2017年02月09日
ビタミンＢ群が多く含まれる食材
前回まで、２回にわたりビタミンＢ群の
不足によって引き起こされる、
欠乏症状について、取り上げました。
今回は、ビタミンＢ群を食事から摂る際に、
効率よく摂取できるように、
各ビタミンＢ群が多く含まれる食材を、
皆さんにお伝えしますね。
その前に、大事なことが２点あります。
多く含まれているからと言って、
これから紹介する食材ばかりを、
偏って食べることはしないで下さい。
前にもお伝えしましたように、
同じ食品ばかりを食べ続けていますと、
フードアレルギーになってしまう恐れがあります。
また、同じ食材ばかりを食べていると、
その食品に含まれている、
特定の栄養素ばかりを摂取し続けることになり、
栄耀バランスが崩れてしまうので、
体にとって好ましい状態とは言えません。
それから、もう１つ。
食事療法は鉄欠乏性貧血を治すうえで、
とても大切なものですが、
あくまで治療の一環として行うものです。
食材に含まれる栄養素の量だけでは、
欠乏状態にある栄養素は補いきれませんので、
過信はしないで下さい。
なぜ、このようなことをお伝えするかと言いますと、
私自身、苦い経験があるからです。
まだ、子宮筋腫（粘膜下筋腫）を摘出する前、
大量の不正出血が続いていた時期に、
私は黒きくらげを毎日、食べていました。
いくつかのネットのサイトに、
「黒きくらげには鉄分が多く含まれており、
貧血の人にはお勧めの食材です」
と、書かれていたからです。
黒きくらげに含まれる鉄分は、
「五訂日本食品標準成分表」によりますと、
１００ｇあたり３５．２ｍｇ。
一見、とても多く見えますが、
１日に食べるのは、せいぜい２個くらいです。
１個の重さを２ｇとすると、
２個あたりの鉄分の摂取量は約１．４ｍｇ。
非常に微々たるものなんです。
このことに気がついたのは、
鉄欠乏性貧血で緊急入院した後のことでした。
ネットの情報を鵜呑みにして、
鉄分を摂取している気になっていた
自分を、大いに反省しました。
現在は、効率よく鉄分を摂取するために、
動物性の食品ですと、赤身の牛肉やレバー、
魚でしたらブリやマグロ、カツオを
意識して食べるようにしています。
植物性の食品ですと、鉄が含まれている
ひじきや湯葉、大豆粉をよく口にしています。
（昨年、ひじきは鉄含有量が、９分の１に
訂正されてしまいましたが、０ではないのと、
好きなので食べています）
しかし、こうした食材から
鉄分を摂取するだけでは、
鉄欠乏性貧血を治すには、
限界があります。
あくまで治療の主流は、私の場合は
栄養療法におけるサプリメントの摂取であり、
食事療法はその効果を高めるためのものと、
捉えています。
さて、前置きが長くなってしまいましたが、
いよいよ本題に入りますね。
８種類のビタミンB群、それぞれについて、
多く含まれる一般的な食材を、
順に挙げていきますね。
ビタミンB１（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚ヒレ肉 0.98
２位 生ハム(促成) 0.92
３位 生ハム(長期熟成) 0.90
３位 豚もも肉 0.90
５位 焼豚 0.85
６位 たらこ（焼き） 0.77
７位 きな粉 0.76
８位 うなぎ(かば焼) 0.75
９位 たらこ(生) 0.71
１０位 豚ロース肉 0.69
○ビタミンB２（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚レバー(肝臓) 3.60
２位 牛レバー(肝臓) 3.00
３位 鶏レバー(肝臓) 1.80
４位 レバーペースト 1.45
５位 鶏はつ(心臓) 1.10
６位 豚肉(心臓/はつ) 0.95
７位 牛はつ(心臓) 0.90
８位 魚肉ソーセージ 0.60
９位 うなぎ(かば焼) 0.74
１０位 いかなご 0.81
ビタミンB３（ナイアシン）
（１００ｇあたりの含有量）
１位 たらこ(生) 49.5
２位 まぐろ(びんなが) 20.7
３位 めんたいこ 19.9
４位 かつお 19.0
５位 まぐろ(きはだ) 17.5
６位 干ししいたけ（乾）16.8
７位 いわし(丸干) 15.6
８位 まぐろの赤身 14.2
９位 豚肉(レバー) 14.0
１０位 牛肉(レバー) 13.5
ビタミンB５（パントテン酸）
（１００ｇあたりの含有量）
１位 鶏レバー(肝臓) 10.10
２位 豚レバー(肝臓) 7.19
３位 牛レバー(肝臓) 6.40
４位 鶏はつ(心臓) 4.41
５位 たまごの卵黄 4.33
６位 ひきわり納豆 4.28
７位 たらこ(焼・生) 3.68
８位 納豆 3.60
９位 鶏ささみ 3.08
１０位 うなぎ(きも) 2.95
ビタミンB６（１００ｇあたりの含有量）
１位 まぐろ(びんなが) 0.94
２位 牛肉(レバー) 0.89
３位 まぐろ/赤身 0.85
４位 いわし(丸干) 0.68
４位 鶏ひき肉 0.68
６位 鶏肉(レバー) 0.65
７位 さけ(しろ鮭) 0.64
８位 豚肉(レバー) 0.57
９位 鶏むね肉(皮なし) 0.54
１０位 さんま(開き) 0.54
ビタミンB１２（１００ｇあたりの含有量）
１位 しじみ 62.4
２位 牛肉(レバー) 52.8
３位 あさり 52.4
４位 はまぐりの佃煮 45.4
５位 鶏肉(レバー) 44.4
６位 いわし(丸干) 29.3
７位 はまぐり 28.4
８位 かき(生) 28.1
９位 豚肉(レバー) 25.2
１０位 さんま(焼き) 19.3
葉酸（１００ｇあたりの含有量）
１位 鶏レバー(肝臓) 1,300
２位 牛レバー(肝臓) 1,000
３位 豚レバー(肝臓) 810
４位 たたみいわし 300
５位 えだまめ 260
６位 モロヘイヤ 250
７位 なの花 190
８位 しゅんぎく(生) 190
９位 たまごの卵黄 140
１０位 ブロッコリー・納豆・そら豆 120
ビオチン（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚レバー 92.3
２位 大豆 61.2
３位 くるみ 36.9
４位 えんどう豆 18
５位 モロヘイヤ 13.6
６位 菜の花 12.2
７位 大葉 5.1
８位 パセリ 4.1
９位 ミニトマト 3.6
１０位 柿 2.0
以上です。
２つ以外のビタミンBにおいて、
レバーがランクに入っていた点に、
気づいて頂けましたでしょうか？
レバーは鉄分が豊富なので、
貧血に良いとよく言われますが、
実はビタミンBも豊富に含んでいるのです。
それから、亜鉛も多く含んでいます。
週に１回でも、いずれかのレバーを
食べる習慣をつけて頂くと、
体に不足している栄養素を、
効率よく摂取することができるので、
おすすめの食材です。
各ランキングを作る際には、
スーパーで気軽に購入できる食材の中から、
特に含有量が多い物を選んで、
挙げておきました。
ぜひ食材を買われるときには、
参考にしてみてくださいね。
この次は、タンパク質の欠乏によって、
引き起こされる欠乏症状について、
お伝えしようと思います。
これまでの記事を最初からご覧になりたい方は、
こちらから→https://fanblogs.jp/hinketu/archive/3/0
ブログ記事の無断転載を禁じます。
このブログを気に入って頂けました場合、
Facebookなどでシェアして頂けましたら、
うれしいです。お願いします。
不足によって引き起こされる、
欠乏症状について、取り上げました。
今回は、ビタミンＢ群を食事から摂る際に、
効率よく摂取できるように、
各ビタミンＢ群が多く含まれる食材を、
皆さんにお伝えしますね。
その前に、大事なことが２点あります。
多く含まれているからと言って、
これから紹介する食材ばかりを、
偏って食べることはしないで下さい。
前にもお伝えしましたように、
同じ食品ばかりを食べ続けていますと、
フードアレルギーになってしまう恐れがあります。
また、同じ食材ばかりを食べていると、
その食品に含まれている、
特定の栄養素ばかりを摂取し続けることになり、
栄耀バランスが崩れてしまうので、
体にとって好ましい状態とは言えません。
それから、もう１つ。
食事療法は鉄欠乏性貧血を治すうえで、
とても大切なものですが、
あくまで治療の一環として行うものです。
食材に含まれる栄養素の量だけでは、
欠乏状態にある栄養素は補いきれませんので、
過信はしないで下さい。
なぜ、このようなことをお伝えするかと言いますと、
私自身、苦い経験があるからです。
まだ、子宮筋腫（粘膜下筋腫）を摘出する前、
大量の不正出血が続いていた時期に、
私は黒きくらげを毎日、食べていました。
いくつかのネットのサイトに、
「黒きくらげには鉄分が多く含まれており、
貧血の人にはお勧めの食材です」
と、書かれていたからです。
黒きくらげに含まれる鉄分は、
「五訂日本食品標準成分表」によりますと、
１００ｇあたり３５．２ｍｇ。
一見、とても多く見えますが、
１日に食べるのは、せいぜい２個くらいです。
１個の重さを２ｇとすると、
２個あたりの鉄分の摂取量は約１．４ｍｇ。
非常に微々たるものなんです。
このことに気がついたのは、
鉄欠乏性貧血で緊急入院した後のことでした。
ネットの情報を鵜呑みにして、
鉄分を摂取している気になっていた
自分を、大いに反省しました。
現在は、効率よく鉄分を摂取するために、
動物性の食品ですと、赤身の牛肉やレバー、
魚でしたらブリやマグロ、カツオを
意識して食べるようにしています。
植物性の食品ですと、鉄が含まれている
ひじきや湯葉、大豆粉をよく口にしています。
（昨年、ひじきは鉄含有量が、９分の１に
訂正されてしまいましたが、０ではないのと、
好きなので食べています）
しかし、こうした食材から
鉄分を摂取するだけでは、
鉄欠乏性貧血を治すには、
限界があります。
あくまで治療の主流は、私の場合は
栄養療法におけるサプリメントの摂取であり、
食事療法はその効果を高めるためのものと、
捉えています。
さて、前置きが長くなってしまいましたが、
いよいよ本題に入りますね。
８種類のビタミンB群、それぞれについて、
多く含まれる一般的な食材を、
順に挙げていきますね。
ビタミンB１（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚ヒレ肉 0.98
２位 生ハム(促成) 0.92
３位 生ハム(長期熟成) 0.90
３位 豚もも肉 0.90
５位 焼豚 0.85
６位 たらこ（焼き） 0.77
７位 きな粉 0.76
８位 うなぎ(かば焼) 0.75
９位 たらこ(生) 0.71
１０位 豚ロース肉 0.69
○ビタミンB２（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚レバー(肝臓) 3.60
２位 牛レバー(肝臓) 3.00
３位 鶏レバー(肝臓) 1.80
４位 レバーペースト 1.45
５位 鶏はつ(心臓) 1.10
６位 豚肉(心臓/はつ) 0.95
７位 牛はつ(心臓) 0.90
８位 魚肉ソーセージ 0.60
９位 うなぎ(かば焼) 0.74
１０位 いかなご 0.81
ビタミンB３（ナイアシン）
（１００ｇあたりの含有量）
１位 たらこ(生) 49.5
２位 まぐろ(びんなが) 20.7
３位 めんたいこ 19.9
４位 かつお 19.0
５位 まぐろ(きはだ) 17.5
６位 干ししいたけ（乾）16.8
７位 いわし(丸干) 15.6
８位 まぐろの赤身 14.2
９位 豚肉(レバー) 14.0
１０位 牛肉(レバー) 13.5
ビタミンB５（パントテン酸）
（１００ｇあたりの含有量）
１位 鶏レバー(肝臓) 10.10
２位 豚レバー(肝臓) 7.19
３位 牛レバー(肝臓) 6.40
４位 鶏はつ(心臓) 4.41
５位 たまごの卵黄 4.33
６位 ひきわり納豆 4.28
７位 たらこ(焼・生) 3.68
８位 納豆 3.60
９位 鶏ささみ 3.08
１０位 うなぎ(きも) 2.95
ビタミンB６（１００ｇあたりの含有量）
１位 まぐろ(びんなが) 0.94
２位 牛肉(レバー) 0.89
３位 まぐろ/赤身 0.85
４位 いわし(丸干) 0.68
４位 鶏ひき肉 0.68
６位 鶏肉(レバー) 0.65
７位 さけ(しろ鮭) 0.64
８位 豚肉(レバー) 0.57
９位 鶏むね肉(皮なし) 0.54
１０位 さんま(開き) 0.54
ビタミンB１２（１００ｇあたりの含有量）
１位 しじみ 62.4
２位 牛肉(レバー) 52.8
３位 あさり 52.4
４位 はまぐりの佃煮 45.4
５位 鶏肉(レバー) 44.4
６位 いわし(丸干) 29.3
７位 はまぐり 28.4
８位 かき(生) 28.1
９位 豚肉(レバー) 25.2
１０位 さんま(焼き) 19.3
葉酸（１００ｇあたりの含有量）
１位 鶏レバー(肝臓) 1,300
２位 牛レバー(肝臓) 1,000
３位 豚レバー(肝臓) 810
４位 たたみいわし 300
５位 えだまめ 260
６位 モロヘイヤ 250
７位 なの花 190
８位 しゅんぎく(生) 190
９位 たまごの卵黄 140
１０位 ブロッコリー・納豆・そら豆 120
ビオチン（１００ｇあたりの含有量）
１位 豚レバー 92.3
２位 大豆 61.2
３位 くるみ 36.9
４位 えんどう豆 18
５位 モロヘイヤ 13.6
６位 菜の花 12.2
７位 大葉 5.1
８位 パセリ 4.1
９位 ミニトマト 3.6
１０位 柿 2.0
以上です。
２つ以外のビタミンBにおいて、
レバーがランクに入っていた点に、
気づいて頂けましたでしょうか？
レバーは鉄分が豊富なので、
貧血に良いとよく言われますが、
実はビタミンBも豊富に含んでいるのです。
それから、亜鉛も多く含んでいます。
週に１回でも、いずれかのレバーを
食べる習慣をつけて頂くと、
体に不足している栄養素を、
効率よく摂取することができるので、
おすすめの食材です。
各ランキングを作る際には、
スーパーで気軽に購入できる食材の中から、
特に含有量が多い物を選んで、
挙げておきました。
ぜひ食材を買われるときには、
参考にしてみてくださいね。
この次は、タンパク質の欠乏によって、
引き起こされる欠乏症状について、
お伝えしようと思います。
これまでの記事を最初からご覧になりたい方は、
こちらから→https://fanblogs.jp/hinketu/archive/3/0
ブログ記事の無断転載を禁じます。
このブログを気に入って頂けました場合、
Facebookなどでシェアして頂けましたら、
うれしいです。お願いします。
【このカテゴリーの最新記事】
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
-
no image
この記事へのコメント
コメントを書く
この記事へのトラックバックURL
https://fanblogs.jp/tb/5923436
※ブログオーナーが承認したトラックバックのみ表示されます。
この記事へのトラックバック
