沖縄の整体パーソナルトレーナーのブログ

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こんにちは！
沖縄人です

ドラゴンボール、好きです！男性はほとんど好きなんじゃないかな？子供の頃はあのバッキバキのカラダに憧れたもんです


いやいや！まだあのカラダになれるはず！ということで今回はカカロットボディをつくるメニューの組み方の基本をお伝えします


重さ→持てる重さMaxの80〜90%
回数→８回〜12回
セット数→２〜５セット
セット間休憩60秒〜90秒

これでメニューを組みます。
「筋肥大」のメニューなので、結構追い込みます。
種目は一部位につき数種目組んでひたすら追い込みまくります

これであなたもカカロットボディ

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ハイサイ！
沖縄人整体パーソナルトレーナーです。(長い)


昨日のトレーニングメニュー。
背中と腕(力こぶの筋肉)の日でした。
時間18:30〜19:20

ダンベルロウ 11.5kg 20回 3セット
ラットプルダウン(チューブ) 20回 3セット
リバースフライ 4.5kg×2 15回
ダンベルカール 4.5kg×2 HIIT 20sec/10sec 8セット
コンセントレーションカール 7.5kg 18回 3セット
サイドレイズ 4.5kg×2 15回 3セット

いつも自分の店でトレーニングしていますが、ベンチ、マシン等ないので、基本ダンベルやチューブが中心。なので背中の種目少ない・・・
そのうちどこかに場所を見つけてチンニング(けんすい)も入れる予定。

あとTRX導入したい・・

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こんにちは！
録画していたオンラインセミナーの音声が録音されていなかった！沖縄人です


テレビやSNSの影響で、「体幹」という言葉が世の中に知れ渡りました。
指導する側としては説明するのがとても楽でいいですね（笑）すぐ伝わるので
ただ、言葉は知っているけど実際は体幹とは何なのか、どこの筋肉なのか知っている方は少ないです。
今回はそこを少しだけ掘り下げてみます。

まず、体幹の筋肉って決まってないんですよ（笑）
文献によって違ったりします。
なので文献で一番多い部位

・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
・横隔膜

この４つを体幹の筋肉とします！
僕らはこの筋肉を「インナーユニット」と呼んでいます。各筋肉の説明は次書きますね！
インナーユニットの働きは

�@姿勢保持
�A内臓保護
�B体の安定
�C背骨の保護

という感じです。
体幹といえばバランス力をイメージすると思いますが、いろんな働きをしています。
そしてこの４つの筋肉はセットで働きます。というかセットで働かないと上の役割を果たすことができません。

ということは、「体幹トレーニング」は、インナーユニット全てを働かせないと効果が半減します！
本やYouTubeをマネするだけではちょっと・・・ということです。

今後インナーユニットを使うトレーニングも書いていきますのでお楽しみに

こんにちは！
沖縄人です。
コロナは少しずつ減っていますが、まだまだ油断できませんね
感染が怖くてどこにも行けないですよね〜。。おかげで体重が〜という方多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメのトレーニング法があります。

HIITって聞いたことありますか？
最近はYouTubeなんかでも結構ありますね。
ではHIITって何でしょうか？


High Intensity Interval Training
ハイインテンシティインターバルトレーニング
の頭文字をとってHIITです。（ヒート）とか（ヒット）と呼びます。
方法は基本的には
ある種目を◯秒間ひたすら行い、◯秒間休憩。これを６〜８セット行います。

そう！キツいんですよ！短時間で限界まで追い込むので。



HIITのメリットは
・短時間でかなりの運動になる
・達成感が得られる
・終了後数時間は代謝が高い状態になる
・体力アップ＋筋力アップ
・効果が出やすい
ということです。
メリットがこんなにあるならやった方がいいさ〜と思うかもしれませんが、デメリットもあります。
・通常のトレーニングよりケガのリスクが高い
・酸欠になりやすい
・疲れが残る
・運動嫌いにはツラい
ということです。
なので基本HIITを行ったら次のHIITまでは３日空けないといけません。なんたって限界まで追い込みますからね。

あとは各種目のフォームもちゃんとできていないとケガしてしまうので、慣れるまではパーソナルトレーナーに見てもらった方がいいと思います。

こんにちは！
沖縄人整体師です

今回は僕のトレーニング内容をご紹介します。
上半身の胸、二の腕編です

・腕立て伏せ 20回×5セット　セット間休憩30秒
・インクラインダンベルプレス　9Kg×15回×3セット　セット間休憩30秒
・腕立て伏せ(手の幅狭く、二の腕に効かせる) 20回×5セット セット間休憩30秒
・フレンチプレス　9Kg×15回×3セット　セット間休憩50秒
・アブローラー(腹筋) 膝つき、20回×5セット　セット間休憩20〜30秒

こんな感じです。
プッシュアップバーとアブローラーはこれ

プッシュアップバー

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アブローラー

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僕は基本筋肉をデカくしたいわけではないので、負荷をほどほど、回数を多めにしています。マシンなどはほぼ使わず、自重がメインですね。
なりたいカラダによって重さや回数、休憩時間が変わってきます。その詳しい内容はまたの機会に書きますね。

こんにちは！
コロナがまた増えてますね。
いつおさまるのか、、、
怖くてジムにもいけない！というあなたに、僕がオススメする
家でも使える運動器具を５つご紹介します。


�@トリガーポイント グリッドフォームローラー

【8/15はエントリーでP10倍！】 トリガーポイント グリッドフォームローラー GRID Foam Roller ブラック 04401 ストレッチ トレーニング セルフマッサージ TRIGGER POINT 価格:4,059円 (2020/8/14 15:37時点) 感想(11件)

トリガーポイント　マッサージボール

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こちらの商品は、マッサージ店に行かなくても自分で筋膜リリースができる商品です。
ふくらはぎ、太ももをほぐせば冷え、むくみの緩和になるし、ワキの下をほぐせば二の腕ひきしめにもなります。
自粛中家で座りっぱなしという方はぜひ使ってみて！


�AストレッチポールEX

LPN ストレッチポールEX(ネイビー)　スタートBOOK、エクササイズDVD付き 1年保証 価格:9,350円 (2020/8/14 15:50時点) 感想(321件)

この商品は特にデスクワーク、テレワークで姿勢が悪くなったと感じる方に使って欲しい商品です。
ポールの上に仰向けになるだけで背すじが伸びる感覚がわかります。
使い方のDVDも付いているので、参考にしながら使ってみるのもいいですね。


�Bバランスボール

バランスボール 65cm 耐荷重300kg 【 固定リング ハンドポンプ エクササイズDVD付 】 体幹トレーニング バランス ボール 椅子 ヨガ ストレッチ ダイエット 骨盤 バランスディスク 腹筋 健康器具 宅トレ 赤ちゃん寝かしつけ 産後 自宅 価格:3,980円 (2020/8/14 15:55時点) 感想(259件)

これは知らない人はほとんどいないと思います。
自宅トレーニングの定番、バランスボールですね。
実は上に座るだけじゃなくていろんな使い方があるので、今度エクササイズ方法を記事にしますね。


�Cプッシュアップバー

GOLD'S GYM ゴールドジム プッシュアップバー　T5000/腕・肩・胸筋を強化　腕立て 筋トレ 自宅トレーニング 家トレ 宅トレ 価格:3,080円 (2020/8/14 16:00時点) 感想(5件)

男性必見！いわゆる腕立て伏せサポート器！
実際僕も使っていますが、これがあるのとないのでは胸筋への効きが全然違います！
ただ、何種類か使ってみてわかったことは、ちゃんとしたメーカーのものじゃないとグラついて危ない！ということ。この商品は有名なスポーツジムから出ているものなので大丈夫でしょう。


�DNintendo Switch リングフィット アドベンチャー

リングフィット アドベンチャー Nintendo Switch 在庫あり 価格:12,980円 (2020/8/14 16:10時点) 感想(10件)

はい！これ僕が欲しいやつです（笑）
実際のプレイ動画を見ましたが、トレーナーから見てもこれはいい！特に運動嫌いな方にオススメです。
単純に楽しく運動できるってすごくないですか！？
結構きついらしいので気をつけてプレイしてくださいね。



以上僕がオススメする家で使える健康器具５選でした。いかがでしたか？
早くコロナが終息して出歩けるようになって欲しいですね。