率的な方法をお届けしてきました。
今回からは基本的なトレーニングを中心に実践に入っていくことにします！
生徒さんから「贅肉とおさらばするために体幹やってます！」とメールもいただいて超うれしい限りです。
今回が実は５１回目の投稿。早いものですね～
これからもばんばん有益な情報お届けするので。みんなおうえんよろしくな！
と、いうわけでさっそく行ってみましょう！
いきなりですが皆さん。
筋トレにおけるＢＩＧ３ってご存知でしょうか？
【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。
そう。
言い換えれば【胸】【足】【背中】の三種。
実はトレーニング初心者はこの三種目だけやってればいいってくらい重要かつ効果絶大な運動なんです。
そこで今回は【胸】のトレーニングを紹介！
勿論一番効果が高く最もポピュラーなのは
【ベンチプレス】
言わずと知れた超みたことあるぅぅ～なトレーニング。
まぁ胸のトレーニングをしていてこれを行わない日はないですね( ﾟДﾟ)
それくらいのものです。
そして胸の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なのでここを鍛えることで十分代謝を上げることができます。
さ・ら・に
所謂〇乳なかた。大きな胸にあこがれるなら胸のトレーニングは欠かせません。
筋肉のベースを作ることで胸を刺激し大きくすることも可能なんです。
悩んでいる前に胸鍛えましょうｗ
んで、今日はベンチプレスのやり方を説明します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
はい。ありがとうございます。
詳しい解説があったのでね。見ていただきましたが。
まずはとにかく肩甲骨を寄せて体をそらせる。
ってのが一番重要で一番大変。
まずはおもりを付けないバーのみで自分に合ったポジションを探すことが大事です。
そしてやるときの注意は、「ゆっくりおろして一気に上げる！」
これ重要。
そして「常に胸の筋肉を意識！」
これはどのトレーニングにも言えることなんですが、常に聞いている部位をちゃんと意識することが大事です。
さて、今日はベンチプレスの「やり方」を紹介しました。
明日は【スクワット】の「やり方」を紹介します。
このブログでもスクワットめちゃくちゃ取り上げましたけど。超基本のやり方を紹介することにします。
BIG３の紹介が終わったらいろんなトレーニング方法紹介しつつ効果も書いていこうと思いますので少しおつきあいよろしくです。
じゃぁまた明日！
takaでした☆またな！
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takaおすすめのウェアも乗せとくぜ。
a8mat=2HSLYU+FOEY9E+DA2+NV9N5" target="_blank">
takaです☆
前回までは代謝を上げる効率的な方法をお届けしてきました。
今回からは基本的なトレーニングを中心に実践に入っていくことにします！
生徒さんから「贅肉とおさらばするために体幹やってます！」とメールもいただいて超うれしい限りです。
今回が実は５１回目の投稿。早いものですね～
これからもばんばん有益な情報お届けするので。みんなおうえんよろしくな！
と、いうわけでさっそく行ってみましょう！
いきなりですが皆さん。
筋トレにおけるＢＩＧ３ってご存知でしょうか？
【ベンチプレス】,【スクワット】, 【デッドリフト】の三種目のトレーニングを表します。
そう。
言い換えれば【胸】【足】【背中】の三種。
実はトレーニング初心者はこの三種目だけやってればいいってくらい重要かつ効果絶大な運動なんです。
そこで今回は【胸】のトレーニングを紹介！
勿論一番効果が高く最もポピュラーなのは
【ベンチプレス】
言わずと知れた超みたことあるぅぅ～なトレーニング。
まぁ胸のトレーニングをしていてこれを行わない日はないですね( ﾟДﾟ)
それくらいのものです。
そして胸の筋肉は人体の中でも大きい筋肉なのでここを鍛えることで十分代謝を上げることができます。
さ・ら・に
所謂〇乳なかた。大きな胸にあこがれるなら胸のトレーニングは欠かせません。
筋肉のベースを作ることで胸を刺激し大きくすることも可能なんです。
悩んでいる前に胸鍛えましょうｗ
んで、今日はベンチプレスのやり方を説明します。
１，ベンチに仰向けに寝て、ポジションを決める
ベンチプレスは、まずベンチに仰向けに寝るわけなんですが、その時のポジションはどこでも良いというわけではありません。
バーバルをラックから外す時に、ラックから遠すぎると斜めに持ち上げる形になり余分な力が必要になってしまいます。
逆に近すぎる場合は、途中軌道が少しずれただけでラックにバーベルが当たってしまいます。
僕が個人的に理想だと思う位置は、バーの軌道とラックが10センチほど離れた位置が、最もパフォーマンスを発揮しやすいポジションだと思います。
２、足をしっかりと踏ん張り、肩甲骨を寄せブリッジを作る
この足の踏ん張りと、肩甲骨を寄せたブリッジ作りが、ベンチプレスを行う時に一番重要なコツになります。
その理由は「肩甲骨の固定」にあります。
大胸筋は上腕骨にくっ付いている筋肉で、上腕骨は肩関節で肩甲骨につながっています。
つまり、肩甲骨を固定することで支点を作ることが出来、結果大胸筋をしっかりと収縮させることが出来るわけです。
肩甲骨を固定するために、仰向けになったらまず肩甲骨をしっかりと寄せ、肩を骨盤の方向に向かってしっかりと下げます。
そうすると腰は反った状態になり、ブリッジの形が出来上がります。
さらに、骨盤を肩の方向に向かって持ち上げるように足で地面を踏ん張り、ブリッジを下からも支えるようなイメージでしっかりと固めます。
橋に例えるとすると、上背部とお尻が橋脚で、腰の部分が橋梁ということになりますね。
足を踏ん張ることによってお尻が持ち上がる方もいますが、意図的に持ち上げる分には構わないと思います。
３、バーベルをラックから外し、ベンチプレスを行う
ポジションを決めブリッジを作ったら、いよいよベンチプレスのスタートです。
手幅は肩関節より拳2個分位外側を持つのが一般的ですが、好みによって多少変えても良いと思います。
バーを握ったらバーベルをラックから外し、スタートポジションにゆっくり持ってきます。
このときに注意する点は、ラックから外す時にせっかく作ったブリッジを解かないことです。
そのためにも最初のポジション決めが重要になってくるんですね。
ベンチプレスのスタートポジションは、バーベルが肩関節の真上に来る位置です。
実際は肩関節を下げてブリッジを作っていますので、その真上というと目線からは20センチ前後下に下がった位置になります。
そこから大胸筋のストレッチを意識しながらバーベルをゆっくり下ろしていきます。
バーベルを下ろす位置は乳首を結んだ線の辺りに下ろします。
バーベルが胸に付いたら一瞬止め、そこから一気にスタートポジションに向かって持ち上げます。
このときにブリッジを解かないように持ち上げることで、大胸筋にしっかりと効かせることが出来ます。
スタートポジションとボトムポジションを結んだ線は、真横から見ると地面と垂直ではなく、目線よりやや下に下がる斜めの軌道になります。
そして同じく真横から見たときは、バーベルの真下に肘が来るように、肘をしっかりと張って行うことも大切なポイントになります。
握る時のグリップは、親指を巻くオーバーグリップと、親指を巻かないサムレスグリップがあります。
オーバーグリップは握力を使いやすいというメリットがあり、サムレスグリップは手首を立てやすいというメリットがあります。
どちらも一長一短がありますので、自分の目的にあったグリップで行うと良いですね。
４、ラックに戻す
最後のラックに戻す動作は、特に意識するポイントはありません(笑)
しっかりとラックにバーベルが収まるように戻していただければ良いわけなのですが、一つだけ気を付けていただきたいことがあります。
それは、バーベルをラックの高さまで上げきらなければラックに戻せないという点です。
途中でつぶれてしまった場合は、ラックに戻すことは出来ません。
そうなると胸にバーベルを置いたまま身動きが取れなくなります。
それは大変危険な状態になってしまいますので、ベンチプレスを限界まで行う時は、必ずセーフティーバーを使うか、補助者に付いてもらうようにして下さい。
はい。ありがとうございます。
詳しい解説があったのでね。見ていただきましたが。
まずはとにかく肩甲骨を寄せて体をそらせる。
ってのが一番重要で一番大変。
まずはおもりを付けないバーのみで自分に合ったポジションを探すことが大事です。
そしてやるときの注意は、「ゆっくりおろして一気に上げる！」
これ重要。
そして「常に胸の筋肉を意識！」
これはどのトレーニングにも言えることなんですが、常に聞いている部位をちゃんと意識することが大事です。
さて、今日はベンチプレスの「やり方」を紹介しました。
明日は【スクワット】の「やり方」を紹介します。
このブログでもスクワットめちゃくちゃ取り上げましたけど。超基本のやり方を紹介することにします。
BIG３の紹介が終わったらいろんなトレーニング方法紹介しつつ効果も書いていこうと思いますので少しおつきあいよろしくです。
じゃぁまた明日！
takaでした☆またな！
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