管理栄養士・永吉みねこ公式ブログ〜お野菜たっぷり簡単ごはん〜

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こんにちは！管理栄養士のはるです

今日のおつまみレシピは、ペルー料理をご紹介します♪

ペルー料理は、柑橘類や魚介、スパイスを使うことが多いのですが、魚介が多いことから日本人にもなじみやすく、見た目がキレイ！と最近注目されています

特に注目なのがカウサです。カウサとはペルー版ポテトサラダのこと☆

香辛料や柑橘系の果汁で色と風味をつけたポテトに、魚介を合わせます。味はもちろん、香辛料で色づいたポテトがとても鮮やかで、ケーキのような見た目が人気になっているのです。

今回、ハウス食品×レシピブログさんのモニターコラボに参加させていただき、 GABANスパイスをいただいたので、ターメリックを使ってカウサを作ってみました♪

それではレシピをご紹介します


簡単！ペルー料理カウサのパフェ


◎材料◎2人前
・じゃがいも 中2個
・＊レモン汁 大さじ1
・＊ターメリック 適量
・＊塩 3つまみ
・ツナ缶 1缶
・マヨネーズ 大さじ2
・きゅうり 半分
・ミニトマト 1個

◎作り方◎
�@じゃがいもは、洗ってラップをし、電子レンジ500w5分加熱する。→機種により時間を調整してください。楊枝がすーとさせるまで加熱してくださいね。
�A�@の熱いうちに皮をむき、潰し、＊を混ぜて冷まし、三等分にしておく。→ターメリックは色づくくらいまでいれます。
�Bツナ缶とマヨネーズを和え、二等分にしておく。
�Cきゅうりは輪切りにする。
�Dグラスに�A→きゅうり→�B→�A→きゅうり→�B→�Aの順に詰め、ミニトマトときゅうりを飾る。

◎調理時間◎
20〜30分

◎ポイント◎
ツナマヨネーズはマヨネーズが多めの方が美味しいです！


レモン汁が入っているので、さっぱりしたポテトサラダといった味わいで夏におすすめです。ビールにもぴったりですよ♪

簡単にできるカウサのパフェ、是非お試しくださいね♪

最後までお読みいただき、ありがとうございました






【レシピブログの「ビールが進む！カンタンおつまみ」レシピモニター参加中】

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こんにちは管理栄養士はるです。

突然ですが、、、みなさんはどんなおにぎりが好きですか？梅干しや鮭など、人気の定番具材ももちろん美味しいですが、最近流行なのが具材がごろっと入った「ごちそうおにぎり」です。デパ地下などのおにぎり専門店でも見かけるようになりましたね♪

おにぎりは食欲がない時でもパクっと食べられるのがいいところなのですが、ごろっとおにぎりでは色々な具材を入れられるので、更に栄養バランスもよくなるんです

そこで、今日は簡単にできる、お野菜を使ったごちそうレシピをご紹介します！それではレシピです。



かぼちゃとチーズのごろっとごちそうおにぎり♪


◎材料◎3個〜4個分
・ごはん　350g
・かぼちゃ　100g
・クリームチーズ　50g
・おかか　大さじ2
・しょう油　大さじ1

◎作り方◎
�@かぼちゃはラップをゆるく巻き、電子レンジで500W3分ほど、ようじがすっと入るまで加熱する。
�A�@の粗熱が取れたら1cmくらいのサイコロ状に切る。
�Bクリームチーズも1cmくらいのサイコロ状に切る。
�Cごはんに�A�B・おかか・しょう油を入れさっくりと混ぜ、3〜4等分ずつにぎっておにぎりを作る。

◎調理時間◎
5〜10分（ごはん炊く時間は含みません。）

◎ポイント◎
ごはんはやや冷ましてからチーズを入れると、崩れずにすみます。
1cmサイコロ状は大きいかも？と思うかもしれませんが、これくらいの方が食べごたえがありますよ♪


かぼちゃの甘みと、チーズやおかかがごはんによく合います。
黄色がきれいなのでお弁当にもいいですね♪


ちょっと変わったかぼちゃとクリームチーズのごろっとごちそうおにぎり、是非お試しくださいね！

最後までおよみいただきありがとうございました。

こんにちは管理栄養士はるです。

暑い時期、やっぱり火は使いたくないですよね。。。
そこで今日は暑い時期でも火を使わずに簡単にできるお野菜たっぷりレシピをご紹介します

蒸し調理は、茹でるよりも水にとけるビタミンなどをキープでき、お野菜もたっぷりとることができます。

さらに、、、お肉やお魚と一緒に蒸せば、バランスも整って夏バテ対策にもなるので、夏は蒸し鍋がおすすめなんです♪

今日は食欲が増すように、タレにCJ Japan×レシピブログさんのモニター企画でいただいたbibigoさんのコチュジャンを使いました☆
本場韓国の味！bibigoの商品はこちら♪

旨辛のコチュジャンがアクセントになったタレで、お野菜がたくさん食べられますよ。それではレシピです。


簡単！鶏肉とズッキーニの旨辛さっぱり蒸し鍋


◎材料◎2人前
・鶏肉 150g
・ズッキーニ 1本
・キャベツ 180g
・大葉 3枚
・みょうが 1個
・しょうが 1かけ
・＊ポン酢 大さじ2
・＊コチュジャン 小さじ半分
・＊すりごま 大さじ1
・酒 大さじ

◎作り方◎
�@キャベツはザク切り、ズッキーニは輪切り、鶏肉はぶつ切り、しょうがは千切りにする。
�A耐熱容器にキャベツ、ズッキーニ、鶏肉、しょうがの順に入れ、酒をふる。
�B�Aにラップをゆるくかけ、電子レンジ500wで6分くらい加熱する。
�C大葉を千切り、みょうがを薄切りし、�Bにのせる。
�D＊を混ぜたタレを�Cにかける。

◎調理時間◎10分

◎ポイント◎
お皿にのせる順番は鶏肉を一番上にすると旨味がお野菜にしみます！


bibigoさんのコチュジャンは、旨辛でコクがあるのでシンプルな蒸し鍋にぴったりでした☆
本場韓国の味！bibigoの商品はこちら♪



暑ーい時期、簡単にできる旨辛蒸し鍋、是非お試しくださいね♪




韓国料理から和食、洋食まで♪bibigoコチュジャンを使った旨辛レシピ

こんにちは管理栄養士はるです。

今日は金曜日！ということで週末恒例になりつつあるお家飲みレシピをご紹介します。

お家飲みのおつまみを作る上で外せないのは、簡単にできること。そして、週末であれば少しおしゃれにしたいですね☆

私もレシピを考えるときは、簡単でおしゃれをキーワードにしています☆。そして、もう1つ意識しているのが、やっぱり栄養バランスです。

特にお酒を飲む際に一緒にとりたい、ビタミン、たんぱく質が入るように意識しています♪

そこで、今日はたんぱく質が含まれる豆腐とビタミン豊富なアボカドを組み合わせたおつまみをご紹介します

デパ地下などで人気の和サラダ風に仕上げる簡単レシピです♪


簡単！アボカドと豆腐のさっぱり和サラダ


◎材料◎3人分
・アボカド 1個
・木綿豆腐 1丁
・みょうが 1個
・＊オリーブ油 大さじ1
・＊ポン酢 大さじ2
・＊ゆずこしょう 小さじ半

◎作り方◎
�@豆腐はクッキングペーパーにくるみ、電子レンジで1分加熱し、水を切る。
�Aアボカドはサイコロ状にカット、みょうがは千切りにする。
�B�@�Aを器に盛り、＊を混ぜだドレッシングをかける。

◎ポイント◎
豆腐の水切りはしっかりと！
アボカドが油があるので、レシピのオリーブ油は少なめにしています。


暑い時期、簡単にできるデパ地下風和サラダで、夏を乗り切りましょう！

最後までお読みいただき、ありがとうございました♪

こんにちは管理栄養士はるです。

いつもはお野菜レシピ中心に書かせていただいてるこちらのブログですが、、、、、とにかく暑いということで、夏バテ予防レシピも少しづつ書いていこうかと思います！

夏バテとは、体が夏の暑さに対応できなくなって引き起こされる体の不調のこと。食欲がなくなったり、だるかったり、夏風邪のような症状がでることもあります。

また、食欲がなくなって食べる量が減ると、栄養バランスが乱れ、よけいにバテしまうんです。。。

だから、夏バテ予防食事の基本は、栄養バランスよく、さっぱりしたものを意識するとよいかと思います♪特に、暑いと肉や魚などのたんぱく源をとりにくくなるので、さっぱり食べる工夫が必要ですね☆

ということで、今日は簡単にできるお魚を使ったさっぱりレシピをご紹介します！


簡単andさっぱり!白身魚のゴマ醤油和えのっけごはん


◎材料◎2人前
・ごはん 2膳分
・お好みの白身魚刺身 1サク
・みょうが 1個
・大葉 2枚
・醤油 大さじ2
・すりごま 大さじ1半

◎作り方◎
�@白身魚刺身をスライスし、醤油とすりごまを混ぜたタレに5分くらいつける。
�Aみょうがは薄くスライス、大葉は千切りにする。
�Bごはんに、�@と�Aをのせる。


＊ごはんを五穀米などにするとビタミンやミネラルがとれ、更にバランスアップします！
＊最後にお出汁をかけ、お茶漬けでもおいしいですよ♪


暑い夏、簡単さっぱりメニューで夏バテ予防しましょう

最後までおよみいただき、ありがとうございました。
夏バテ予防レシピはまた公開予定ですので、お楽しみに♪

こんにちは。管理栄養士はるです。

暑さが続いていますね。暑さが続くと、登場することが多くなりサラダ。特にレタスは簡単にできて、よく使われる方も多いのではないでしょうか

シンプルなサラダもよいけれど、アレンジすると献立の幅がぐっと広がりますね♪

そこで今日は、人気の甘酒を使ったドレッシングのレタスサラダをご紹介します！ドレッシングは混ぜるだけの簡単レシピですよ☆それではレシピです。



レタスとルッコラのサラダ〜甘酒ドレッシング♪


◎材料◎2人前
・レタス 1/4個
・ルッコラ 50g
・スモークサーモン 30g
・甘酒 大さじ1半
・市販のシーザードレッシング 大さじ2

◎作り方◎
�@レタスは食べやすい大きさにカットし、ルッコラもザク切りにし、水につけてパリっとさせる。
�A甘酒とドレッシングを混ぜる。
�B�@の水気をふいて皿に盛り、スモークサーモンをトッピングし、�Aのドレッシングをかける。


◎ポイント◎
野菜は水につけてパリっとさせてください。
スモークサーモンのかわりに生ハムやベーコンでも美味しいです！

この甘酒ドレッシングは、シーザードレッシングなどクリーミー系のドレッシングをマイルドにしてくれるので、夏でも食べやすい味に仕上がります♪レモンジルなどをいれても◎です。


夏に登場することが多いサラダ。甘酒ドレッシングで是非アレンジわ楽しんでみてくださいね☆
最後までおよみいただき、ありがとうございました！

こんにちは管理栄養士はるです。

皆さんは「コチュジャン」お料理に使っていますか？

コチュジャンとは、韓国の唐辛子味噌のこと。日本の味噌と同じ発酵食品で、唐辛子と水あめが入っているのが特長です！発酵食品だからうまみもあり、旨辛味にはまる人が増えているんだとか♪

今回はbibigoさんのコチュジャンのモニターに参加させていただいたので、こちらのコチュジャンを使ってレシピ考えました☆

bibigoさんのコチュジャンは、じっくり発酵させた伝統的な味で、和食にも合うということで、今日は煮物のレシピをご紹介します♪それではレシピです。



旨辛！じゃがいものコチュジャン煮


◎材料◎3人前
・じゃがいも 小2個
・しめじ 1パック
・玉ねぎ 半分
・ごま油 大さじ1
・中華だし顆粒 大さじ1
・コチュジャン 大さじ半分
・水 350ml
※彩りで枝豆やネギなどをお好みで。

◎作り方◎
�@じゃがいもは一口大に、玉ねぎは薄切りに切り、しめじは小房に分けておく。
�A鍋にごま油をあたため、�@を炒めて水と中華だしを加え、弱火で15分くらい煮る。
�B�Aにコチュジャンを加え、10分くらい汁気がなくなるまで煮る。




コチュジャンの旨辛がクセになり、おかずにもビールにもぴったりですよ。暑い時期に、是非お試くださいね♪





韓国料理から和食、洋食まで♪bibigoコチュジャンを使った旨辛レシピ」モニター参加中！

韓国料理から和食、洋食まで♪bibigoコチュジャンを使った旨辛レシピ

こんにちは管理栄養士はるです。

暑さが戻ってきてしまいましたが、、、皆様いかがおすごしですか？

こうも暑いと食べたくなるのがエスニック料理ですね。
私は辛いものも好きですが、暑い時期に恋しくなるのがナンプラーです♪

ナンプラーの使い方がよくわからない！というお声もよくいただきますが、、、、
サラダや炒め物、スープなどに醤油のかわりとして使えばOKです。

今日はそんな中からおすすめの、簡単にできるナンプラー漬けをご紹介しますね。
ナンプラーの風味でお野菜がたくさん食べられますよ☆


10分でできる！キャベツのナンプラー漬け


◎材料◎2人前
・キャベツ　100g（1/8くらいです）
・きゅうり　半分
・大葉　3枚
・塩　２つまみ
・ナンプラー　大さじ半分

◎作り方◎
�@キャベツはざく切り、きゅうりは斜め半月切り、大葉は千切りにし、塩でもんで7〜8分おく。
�A�@の水気をよーく絞り、ナンプラーで和える。
お好みで唐辛子やレモン汁を加えてもおいしいです♪


♪管理栄養士ミニコラム♪ナンプラーとは？
ナンプラーは魚からできるしょう油「魚醤」の1つ。
アジアではよく使われていますが、日本にも秋田の「しょっつる」などの魚醤があります。

生の魚を塩漬けし、発酵させているので塩辛さとアンチョビのような独特の魚の風味があるんです。
なので、炒めものなどに使うと、醤油とはまた違った旨みやコクがでますよ☆


暑い時期、簡単にできるキャベツのナンプラー漬け　是非おためしくださいね♪

最後までお読みいただきありがとうございました！

こんにちは管理栄養士のはるです。

今日の野菜たっぷりレシピは、ハリッサを使ったスープです。

ハリッサとは地中海で生まれた、唐辛子やスパイスが入った万能調味料のこと。ヨーロッパでは日本でいう味噌のようなに使われているのだそう♪

旨味や辛味、酸味などいろんな味が入っていて、これ1つで料理の味が決まります！また、野菜料理に使えば、旨辛の味で野菜を沢山食べることができるんです☆

ということで、今日はハリッサで味付けする野菜たっぷりスープをご紹介します！それではレシピです。



野菜たっぷり！ハムと野菜のハリッサスープ


◎材料◎2人前

• キャベツ 1/4個
• トマト 1個
• 人参 1/2本
• ハム 2枚
• コンソメ 1つ
• ハリッサ 小さじ1半
• 水 300ml

◎作り方◎
�@キャベツとトマトはザク切り、人参は半月切りに、ハムは1口大に切る。
�A鍋でハムと野菜を炒め、水とコンソメを入れて煮る。
�B煮立ったらハリッサを入れて弱火にし、15分くらい煮る。


時間をおくと辛味がマイルドになり味変が楽しめます♪ご飯とチーズでリゾット風にしても美味しいので、多めに作るのもよいかもしれませんね♪

☆管理栄養士ミニコラム☆野菜スープ

野菜スープは、野菜のカサが減るので野菜を沢山食べられる優秀なメニューです。しかも、野菜の栄養素をムダなくとることができるんです♪

野菜に含まれるビタミンには、ビタミンCやビタミンB群など水に溶けやすいものがあります。ゆでると水に溶けやすいビタミンは、少なくなってしまうのですが、、、、、

スープにすれば溶けたビタミンも余すことなくとることができます！


栄養バランスが崩れやすい夏、野菜たっぷりのハリッサスープ、是非お試しくださいね♪

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました

こんにちは管理栄養士のはるです。

最近、スーパーでキャベツがほんとに安くなりましたね♪
我が家でも食卓に登場することが増えました。

ただその反面、たくさん買ってメニューに困ってしまうこともありますよね。。。

そこで今日は、キャベツを大量消費できる簡単レシピをご紹介します！

お野菜を沢山たべられますし、そうめんを炒めるので、いつものそうめんに飽きた時にもぴったりです！えびをぷりぷりに仕上げるコツもご紹介しますよ☆

それではレシピです。

キャベツを美味しく大量消費！
ぷりぷりエビとキャベツのそうめん炒め



◎材料◎

• そうめん 180g
• キャベツ 1/3個
• 冷凍エビ 150g
• 人参 半分
• ごま油 大さじ2
• お酒 大さじ1
• 塩 少々
• 中華だし(顆粒) 大さじ1

◎作り方◎
�@そうめんをパッケージに記載の通りにゆでる。
�Aキャベツはザクギリ、人参は短冊切りにしておく。
�Bフライパンにゴマ油の半量を熱し、えびを冷凍のまま炒め、すぐに酒と塩をふり、弱火にしてフタをし、2分おいて取り出す。
�Cフライパンにゴマ油の残りをしき、人参とキャベツを炒め、しんなりしたらそうめん、�Bをいれて、中華だしで味付けする。

◎ポイント◎
えびは、さっと蒸して1回取り出すと固くならずぷりぷりに！
えびから塩分がでることもあるので、中華だしの量は調整はしてくださいね♪


管理栄養士ミニコラム♪野菜をとるポイント
お野菜をたっぷりとるには、今日のレシピのように炒めるなど加熱するのがポイントです。

加熱することで、カサが減りぐっと食べやすくなりますよ！
また、野菜のおかずだけでなく、メインの料理や麺類にも必ず野菜を入れるとより◎です！

ちなみに、今日のレシピで、1日に必要な野菜の半分をとることができます



お野菜たっぷりのぷりぷりエビとキャベツのそうめん炒め、是非お試しくださいね♪

最後までお読みいただきありがとうございました