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『ポケモンGO』をプレイしながら「インターバルトレーニング」で効果的に身体を鍛える方法

『ポケモンGO』をプレイしながら「インターバルトレーニング」で効果的に身体を鍛える方法


『ポケモンGO』は最初から人に運動を要求するゲームですが、もう一段階先を行きたい人のためにポケモンGOをプレイしながらできる、自分のエリアに合わせた更に効率的なワークアウトの方法を紹介します。
「インターバルトレーニング」という言葉に馴染みがない方のために説明しましょう。インターバルトレーニングとは短い時間のなかで自分の出せる力を最大限出して休憩、そしてまたトレーニングを繰り返すワークアウトの方法です。たとえば短い時間で全力疾走し、呼吸を整えるために一度立ち止まって休憩したらまた走り出すという具合です。このタイプの、一時停止をして再度動き出すアクティビティは歩いたり止まったりするポケモンGOのプレイに最適なトレーニングです。そしてゲームで遊びながらエクササイズができるということは大きなモチベーションにつながります。ポケストップでアイテムを集めたり（歩くか走ることによって育つ卵など）、その卵を孵らせるためにたくさん歩いたり、ジムを制覇するためにライバルを蹴落としたり、野生のポケモンをゲットしたりする傍らエクササイズができるのです。

最適なトレーニングエリアを見つけよう！

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すでにお気に入りのウォーキングやランニングのルートがあるかもしれませんが、少しだけルートを変えて近くのポケモンGOのホットスポットをルートに入れましょう。アプリを開くとメイン画面を回転させて自分の近くになにがあるか調べることができます。ポケストップは画面上に浮かぶ青い四角い箱です。そしてそれがインターバルトレーニングルートのメインの目標となります。
ポケストップは通常集中していて、それぞれ商店、記念碑、ランドマークなどさまざまな分野の場所に散らばっています。もしあなたの住んでいる場所の近くにこうした建物がなくても大丈夫です。ポケストップが最低1カ所あればこれから紹介するワークアウトをすることが可能です。しかし、ポケストップが多くあればあるほど良いことは覚えておいてください。「ジム」をルートの中に組み込むのも良いアイデアですが、バトルに興味がない、またはレベルがそこまで高くない場合はポケストップだけに集中してジムでの戦いは後から考えましょう。

ワークアウトプランを選ぶ

ポケモンGOインターバルトレーニングの基本セッションは以下のメニューです。
15分間ウォームアップ。私がそうしているように、ポケストップが集合している場所へジョギングすることをウォームアップにしても良いし、目的地までドライブする必要があるなら到着してからウォームアップするのも良し。
ワークアウトを始めるにあたってポケストップでスピンしてアイテムをゲットする。
次のポケストップまで全力疾走をする。次のポケストップが近すぎる場合、自分の設定したインターバルに近い場所まで走る。ポイントは携帯画面にとらわれないこと。設定から携帯を省電力モードにして、手に持って走るときは携帯を裏側にする。ポッポが現れてもとらわれないように。
休憩し、ポケストップでアイテムをスピン。
次のインターバルを再開。
終了まで上記を繰り返したら10分間のクールダウンを入れる。

私のクールダウン方法はポケモンを捕まえるためにゆっくり歩きながら家に帰る方法です。全力疾走しているときはポケモンを捕まえるために立ち止まるべきではありません。（このワークアウトの趣旨は心拍数を上げることにあります。）このワークアウトの基本が分かったところで、同じルールを適用してオリジナルのワークアウトを作るか、私がアレンジしたワークアウトを参考にしてみてください。

ポケストップ速歩

これは一番簡単なワークアウトであり、正しく行えば一番効果的なワークアウトでもあります。しかし、このワークアウトは近くに少なくとも3つのポケストップがある人にのみおすすめします。
5分間ウォームアップ。
最初のポケストップでスピン。
2つめのポケストップへ向かって3分間疾走。（心拍数を上げるために90〜95%の力を出す。）
2つめのポケストップでスピン。
3つめのポケストップへ50%の力で疾走。
3つめのポケストップでスピン。ポケストップがリフレッシュするまで（約5分間）休憩。
同じポケストップで再度スピン。上記のプロセスをあと2回繰り返す。
私はこのワークアウトが一番気に入っています。なぜなら休憩をたっぷり取れるのでゲーム内でしなければいけない細事（たとえば共通するポケモンをあめと交換するなど）を済ませることができるからです。

ポケピラミッド

このワークアウトはやるタイミングの面で少し難しいですが、激しいワークアウトへの入り口を簡単にしてくれます。また、このワークアウトでは実質1つだけポケストップがあればいいので、ポケストップが近所に集中していない場合に最適です。ポケピラミッドとは、基本的なカーディオランニング・ピラミッドにポケモンの要素を入れたワークアウトです。
15分間ジョギングによるウォームアップ。
最初のポケストップでスピン。
30秒間90〜95%の力で疾走。その後50%の力で30秒間ジョギングをして体力を回復。
1分間全力疾走し、1分間休憩。
2分間全力疾走し、2分間休憩。
次のポケストップへ全力疾走するか、最初のポケストップへ戻る。
4分間全力疾走し、4分間休憩。
次のポケストップへ全力疾走するか、最初のポケストップへ戻る。
2分間全力疾走し、2分間休憩。
1分間全力疾走し、1分間休憩。
30秒間全力疾走し、30秒間休憩。
最後のポケストップまで全力疾走し、終了！
最後はクールダウン時間としてゆっくり歩き回って野生のポケモンを探すことを忘れずに。

やせいの「ファートレック」をつかまえた！

このインターバルワークアウトは決まったプランなしでワークアウトをしたい人やポケストップやジムが周辺に極めて少ない人に向いています。これは全力疾走するインターバルや休憩時間は基本的にポケモンGOの流れに任せるやり方です。
たとえばジョギングでウォームアップを始め、ポケストップやジムを見つけ次第、もしくは野生のポケモンの群れを見つけ次第、随時止まってアイテムをひくなりポケモンを捕まえるなりやるべきことをやります。それが終わってからまた走り出すというスタイルです。また次のポケストップやジムが見つかるまで走り続け、ゲーム内でやるべきことを済ませたらまた走り出すという繰り返しです。疲れ果てるまでワークアウトを繰り返します。これは「Fartlek（ファートレック）」に似ているランニング方法で、スウェーデン語でファートレックは「スピードプレイ」という面白い意味に直訳されます。なんとなくポケモンのキャラクターにいそうな響きなので、もしかしたら「やせいのファートレック」が飛び出してくるかもしれませんよ。

マップを作って成果をトラッキングしよう！

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ワークアウトのために適切なエリアを選んだら、次はマップを作りましょう。頭で記憶するのでも良いし、Googleマップを使うのでも構いませんが一番良いのは「MapMyRun」や「Strava」のようなアプリを使うことです。これらアプリはワークアウトの時間や走行距離の計測、ワークアウト中に段差の有無や安全情報を教えてくれます。アクティビティの全てを保存してくれるので、自分の進歩状況が一目で分かるのも嬉しい機能です。

筋力トレーニングと合わせる

さらに激しい運動にしたい人は、筋力トレーニングを加えてみましょう。難易度が上がりますが、ポケストップでスピンするときはいつも以下のルールに従ってみてください。
レギュラーのモンスターボールをゲットしたときはスクワット5回。
違う種類のモンスターボール（レギュラー、スーパーボール、ハイパーボール）をゲットしたらランジを10回。
特別なモンスターボール（スーパーボール、ハイパーボール）のみをゲットしたらジャンプスクワットを5回。
ポーションや回復をゲットしたら腕立て20回。
スーパーポーションをゲットしたらバーピー10回。
ラズベリーまたはそのほか特別なアイテムをゲットしたら30秒間プランク。
様子を見ながら繰り返しを少なくしても良いし、増やしても良いでしょう。難しいと感じたら無理せずに中止し、特に炎天下でのワークアウトは細心の注意を払って行ってください。毎週ポケモンを追いかけながらこれらのエクササイズをすれば、ポケモンはただ進化させるだけの存在ではないことを発見することでしょう。ゲームを楽しみながらできるポケモンGOエクササイズ、みなさんもぜひやってみてはいかがでしょうか？
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Patrick Allan （原文／訳：wasabi）
Image by Jim Cooke.