2018年02月10日
休職日記：【うつ病】MP日記法を使ってみた結果⇒効果あり！
こんにちは。
メン子です。
＜今日できたら良いなと思うこと＞
・掃除機をかける
・カウンセリングに行く
・１駅分歩く
＜今日できたこと＞M
・朝からコンビニに買い物
・７時に起床
（これからのことは後ほど追記）
＜今日楽しかったこと＞P
（後ほど記載）
前回のカウンセリングから２週間がたち、本日またカウンセリング予定です。
前回のカウンセリングでの宿題は、生活リズムを作るための習慣行動記録表を付けることです。
MP法という方式でつけています。
MP法をとは、M：mastery （習得したこと・できたこと）P:Pleasure（喜び・楽しみ・満足）を毎日記録することです。
加えてやるように言われているのは、
①パニックや落ち込みなどがあった時間に○を付けわかるようにしておきます。
②朝・昼・晩の気分を％で記録しておき、朝～晩の気分の変化を見れるようにします。
そうすると、自分がどういうタイミングでパニック（うつ）になったり、時間帯の気持ちの動きのパターンなどが見えてきます。
③睡眠時間も毎日記録しています。
④その他、指示されたわけではありませんが、わたしは今日やろうと思っていることも前日か当日の朝に考えて記載しています。
この④の注意点は、MUSTではなく、WANTの思考でやっていくことです。
私も最初は、あれやらなきゃこれやらなきゃと何個も浮かんできては、出来ず落ち込む日々が続いていました。なので、良く今日やるつもりのことに対し、出来たかどうかを○×形式でつけている方も居ますが、今の私には合わないと思うのでそこまではやっていません。
参考までに、
FMを作っている方がいらっしゃったので、下にURLを記載しておきます。
http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html
ただ、別にふつうの１００均のノートに自分で書いても良いと思いますし、
一番楽なのは、バーチカルタイプの手帳を買うと良いと思います。
私は元々１時間単位で商談や打ち合わせなどがぎっしり詰まっている仕事をしていたので、このバーチカルタイプの手帳を使っていて、違和感がありませんでした。
イメージは、こういうやつです。
なかなか店頭で、バーチカルタイプって売っていないんですよね。
もっと可愛い柄とかの手帳使いたいのに使えないのが嫌で、今は私の大好きなアタオ（ATAO）という日本発ブランドの手帳カバーに、中だけバーチカルのリフィルを買って入れています！
カバーが可愛いだけでもテンションが上げられますよね。
このアタオというブランドもまだ実店舗が全然なくて、都内でも新宿と横浜と有楽町にしかありません。
横浜と有楽町は行ったことがありますが、横浜の店舗はダイヤモンド地下街にあるのですが、びっくりするくらい狭いというか薄い（笑）ので、見つけるのが大変でした。有楽町は駅前の丸井の１Fに入っているのですが、横浜店の方が品ぞろえが良いように感じます。
これだよ！ってリンクを張りたかったのですが、楽天では売っていないようです。実店舗に行くしかないですね。
雰囲気だけでも伝わるように、こんなデザインだよというのが、これ↓
この柄の手帳カバーです♡テンション↑あげ～
話が逸れてしまいましたので元に戻します。
このMP法を前回のカウンセリングで教えてもらい２週間実施しましたが、効果は◎ですね。
それまでは、会社指定のフォーマットを使って日記の欄はその日感じたことを書いていましたが、
日記を書くと常にネガティブなこと考えや愚痴だらけになっていたんです。
それが、出来たことや楽しめたことに注目することで新しい発見がいっぱいありました。
「何もできない無能な人間だ・・お先真っ暗だ、消えてしまいたい」と頭の中でグルグル回っていましたが、
１日で何もできないことなんてないんだなと思えたり、楽しいことに目をむけていなかったけど実はあったんだなと気づいたりしました。
「そんなこと言っても、私は落ち込んでばかりで家事もできずに１日中寝たきりだった」
と思う人もいると思います。（私もそうですし、こんな記事書いていても翌日には同じ気持ちになったりしては落ち込んでいます）
ここからMP法を使ってみると、M：１日中寝ることができた P：嫌な家事をしないで済んだ～♪
と考えることができませんか？
ちなみに、このMP法は、今読んでいる「いやな気分よ、さようなら」にも載っていることを昨日発見しました！
そんな感じで、午前中は、PCでブログ更新することができました。
これからカウンセリングに行ってきます！！！！
それではまた～
下の広告は、私のおすすめになります♡
ぜひ、見てみてくださいね♪
メン子です。
＜今日できたら良いなと思うこと＞
・掃除機をかける
・カウンセリングに行く
・１駅分歩く
＜今日できたこと＞M
・朝からコンビニに買い物
・７時に起床
（これからのことは後ほど追記）
＜今日楽しかったこと＞P
（後ほど記載）
前回のカウンセリングから２週間がたち、本日またカウンセリング予定です。
前回のカウンセリングでの宿題は、生活リズムを作るための習慣行動記録表を付けることです。
MP法という方式でつけています。
MP法をとは、M：mastery （習得したこと・できたこと）P:Pleasure（喜び・楽しみ・満足）を毎日記録することです。
加えてやるように言われているのは、
①パニックや落ち込みなどがあった時間に○を付けわかるようにしておきます。
②朝・昼・晩の気分を％で記録しておき、朝～晩の気分の変化を見れるようにします。
そうすると、自分がどういうタイミングでパニック（うつ）になったり、時間帯の気持ちの動きのパターンなどが見えてきます。
③睡眠時間も毎日記録しています。
④その他、指示されたわけではありませんが、わたしは今日やろうと思っていることも前日か当日の朝に考えて記載しています。
この④の注意点は、MUSTではなく、WANTの思考でやっていくことです。
私も最初は、あれやらなきゃこれやらなきゃと何個も浮かんできては、出来ず落ち込む日々が続いていました。なので、良く今日やるつもりのことに対し、出来たかどうかを○×形式でつけている方も居ますが、今の私には合わないと思うのでそこまではやっていません。
参考までに、
FMを作っている方がいらっしゃったので、下にURLを記載しておきます。
http://psychotoolbox.web.fc2.com/CBT/tool.html
ただ、別にふつうの１００均のノートに自分で書いても良いと思いますし、
一番楽なのは、バーチカルタイプの手帳を買うと良いと思います。
私は元々１時間単位で商談や打ち合わせなどがぎっしり詰まっている仕事をしていたので、このバーチカルタイプの手帳を使っていて、違和感がありませんでした。
イメージは、こういうやつです。
 | 2018年能率ダイアリー手帳PAGEM王様のブランチ×ペイジェムウィークリーB6-iバーチカル ネイビー 2243 価格:1,836円 |
なかなか店頭で、バーチカルタイプって売っていないんですよね。
もっと可愛い柄とかの手帳使いたいのに使えないのが嫌で、今は私の大好きなアタオ（ATAO）という日本発ブランドの手帳カバーに、中だけバーチカルのリフィルを買って入れています！
カバーが可愛いだけでもテンションが上げられますよね。
このアタオというブランドもまだ実店舗が全然なくて、都内でも新宿と横浜と有楽町にしかありません。
横浜と有楽町は行ったことがありますが、横浜の店舗はダイヤモンド地下街にあるのですが、びっくりするくらい狭いというか薄い（笑）ので、見つけるのが大変でした。有楽町は駅前の丸井の１Fに入っているのですが、横浜店の方が品ぞろえが良いように感じます。
これだよ！ってリンクを張りたかったのですが、楽天では売っていないようです。実店舗に行くしかないですね。
雰囲気だけでも伝わるように、こんなデザインだよというのが、これ↓
この柄の手帳カバーです♡テンション↑あげ～
 | 【ATAO】長財布 レディース イタリアから届いたATAOのためのオリジナルレザーウォレットlimo cherry river（リモチェリーリバー） 価格:30,240円 |
話が逸れてしまいましたので元に戻します。
このMP法を前回のカウンセリングで教えてもらい２週間実施しましたが、効果は◎ですね。
それまでは、会社指定のフォーマットを使って日記の欄はその日感じたことを書いていましたが、
日記を書くと常にネガティブなこと考えや愚痴だらけになっていたんです。
それが、出来たことや楽しめたことに注目することで新しい発見がいっぱいありました。
「何もできない無能な人間だ・・お先真っ暗だ、消えてしまいたい」と頭の中でグルグル回っていましたが、
１日で何もできないことなんてないんだなと思えたり、楽しいことに目をむけていなかったけど実はあったんだなと気づいたりしました。
「そんなこと言っても、私は落ち込んでばかりで家事もできずに１日中寝たきりだった」
と思う人もいると思います。（私もそうですし、こんな記事書いていても翌日には同じ気持ちになったりしては落ち込んでいます）
ここからMP法を使ってみると、M：１日中寝ることができた P：嫌な家事をしないで済んだ～♪
と考えることができませんか？
ちなみに、このMP法は、今読んでいる「いやな気分よ、さようなら」にも載っていることを昨日発見しました！
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そんな感じで、午前中は、PCでブログ更新することができました。
これからカウンセリングに行ってきます！！！！
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