くびれを作るお腹の筋トレ！　腹斜筋編: masaのブログ

2019年02月18日

くびれを作るお腹の筋トレ！　腹斜筋編

こんばんは、masaです。

前回はお腹の引き締め、下腹部をヘコませるトレーニングを紹介しました。

今回もお腹のトレーニングではありますが、脇腹のトレーニングを紹介していきます。

前回に一緒に投稿すればよかったじゃんと思う方もいらっしゃると思いますが、脇腹のトレーニングって意外と複雑なのであえて別パートにさせていただきました（笑）

脇腹を鍛えるメリット

さて、ここの筋肉を鍛えるとどんないいことがあるのかと言いますと、くびれを作ります。

女性の方は綺麗なくびれが欲しいと思っている方も多くいらっしゃると思います。

男性の方で、ここの筋肉を鍛える利点はシックスパックをより際立たせることになります。

横の筋肉が締まるのでシックスパックがはっきりと強調されるようになるようです。

そもそも脇腹の筋肉ってどこにある？

脇腹の筋肉はここにあります。

左右に斜めに走っている筋肉をご覧ください。

ここの筋肉を

腹斜筋

と言います。

ピンク色になっている正面の筋肉が腹直筋になります。

この腹斜筋の機能は脊柱の回旋、側屈になります。

脊柱とは背骨のこと、回旋は腰を回す動き、側屈は体をくの字にする動きになります。

これらの動きをやりながら、トレーニングを紹介していきます。

どうやって鍛えるの？

回旋、側屈の動きをしたトレーニングを２種目紹介します。

１種目

ダイアゴナルクロス

動かす関節：脊柱の回旋

使用部位：腹斜筋

フォーム：クランチ同様に仰向けに寝ます。

腰は常に床につけたままにします。

次に右肘と左膝を同時に付けるように上体と膝を上げていきます。

付けるのが辛いという方は、肘を膝に近づけられるとこまでで大丈夫です。

右脇腹が引き締まる感覚があると思います。

この動きを左右交互に動かしていきます。

息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を戻します。

この時に首だけの動きにならないようにしてください。首を痛める可能性があります。（下の図）

膝は上がっていますが、上体は全く動いていませんのでターゲットとしている脇腹には効果がありません。

もし膝を動かすと上体が安定しない、膝上げるのがきついという方は脚は動かさずに肘を膝に近づける動きもあります。

しっかり上体を起こすこと、肘を反対の膝に近づけて脊柱の回旋を意識しながら行っていきましょう。

２種目

サイドベント
動かす関節：脊柱の側屈

使用部位：腹斜筋

フォーム：頭から腰まで一直線にして立ち、反対の手は頭でもう一方の手はダンベルかそれに代わるものを持ちます。

ダンベルが無ければ中身が満タンになっている２リットルのペットボトル、もしくは何も持たなくても構いません。

姿勢を真っ直ぐにしたまま、ダンベルを持っている側の体をくの字にするように真横に傾けます。

息を吐きながら体を傾けて、息を吸いながら姿勢を真っ直ぐに戻します。

体を傾ける時に姿勢が右の図のように猫背にならないよう、左の図を参考に真っ直ぐ真横に傾けていきましょう。

この動きも左右交互に行います。

最初は動きが難しいと思いますので、まずは何も持たないところから始めていき、徐々に慣れてきたら負荷を加えていきましょう。

腹斜筋を鍛えれば、さらにお腹周りを綺麗に見せられる。

前回紹介した腹直筋トレーニングに加えて腹斜筋のトレーニングも行えば、お腹周り全体が引き締まっていきます。

シックスパックを作りたいから腹直筋だけ、くびれを作りたいから腹斜筋だけのトレーニングですと、どちらかが貧相に見えてしまいバランスが悪く見えてしまいます。

このことから両方バランスよく鍛えることが重要になってきます。

トレーニングするときは必ず使う筋肉と関節を意識し、動きも丁寧な動きで筋肉に効かせていくことを心がけてください。

筋肉を鍛えるのは意識することで効果が出てきます！

このことを忘れずに日々のトレーニングを頑張り、目標としている体を目指していきましょう。

最後まで読んでいただきありがとうございました。