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たった1分！簡単に肩や首の疲れをとる方法


1分でできる肩と首の疲労回復法。

肩と首のコリや疲れが起こる原因

・姿勢の悪さ
・同じ姿勢でのデスクワーク
・ストレスによる自律神経の乱れ
・冷え
・運動不足
・視力低下
・首の骨の異常
・骨や椎間板の老化

当てはまるものはありませんか？
ストレスにより自律神経のバランスが乱れると、肩周囲の筋肉が血行不良を起こし、乳酸などの疲労物質が溜まりやすくなってしまいます。
また、ずっと同じ姿勢で仕事をすることにより血行が悪くなってしまい、肩や首のコリ・疲れを起こしてしまいます。

肩の疲れ、首の疲れ予防の5ポイント


・正しい姿勢をとる
・同じ姿勢を長く続けず、こまめに休憩を！
・お風呂でよく温める
・体が冷えない服装をする
・運動をする

肩こりを感じるようになってからケアをしても改善に時間がかかります。感じる前にこまめにケアをしてあげましょう。

次に、1分間でできる肩と首の疲労回復法をご紹介します。

肩の疲れ、首の疲れを感じたときの1分ストレッチ



30分〜1時間に1分間のストレッチを習慣化するだけで、肩や首の緊張がほぐれ、血行がよくなります。肩と首の疲れが解消されてお仕事の能率がUPするはず。さらに深呼吸してリラックスもしてみましょう。


■肩上げ（2〜3回）
1. 息を吸いながら両肩を上げ、首をすくめるようにする

2. 息を吐きながら両肩をすとんと落とす

肩全体の筋肉を意識して！ 呼吸と同時に行いましょう。




■首回し（右左2回ずつ）
1. 息を吸いながら頭を右から後ろへ回す

2. 息を吐きながら頭を後ろから前へ回す

首周りの筋肉をリラックスさせましょう。



■僧帽筋ストレッチ（左右1回ずつ）
1. 息を吸って右手を後ろに回し、左手で右手首をつかみます

2. 息を吐きながら手首を左方向へ引っ張る。同時に頭も左に倒します

僧帽筋は別名「肩こり筋肉」。僧帽筋を動かすことで肩まわりの緊張を解消し血行を改善させます。

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「昼寝で仕事が効率アップ」いったい誰が言い出したのか　ライフ・マネー　2017.10.08(引用)
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この9月「会社にあったら嬉しい制度・イベント」をキャリアインデックスが調査したところ、1位は「ノー残業デー」で、2位は「昼寝制度」だったという。

昼寝が仕事の効率改善に効果があることは、1995年のNASAの研究によって明らかになっている。マーク・ローズカインド氏の報告によれば、26分間の昼寝で仕事効率が34%向上、注意力は54%向上したという。
効果は3、4時間続くそうだ。
この研究を受け、2011年、管制官の居眠りによる事故が多発していたアメリカで、26分間の昼寝をするよう行政指導が行われている。
同時に、ヤフーが社内の休憩所で昼寝できるようにするなど、多くの企業で昼寝の効用が語られ始めた。
そんななか、ネット上でよく見かけるのが「厚生労働省が昼寝を推奨した」という記事。それって本当なのだろうか。


「厚生労働省として、昼寝を推進していることはありません。確かに2014年に出した『健康づくりのための睡眠指針』のなかで、『30分以内の昼寝が作業能率の改善に効果がある』と触れていますが、これはあくまで、補助的なもの。
人間の健康のためには夜間6〜8時間の睡眠が必要で、もしそれが充分に取れなかったなら、不足を補うものとして昼寝を提言しているのです」（厚生労働省担当者）


そのため、厚労省として、昼寝を制度として取り入れる予定はないという。

結局のところ、昼寝の効用は、NASAの20年前の研究だけが独り歩きしていることになる。この研究を発表したマーク・ローズカインド氏は、2014年、ある講演で「誰もが知っておくべき睡眠に関する4つの基本」を語っている。


《《 誰もが知っておくべき睡眠に関する4つの基本 》》

（1）睡眠時間は8時間必要

中学生から20代前半までの若者には生理学的に約9〜10時間の睡眠が、大人は約8時間（7〜9時間の範囲）の睡眠が必要である。
必要な睡眠量は遺伝的に決定され、訓練でこれを減らすことはできない

（2）睡眠が少ないと負債がたまる

睡眠が足りないと「借金」として蓄積される。
たとえば8時間睡眠が必要な人が毎日6.5時間しか寝ないと、毎日1.5時間の借金がたまり、5日めは7.5時間、つまり徹夜したのと同じ状態になる


（3）概日リズム（サーカディアン・リズム）を守ろう

人間は24時間の睡眠／覚醒リズムを繰り返しており、午前9時から11時、午後9時から11時に高揚する。
逆に午前3時から5時、午後3時から5時にもっとも低調となる（これが昼寝の効用につながる）。
このリズムを正常化させるため、夜はPCなどの光を避け、朝起きたら日光に当たるのがよい


（4）注意力とパフォーマンスは自分の「眠さ」に比例しない
　
人間の体内時計と実際の感じ方には違いがある。
その上で、効果的な昼間を「午後3時から5時の間に最大40分間」としている。
もし長く昼寝するなら、2時間がおすすめという。
また、眠気防止にカフェインを摂る人も多いが、カフェインは効果が出るまでに15〜30分かかり、3〜4時間効果が続く。
約150mgとれば十分で、コーヒーカップ1杯で115〜175mg、お茶1杯で40〜60mg、レッドブル1本で80mg含まれているという。
カフェインは薬であり、過剰摂取には気をつけたい、とのことだ。


ところで、昼寝を制度化するつもりがないと話した厚労省だが、昼休みに昼寝をする職員はいないのだろうか。
「厚労省といっても普通のオフィスと同じですから、休憩時間に昼寝する職員はいますよ」

昼寝で仕事がはかどるのなら、これほど素晴らしいことはない。

カウンセリングのやり方の一つに『論理療法』と呼ばれるものがある。
別名『説得療法』ともいうが、いわゆる『懇々と諭してゆくカウンセリング』とも言える。
そして、そのやり方の基本的な部分が、クライアント・問題を抱えて困っている人の心の中の『イラショナルビリーフ・非合理的な思い込み』を『解除』してゆく事になる。
まず第一に重要な事はこれ、日本人が持ちやすい12のイラショナルビリーフ。
専門家のご指摘によれば、もっと多くの違う視点もあるかもしれないが、とりあえず、これは一番分かりやすいかな、とも思うのでピックアップしてみた。



01.　人間はすべての人に愛されなければならない。
02.　何か事をなす時には、完全無欠であらねばならない。
03.　誰か人を傷つける人は、人から責められるべきである。
04.　自分の思い通りにならないと、頭に来るのは当然である。
05.　どんな人間でも、外界の圧力で落ち込んだり腹を立てたりするものである。
06.　自分のまわりで何か危険が起こりそうな時は、心配するのが当然である。
07.　困難や責任は、立ち向かうより避けるほうが楽である。
08.　ものごとはうまく運ぶべきであり、直ちに結果として最良の解決策を見出さねばならない。
09.　自分の過去は重要であり、自分の感情や行動に、今も影響を及ぼしている。
10.　自分は人の拒否・非難にあったからダメな人間である。
11.　男の子は男らしくならなければならない。
12.　女の子は女らしくならなければならない。

以上12の項目をすべて『はい・YES』で答えた人。
この12項目すべて『はい』と答えてしまった心のすぐまわりに、
もし、何がしかの解消しきれない不安が、ある、という自覚があるなら、
即刻カウンセラーを選択して、一度お話を聞いていただく機会を持たれる事を推奨したい。

『いいえ・NO』よりも『はい・YES』が多い人。
そのような人の事を、悪い言い方をすれば融通が効かない人、ともいう。

知的レベルが高いからといって、融通が効く、という保証はない事は大いに注目しておくべきである。
この12項目すべてに『はい』というように生きてきた人は、いわゆる『いい子ちゃん』だ。
人の顔色をうかがい、他者の求める答えを100%実現しようと真剣になれる人である。
少なくともそのように生きる事を目的として頑張ってきた人である。
その事は『生き方の目標の掲げ方』としては間違ってはいない。
コンピューターはちゃんとプログラムが組んであれば、瞬時に答えが出る。
人間の能力のあり方の一つとして正解だろう。しかし、

『非合理的な思い込みは、人生を誤る』

これが主題だ。
むしろ、それが応用出来る範囲は、身近な生活の場面にたくさん存在しているといえる。
例えば（これはあまり身近ではないかもしれないが）ニューハーフは、

11.　男の子は男らしくならなければならない。

という『非合理的な思い込み』で“死ぬほど苦しんできた事”が、そのプロフィールを見れば容易に学べる。『はるな愛＿WIKI』等参照。

12.　女の子は女らしくならなければならない。

これも『非合理的な思い込み』として、解除を試みれば、新しい人生が開ける人は多いのではないかと思われる。

01.　人間はすべての人に愛されなければならない。
→そんな事は間違ってないのだが、大真面目にこう考えている人はいる。
こう考えれば考えるほど、生きる事に疲れきってしまって、愛を感じる事は出来ないかもしれない。

02.　何か事をなす時には、完全無欠であらねばならない。
→事業で成功してる人は、たいがいこのような思い込みは無い。02に囚われてる人（完全無欠であらねばならない…が頭の中に溢れかえっている人）は成功しにくい。

03.　誰か人を傷つける人は、人から責められるべきである。
→韓国人の従軍慰安婦問題を蒸し返す時の共通心理パターン。もちろんこんな思い込みに囚われてないまともな韓国人もいるし、こんな思い込みに囚われている日本人もいる事は忘れてはなるまい。

04.　自分の思い通りにならないと、頭に来るのは当然である。
→韓国人の共通心理パターン。同上。当然日本人のみならずこのような思い込みが限度を越えて、人様に迷惑をかける人がいるのは万国共通である。

05.　どんな人間でも、外界の圧力で落ち込んだり腹を立てたりするものである。
→同上。

06.　自分のまわりで何か危険が起こりそうな時は、心配するのが当然。
→この思い込みがバランスを失ってひどくなると鬱になる。
鬱を解消するのに運動をする事が大いに推奨されるが、心と身体はまさに一つ、という観点は貴重だ。

07.　困難や責任は、立ち向かうより避けるほうが楽である。
→実はワーキングプアの心理分析に重要なキーワードではないかと思われる。
当然社会的格差構造に関しての分析は必須だが、
心理的環境と社会的環境の相関関係もまた見過ごせない媒介変数がある、と考えるべきだ。
精神を再起動するポイントは、決して自分から遠い場所にあるわけではない。

08.　ものごとはうまく運ぶべきであり、直ちに結果として最良の解決策を見出さねばならない。
→アメリカ人の共通心理パターン。自由と民主主義は大切だが、それを力ずくで押し付けられるのは困る。
話せばわかる人に対する技法がカウンセリングであり、カウンセリングの源流がアメリカにある事を考えると、これもまた深い。

09.　自分の過去は重要であり、自分の感情や行動に、今も影響を及ぼしている。
→日本人の共通心理パターン。
自分の人生を見つめる視点こそは、まさに融通無碍（とらわれなく自由であること）でありたい。現実はなかなかそうはいかないもので…

10.　自分は人の拒否・非難にあったからダメな人間である。
→幻想的お花畑自虐主義史観の共通心理パターンはまさにこれだろう。
当然ながら彼らは彼ら自身のことを『調和のとれた世界観』をもっている、と思っているから『非合理的な思い込み』を解除するカウンセリング的技法は、この時点でより注目を浴びることになる。
人生、適当でいいのである。
『ま、いいか』のセリフが大嫌いな人は、これはもう本質的なものだから、いちがいにどうこうすべし、とはいえないが、『人生、適当でいい』と肩の力をぬいてうまく見極めが出来た時に、実は、心の奥底では、ちゃんと先々まで見通す余裕を確保している事が多い。

『ま、いいか』は、試行錯誤を大いに推奨する。
『ま、いいか』は、摂受（より広く深く受け入れる事）を推奨する。
それは教えを乞うために頭を下げることを、大いに推奨する。
『ま、いいか』は決して『いいかげん』の別名ではない。
素直に明るく試行錯誤を繰り返せばいい。
そうすれば、『非合理的な思い込み』に縛られた能率の悪い人生のシナリオを書き直すチャンスは、大いに巡ってくるのは間違いない。


'13.07/12

"玉ねぎを足に貼るだけで体に凄すぎる変化が！簡単すぎると話題に。即実践！！" を YouTube で見る
https://youtu.be/PGzkMPciR-0

"体を毒素から解放する11の方法" を YouTube で見る
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https://youtu.be/7nf_OxIrZN4

認知症予防的食材
https://contents6.pagedemo.co

【つらい「腰痛」の最新対策１０講座】中高年は要注意の「ぎっくり腰」　予防にストレッチ体操も


★（１）日本人の４０〜６０歳代の約４割が悩まされているといわれる「腰痛」。とはいっても、腰が痛くなる原因はさまざま。腰痛を引き起こす代表的な病気と最新治療を１０回にわたり連載する。

　突然、腰にギクッと強い痛みが走り、瞬時にして体が動かせなくなる通称「ぎっくり腰」。ドイツでは、杖（つえ）で腰を一撃されたような激しい痛みから「魔女の一撃」という言葉で表現されている。

　医学的な正式名称は「急性腰痛症」と呼び、痛み方は体を動かすと腰が痛む「体動時痛」が特徴。痛む場所は腰だけで、脚に痛みやしびれを伴うことはない。山田記念病院・整形外科（東京都墨田区）の長谷川伸医師が説明する。

　「発症は、日常生活の中で不用意な動作をした瞬間に起こることが多い。たとえば、前かがみで物を取ろうとしたとき、洗面台などで中腰の姿勢をとったとき、くしゃみやせきをしたとき、掃除機をかけている最中など。ただし、その瞬間でなくても、翌朝起きたら痛くて動けないというケースもあります」

　実は、ぎっくり腰の痛みの原因ははっきり分かっていない。レントゲンなどの検査をしても、骨や椎間板、神経などに異常が見つからない腰痛（非特異的腰痛）の１つに分類されている。病態の説としては、肉離れのようなもの（筋・筋膜由来）、関節ねんざのようなもの（椎間関節由来）といわれているという。



　しかし、発症は腰の疲れがたまっていたり、運動不足など、もともと腰のコンディションが悪いと起こりやすい。加齢による腹筋や背筋などの筋力低下も発症要因となるので、若年層よりも中高年の方が要注意だ。

　「発症直後はむやみに動かず、らくな姿勢で安静を保つことが大切です。ただし、安静にしていても痛みが強い場合には、尿路結石などの内臓疾患による腰痛も考えられます。また、発熱を伴う腰痛は細菌感染による脊椎炎の可能性もあるので、必ず受診して鑑別してもらう必要があります」

　消炎鎮痛薬や湿布で痛みをやわらげながら、安静にしている日数は長くても２〜３日が目安。少し動けるようになったら、動ける範囲で元の日常生活に戻った方が回復は早いという。通常、１週間から１０日以内には痛みがほとんどなくなるのが一般的だ。

　ぎっくり腰を起こす人は再発が多い。それは、その人の動作や生活のパターンに発症しやすい要因（クセのようなもの）があるからだ。日常的に無理な格好や動作をしないことを意識しておくことが大切になる。


「日頃から運動やストレッチで体幹や股関節の柔軟性を良くしていることも対策になります。特に『ジャックナイフ・ストレッチ』はぎっくり腰の予防に有効です」

　そのストレッチを図にした。不安な人はぜひチャレンジしてほしい。（新井貴）

　■ジャックナイフ・ストレッチ
　（１）しゃがんで両手で両足首をつかみ、胸を太ももに寄せる
　（２）胸と太ももが離れないように、膝をできるだけ伸ばす
　（３）そのまま１０秒くらいキープ。これを３回繰り返して、１セット
　（４）１日３セットくらい行う

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