走る底辺男

◆40代から最短で速くなるマラソン上達法 / 著者：本間 俊之
ウォーキングから始めた48歳メタボおやじが1年半で3時間切り！
たった1年半でサブ3ですか？5年走ってもサブ3.5すら達成できていない自分にとっては信じがたく、胡散臭いタイトルだが逆に興味を惹かれたので購入。著者の本間 俊之氏がマラソンを始めてから2時間45分を切るまでの過程が書かれている。

◆著者の驚異的な才能に驚く。
マラソンを始めた当初は「48歳11ヵ月、身長170cm、体重80kg、陸上経験なし」という絶望的なスペック。
本に書いてあった著者のサブ3までのレース成績を簡単にまとめてみた。

年明けか、早春くらいからマラソンを始めたようだ(最初はウォーキング) 徐々に走れるようになり一度に走れる距離を伸ばしていき2012/10月「タートル国際マラソン(ハーフ)」で1:46:12

2012/11月の初フル「つくばマラソン」3:47:22
初フルでサブ4。このレースはトイレに２度駆け込んで7〜8分タイムロスしたと書かれていたのでそれを除けはおそらく3時間39〜40分で走ったものと思われ、現在の私の自己ベストとほぼ変わらないタイムを走歴1年未満でたたき出している。

その後はインターバルなどのスピード練習を取り入れ、
2012/12月「足立フレンドリーマラソン(ハーフ)」1:35:00

2013/2月「いわきサンシャインマラソン」3:23:10
走り始めて1年ほどであっさりサブ3.5。恐ろしい才能だ。

2013/4月「かすみがうらマラソン」は脚を痛めてレースを棄権。

2013/10月「大阪マラソン」3:06:53
本命レースではなく翌月のつくばマラソンの40km走としての出場(本気ではない)、つくばの２週間前「坂東市いわい将門ハーフマラソンでは1:24:07

2013/11月「つくばマラソン」2:59:01
あっさりサブ3を達成して何の感動もなかったと書かれている。もちろん著者に才能があることには違いないが自分と比べ練習の質が高く、努力の方向性を間違わなかったため最短で速くなっているのだろう。まぁ、著者とそっくり同じ練習をこなしても凡人はここまで速くはならない。

◆参考になった練習法。
・レース4週間前からのTake式調整メニュー
レース4週間前にレースペース +20秒のペースで40km走。3週間前はレースペース +10秒のペースで30km走、2週間前はレースペースで20km走、1週間前はレースペース -10秒のペースで10km走というメニューだ。

40km、30kmを２週にわたって走ることにより長距離に耐えられる脚を作り、20kmではレースのペース感覚を身体に覚えさせ、最後の10kmではレースより速いスピードで走っておく。著者はレース１ヶ月前にこの練習を必ずしていることから重要かつ効率的な練習のような気がする。これだけの長距離を走っておかないと記録更新は難しいということであり、私のようにレース本番までに30km走を一度しかやらないというのは甘すぎることが分かる。この調整法はぜび取り入れてみたい。

・疲労抜きジョグ
著者はポイント練習以外の日はひたすら「疲労抜きジョグ」をしているという。目的はもちろん疲労を抜くためであるが、キロ8分以上(1km疾走の2倍以上遅いペース)の超スローペースで走ること。それ以上速いペースは疲労抜きジョグにならない。

私はというと、ポイント練習以外の日はダニエルズ本でいうEペースの心拍数で走っていた。夏場ならキロ6分半くらいで冬場はキロ5分50秒〜6分10秒くらいのペースになる。これは疲労抜きジョグとは言えず疲労を貯めこんでいた可能性もある。今後は超スローペースでのジョグに切り替える。

・インターミッテント・トレーニング
2000〜3000mを全力で走るペースで1分＋4分ゆっくりジョグ×12本。
この練習で30km走と同等の効果が期待できるとのこと。長距離を走るのが辛い夏場に試してみるのもありかと思う。

◆著者と自分との違い。
・人と関わる。
著者はランニングを始めてからフォームを専門家に見てもらい、ランニングクラブで自分よりレベルの高い人達と積極的に交流しているし、読んだランニング本の著者の営んでいる整骨院などに直接出向いて練習法などのアドバイスをもらっている。誰とも交流がなく我流でトレーニングを続けている私とはえらい違いだ。

・レースを練習に使う
マラソンシーズンに入ったらほぼ毎週レースに出ているらしい。上記のレース4週間前からのTake式調整メニューをすべてレースで行ったこともあるそうだ。開催レースが多い首都圏に住んでおり、土日休みの仕事をしている人なら可能なことだが。。。

私は土日休みの仕事はしておらず毎週レースに出ることは不可能だし給料も少ないので頻繁にレースに出ることは経済的に無理な話であるが、40km走のかわりにレースを１本入れるくらいが精一杯だ。

◆著者が参考にしたであろう本。
本書の中で著者が読んだと思われる本を下記にまとめてみた。

・マラソンの教科書(池田書店) / 世界一の!「超楽」マラソン練習法(大和書房)
・賢く走るフルマラソン(ランナーズ) / 冬の喝采(幻冬舎)
・ランニングで痛めた足はランニングで治す(アスペクト)
・ランニングマガジン クリール / 非常識マラソンメソッド(SBクリエイティブ)
・ダニエルズのランニングフォーミュラ(ベースボールマガジン社)
・やってはいけないランニング(青春出版社)
・eA式 マラソン走力UPトレーニング(ナツメ社)
・<東大式>マラソン最速メソッド(SBクリエイティブ)
・マラソンは「腹走り」でサブ4&サブ3達成(SBクリエイティブ)
・走ることについて語るときに僕の語ること (文藝春秋)
・究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング(扶桑社)

参考にならなかった物も含めれば相当数の本を読んでいると思われる。私も色々マラソン本を読んでいるが上記で読んだのはダニエルズと東大式最速メソット、非常識マラソンメソッドだけだ。

◆まとめ
サブ3を達成するためのメニューとか、走り方、フォームなどが詳細に書かれたハウツー本ではない。サブ4を達成した時はこういった練習をしていた等、自身がやってきたことや思考などが淡々と書かれている内容だ。「著者にマラソンの才能があっただけだ」と言ってしまえばそれまでだが、質の高い練習をコツコツ積み重ねており、常に自分に足りないものを考えて新しいことにトライしている。出るべくして出ている結果なんだと納得。

やはり速くなる人は頭が良い。無駄のない努力をして最速で結果を出す。私のようにランニング本のメニューが自分に合っているのかを考えないでやみくもに練習しているようじゃだめなんだと実感させられた。

40代から最短で速くなるマラソン上達法

本間 俊之 SBクリエイティブ 2017年11月08日 売り上げランキング : 楽天ブックスで見る Amazonで見る Kindleで見る by ヨメレバ