2020年11月10日
鬱や不安改善に必要な栄養素
人は心身に強いストレスや慢性的なストレスにさらされ続けると、
うつ状態や不安、緊張感、イライラ、睡眠障害、その他様々な不調など脳が興奮状態にあると言える。
その際に神経伝達物質やホルモンとしてノルアドレナリンやアドレナリン、コルチゾルなどが多く分泌されていることが知られている。
また、逆に沈静系の抑制神経の働きを担うセロトニンやGABA（ギャバ）神経の働きが弱まっている状態である。
その不均衡な状態は抑制系の神経伝達物質が不足していることが原因の一つとして挙げられる。
抗うつ剤や抗不安薬などの安定剤のほとんどが、セロトニン神経やギャバ神経の働きを活性化させて
症状を軽減させる機序で効果をだしている。
ただ、これらの薬剤が効果を発揮するためには、脳内にセロトニンやギャバの原料になる物質がなければ
効果的な症状改善にならないのではと考えられる。
よって、必要な栄養素を食事やサプリメントで補うことで、抑制系神経の働きを良くして、
上記にあげた不快な精神症状を緩和させる方法がある。
セロトニンをつくるためには、トリプトファンという必須アミノ酸と転換酵素としてビタミンB6が必要である。
必須アミノ酸とは人体で合成できない、植物や動物の肉に含まれる物質である。
トリプトファンを多く含有する食品として、納豆や豆乳などの大豆、バナナ、チーズ、ケールなどがある。
ギャバの体内での生成にもグルタミン酸と転換酵素としてビタミンB6が必要である。
グルタミン酸を多く含む食品はトマト、野菜類、昆布やわかめなどの海藻類、大豆製品、シイタケ、チーズなどがある。
いつもコンビニ弁当やチェーン店の丼ものではトリプトファンもグルタミン酸も少ない食生活であり、
ストレスに対しての抵抗力が低下して、いつの間にか鬱症状や不安感、緊張感、イライラなどの症状になりやすいのでは考えられる。
精神的な不調のある人、メンタルクリニックでなかなか薬が効かない人は食生活に問題があるかもしれない。
上記の食品と同時にドラックストアでビタミンB6の入ったビタミン剤を購入して、2週間程度飲んでみる必要もあると思う。
posted by kobu at 00:00| 鬱病等ストレス疾患の改善法
2020年10月27日
抗ヒスタミン剤で中途覚醒改善
脳は興奮していると眠ることができない。
例えば老人になると多いのが午後にお茶やコーヒーなどのカフェイン飲料を飲むと入眠困難になることはよく言われている。
また、例えばイライラした状態でもなかなか眠れない。
明日、何か重要なことがあることでも眠れないことがある。
心配事があっても眠れないことがある。
そのような場合に脳内ではアドレナリン、ノルアドレナリンなどが分泌されていることが多いと考えられる。
上記の場合、ベンゾジアゼピン系の睡眠薬や抗不安薬を飲むと効果があることが多く、
入眠困難は改善されることが多々あるため、医師に相談すれば睡眠薬を処方してもらえる。
だが、うつ病や不安症のように夜中に勝手に目が覚める中途覚醒や眠りが浅い睡眠障害には医師が処方する
睡眠導入剤が効果が少ない場合があると思う。
そのような場合、私が試した中では抗ヒスタミン剤が効果がある場合がある。
私は過去に春に咳が止まらくなり、医師から抗ヒスタミン剤を処方してもらったことがあった。
その薬は日中の眠気がひどく、仕事に支障をきたすほどの眠気に襲われ、飲むのを止めた。
脳内のヒスタミン神経は覚醒に関係しており、ヒスタミン神経が適度に働いていることで私たちが日中に
眠らずに活動できている。
しかし、花粉症などの過敏症でヒスタミンが過剰に分泌されヒスタミン神経が過剰に興奮すると
アレルギー反応として鼻水、くしゃみ、目のかゆみや、涙目、咳などの症状に悩まされる。
よって、抗ヒスタミン剤を飲むことでヒスタミン神経の興奮を抑えることで対処するのだが。
そのことをヒントに今の自分の中途覚醒や浅い眠りに効果がないか試したのだった。
すると、はやり効果があり、朝までぐっすり眠れた。
ただ、いつもと違い眠気のせいで起床しずらいということがあった。
それと翌日朝に頭がぼんやりすることがあるのは、抗ヒスタミン剤の効きすぎだと思う。
なぜなら私は花粉症などのアレルギーが無いのに、睡眠障害対策でくすりを飲んだため効きすぎたためだと考えられる。
私の睡眠障害の原因は脳のヒスタミン神経が過敏になっていることだと考えられる。
覚醒物質のヒスタミンの働きを抑えると脳内でのリラックス系のＧＡＢＡ（ギャバ）神経の働きを高めるために
脳の覚醒が抑制されて眠気がひどくなる。
よって、抗ヒスタミン剤が入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒にも効果があった。
就寝する1時間前くらいに飲むと眠くなり朝までぐっすり眠れた。
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2020年06月19日
肉や魚を食べると元気になるのはリジンのおかげかも
必須アミノ酸にリジンという物質がある。
必須アミノ酸というのは人体で生成できない物質であり、食べ物で摂取する必要がある。
リジンを含む食べ物は肉、魚、大豆製品であり、お米や小麦には含まれない。
よって、食事の偏りやベジタリアンではリジン不足で元気がなくなり、うつ状態になったり気分が落ち込んだり
ストレス耐性が低下するといわれている。
よって、時には動物性たんぱく質である肉や魚を食べる必要があると考える。
大豆製品にもリジンは含まれるが、動物性由来のほうがリジン以外にも多くの種類のタンパク質を含むために
元気がでると考えられる。
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2020年05月28日
ストレス改善に亜麻に油もよいようだ
ここ4カ月、肥満対策、悪玉コレステロール改善、血管の健康、ストレスでやられた脳機能回復、自律神経の不調改善目的に、
青魚成分であるDHA、EPAのサプリメントを摂取して調子がよかった。
今回はDHA、EPAと同じオメガ３油系の必須脂肪酸である植物系の不飽和脂肪酸を試し始めた。
ある本によると亜麻に油やえごま油は脳に作用し、抗鬱作用や不安抑制作用など脳機能の正常化作用があるらしい。
昨日ドラックストアにいって1瓶1000円弱で、亜麻に油とえごま油を購入して、
先日からまずは亜麻に油を試し始めた。
亜麻に油やえごま油などのオメガ３系は熱すると急速に酸化して効果が減少するために、
私は小さじで２杯を口に入れて飲むだけをはじめた。
仕事でのストレス軽減や体調に良い感じになるか、
動脈硬化に良いなら最低血圧の値が改善するかもしれない。
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2020年05月22日
脳の調整作用がある腸内細菌
ここ10年ほどで世界各国、日本国内の大学や医療機関で脳と腸の関係の研究が進み
腸内細菌相と脳、こころの関係、免疫力の関係についての研究成果が多数発表されている。
腸内には善玉菌と悪玉菌、日和見菌がいる。
中でも善玉菌は体に良い影響を与え、悪玉菌は悪い影響を与える。
普通の人の場合、善玉菌が２割、日和見菌が6割、２割と言われる。
善玉菌や日和見菌には以下の作用があるといわれている。
フラジリス菌：脳に作用する物質を生成してストレスを軽減する働きがある。
（近年は市販の乳酸菌飲料で緊張やストレス緩和、脳機能の回復をうたう商品も販売されている
ビフィズス菌：腸の調子を整えるほか脳にも影響している模様。
エクオール産生菌：女性ホルモンと似た働きをするエクオールを生産する菌で更年期障害に関係
ダイエットに有効な菌：腸管内で短鎖脂肪酸、脂肪を阻害し、燃焼させる働きがあるとされる。
（最近CMなどで時々目にする乳酸菌飲料がある）
腸内細菌の状態が悪いと免疫力の低下にも関係すると言われているため、
善玉菌が少なく悪玉菌が多いと感染症や癌などにもなりやすいと言われている
腸内フローラのパターンは分娩時に母親からもらい受ける菌をベースに、
母乳や幼少期の食事などが影響して、3歳ごろまでに決まるといわれている。
乳酸菌飲料や納豆や漬物などの発酵食品、食物繊維、オリゴ糖の摂取、善玉菌サプリメントの摂取などで、
善玉菌の割合と腸内細菌の「種類」を増やす菌の多様性が重要だと最近の研究でわかってきた。
尚、最近の研究でうつ病や不安障害などの患者では腸内細菌での善玉菌の種類が少ないことが指摘されている。
posted by kobu at 00:00| 鬱病等ストレス疾患の改善法