masaのブログ

2019年03月04日

有酸素運動を行って一定時間以上になると、エネルギー源は脂肪になります。
減量を目的とする人は運動時間を長くすることによって目的が達成されやすくなります。

ではどのようにトレーニング強度、時間を、頻度を設定していけば良いのかを紹介していきます。

カーディオトレーニングのプログラミング

まずはご自身の年齢にあった目標心拍数を上げていきましょう。

運動強度

最高心拍数の５０〜７０%の心拍数が脂肪燃焼に効果的と言われています。

（220−年齢）が最高心拍数を求める式になります。

この２２０というのは、とある大学教授が
「２０歳で最高心拍数２２０で４０歳で１８０。つまり２２０から年齢を引けば簡単に計算できる」
と、コメントしてから公式になったそうです。

試しに私の目標心拍数を求めてみましょう。
（220−21）×50〜70%＝99.5〜139.3
になります。

でも、これだと運動している人もしてない人も同じ目標心拍数になります。

普段運動していない人が運動している人と同じように動けるわけがありません。

なぜならば運動している人の方が全身持久力が高いからであり、組織への酸素運搬も運動している人の方が優れているからです。

では、もう少し正確にしてみましょう。

次は安静時心拍数を追加します。

安静時心拍数は文字通り安静にしている時の心拍数で、特に寝起きに測るのが良いとされています。

私の場合はこうなります。
（199−53)×50〜70%＋53=126〜155.2
とこんな感じになります。

中には計算も面倒臭いし心拍計なんて持っていないという方、最終手段があります。

これは自分が運動を行って、どれくらいキツいかを自身で決める方法になります。
下のURLに表が掲載れていますのでご覧ください。
https://runnet.jp/community/dictionary/item_n168.html

運動時間

目標心拍数に達してから２０〜４０分身体を動かしていきます。

運動頻度

週３〜５回、もし無理そうであれば週2回に設定していきましょう。

毎日休まずに運動を行うと肉体的、精神的にもキツいので休ませることが大事です。（超回復）

持久力がついたら運動が楽しくなる。

カーディオトレーニングを行うと疲れからの回復が早くなりますし、効率よく脂肪燃焼することが可能になります。

普段から疲れを感じている方は全身持久力が落ちているかも知れません。

まずはウォーキングからで大丈夫です！

普段から長い時間身体を動かす習慣をつけてから、その後にジョギングなどを始めてみてください。

運動は長続きしなければ効果は出ませんので継続できるところから始めていきましょう。（反復性の原則）

最後まで読んでいただきありがとうございました。

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