2022年06月11日
ビタミン、ミネラルの効果と含有食品
１，ビタミンやミネラルの必要性
ビタミンやミネラルがどうして人の体内で必要かということを最初に述べたい
と思う。
ビタミンやミネラルがもし不足すると不足するものによっては欠乏症に陥り
病気となり、場合によっては命を落とすこともありえるからである。
例えば、ビタミンB1の不足では神経の働きが低下し脚気などになる、脚気の症状が
進むと心停止などで命を落とす。
日本でも昔、精白した白米だけを食べることによって
ある特定の身分の者が贅沢病などといわれて不治の病とされたこともあった。
またビタミンCの不足では大航海時代には壊血病となり、原因不明の怖い病気と言われていた。
近代になり栄養学の研究が進んだ中で、様々なビタミンの種類が発見され、ミネラルの働き
もわかるようになってきた。
ビタミン、ミネラルの種類と不足症状、代表的な含有食品
１、水溶性ビタミン（熱に弱く、体内からすぐ排出されてしまう）
B1：（別名チアミン）
神経全般に関係するビタミンで、不足症状として、いらいら、興奮しやすい、
集中力低下、不安、不眠、うつ症状、情緒不安定、肩や筋肉の凝り、かっけなどになる。
炭水化物の代謝やストレスで消費される。
含有食品「豚肉、大豆、うなぎ」など
B2：体内の細胞粘膜の生成に不可欠なビタミンである。また、体内の脂肪の燃焼に必要なビタミン
でもある。
不足症状として、目の角膜や耳鼻咽喉系の粘膜炎症から皮膚の炎症などがおきやすくなる。
含有食品「干ししいたけ、たまご、納豆」など
B3：（ニコチン酸アミド、ナイアシン等）
不足で皮膚炎症状（ペラグラ）、胃腸症状（食欲不振、吐き気、腹痛など）
神経症状（いらいら、興奮しやすい、不眠、頭痛、情緒不安定、めまいなど）
含有食品「バナナ、かつお、いわし」など
B5：（別名パントテン酸）
不足ではアレルギー症状、風邪をひきやすい、神経症状（足の灼熱感、知覚過敏）
精神症状（うつ、不安など）、胃腸の潰瘍や炎症など
含有食品「メロン、白米、ひまわりの種」など
B6：（別名ピリドキシン）
このビタミンはB1とならび神経伝達物質（セロトニンやその前駆物質）の材料となる物質でもある。
不足症状は広範にわたり、皮膚の脂性、うつ症状、正常な免疫機能保持阻害
口内炎、不眠、吐き気、神経過敏、など多くにに関係する。
含有食品「かつお、さんま、鮭、さば」など
B12：（別名コバラミン）
野菜などには含まれていないビタミンである。魚類や肉類に含まれる。
赤血球の生成には極めて重要であり、睡眠のリズムにも関係する。
不足すると悪性の貧血症状をひきおこしたり、舌の炎症症状の原因となる。
含有食品「牡蠣、牛レバー、あさり」など
葉酸：（別名ホラシン）
B12と共同して働き、不足症状はB12とほぼ同様である。
含有食品「ほうれん草、サツマイモ、牛レバー」など
C：皮膚コラーゲンの生成、神経伝達物質（アドレナリンやノルアドレナリンの原料）
免疫機能の改善、毛細血管を丈夫にする。精神の活性、アレルギー症状の改善
抗酸化作用。
不足症状として、皮膚の美容の悪化、風邪をひきやすい、抵抗力の低下、ストレスに弱くなる
歯茎の出血などがあり、喫煙やストレスで消費される。
含有食品「レモン、グレープフルーツ、キュウイ」など
２、脂溶性ビタミン
A：（別名レチノール）
目の健康に大きく関係する。感染症の治療に必要不可欠である。
不足すると粘膜が弱くなる。風邪や感染症にかかりやすくなる。
妊婦などでの過剰摂取は胎児に悪い影響がでる場合があるので気をつける必要がある。
含有食品「うなぎ、ニンジン、ほうれん草」など
E：抗酸化作用と主に性ホルモンの生成に必要不可欠である。
不足すると酸化作用によって老化が進む、循環器系、排泄系、生殖系へ影響がでる。
含有食品「アーモンド、うなぎ、ピーナッツ」など
コエンチームQ：不足すると心臓や循環器系や体細胞の活性が落ち、つかれやすく
息切れなどをおこす。細胞でのエネルギー生産が落ちる。
含有食品「いわし、さば、あんこう、牛肉」など
ビタミンK（傷時の血液の凝固に必要）
含有食品「納豆、キャベツ、ブロッコリー」など
３、ミネラル類
CA：（カルシウム）
骨を造るばかりでなく、正常な神経伝達に必要不可欠であり、筋肉の収縮にも大きく関係する。
特に精神症状に多種多様に影響する。
不足すると、いらいら、不安、うつ症状、興奮しやすい、不眠などの症状がおきるだけでなく。
体内のペーハー調整にも関係している大変重要なミネラルである。
含有食品「わかさぎ、いわし、牛乳」など
Zn：（亜鉛）
たんぱく質の合資、細胞の生成や修復、体内酵素の活性に大きく関係する。
著しい不足で味覚障害が生じることで有名である。
体内では生殖器官に多く分布する。
効果としては生殖器官の維持改善、脱毛の改善、傷や潰瘍の治癒促進、貧血改善など。
ただし、過剰摂取は体に害をもたらす。
含有食品「牡蠣、ほたて貝、玄米」など
Mg：（マグネシウム）
カルシウム同様に神経の正常な働きに重要であり、不足時の精神症状もカルシウム不足に
類似している。そのほか、心臓の健康に必要不可欠であり、著しい不足が続くと
心臓の急停止などでの突然死が起きる場合もあると報告されている。
含有食品「アーモンド、カッシュナッツ、ひじき」など
Fe：（鉄）
血液の赤血球のヘモグロビンの構成成分であり、ヘモグロビンを通じて体内の細胞組織
に酸素を供給する役目を果たす。
不足すると貧血や冷え性、たちくらみ、息切れ、つかれやすい、体細胞全体での機能低下
などがおきる。
含有食品「ひじき、豚レバー、はまぐり」など
K：（カリウム）
体内の酸、アルカリのバランスの調整をおこなう。また、塩分の過剰摂取などで生じる
高血圧時に過剰な塩分を体外に排出する機能を助ける。（血中不純物の腎臓からの排出
を助ける。）
含有食品「トマト、バナナ、芋類、ほうれん草」など
以上で紹介したのは代表的なビタミンやミネラルとその働きであるが、
そのほかにも紹介していないビタミンや微小ミネラルがたくさんあります。
以下にそれらを述べます。
ビタミン類：ビオチン（脱毛、脂漏性皮膚炎、筋肉痛、精神症状）
含有食品「玄米、牛豚鳥のレバー、チーズ」など
イノシトール（コレステロール抑制、脱毛防止）
含有食品「果物、芋、豆類、玄米」など
コリン（尿細管の閉塞改善、肝臓の健康）
ビタミンＤ（骨の異常）
含有食物「鮭、うなぎ、かれい」
ビタミンU（胃腸障害）
含有食品「キャベツ、レタス、セロリ」など
ビタミンP（別名フラボノイド）毛細血管が弱くなる。
含有食品「果物、野菜、ピーマン」など
微小ミネラル類：（体内に微小あればよいとされるもの）
マンガン（髪やつめの発育）
含有食品「米ぬか、納豆、栗」など
クロム（すい臓からのインスリン分泌を正常に保つ）
含有食品「ひじき、ほたて貝、玄米」など
セレン（酸化防止、老化防止）
含有食品「毛がに、うなぎ、かつお」など
リン （カルシウムと共同して骨を造る）
含有食品「うなぎ、するめ、玄米」など
硫黄 （皮膚や毛髪の発育に必要）
含有食品「さんま、うなぎ、たまご」
バナジウム（生殖能力の改善、動脈硬化、脱毛）
含有食品「あさり、ひじき、ほたて貝」など
モリブデン（神経毒素の解毒作用、神経異常）
含有食品「大豆、ピーナッツ、白米」
珪素（コラーゲン、皮膚の結合組織の強度を増す）
含有食品「ほたて貝、米ぬか、玄米」など
ビタミンやミネラルを摂取する上で気をつけることがある。それはビタミンB系列やCなどの過剰
摂取は一般に問題ないと言われています（尿で体外に排出されやすいため）が、
ビタミンAやEなどの過剰摂取やミネラルでもマンガンやクロム、銅、硫黄、リン
その他金属系のミネラルの過剰摂取は体に害をもたらすということである。
しかし、まったく摂取しないと障害が起きることがあります。
総じて言うと以上のビタミンやミネラルは
１、ホルモンや酵素の合成、神経伝達に不可欠。
２、体内の細胞や臓器組織の修復や新陳代謝に不可欠。
３、体内のアルカリイオン濃度の調整に不可欠。
４、血管や細胞の活性に不可欠。
５、有害物質の体外排出作用。
と言えそうである。これらビタミンやミネラルをバランスよく摂取することが体質改善に有効
であると考えられます。
ビタミンやミネラルの必要量は個人差が大きく、また、多くの作用が
あり、即効性に乏しく、効果の自覚が得にくいので、効果がでるまで数日から数ヶ月の期間
が必要となるのでそれを念頭におくべきでると思います。
ビタミンやミネラルが消費されやすい飲食物に「酒類」があり。酒の飲みすぎはビタミンや
ミネラルの不足を起こしやすいと言われております。また、抗生物質や合成保存料などの
過剰摂取もビタミンやミネラル不足を起こすと言われております。
posted by kobu at 12:00| 食べ物と健康との関係