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2018年02月10日
休職日記：【うつ病】休職中の娯楽はどこまでOKかをカウンセラーに聞いてみた
こんにちは。
メン子です。
カウンセリングから帰ってきました。
そのあと、２駅歩いて帰ってきたので大分つかれました。
さきほど書いたMP法を使った週間行動記録を元にカウンセリングが行われました。
睡眠薬をブロゾラム（レンドルミン）→ロヒプノール（サイレース）・ルネスタに変更してから、
入眠の安定と起床時間が安定してきたねとの評価。
また、散歩にも出かけられていて良いねとのこと。
確かに、生活リズム自体は改善してきたように感じます。
あとは寝る時間です。。。もうすでにこの時間ぐらいからバテバテですぐにでも横になりたいレベル。
なので、早ければ１８時とか、遅くても２２時には就寝しています。
まだ、日常生活に支障がないわけではないですね。
また、気分の波があり直近５日ほどはひどく落ち込んでいたことを話しました。
具体的には、復帰時期のこと。３月中旬に照準を合わせすぎてリハビリを焦りすぎました。
また、会社の人から私が休職したことで、部署の仕事がうまく回らなくなっており、混乱していることを聞き、責任を感じて辛いという内容を話しました。
これについては、できればあまり会社の内情を流す人との接触は控えた方が良いとのこと。
当たり前ではあるのですが、仲が良かった人なので何気なく相手は報告してくれているんだと思います・・・。
それをうまく真正面から受け止めて、考え込むのではなく「仕方ないこと」と割り切れるようにとのことです。
とはいえ、もし特に仲良い人でもない人であればシャットダウンするのが１番だし、すんごく仲良い人ならば正直に辛いから情報は流さないでほしいと言えばよいと思います。
私の場合は、会社内では仲良かった人という微妙な関係性なのでここはうまく会社の情報収集と考え、
部署の混乱は私が居たときから起こっていたことで、私のせいではない。
人材配置や業務の割り振りを考えるのは人事や管理職であり、私ではない。と考えてみることにしました。
もう一つの悩みは、表題にある通りですが、娯楽はどこまでが許容なのかと悩み始めました。
MP法のP（楽しかったこと・うれしかったこと）を書くと気分は良いのですが、
その反面、
『平日にオシャレなカフェに行って紅茶とケーキを食べて気分が上がった～』とか
『ショッピングをして可愛い洋服をセールでGETしてうれしい！』とか
思ってしまうこと自体に罪悪感を感じますし、そもそも皆が忙しく仕事している中、平日からショッピングして、カフェ行っていること自体がいけないことをしているような気持ちになってしまうのです。
それゆえ、散歩というなのガチウォーキングをしたりと自分にノルマを与えてみたりして疲れ切ってしまうという悪循環に。
そもそも私は、休むことや楽しむことが苦手だという気づきもありました。
それに対するカウンセラーさんの答えは、
まず、上記に書いていることは、すべて行って良い！むしろ何が悪いんですか？とのこと。
一般の人には理解しがたいかもしれませんが、回復への一歩なのだから色々やりたいことをやったり楽しむことは良いことですよ。むしろ自分から進んで引きこもりになる必要なんてないですよと。
むしろ国内旅行ぐらい療養で良いんじゃないですか？ということです。
但し、海外旅行になってしまうとバレたときに心象はかなり悪くなるので×！
会社の人との飲み会は△（これは、行為自体が×ではなく、だれがどんな風に思うかわからないからです）
ボーターラインはなんと国内旅行を楽しむことまでOK！！！！
が、うつ病休職中のやっても良いラインの一般常識のようです。
但し、SNSには十分に気を付けて！！
自分でUPするのはもちろん控えるべきですし、気を付けなければいけないのは、勝手にフェイスブックでタグ付けとかされちゃうことです（笑）タグ付けの設定は、「許可しない」に設定されているか今一度ご確認を！
それではまた明日！
下の広告は、私のおすすめになります♡
ぜひ、見てみてくださいね♪
メン子です。
カウンセリングから帰ってきました。
そのあと、２駅歩いて帰ってきたので大分つかれました。
さきほど書いたMP法を使った週間行動記録を元にカウンセリングが行われました。
睡眠薬をブロゾラム（レンドルミン）→ロヒプノール（サイレース）・ルネスタに変更してから、
入眠の安定と起床時間が安定してきたねとの評価。
また、散歩にも出かけられていて良いねとのこと。
確かに、生活リズム自体は改善してきたように感じます。
あとは寝る時間です。。。もうすでにこの時間ぐらいからバテバテですぐにでも横になりたいレベル。
なので、早ければ１８時とか、遅くても２２時には就寝しています。
まだ、日常生活に支障がないわけではないですね。
また、気分の波があり直近５日ほどはひどく落ち込んでいたことを話しました。
具体的には、復帰時期のこと。３月中旬に照準を合わせすぎてリハビリを焦りすぎました。
また、会社の人から私が休職したことで、部署の仕事がうまく回らなくなっており、混乱していることを聞き、責任を感じて辛いという内容を話しました。
これについては、できればあまり会社の内情を流す人との接触は控えた方が良いとのこと。
当たり前ではあるのですが、仲が良かった人なので何気なく相手は報告してくれているんだと思います・・・。
それをうまく真正面から受け止めて、考え込むのではなく「仕方ないこと」と割り切れるようにとのことです。
とはいえ、もし特に仲良い人でもない人であればシャットダウンするのが１番だし、すんごく仲良い人ならば正直に辛いから情報は流さないでほしいと言えばよいと思います。
私の場合は、会社内では仲良かった人という微妙な関係性なのでここはうまく会社の情報収集と考え、
部署の混乱は私が居たときから起こっていたことで、私のせいではない。
人材配置や業務の割り振りを考えるのは人事や管理職であり、私ではない。と考えてみることにしました。
もう一つの悩みは、表題にある通りですが、娯楽はどこまでが許容なのかと悩み始めました。
MP法のP（楽しかったこと・うれしかったこと）を書くと気分は良いのですが、
その反面、
『平日にオシャレなカフェに行って紅茶とケーキを食べて気分が上がった～』とか
『ショッピングをして可愛い洋服をセールでGETしてうれしい！』とか
思ってしまうこと自体に罪悪感を感じますし、そもそも皆が忙しく仕事している中、平日からショッピングして、カフェ行っていること自体がいけないことをしているような気持ちになってしまうのです。
それゆえ、散歩というなのガチウォーキングをしたりと自分にノルマを与えてみたりして疲れ切ってしまうという悪循環に。
そもそも私は、休むことや楽しむことが苦手だという気づきもありました。
それに対するカウンセラーさんの答えは、
まず、上記に書いていることは、すべて行って良い！むしろ何が悪いんですか？とのこと。
一般の人には理解しがたいかもしれませんが、回復への一歩なのだから色々やりたいことをやったり楽しむことは良いことですよ。むしろ自分から進んで引きこもりになる必要なんてないですよと。
むしろ国内旅行ぐらい療養で良いんじゃないですか？ということです。
但し、海外旅行になってしまうとバレたときに心象はかなり悪くなるので×！
会社の人との飲み会は△（これは、行為自体が×ではなく、だれがどんな風に思うかわからないからです）
ボーターラインはなんと国内旅行を楽しむことまでOK！！！！
が、うつ病休職中のやっても良いラインの一般常識のようです。
但し、SNSには十分に気を付けて！！
自分でUPするのはもちろん控えるべきですし、気を付けなければいけないのは、勝手にフェイスブックでタグ付けとかされちゃうことです（笑）タグ付けの設定は、「許可しない」に設定されているか今一度ご確認を！
それではまた明日！
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休職日記：【うつ病】MP日記法を使ってみた結果⇒効果あり！
こんにちは。
メン子です。
＜今日できたら良いなと思うこと＞
・掃除機をかける
・カウンセリングに行く
・１駅分歩く
＜今日できたこと＞M
・朝からコンビニに買い物
・７時に起床
（これからのことは後ほど追記）
＜今日楽しかったこと＞P
（後ほど記載）
前回のカウンセリングから２週間がたち、本日またカウンセリング予定です。
前回のカウンセリングでの宿題は、生活リズムを作るための習慣行動記録表を付けることです。
MP法という方式でつけています。
MP法をとは、M：mastery （習得したこと・できたこと）P:Pleasure（喜び・楽しみ・満足）を毎日記録することです。
加えてやるように言われているのは、
①パニックや落ち込みなどがあった時間に○を付けわかるようにしておきます。
②朝・昼・晩の気分を％で記録しておき、朝～晩の気分の変化を見れるようにします。
そうすると、自分がどういうタイミングでパニック（うつ）になったり、時間帯の気持ちの動きのパターンなどが見えてきます。
③睡眠時間も毎日記録しています。
④その他、指示されたわけではありませんが、わたしは今日やろうと思っていることも前日か当日の朝に考えて記載しています。
この④の注意点は、MUSTではなく、WANTの思考でやっていくことです。
私も最初は、あれやらなきゃこれやらなきゃと何個も浮かんできては、出来ず落ち込む日々が続いていました。なので、良く今日やるつもりのことに対し、出来たかどうかを○×形式でつけている方も居ますが、今の私には合わないと思うのでそこまではやっていません。
参考までに、
FMを作っている方がいらっしゃったので、下にURLを記載しておきます。
http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html
ただ、別にふつうの１００均のノートに自分で書いても良いと思いますし、
一番楽なのは、バーチカルタイプの手帳を買うと良いと思います。
私は元々１時間単位で商談や打ち合わせなどがぎっしり詰まっている仕事をしていたので、このバーチカルタイプの手帳を使っていて、違和感がありませんでした。
イメージは、こういうやつです。
なかなか店頭で、バーチカルタイプって売っていないんですよね。
もっと可愛い柄とかの手帳使いたいのに使えないのが嫌で、今は私の大好きなアタオ（ATAO）という日本発ブランドの手帳カバーに、中だけバーチカルのリフィルを買って入れています！
カバーが可愛いだけでもテンションが上げられますよね。
このアタオというブランドもまだ実店舗が全然なくて、都内でも新宿と横浜と有楽町にしかありません。
横浜と有楽町は行ったことがありますが、横浜の店舗はダイヤモンド地下街にあるのですが、びっくりするくらい狭いというか薄い（笑）ので、見つけるのが大変でした。有楽町は駅前の丸井の１Fに入っているのですが、横浜店の方が品ぞろえが良いように感じます。
これだよ！ってリンクを張りたかったのですが、楽天では売っていないようです。実店舗に行くしかないですね。
雰囲気だけでも伝わるように、こんなデザインだよというのが、これ↓
この柄の手帳カバーです♡テンション↑あげ～
話が逸れてしまいましたので元に戻します。
このMP法を前回のカウンセリングで教えてもらい２週間実施しましたが、効果は◎ですね。
それまでは、会社指定のフォーマットを使って日記の欄はその日感じたことを書いていましたが、
日記を書くと常にネガティブなこと考えや愚痴だらけになっていたんです。
それが、出来たことや楽しめたことに注目することで新しい発見がいっぱいありました。
「何もできない無能な人間だ・・お先真っ暗だ、消えてしまいたい」と頭の中でグルグル回っていましたが、
１日で何もできないことなんてないんだなと思えたり、楽しいことに目をむけていなかったけど実はあったんだなと気づいたりしました。
「そんなこと言っても、私は落ち込んでばかりで家事もできずに１日中寝たきりだった」
と思う人もいると思います。（私もそうですし、こんな記事書いていても翌日には同じ気持ちになったりしては落ち込んでいます）
ここからMP法を使ってみると、M：１日中寝ることができた P：嫌な家事をしないで済んだ～♪
と考えることができませんか？
ちなみに、このMP法は、今読んでいる「いやな気分よ、さようなら」にも載っていることを昨日発見しました！
そんな感じで、午前中は、PCでブログ更新することができました。
これからカウンセリングに行ってきます！！！！
それではまた～
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メン子です。
＜今日できたら良いなと思うこと＞
・掃除機をかける
・カウンセリングに行く
・１駅分歩く
＜今日できたこと＞M
・朝からコンビニに買い物
・７時に起床
（これからのことは後ほど追記）
＜今日楽しかったこと＞P
（後ほど記載）
前回のカウンセリングから２週間がたち、本日またカウンセリング予定です。
前回のカウンセリングでの宿題は、生活リズムを作るための習慣行動記録表を付けることです。
MP法という方式でつけています。
MP法をとは、M：mastery （習得したこと・できたこと）P:Pleasure（喜び・楽しみ・満足）を毎日記録することです。
加えてやるように言われているのは、
①パニックや落ち込みなどがあった時間に○を付けわかるようにしておきます。
②朝・昼・晩の気分を％で記録しておき、朝～晩の気分の変化を見れるようにします。
そうすると、自分がどういうタイミングでパニック（うつ）になったり、時間帯の気持ちの動きのパターンなどが見えてきます。
③睡眠時間も毎日記録しています。
④その他、指示されたわけではありませんが、わたしは今日やろうと思っていることも前日か当日の朝に考えて記載しています。
この④の注意点は、MUSTではなく、WANTの思考でやっていくことです。
私も最初は、あれやらなきゃこれやらなきゃと何個も浮かんできては、出来ず落ち込む日々が続いていました。なので、良く今日やるつもりのことに対し、出来たかどうかを○×形式でつけている方も居ますが、今の私には合わないと思うのでそこまではやっていません。
参考までに、
FMを作っている方がいらっしゃったので、下にURLを記載しておきます。
http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html
ただ、別にふつうの１００均のノートに自分で書いても良いと思いますし、
一番楽なのは、バーチカルタイプの手帳を買うと良いと思います。
私は元々１時間単位で商談や打ち合わせなどがぎっしり詰まっている仕事をしていたので、このバーチカルタイプの手帳を使っていて、違和感がありませんでした。
イメージは、こういうやつです。
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なかなか店頭で、バーチカルタイプって売っていないんですよね。
もっと可愛い柄とかの手帳使いたいのに使えないのが嫌で、今は私の大好きなアタオ（ATAO）という日本発ブランドの手帳カバーに、中だけバーチカルのリフィルを買って入れています！
カバーが可愛いだけでもテンションが上げられますよね。
このアタオというブランドもまだ実店舗が全然なくて、都内でも新宿と横浜と有楽町にしかありません。
横浜と有楽町は行ったことがありますが、横浜の店舗はダイヤモンド地下街にあるのですが、びっくりするくらい狭いというか薄い（笑）ので、見つけるのが大変でした。有楽町は駅前の丸井の１Fに入っているのですが、横浜店の方が品ぞろえが良いように感じます。
これだよ！ってリンクを張りたかったのですが、楽天では売っていないようです。実店舗に行くしかないですね。
雰囲気だけでも伝わるように、こんなデザインだよというのが、これ↓
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話が逸れてしまいましたので元に戻します。
このMP法を前回のカウンセリングで教えてもらい２週間実施しましたが、効果は◎ですね。
それまでは、会社指定のフォーマットを使って日記の欄はその日感じたことを書いていましたが、
日記を書くと常にネガティブなこと考えや愚痴だらけになっていたんです。
それが、出来たことや楽しめたことに注目することで新しい発見がいっぱいありました。
「何もできない無能な人間だ・・お先真っ暗だ、消えてしまいたい」と頭の中でグルグル回っていましたが、
１日で何もできないことなんてないんだなと思えたり、楽しいことに目をむけていなかったけど実はあったんだなと気づいたりしました。
「そんなこと言っても、私は落ち込んでばかりで家事もできずに１日中寝たきりだった」
と思う人もいると思います。（私もそうですし、こんな記事書いていても翌日には同じ気持ちになったりしては落ち込んでいます）
ここからMP法を使ってみると、M：１日中寝ることができた P：嫌な家事をしないで済んだ～♪
と考えることができませんか？
ちなみに、このMP法は、今読んでいる「いやな気分よ、さようなら」にも載っていることを昨日発見しました！
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そんな感じで、午前中は、PCでブログ更新することができました。
これからカウンセリングに行ってきます！！！！
それではまた～
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