なんとなくトレーニングしていませんか？　腹筋編: masaのブログ

2019年02月15日

なんとなくトレーニングしていませんか？　腹筋編

こんにちは、masaです。

WordPressの使い方勝手が分からず、無料ブログが一番やりやすいと感じた今日この頃。

１万円以上かけて勉強した甲斐がありました（笑）

さて、今回は前回に引き続き腹筋トレーニングを紹介していこうと思います。

皆さんはトレーニングする時に動かす筋肉や関節を意識したことはありますか？

この２つも紹介しながらトレーニングを紹介していきます。

そもそも腹筋ってどこにあるの？

なんとなく腹筋トレーニングはやっているけども、腹筋ってどこにあるかご存知ですか？

ここにあります！

鳩尾付近から骨盤の恥骨まで腹筋は続いています。

腹筋も解剖学的に言いますと

腹直筋

と言います。

実は結構縦に長い筋肉になります。

ここの筋肉が収縮する動作は主に腰椎の屈曲です。

腰椎とは腰骨のことを言い、屈曲とは曲げたり丸めたりすることを言います。

次は、この腹直筋を鍛えればどんないいことがあるのかを紹介します。

ここを鍛えるメリット

この腹直筋を鍛えていいことは

姿勢改善やお腹の引き締め、下腹部をヘコませることに効果あるそうです。

特に反り腰の方は腹直筋が弱くなっていることが多いので、ここのトレーニングは行った方が良いです。

反り腰は背骨でけでなく骨盤も過度に前傾しているので、腹直筋を鍛えれば腰痛予防にも繋がってきます。

どうやって鍛えるの？

次は鍛え方を紹介していきます。

今回は２種目を紹介します。

皆さんが見たことある動きと、初めて見る動きがあるかもしれません。

１種目

クランチ

動かす関節：腰椎

使用部位：腹直筋上部（鳩尾付近からヘソの上まで）

フォーム：仰向けに寝て膝を立て、手は頭の後ろか胸に置きます。

この時に気をつけて欲しいのが腰が床から離れること、つまり腰が反れないようにしてください。
腰が反れてしまうと腰痛を引き起こす原因になる可能性があるからです。
下の画像はダメな例です。

腰は常に床につけたまま行ってください。

次はおへそを覗き込むように上体を起こしていきます。
ここは上体が起こせるところまでで大丈夫です。

首だけの動きにならないようにしてください。

息を吐きながら上体を起こし、息を吸いながら上体を下ろしていきます。

下ろすときも腰は床につけたまま戻してください。

２種目

リバースクランチ

動かす関節：腰椎

使用部位：下腹部（恥骨からヘソの下まで）

このトレーニングは下っ腹を引き締めるのにおすすめのトレーニングです。

フォーム：膝、股関節を９０度に曲げて膝が脚の付け根の延長線上に来るようにします。

このときも腰は床につけたままです。

ボールを用意できる方は膝にボールを押しつぶすように挟みます。

ボールが用意できない方はそのまま行っても大丈夫です。

膝、股関節の角度を変えないまま膝を胸に近づけてお尻を浮かせます。

息を吐きながら膝を胸に近づけて、息を吸いながら戻していきます。

戻る時に勢いつけて戻すと腰が反れやすくなってしまいますので、腰骨を一個ずつ床につけていくように戻していきましょう。

この２種目を１５回～２０回を３～５セット行っていきましょう。

辛ければ回数を減らしていただいても結構です。

何よりも使う筋肉と関節を意識しながら行ってください。

何も意識しないより効果が出る可能性が高いからです。

意識すれば今までやっていた回数が辛くなる。

ただ何気なく動かしていると、腹筋に聞いているのかな？　腰が痛くなってきたという感覚があると思います。

トレーニングのやり方を見直せば筋肉を使っている感覚が出てきますし、使っている関節を意識すれば怪我予防にも繋がってきます。

これからトレーニングされる方、今一度使うところを意識しながら行ってみてください。

きっと今までやっていたトレーニングはトレーニングではなかったかもしれません。

ご自宅でトレーニングされる方、もしかすると背骨が床に当たって痛いかもしれませんので何か敷いて行うのがおすすめです。

怪我なく安全に行い、目標としている体を目指していきましょう！

最後まで読んでいただきありがとうございました。