masaのブログ

2019年02月27日

トレーニングの３つの原理と５つの原則

こんばんは、masaです。

今回は前回紹介した筋トレについて詳しく紹介していきたいと思います。

皆さんは筋トレには原理と原則があるのを、ご存知ですか？

もし、ご存知ないという方は当ブログを御閲覧された後に筋トレをやっていただきますと、今までやっていたトレーニングがより楽しくなると思いますので、ご覧ください！

原理と原則とは？

筋トレに限らず物事には原理と原則があります。

原理とは、物事の根本をなす法則のこと

原則とは、基本的なルールのこと

これをバスケで例えてみますと、
ボールは手を使ってドリブルしなくてはいけないという根本（原理）があるので、ボールを蹴ってはいけないというルール（原則）がある。
ということになります。

したがって、原理の上に原則が成り立つのです。

このことを踏まえて、筋トレの３原理５原則を紹介します。

トレーニングの３原理

３つの原理を紹介します。

過負荷の原理、日常生活以上の負荷をかけて体力を向上させる。

可逆性の原理、トレーニング継続中は効果が維持されるが中止すると徐々に失われる。

特異性の原理、体は与えられた負荷にだけ適応していく。

過負荷の原理はスクワットで例えますと、
次の反復が出来なくなるまでが日常生活で動かせる最大の負荷であり、次の回数から誰かの手を借りて１回、２回の反復ができて初めて日常生活以上の負荷が掛かったということです。

つまり限界まで対象の筋肉を疲労させてしゃがんで立ち上がれなくなった状態から、誰かに立ち上がる補助をしてもらったこの１回が体力を向上させるポイントになってきます。

もし、補助者なんていないよという方は正しいフォームでトレーニング種目を上がらなくなるまで反復し続けて上がらなくなったら反動をつけて上げる方法があります。

ただ、これはフォームを意識しないとフォームが崩れて怪我にも繋がってきますので最初は反復できなくなるまで行ってみてください。

１０回で終えていたトレーニングは実は１５回、２０回も反復できていたりします（笑）

可逆性の原理は普段の姿勢で例えますと、
背筋を伸ばし続けていれば姿勢を支える筋力は維持され続け、逆に姿勢が悪い状態が続けば姿勢を支える筋力は失われるということです。

姿勢を支える筋肉は腹筋や背筋などありますが、背筋を伸ばすだけでこれらの筋肉は使われます。

普段から使われていないと、腰痛や肩こりなどの症状が出てきますので今から背筋を伸ばすことを意識してください！

１～２分後にはまた姿勢が悪くなっていると思いますので常に背筋を伸ばして姿勢支持筋を活性させてください。

特異性の原理は極端なことを言いますと、
脚のトレーニングで腕を鍛え上げることはできないということです（笑）
例えばバーベルを担いで太もも周りのトレーニングであるスクワットを行っても、腕には何も効果はないということです。

脚には脚のトレーニング、腕には腕のトレーニングと別々のトレーニング種目を行って対象の筋肉の部位に負荷を与えていくことが大切です。

これらがトレーニングの根本になります。

次はトレーニングのルール５つを紹介します。

トレーニングの５原則

漸進性の原則、体力向上に合わせて徐々に強度、頻度、時間、難易度を高める。

反復性の原則、トレーニングは継続することで効果を得られる。

全面生の原則、体力要素を偏りなく鍛えて体力を向上させていく。

個別生の原則、体力や技術に個人差がある。

意識性の原則、トレーニングの目的、方法、効果を理解してより効果的に成果を出す。

漸進性の原則は、最初はキツかったトレーニングも徐々に慣れていき、簡単にこなせるようになっていきます。

この時にずっと同じ負荷のままですと、体力も停滞してしまいますので徐々に向上させていくのがポイントです。

ベンチプレス５０キロの負荷で１０回上げるのが簡単になったら次は５５キロの負荷で１０回に挑戦する。（強度）

週１回のベンチプレスを週２回に増やす。（頻度）

ランニングマシーンで２０走り続けていたのを２５分に増やす。（時間）

ランニングマシーンの速度を上げるあるいは傾斜をつけるか、両方行う。（難易度）

反復性の原則は、可逆性の原理の上にこの原則が成り立ってます。

つまり一朝一夕では効果が得られませんので、先ほど例えた姿勢維持を継続して意識しなくてはなりません。

トレーニングも同様に継続して続けなければ効果は得られないということになります。

全面性の原則は、筋力だけあっても持久力がなければ体力に偏りが生じてしまいますので、筋力や持久力など総合的に鍛えて体力を向上させていくことがポイントです。

つまり筋力だけあっても持久力がなければ疲れやすくなりますし、持久力だけあっても筋力がなければ力の発揮が弱いと言うことになります。

体力に偏りがなくなれば疲れ知らずの強い体になれる可能性があります。

個別性の原則は、人間には体力などに個人差があります。

比べるならメジャーリーガーと一般人です。
メジャーリーガーがやっているトレーニングを一般人がこなそうとしても、まず体力や技術に差がありますので一般人は付いてこれず挫折してしまうでしょう。

逆に一般人が行っているトレーニングをメジャーリーガーに実施させても、体力や技術など一般人より彼らが圧倒的に上ですのでトレーニングの意味はなさないでしょう。

このことから自分にあったトレーニングを見つけていくことが大切になっていきます。

意識性の原則は、何のためのトレーニングなのか、方法はあっているのか、どんな効果があるのかを理解することがポイントになってきます。

腹筋の種目であるクランチで例えてみましょう。

腹直筋を鍛えるため（目的）
脊柱を屈曲させ腰は床につけたまま行う。（方法）
このトレーのングを行うことによってシックスパックを作れる、お腹を引き締められるなど（効果）

このようにただ何となく行うのではなく、目的、方法や効果を意識するだけでトレーニング効果は上がってきます。

以上、この５つの原則を忘れずにトレーニングを行ってみてください。

いつもより楽しく辛いトレーニングになってくると思います（笑）

体を休ませるのもトレーニング

このトレーニングの３原理５原則が分かって、いざ今日から毎日トレーニングされようとしている方、気をつけてください。

体を休ませるのもトレーニングの１つということを。

トレーニング後、体を休ませると超回復という現象が起きます。

超回復とは、与えられたストレスに体が適応しようとして元の体力を超えて体が強くなることを言います。

そのためにも栄養補給や食事、睡眠をしっかりとって今のあなたの体力を超えられるように頑張っていきましょう。

超回復にかかる時間は４８～７２時間と言われています。

この期間より早い期間にトレーニングを行うと心理的不安になりますし、長すぎると体力は停滞しますので４８～７２時間を目安に体を休めてください。

トレーニングは与えられたストレスに対する身体の適応結果です。

最後まで読んでいただきありがとうございました。