ダイエット関連: サラリーマンのうつ病克服日記

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2018年05月24日

ジムに行き始めた頃のトレーニングメニュー

社会人になって8年程、運動をしていなかったので当然肥満になっていました

体重98kg 体脂肪率35%

一念発起し、ジムへ

️大きな筋肉を鍛えて代謝を上げる
・大胸筋
ベンチプレス
40kg×10回×3セット
・広背筋
ラットプルダウン
20kg×10回×3セット
・脚大腿四頭筋
レッグプレス
60×10回×3セット
お腹
コアトレ3種類
30秒耐える
ボールを使って下腹部

※回数はダイエット目的なら10～15回がよいとジムの人に言われました

️筋トレ後は有酸素30分はやる
①筋トレで成長ホルモンが出て、脂肪が燃焼しやすくなる
②有酸素運動開始後20分くらいから脂肪燃焼が始まる→諸説あり
太りすぎていて、膝を痛めそうだったのでプールにしました

これを3週間程続けてみました。
筋トレは週3くらい。

4kgくらい落ちて、お腹の硬い脂肪が少し柔らかくなった気がしました
それから3か月で20kg以上の減量に成功できました

そんなことを思い出しながら、過食で太った現在またやろうかなと思い始めました

◆ダイエット　Before,After写真
https://fanblogs.jp/depression30/archive/19/0
◆カロリー計算で痩せる+オススメゼロカロリー食品
https://fanblogs.jp/depression30/archive/25/0
◆ダイエット中のMyルール
https://fanblogs.jp/depression30/archive/24/0
◆食事について：150ｶﾛﾘｰご飯
https://fanblogs.jp/depression30/archive/23/0
◆準備したもの
https://fanblogs.jp/depression30/archive/22/0

健康と医療ランキング

posted by とりどーる at 02:33| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

2018年03月07日

ダイエット関連：カロリー計算で痩せる+オススメZEROカロリー商品

前回、自分ルールの設定を書きました。
その中でカロリー計算について今回は紹介していきます。

まず脂肪を１ｇ燃やすためには7キロカロリー燃やす必要があることを知りました

ということは1kgの脂肪を燃やすには7000キロカロリー減らせばいいと考えました

基礎代謝＋運動カロリー　と　摂取カロリーの差によって体重増減がある
（例）　
基礎代謝（1700）＋運動（500）　摂取（1500ｶﾛﾘｰ）　　
⇒この場合マイナス700カロリーとなるわけでこの日はマイナス0.1kg脂肪を減らすことができるという計算です

当然便の出具合や水分量で変化はありましたが、この計算をひたすらノートに書くことで意識づけができたように思います

基礎代謝はタニタの体重計で測れるのでオススメです



【間食としてつかったもの】
なんか甘いもの食べたいけれど、ダイエット中だからと我慢。。
私も我慢をし続けましたが、だんだん辛くなりカロリーゼロの商品ないかと検索して試したので紹介します

①たらみカロリコカロリカ0kcal 180gシリーズ(みかん・マスカット・ホワイト)　
フルーツ感がかなり感じられて本当に０カロリー？と思える程満足感あります

たらみカロリコカロリカ 0kcal マスカット味 180g×6個

たらみカロリコカロリカ 0kcal みかん味 180g×6個

たらみカロリコカロリカ 0kcal ホワイト 180g×6個

②【Amazon限定】たらみ濃い0kcal大容量290g 24個(4箱)セット【マンゴー・パイン・りんご・白桃各6個(1箱)ずつ】￥ 4,180
同じくタラミのゼリーですが、Amazon限定らしいです。特にパインは確実に普通のゼリーより美味しいです

たらみ濃い白桃ゼリー0kcal 195g×12個



③ラカント　カロリーゼロ飴　徳用ミックスタイプ　320ｇ【１袋】￥ 1,728
ばら売りもありました！いちご味やパイン味・抹茶味が好きでした。

ラカント　カロリーゼロ飴　徳用ミックスタイプ　320ｇ【１袋】
④遠藤製餡 0カロリーチョコようかん 90g×6個
￥ 1,125(￥ 188/個)
いや、普通においしいです
同じメーカーからこしあんようかんも出ていますが、確実にちょこようかんが美味しいです

遠藤製餡 0カロリーチョコようかん 90g×6個

posted by とりどーる at 10:39| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

ダイエット関連：【ダイエット中のMyルール】

閲覧有難うございます。
前回は炭水化物の自分なりの摂取方法を紹介しました。

今回は付け合わせとどんな自分ルールでやっていたかを紹介します

【自分ルール】
①3食は絶対にとる
②水は２L以上飲む
③タンパク質は減らさない
④揚げ物は3か月間だけはやめる
⑤お腹が空いたときのための間食を用意する
⑥摂取カロリーと消費カロリーのバランスを計算する
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特に④揚げ物食べないだけは誘惑にかられました。そして誘惑に負けて食べましたが⑥の範囲内で食べるようにしました。なのでポテトチップスを400カロリーとしてお菓子も気晴らしに食べていました。。

②の水に関してはもともと飲む方なのでこまらなかったですが、炭酸水が異常に好きだったのでおいしいものを飲みたいと思いインターネットで検索。超強炭酸水やジンジャエールのゼロカロリーのものを大量に購入していました。。笑
特にジンジャエールはトクホ商品みたいで脂肪の吸収を抑える効果もあり、一石二鳥だなということで現在も愛飲しています。

カナダドライジンジャーエールプラス 500mlPET×24本

③のたんぱく質に関しては一番気を使ったかもしれません。体重を減らすのに野菜だけにするパターンもありますが、筋肉量が減り基礎代謝が落ちる。そして痩せにくいカラダになると知っていたのでお肉・魚・大豆などは1食に１品は絶対に入れていました。

それでも足りないときは低カロリーのプロテインを飲むようにしています。
次に具体的なメニューを書いていきます。
開始から2週間(炭水化物抜き）
【朝】280カロリー
コンビニサラダ　（80ｶﾛﾘｰ）
コンビニ焼き魚（200ｶﾛﾘｰ）
【昼】360カロリー
おさしみ（約200カロリー）
コンビニサラダ（80ｶﾛﾘｰ）
冷ややっこ（80ｶﾛﾘｰ）
【夜】300ｶﾛﾘｰ
コンビニ鍋（300ｶﾛﾘｰ）

1日摂取カロリー：940ｶﾛﾘｰ

一応上記のような基本メニューーにしながら魚をコンビニで買える生姜焼きやお肉に変更。
夜はなるべく鍋にしていましたが、食べたいとき焼肉はOKというルールを持ちながら生活していました！

次回以降はお腹が空いたときのための間食とおすすめおかずについて書いていきます

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posted by とりどーる at 10:35| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

ダイエット関連：【食事について】１５０カロリーご飯

閲覧頂き、有難うございます

前回は取り合えず用意したものについて書いてみましたが「運動」と並んで大切な「食事」についてジムで教えてもらったことも含めて書いてみたいと思います

最近流行りの糖質カットのダイエットについて、自分なりに調べてから実践することにしました。

色々な人に聞いてみた所、三大栄養素の１つである糖質を完全に抜いてダイエットすると理論上リバウンドしやすいんじゃないかと感じました。⇒知り合いのトレーナーに聞いたら筋肉量を維持するためにも糖質はある程度とるべきだとの事。三大栄養素と言われているくらいなので、やっぱり取っていかないといけないですよね。というか多少は食べたいですよね

ただ、最初のうち約1~2週間は完全に糖質を制限することは糖毒性を解除することになると聞いたことがありました。（※3食は確実に食べるようにしました）

そこで
①START~2週間：完全に糖質を抜いた食事　
②2週間-4週間：朝食のみご飯を食べる。
③2か月目～：朝・昼はご飯を食べる。
以降、現在までなるべく夜だけは炭水化物を抜く生活をしています

ただやっぱりご飯をダイエット中に食べるのは気が引けるなーという方はこちらの１５０カロリーご飯がオススメです！！

大塚食品マイサイズマンナンごはん 140g×6個
Amazonとか楽天で購入可能でした。あんまりスーパーでは見つからないのとネットの方が安かったです。

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posted by とりどーる at 02:34| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

ダイエット関連：準備したもの

前回、ビフォーアフターの写真を載せました。
あの変化は3か月間で起きたものです

長い間90kg以上あり、運動も全くしていない。何度か痩せようとしてもリバウンドを繰り返す日々でした
そこで今回こそは！！としっかり作戦を立てる事にしました

【用意したもの】
①24/7の２か月短期申し込みとスポーツクラブ入会
②大きめのカレンダー＆ふせん
③ノート1冊

①スポーツクラブ入会
やはり運動はしないと痩せないだろうと思い、久しぶりに入会。
１人では無理と思い24/7というライザップ的なところへ。
⇒こちらに詳細が載っていますBODIKバンコク店
更に自分で行くようのところとも契約しました。最近は24時間やっているところもあるので安く気軽に契約できますね。ただなんとなくプールに行きたかったので、今回はプール付きの普通のジムと契約。どのジムにするかは完全に好みかなとは思います

②大きめのカレンダー＆ふせん

私にとってこの２つが今回成功した要因だと思っています
どう使うかですが、「目標」をしっかりたてるために使いました！！目標管理シートみたいなものです。
「1か月後にどうなっていたいか？？」
（例）：２月末までに95kgを88kgまでに落としたい。
その為には？
「1週間で2kgずつは減らさないといけないなー」
その為には？
（日曜スタートとして）
「水曜日には1kg減つまり　水曜日までに1日0.3kgちょっと減らせばいいな。水曜日には94kgになっている」
「次の日曜日までは93kgになっている」

そしてカレンダーのサイドに貼り付けます。

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③ノート1冊
これは記録するためのものです。
私は一冊に毎日の
・朝と夜の体重（食前と食後）
・食事内容（推定カロリー）
・運動内容（トレーニングメニューと推定消費カロリー）
を記載していました。こちらも好みですが、1冊にすべて書いていったほうがラクチンなのと一括管理出来て便利です

posted by とりどーる at 02:11| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連

ダイエット関連：休職中にやった減量（ Before After写真）

休職中にやった事としてジム通いをし始めたと以前書かせていただきました
【体重の推移】
社会人になる前はラグビーをしていて締まっていましたが、入社後一気に体重増加。
2010：78kg（3月）
2011：88kg
2012：95kg

以降ほぼ変わらず、休職中にMAXで99.8kgまで行ったという感じです

最終的には2016.12から2017.2の約3か月で20キロ以上やする事が出来ました
ビフォー写真98ｋｇくらい

ダイエットランキング
アフター写真75kgくらい

さらにこのあとやって72kgになりました。次回から具体的な方法をかいていきます

posted by とりどーる at 01:18| Comment(0) | TrackBack(0) | ダイエット関連