沖縄の整体パーソナルトレーナーのブログ

この広告は30日以上更新がないブログに表示されております。
新規記事の投稿を行うことで、非表示にすることが可能です。

ハイサイ！
沖縄人整体パーソナルトレーナーです。(長い)


昨日のトレーニングメニュー。
背中と腕(力こぶの筋肉)の日でした。
時間18:30〜19:20

ダンベルロウ 11.5kg 20回 3セット
ラットプルダウン(チューブ) 20回 3セット
リバースフライ 4.5kg×2 15回
ダンベルカール 4.5kg×2 HIIT 20sec/10sec 8セット
コンセントレーションカール 7.5kg 18回 3セット
サイドレイズ 4.5kg×2 15回 3セット

いつも自分の店でトレーニングしていますが、ベンチ、マシン等ないので、基本ダンベルやチューブが中心。なので背中の種目少ない・・・
そのうちどこかに場所を見つけてチンニング(けんすい)も入れる予定。

あとTRX導入したい・・

☆9/13まで リカバリーキャンペーン☆ ホーム2 サスペンショントレーナー・ホームキット【TRX正規品】HOME2 （購入者限定日本語コンテンツ付き） [TRX] フィットネスインテリア 価格:27,280円 (2020/9/10 10:57時点)

こんにちは！
沖縄人です

インナーユニットの筋肉紹介ラストは
横隔膜です！
これは知っている人多いですね。
そう！横隔膜って筋肉なんですよ



焼肉でいえばハラミですね（笑）

横隔膜の役割は
・呼吸(肺を膨らませる、小さくする)
・腹圧を形成する
です。

呼吸はもちろんですが、ここで大事なのは、腹圧を形成することです。
以前記事で出した腹横筋、骨盤底筋群と共にお腹の中の圧を高めます。
出産時の力みや、排便時の踏ん張りなどのアレです。腹圧が低いとなかなか出ませんね
また、腹圧が高まると、背骨の保護にもなります。
重いものを持ち上げる時、息を止めて踏ん張りますよね！あれは腹圧を高めて背骨を保護しているんですね〜

ただこれも散々言っていますが（笑）ほかのインナーユニットと一緒に働かせないと保護できないんですよ。
4つのインナーユニット働く→腹圧高まる→背骨の保護となります。

鍛え方は、呼吸が弾む運動をする、重いものを持つ時いきむです。

はい！これでインナーユニットの筋肉の簡単な紹介を終わります。
また今後細かく記事にしていきますので・・たぶん
また読んでやってください。

ハイサイ！
沖縄から台風が離れていって、後片付けで朝から忙しかった沖縄人です

今回はインナーユニットの紹介３回目！多裂筋いきます

多裂筋↓


背骨についている筋肉です。
細かく分けると「腰多裂筋」「胸多裂筋」「頸多裂筋」 に分けられます。

多裂筋の役割は、背骨の安定です。
多裂筋は、背骨の筋肉の中で一番深い部分にあり、他の背筋と比べて、背中を反らせるなどの大きな力は出せませんが、姿勢が崩れないように背骨を安定させる働きを担っています。
この筋肉が機能しなくなると腰痛になりやすくなってしまいます。


多裂筋を鍛えるには、四つん這いでお腹をへこませ、おしっこガマンをしたまま片足を天井に向かってキックします。


お腹とおしっこガマンの意識が十分でないと、腰の別の筋肉を使ってしまったり、腰痛を助長してしまうので、気をつけながらやってみてください。

ハイサイ！
沖縄人整体脚です

今回は糖質制限について僕の意見を述べてみたいと思います。

まず、糖質制限とは、糖質(米、パン、パスタなど)を食べない代わりに、タンパク質を多く摂取する食事法です。

結論から言うと、僕はオススメしません。なぜかは後半で述べます。

まずは糖質制限のメリットとデメリットを書いてみます。


メリット
・体重が落ちやすい
・糖質以外の食べ物をたくさん食べられる
・気軽にできる


デメリット
・筋肉がつきにくい
・人によってはイライラする
・体力が落ちる
・肝臓に負担がかかる

という感じでしょうか。


実は僕、過去に糖質制限を半年ほどやったことがあって、その結果・・・

６Kg痩せました！
でも・・でもですよ、もちろんトレーニングもやっていたんですが、
筋肉つかない（笑）

まあそりゃそうですよね。。
糖質はカラダにとってガソリンみたいなものなので
ガソリンないと車って動かないし。


あとは糖質制限が合う人と合わない人がいます。
僕は合ってたので特にキツいと感じませんでしたが、ある人はキツかった上に、思ったより体重も落ちませんでした。

以上とメリット、デメリット、を考慮して、僕はオススメしません。

まあこういう方法もあって、必要なら試してみてもいいと思います。
例えば、３ヶ月後に結婚披露宴でドレスを着るのですぐに痩せたい！とかならアリですよね
そうでなければ、バランスの良い食事と適度な運動でじっくりダイエットしていけばいいと思います。

オススメは発芽玄米です。

【店内P最大46倍以上&300pt開催】【DHC直販】 栄養豊かな玄米をおいしく手軽に！国産一等米を使用！ DHC発芽玄米 1kg|dhc 発芽玄米 ギャバ 健康食品 カルシウム ビタミンE ビタミン gaba ディーエイチシー 玄米 食品 米 お米 健康 発芽米 マクロビ こめ 1キロ コメ ビタミンb 価格:740円 (2020/9/5 23:40時点)

玄米のことも今後記事にして行こうかな

こんにちは！
沖縄人です

インナーユニットの筋肉紹介第二弾！
今回は知名度高めの【腹横筋】です。


よく体幹筋＝腹筋と思われていますが、腹横筋はより奥深くの腹筋ですね。



腹横筋の役割は
骨盤、胸部の安定性を高める
ことです。よく「天然のコルセット」と言われています。

何かの動作をするときは腹横筋を含めたインナーユニットが必ず最初に働きます。
最初に働いて骨盤、背骨を安定させてから動作に入らないと、骨盤、背骨が不安定なのでケガに繋がりやすくなります。


あとはジムやテレビなんかで、ぽっこりお腹を引き締めるためのはこの筋肉を鍛えましょう！と言っているのをよく耳にします。間違ってはいませんが、ちゃんとしたやり方でないと、効果が半減してしまいます。もったいない、、、

そのやり方は、前回の記事【インナーユニットの筋�@ 〜骨盤底筋群〜】でお伝えした方法で鍛えられます。


が、実はお腹をへこませる以外にも鍛え方がいくつかあって、どの方法をやるかで結果が違ってきます。
つまり、目的別で方法を変えた方がいいということです。その方法は次の機会に


インナーユニットは、４ヶ所全てを同時に使わないと効果が発揮されないという特徴があるので、一つの部位だけを鍛える！というやり方ではあまり意味がありません。なので、テレビや本で紹介されているエクササイズは、インナーユニットを全て使っているという前提で行わないと効果は半減します。モッタイナイ


ということで、今回はインナーユニットの筋、腹横筋を紹介しました。
本当はもっと書きたいんですけど、読むのがしんどくなるので（笑）このくらいにしておきます！

こんにちは！
台風のせいでヤーグマイ(家ごもり)中の沖縄人です

前回【インナーユニット】の記事を投稿したので、今度はインナーユニットの筋肉をそれぞれ分けて紹介します。
今回は【骨盤底筋群】です。


まず、骨盤底筋群なので、複数の筋肉の集まりです。

・坐骨海綿体筋
・球海綿体筋
・尿道括約筋
・外肛門括約筋
・浅会陰横筋
・深会陰横筋
・肛門挙筋
・尾骨筋

などで構成されています。

骨盤底筋群の役割は、
・内臓を下に落ちないように支える
・排尿、排便のコントロール
・他のインナーユニットとともに骨盤を安定させる

といった役割があります。


骨盤底筋群は実は男女で違いがあり、男性は穴が２つ(肛門、尿道)、女性は３つ(肛門、膣、尿道)です。そのため、女性の方が弱くなりやすく、さらに尿道も短いため、尿もれしやすくなります。
骨盤底筋群のトレーニングの際も、男性は「お尻の穴を閉めるように」というだけで効かせられますが、女性の場合、お尻の穴を閉めるのではなく、「膣を閉める」ように意識しないと効かせられません。

実際僕が東京でパーソナルトレーニングを担当していた際は５〜６割の女性が効かせられませんでした。(男性はほぼ全員できていました)

また、女性は出産後かなり緩んでしまい、そのままにしておくと腰痛やＯ脚などの原因になるので、産後のケアが必要です。

トレーニング方法は、仰向けになり、お腹をへこませながら「おしっこを我慢する」ことで骨盤底筋群が働きます。これを５秒間キープから始めて、できる人は１分〜２分ほどまで時間を伸ばしてみるといいです。


意識しにくい人は「ひめトレ」という道具を使うとわかりやすいです。


イスの上に置いて、その上に乗るようにして座ると、骨盤底筋群を使う意識がしやすくなります。


使い方の本も出てます。

公式ストレッチポール＆ひめトレBOOK新装版 （美人開花シリーズ） [ 日本コアコンディショニング協会 ] 価格:1,430円 (2020/9/1 13:15時点)

はい。今回は「骨盤底筋群」についてでした。
前の記事でも言いましたが、インナーユニットは４ヶ所全部が働いて機能が発揮されます。
よく言われる、「お腹をへこませて」だけでは十分な効果は得られません。
次回また他の部位のトレーニング方法を紹介するので、しっかりやっていきましょう！

こんにちは！
録画していたオンラインセミナーの音声が録音されていなかった！沖縄人です


テレビやSNSの影響で、「体幹」という言葉が世の中に知れ渡りました。
指導する側としては説明するのがとても楽でいいですね（笑）すぐ伝わるので
ただ、言葉は知っているけど実際は体幹とは何なのか、どこの筋肉なのか知っている方は少ないです。
今回はそこを少しだけ掘り下げてみます。

まず、体幹の筋肉って決まってないんですよ（笑）
文献によって違ったりします。
なので文献で一番多い部位

・腹横筋
・骨盤底筋群
・多裂筋
・横隔膜

この４つを体幹の筋肉とします！
僕らはこの筋肉を「インナーユニット」と呼んでいます。各筋肉の説明は次書きますね！
インナーユニットの働きは

�@姿勢保持
�A内臓保護
�B体の安定
�C背骨の保護

という感じです。
体幹といえばバランス力をイメージすると思いますが、いろんな働きをしています。
そしてこの４つの筋肉はセットで働きます。というかセットで働かないと上の役割を果たすことができません。

ということは、「体幹トレーニング」は、インナーユニット全てを働かせないと効果が半減します！
本やYouTubeをマネするだけではちょっと・・・ということです。

今後インナーユニットを使うトレーニングも書いていきますのでお楽しみに

こんにちは！
沖縄人です。
コロナは少しずつ減っていますが、まだまだ油断できませんね
感染が怖くてどこにも行けないですよね〜。。おかげで体重が〜という方多いのではないでしょうか？
そんな方にオススメのトレーニング法があります。

HIITって聞いたことありますか？
最近はYouTubeなんかでも結構ありますね。
ではHIITって何でしょうか？


High Intensity Interval Training
ハイインテンシティインターバルトレーニング
の頭文字をとってHIITです。（ヒート）とか（ヒット）と呼びます。
方法は基本的には
ある種目を◯秒間ひたすら行い、◯秒間休憩。これを６〜８セット行います。

そう！キツいんですよ！短時間で限界まで追い込むので。



HIITのメリットは
・短時間でかなりの運動になる
・達成感が得られる
・終了後数時間は代謝が高い状態になる
・体力アップ＋筋力アップ
・効果が出やすい
ということです。
メリットがこんなにあるならやった方がいいさ〜と思うかもしれませんが、デメリットもあります。
・通常のトレーニングよりケガのリスクが高い
・酸欠になりやすい
・疲れが残る
・運動嫌いにはツラい
ということです。
なので基本HIITを行ったら次のHIITまでは３日空けないといけません。なんたって限界まで追い込みますからね。

あとは各種目のフォームもちゃんとできていないとケガしてしまうので、慣れるまではパーソナルトレーナーに見てもらった方がいいと思います。

こんにちは！
沖縄人整体師です

今回は僕のトレーニング内容をご紹介します。
上半身の胸、二の腕編です

・腕立て伏せ 20回×5セット　セット間休憩30秒
・インクラインダンベルプレス　9Kg×15回×3セット　セット間休憩30秒
・腕立て伏せ(手の幅狭く、二の腕に効かせる) 20回×5セット セット間休憩30秒
・フレンチプレス　9Kg×15回×3セット　セット間休憩50秒
・アブローラー(腹筋) 膝つき、20回×5セット　セット間休憩20〜30秒

こんな感じです。
プッシュアップバーとアブローラーはこれ

プッシュアップバー

【楽天ランキング1位受賞】プッシュアップバー 腕立て伏せ【送料無料】 筋トレ 筋力 トレーニング フィットネス 器具（左右セット）耐荷重100kg メーカー1年保証 胸板 大胸筋 パンプアップ 手首の負担を軽減 工具不要 簡単組立 コンパクト 価格:1,250円 (2020/8/27 10:22時点)

アブローラー

腹筋ローラー【筋トレ ローラー トレーニング 器具 トレーニング器具 腹筋ローラー ダブルホイール アブローラー メリハリボディー 保護マット付き EVA アブホイール コンパクト メンズ レディース 腹筋 大胸筋 三角筋 上腕三頭筋 ダイエット】 価格:1,299円 (2020/8/27 10:24時点)

僕は基本筋肉をデカくしたいわけではないので、負荷をほどほど、回数を多めにしています。マシンなどはほぼ使わず、自重がメインですね。
なりたいカラダによって重さや回数、休憩時間が変わってきます。その詳しい内容はまたの機会に書きますね。

こんにちは！
沖縄人整体師です

僕は仕事終了後や空き時間に自分のトレーニングをしています。店に器具は揃っているので。
プロテインが切れてしまったのでネットで購入しました



今は良質なプロテインがネットで安く購入できるのでいいですね〜。

初回購入はコード入力で3,990円が1,890円に！しかもシェイカーつきらしいです！これはお得！即購入！


よく「プロテインって飲んだ方がいいですか？」という質問を受けます。その回答は
はい！飲みましょう！です。
まあ食事でタンパク質が摂取できているならいいですけどね。
特に日本人はタンパク質不足と言われているので、試しに飲んでみてもいいのではないでしょうか。

ただ、アレルギーやカラダに合わなくてお腹壊す方もいますので、始めてみるなら少しずつ飲んでみてくださいね。